Как похудеть при ночной работе

Многие люди, работающие в ночные смены, испытывают трудности при попытке сбросить или не набрать нежелательный вес. Этому есть несколько причин. Когда человек устает, он склонен потреблять нездоровую пищу. Еще некоторые исследования указывают на то, что прерывание суточных биоритмов, связанное с ночными сменами, может негативно влиять на обмен веществ.^{[1]XИсточник информации}Но хотя сбрасывать вес труднее, если вы постоянно работаете ночью, эту задачу нельзя назвать невыполнимой. Если правильно адаптировать свои пищевые привычки, режим упражнений и сна, то несмотря на работу в ночные смены, вы сможете контролировать свой вес.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Измените свои привычки в питании

Загрузить PDF

1
Заполните свой дом здоровой пищей. Из-за усталости вам может сильно захотеться нездоровой пищи, полной переработанных углеводов и сахара. Может, вам кажется, что вы заслуживаете угощения после долгой ночи, поэтому вы охотно потянетесь за нездоровой едой. Сделайте так, чтобы это даже не рассматривалось. Пусть у вас дома всегда будут полезные продукты для перекуса, когда вы возвращаетесь с работы.^{[2]XИсточник информации}
- Полезные перекусы включают в себя фрукты, овощи и паштетообразные смеси вроде хумуса.
- Приготовьте пищу в удобной для употребления форме, чтобы вам не пришлось тратить время на готовку, когда вы приходите домой уставшим. Прежде чем идти на работу, порежьте фрукты и овощи на кусочки. Если вам предстоит особенно долгая неделя на работе, можно купить уже порезанные фрукты и овощи в супермаркете.
2
Завтракайте. Даже если вы поздно легли спать, у вас всегда должен быть завтрак. В течении часа после пробуждения обязательно позавтракайте здоровой пищей. Это поможет запустить обмен веществ на день грядущий.^{[3]XИсточник информации}
- Попробуйте овсянку и фрукты, или же употребите полезные белки – съешьте отваренные вкрутую яйца.
3
Приносите еду из дому. Когда вас истощает работа допоздна, круглосуточная сеть быстрого питания напротив вашего офиса может показаться вам заслуженной наградой в 3 часа утра. Тем не менее, работники ночной смены набирают вес в том числе именно из-за этого. Если вам нужно поесть во время смены, приготовьте еду дома перед работой.^{[4]XИсточник информации}
- Каждое блюдо, которое вы приносите, должно быть полезным. Отдавайте предпочтение блюдам, богатым "постным" белком, ешьте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
- Приносите также и собственные полезные перекусы. Это поможет вам успешно избегать автоматов с нездоровой пищей во время смены.
Перекусывайте на протяжении всей смены, если это представляется возможным. Обычно обмен веществ замедляется, если вы ждете до последнего, чтобы поесть. Из-за нестандартного распорядка работники ночной смены часто начинают трапезу только тогда, когда уже умирают с голоду. Это не только негативно влияет на организм, но и становится причиной переедания после смены и делает вас вялым на работе. Поэтому выбирайте легкие перекусы между приемами пищи, а когда наступает время обеда, отдавайте предпочтение низкокалорийным и полезным блюдам.^{[5]XИсточник информации}
5
Пейте воду на работе. Многие люди путают жажду с голодом, поэтому обязательно поддерживайте водный баланс во время смены. Обезвоживание может приводить к перееданию и нестерпимому желанию поесть, что, в свою очередь, ведет к набору лишнего веса во время работы в ночные смены.^{[6]XИсточник информации}
- Купите бутылку для воды и наполните ее перед сменой. Так вы сэкономите, ведь не нужно будет покупать воду на работе. Наполняйте бутылку в кулере или питьевом фонтанчике по необходимости.
- Если вы – не большой любитель воды, добавьте в воду какие-нибудь фрукты, чтобы придать ей вкус. Например, можно выдавить в воду немного лимонного сока или бросить несколько ягод. Это добавит вашим напиткам немного калорий и вам не будет так сильно хотеться перекусить или переедать.
6
Старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Когда вы работаете в ночные смены, бывает тяжело поддерживать регулярный режим приема пищи. Тем не менее, это жизненно необходимо, если вы хотите сбросить вес. Ваше тело учится ожидать приема пищи в определенное время. При работе в ночные смены привычки в питании обычно беспорядочны. Если в выходные вы смещаете свой режим питания, у вашего организма никогда не будет времени на адаптацию к нему. Это может стать причиной набора веса.^{[7]XИсточник информации}
- Постарайтесь есть в определенное время каждый день. К примеру, если вы встаете в 1:30 ночи, позавтракайте до 2 часов. Даже на выходных, когда вы можете встать раньше, пытайтесь есть в 2 часа ночи.
- Это может доставлять определенные неудобства, когда речь заходит об общении с людьми. Для вас время ужина может быть около полуночи, но ваши друзья будут собираться поесть, к примеру, в 7 часов вечера по субботам. Приходите на ужин и закажите себе напиток или небольшую закуску вместо полноценного блюда.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Выделяйте время на упражнения

Загрузить PDF

1
Выполняйте упражнения на работе, если это возможно. Если вы будете больше двигаться во время смены, это поможет в борьбе с лишним весом. Если есть такая возможность, отдавайте предпочтение легким тренировкам во время ночной смены. Это не только поможет сжечь больше калорий, но и поспособствует здоровому сну ночью.^{[8]XИсточник информации}
- К примеру, можете прогуляться во время перерыва, а когда у вас выдается свободная минутка – походите вверх-вниз по ступенькам или выполните упражнения на растяжку в своей кабинке или офисе.
2
Выделите время на упражнения в своем распорядке дня. У многих людей, работающих в ночные смены, беспорядочный режим дня. Поэтому у вас могут возникнуть трудности, когда вы захотите втиснуть тренировки в свой распорядок. Тем не менее, если вы хотите похудеть, регулярные тренировки должны стать частью вашего расписания.^{[9]XИсточник информации}
- Найдите подходящее время для тренировок. Упражнения после работы, скорее всего, будут не очень продуктивными, а могут даже быть опасны, если вы идете на пробежку в 3 часа утра. Лучше попробуйте заняться спортом где-то в послеобеденное время.
- Поищите свободное время в своей расписании. Например, вы ложитесь спать около 4 утра большинство ночей и обычно спите до часа. Ваша смена начинается в девять часов. Можно найти время после обеда, чтобы посвятить 45 минут аэробике несколько раз в неделю.
3
Каждую неделю необходимо выполнять адекватное количество упражнений. Для того чтобы похудеть, рекомендуется 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивных занятий спортом каждую неделю. Вам нужно стремиться к этим цифрам, посещая тренировки три-четыре раза в неделю.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Выбирайте такую деятельность, которая вам нравится и которую вы не забросите в скором времени. Если вы ненавидите бег, то пробежки вряд ли станут лучшим способом похудеть. Но если вам нравится кататься на велосипеде, то выделите послеобеденное время несколько раз в неделю на это занятие.
- Ищите способ сделать тренировку менее утомительной и скучной. Слушайте музыку во время бега или занятий на беговой дорожке. Смотрите телевизор в спортзале, чтобы время проходило быстрее.
4
Плавно входите в режим тренировок, если некоторое время вы не занимались. Сразу же приступать к активным тренировкам после перерыва – не самая лучшая идея. Медленно погружайтесь в тренировочный режим. К примеру, если вы хотите начать бегать, начните с ходьбы и медленного бега трусцой, прежде чем будете бегать с максимальной скоростью.
- Еще не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую форму тренировки. Не следует себя перенапрягать.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Поддерживайте здоровый режим сна

Загрузить PDF

1
Хорошо высыпайтесь ночью. Люди, которые недостаточно спят, испытывают трудности со спортивным режимом. Возможно, это следствие возрастающей усталости. Если вы склонны жертвовать качеством сна, это может стать препятствием в борьбе с лишним весом.^{[11]XИсточник информации}Вам необходимы около семи-девяти часов сна в день.^{[12]XИсточник информации}
- Возможно, после ночной смены вы испытываете потребность расслабиться. Тем не менее, если вы попадаете домой в 3 часа утра и играете в компьютерные игры до 5, ваш сон теряет качество и продолжительность.
- Установите для себя время отхода ко сну и придерживайтесь его. Даже если вам тяжело, определенное время для сна поможет придерживаться режима дня и не набирать вес.
Работа в ночные смены может изнурять. Тем не менее, если перебрать с кофеином поздно ночью, то выспаться будет невозможно. Не ходите за кофе и энергетическими напитками ближе к концу смены, чтобы вы не пришли домой на взводе и в том состоянии, когда невозможно уснуть.^{[13]XИсточник информации}
3
Найдите способ отключить сознание после работы. Если у вас в голове постоянно крутятся мысли о работе, нужно найти способ отвлечься. Продумайте расслабляющий ритуал отхода ко сну. Это может помочь вас расслабиться и уснуть.^{[14]XИсточник информации}
- Помогает обычно то, что лично на вас действует успокаивающим образом. Например, неплохая идея – принять ванну. Чтение также поможет вам отвлечься и способствует быстрому засыпанию.
- Еще избегайте экранов электроники перед кроватью. Голубой свет, исходящий от компьютера или телефона, стимулирует мозговую деятельность, что усложняет процесс засыпания.
- Будьте последовательны. Если вы повторяете один и тот же ритуал каждую ночь, ваш организм научится соотносить этот ритуал со сном, благодаря чему ваши мозг и тело будут отключаться для отдыха.
Реклама

Советы

Обязательно нужно войти в регулярный цикл сна – если не сделать этого, считайте, что потеряли неделю. Без регулярного режима сна большинство людей чувствуют себя вялыми и сонными на протяжении дня, у них мало мотивации что-либо делать.