Como Perder Peso Trabalhando À Noite

Muita gente se queixa que, por trabalhar à noite, não consegue perder peso ou manter-se em forma. Um dos vários motivos é o fato de que, quando cansada, a pessoa fica com vontade de comer alimentos não saudáveis, como hambúrgueres e doces. Além disso, algumas pesquisas indicam que interromper o ciclo circadiano — algo que muita gente faz — afeta o metabolismo.^{[1]XFonte de pesquisa} Sim, quem trabalha à noite pode até ter mais dificuldade para perder peso, mas ainda assim é possível reverter essa tendência. O primeiro passo é comer alimentos saudáveis, fazer exercícios e procurar dormir melhor. Para maiores detalhes, siga lendo este artigo!

Parte 1

Parte 1 de 3:

Ajustando a alimentação

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Abasteça a geladeira e a despensa com alimentos saudáveis. A fadiga o deixará com vontade de comer besteiras cheias de carboidratos e açúcares processados. Você até pode achar que, por trabalhar muito, merece um docinho à noite. Não caia nessa armadilha! Abasteça a cozinha com alimentos saudáveis e de fácil preparo.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Alguns exemplos de alimentos saudáveis que exigem pouco ou nenhum preparo: frutas, legumes e queijo branco (com moderação)^{[3]XFonte de pesquisa} .
- Uma dica é já deixar os alimentos prontos para o consumo dentro de uma vasilha. Imagina chegar do trabalho às cinco da manhã e ter que descascar um abacaxi? Já deixe as coisas mais ou menos no jeito. Em alguns supermercados é possível comprar as frutas e legumes pré-cortados e prontos para o consumo em bandejas.
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Tome café da manhã. Mesmo que durma e acorde tarde, tome um café da manhã saudável, pois é uma refeição essencial. Para dar partida no metabolismo e começar bem o dia, não deixe que se passe uma hora antes de comer algo. ^{[4]XFonte de pesquisa}
- Farelo de aveia, frutas e ovos cozidos são excelentes opções de alimentos saudáveis para o café.
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Leve alimentos de casa para o trabalho. Faz trabalho braçal e fica muito cansado? De repente aquele açaí com leite condensado que tem em cada esquina fica irresistível, não é mesmo? Pois é, mas é aí que está o problema. Sorvetes, doces e lanches são os principais fatores que o fazem ganhar peso. Leve uma marmita de casa para quando bater aquela fome.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Prepare alimentos saudáveis e ricos em proteínas e use grãos, frutas e legumes integrais quando possível.
- Leve alguma coisinha para comer entre as refeições também. O objetivo é evitar a todo custo pedir aquele delivery nada saudável!
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Se possível, vá beliscando petisquinhos saudáveis até o fim do turno. A tendência do metabolismo humano é desacelerar quando a pessoa espera ficar com muita fome para comer. Como a rotina do trabalhador noturno é incomum, não é raro que ele fique horas sem comer nada. Cuidado, pois além de afetar o organismo, esse hábito o deixará sonolento em serviço. Portanto, além da marmita com alimentos saudáveis, leve alguns lanchinhos leves para passar a noite.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Dê preferência a alimentos que deem sustância, como nozes e frutas, e não a biscoitos e salgadinhos.
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Mantenha-se hidratado. Tem gente que não bebe água direito e, por isso, confunde sede com fome. É sabido que a desidratação dá vontade de encher a barriga de doce, o que em nada ajudará no seu objetivo de perder alguns quilinhos.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Compre uma garrafa de água reutilizável e a abasteça regularmente. Não precisa comprar água mineral todos os dias. Compre uma garrafa durável como um pote de plástico e a mantenha sempre por perto.
- Não consegue beber muita água? Faça chás ou esprema um limão no copo aqui e ali. As poucas calorias extra também ajudam a controlar a vontade de entrar com tudo nos doces e salgadinhos. Atenção: não use sucos de saquinho, cheios de açúcar e sódio.
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Procure comer sempre no mesmo horário. Sim, é difícil manter um horário fixo para se comer todas as madrugadas. Contudo, você tem um objetivo: perder peso. Portanto, faça um esforço e vá educando seu organismo a pedir comida em determinados horários. Se comer em horários diferente nos finais de semana e nas folgas, você bagunçará todo o ciclo e nunca entrará em um ritmo saudável. A consequência será ganhar peso. ^{[8]XFonte de pesquisa}
- Procure definir bem os horários em que vai comer. Por exemplo, se costuma acordar às 13h30, coma antes das 14h. Nos finais de semana e nas folgas, não faça diferente.
- Como todo mundo precisa socializar, a tarefa não será das mais fáceis. Suponha que você costume jantar por volta das 23h30, mas seus amigos o convidem para sair às 19h. Nesse caso, apareça, tome um drink e coma uma coisinha leve para marcar presença. Deixe a janta para a hora da janta.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Tendo tempo para fazer exercícios

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Se possível, faça exercícios no trabalho. O simples hábito de não ficar parado ajuda a perder um pouco de peso. Se possível, faça alguns exercícios quando o turno der uma aliviada. Além de queimar calorias, você passará a dormir melhor à noite.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Por exemplo, use sempre as escadas em vez dos elevadores, faça um alongamento sempre que puder e caminhe nos intervalos.
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Arranje tempo para fazer exercícios. Muitos trabalhadores noturnos têm uma rotina meio bagunçada, o que pode dificultar na questão dos exercícios. Lembre-se sempre de seus objetivos e não deixe que a rotina sirva de desculpa!^{[10]XFonte de pesquisa}
- Arranje um horário para se exercitar. É claro que você precisa ter bom senso. A não ser que more em um condomínio fechado, não saia para correr às três da madrugada na rua. O ideal é arrumar um tempinho à tarde.
- Dê um jeito de arrumar tempo. Digamos que tenha o costume de ir se deitar todos os dias às 4h para acordar às 13h e ir trabalhar às 21h. Nesse caso, faça 45 minutos de exercícios à tarde. Algumas vezes na semana já faz aa diferença.
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Faça atividades físicas o suficiente. A recomendação semanal para quem quer perder peso é de 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de exercícios intensos. Divida todos esses minutos em três ou quatro dias da semana.^{[11]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Descubra uma atividade de que goste muito e atenha-se a ela. Gosta muito de pedalar? Então leve a bicicleta para um revisão e a deixe nos trinques. Gosta de pular corda? Correr? Fica a seu gosto. O importante é não ficar parado.
- Use a criatividade para facilitar as sessões de treino. Caminhe no parque enquanto ouve seus álbuns favoritos. Caso faça esteira em uma academia, preste atenção no que está passando nas telas para que o tempo passe mais rápido.
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Caso não faça exercícios há tempos, pegue leve no começo. Andou meio sedentário? Então vamos devagar! Não comece com o pé na porta. O ideal é começar com atividades mais leves e ir aumentando a intensidade aos poucos. Não tente correr igual o Usain Bolt logo nos primeiros dias. Comece caminhando para ir se acostumando, passe a correr moderadamente e, quando seu corpo estiver mais preparado, corra com intensidade.
- Consulte um médico antes de iniciar quaisquer atividades físicas. Caso contrário, você pode acabar se lesionando.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Criando uma rotina saudável para dormir

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Durma o suficiente. Quem não dorme direito tem dificuldades em cumprir as metas de exercícios. Um dos motivos é o maior cansaço, pois o corpo não descansou. Portanto, durma bem para remover mais um obstáculo à perda de peso.^{[12]XFonte de pesquisa} O ideal é dormir de sete a nove horas por dia. ^{[13]XFonte de pesquisa}^{[14]XFonte de pesquisa}
- É claro que todo mundo precisa espairecer, mas não ceda à tentação de fazê-lo logo ao chegar em casa. Se chegar às três e jogar no celular até as cinco, você vai perder duas horas do que seria um sono restaurador.
- Defina um horário para dormir e atenha-se a ele. É um hábito difícil de se adquirir, mas faça um esforço, pois isso se refletirá no seu peso.
Trabalhar à noite pode ser exaustivo, o que faz com que algumas pessoas tentem compensar tomando xícaras e xícaras de café. Não faça isso. Evite tomar café e bebidas energéticas do meio para o fim do turno. Caso contrário você vai chegar em casa ligadão e não vai conseguir dormir.^{[15]XFonte de pesquisa}
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Dê um jeito de desligar a mente após o trabalho. Sabe quando a gente se deita e fica com a cabeça a mil, sem conseguir dormir? Quando isso ocorrer, você precisa dar um jeito de desacelerar o cérebro. Para que consiga dormir mais rápido, tenha todo um ritual para fazer antes de finalmente se deitar. ^{[16]XFonte de pesquisa}
- Pode ser qualquer coisa que você considere bem tranquila. Pode ser, por exemplo, um banho morno ou a leitura de um livro.
- Evite usar equipamentos eletrônicos antes de ir dormir. É sabido que a luz azul proveniente de computadores celulares estimula atividades cerebrais, o que pode atrapalhar no sono. ^{[17]XFonte de pesquisa}
- Seja consistente. Crie o costume de fazer essa preparação todos os dias para que seu corpo as associem ao sono. Sua cabeça se acalmará e você dormirá melhor.
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Dicas

Durma todos os dias no mesmo horário. Dormir uma só vez na hora errada pode atrapalhar o ciclo circadiano por uma semana. Entre as consequências estão letargia e perda de motivação.