Как похудеть без тренировок

Перестаньте ненавидеть себя за то, что не ходите в спортзал! Конечно, физические упражнения важны для здоровья, но для того чтобы похудеть куда более важно, что вы едите. Вот несколько советов, которые помогут без лишних движений начать резко сбрасывать вес.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Получаем полезные калории

Загрузить PDF

Самое лучшее, что вы можете сделать, чтобы похудеть, это лучше питаться. Лучше питаться, означает, уменьшить количество потребляемых калорий, но в то же время это не значит жесткий контроль размеров порций и повсеместный подсчет калорий. Фокус в том, чтобы убрать из рациона продукты, которые содержат много калорий и при этом дают организму мало энергии.

1
Начните есть натуральную, необработанную пищу, как например фрукты, овощи, свежее мясо и рыбу. Большинство продуктов в магазинах и фастфудах поддаются специальной обработке, которая делает их дешевле и увеличивает срок годности. Эта обработка, как правило, уменьшает питательные вещества и меняет состав продуктов так, что они способствуют набору веса.
- Выбирайте продукты с крайних полок в магазинах. Легче всего начать лучше питаться, это покупать продукты с крайних полок, на которых выставляются свежие продукты, и избегать полок внутри магазина. На них, как правило, хранятся не портящиеся, консервированные продукты.
- Приучитесь читать этикетку. Прочитав мелкий шрифт на этикетке, вы сможете отличить действительно полезную еду от просто хорошо разрекламированной. Многие производители "здоровой" пищи умышленно заводят нас в заблуждение, только чтоб мы купили их продукцию.
  - Проверяйте размер порции. Иногда еда рекламируется, как содержащая мало жира или сахара, и цифры, указанные в параметрах питательности, будут низкими, но размер порции при этом будет намного меньше, чем обычно.
  - Смотрите насколько в целом полезен продукт, а не его отдельные полезные свойства. Многие продукты содержат большое количество клетчатки, но в то же время и много сахара и другие рафинированные углеводы. Из-за этого, даже разрекламированная, как «здоровая», еда приводит к набору массы.
2
Избегайте бесполезных калорий, содержащихся в сладостях, жирной пище и содовой. Опять же, эти продукты в маленьких порциях приносят организму много калорий, при этом количество питательных веществ в них очень малое.
- Будьте особенно осторожны с рафинированными углеводами. Они известны тем, что вызывают ожирение. Все, что содержит муку или сахар (глюкоза, фруктоза, сахароза) превратиться в жир в вашем теле.
  - Рафинированные углеводы могут привести к сбою в организме и уменьшить эффективность обмена веществ.
  - Сахар также может привести к привыканию.
- Выберите воду в качестве основного напитка. Вода не содержит калорий, улучшает пищеварение, а также может выводить токсичные вещества из вашего организма.
  - Напитки, содержащие сахар, такие как содовая или даже сок, содержат углеводы, которые могут привести к набору веса.
  - Производители диетической содовой заявляют, что в ней меньше или совсем нет калорий, но есть заменители сахара, которые также приводят к полноте, а возможно еще и токсичны. ^{[1]XИсточник информации}
3
Не бойтесь полезного жира, который содержат такие продукты, как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба. Вполне приемлемо получать до 40% калорий из полезных жиров, особенно если они заменяют рафинированные углеводы в вашей диете. ^{[2]XИсточник информации} Это противоречит диетам 80-х и 90-х, главным принципом которых было употребление как можно меньше жира. Кстати, было доказано, что большинство из этих диет неэффективны.
- Остерегайтесь продуктов с низким содержанием жира. То, что в продуктах мало жира совсем не значит, что они не приведут к ожирению. В составе большинства продуктов с низким содержанием жира много сахара и рафинированных углеводов, которые в вашем организме превратятся в жир.
- Избегайте транс жиров. Такой транс жир, как гидрированный жир получают путем изменения химической структуры натуральных жиров, превращая их таким образом в чужеродное для нашего организма вещество. Это приводит не только к набору веса, но также выливается в различные заболевания, среди которых болезни сердца. ^{[3]XИсточник информации}
- Насыщенный жир должен составлять не больше 10% от всей пищи, съеденной за день. Последние исследования показывают, что насыщенные жиры в масле и красном мясе не такие уж вредные, как это считалось раньше. Но при этом большинство диетологов сходится во мнении, что такие жиры могут привести к повышенному холестерину в крови. ^{[4]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Перенаправляем ваши усилия

Загрузить PDF

1
Не чувствуйте себя обделенным. Худшее, что вы можете сделать для своей мотивации, это чувствовать себя обделенным. Чувство обделенности может вызвать тревогу, которая выльется в неконтролируемое переедание. ^{[5]XИсточник информацииRiley,G,(2011), Willpower. ISBN 0091887690}
- Не мучьте себя голодом! Отсутствие регулярного питания влечет за собой массу рисков. К тому же, если организм не получает достаточное количество еды, он как бы «готовится» к голоданию, запасая при этом в организме «дополнительный» жир.
- По началу вам скорее нужно не исключать продукты из вашей диеты, а добавлять, чтоб понять, что вам нравится. Не нужно зацикливаться только на исключении из диеты нездоровой пищи. Откройте для себя какую-нибудь новую здоровую пищу и разнообразьте ей ваш однообразный рацион. Эта еда будет потихоньку заменять менее полезную, пока ваш рацион не будет полностью состоять из здоровой пищи.
2
Не нужно чувствовать себя виноватым, если одной лишь силы воли недостаточно, чтобы отказаться от вредной пищи! Просто поймите, что даже несмотря на недостаточную силу воли, вы все равно собираетесь изменить свою диету, применить креативный подход к ее выбору.
- Утоление голода жизненно необходимо для выживания и на протяжении всей долгой истории человечества одной из основных проблем было найти «достаточно» пищи. Наши мозг и тело еще не привыкли, что в современном мире переизбыток запасов пищи.
- Наше тело устроено так, что мы хотим соль, сахар и жир (и все современные вкусные комбинации этих трех элементов). И снова, наша потребность в этих веществах как в основных питательных все еще сильна, и во многих смыслах мы «запрограммированы» хотеть их. ^{[6]XИсточник информацииMoss,M,(2013), Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us. ISBN 1400069807}
3
Сделайте так, чтоб здоровое питание стало удобным. Нам каждый день нужно думать о том, что приготовить, и выбор здоровых блюд может решить эту дилемму. Сделайте еду оружием против рутины, и пусть здоровая еда всегда будет у вас под рукой.
- Всегда держите запас легких закусок, таких как орехи, морковь или фрукты на случай, если вы проголодаетесь. И сделайте так, чтобы вам легче было сразу перекусить этими закусками, чем обработанной пищей (лучше, чтобы здоровая пища была единственной едой в вашем доме!).
- Приготовьте обед из здоровой пищи, который вы можете съесть, когда вам особо не важно, что есть, или вам нужно быстро что то перекусить. Вместо того, чтобы запасаться бесконечной пастой и ореховым маслом и джемом, всегда держите дома ингредиенты для салатов и набор вегетарианца.
4
Записывайте некоторые данные. Периодически измеряйте талию или посчитайте объем жира в теле. Сам лишь факт измерения веса уже можно приравнять к похудению. ^{[7]XИсточник информацииFerris,T,(2010), The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. ISBN 091939526}
- Отслеживание результатов диеты мотивирует просто замечательно.
- Помните, что вес немного меняется каждый день, так что не особо расстраивайтесь если вечером весы в ванной показывают, что вы немного набрали.
Исследования показали, что сонливость вызывает переедание. Сонными вы часто действуете на автопилоте, и поэтому порой принять правильное решение становится невероятно сложно.^{[8]XИсточник информации}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Применяем самообман

Загрузить PDF

Удивительно, что может заставить нас есть больше. Иногда сам вид еды или то, где она находится в вашем доме, может повлиять на то, как много мы захотим съесть. Владельцы ресторанов и производители продуктов постоянно пользуются такими уловками, чтобы заставить вас покупать и есть больше. Так почему бы не использовать эти уловки в обратных целях?

1
Используйте тарелки поменьше и стаканы повыше. Из-за того, как мозг считывает визуальную информацию, размер порции помогает определить, как много вам нужно съесть, чтоб насытиться. ^{[9]XИсточник информации Wansink,B,(2006),Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.ISBN 978-0-553-38448-2}
- Если размер тарелки намного больше, чем количество еды на ней, у вас возникает ощущение, что этой еды недостаточно. В маленькой тарелке у вас будет ощущение, что еды более чем достаточно.
- Кажется, что в высокие, узкие стаканы вмещается больше жидкости, чем в короткие и широкие, хоть при этом объем стаканов одинаковый. Используйте этот оптический обман, когда пьете сладкие напитки, употребление которых вы хотели бы ограничить.
2
Перед тем как есть, обдумайте порции. Большинство людей склонно доесть все, что перед ними на тарелке, несмотря на то, что они уже давно наелись. А производители еды знают, что люди скорее выберут продукты, упакованные в большие пачки.
- Не стоит сидеть с большой пачкой чипсов. Насыпьте какое то количество в тарелку и прекращайте есть, когда закончите те, что в тарелке.
- Распаковывайте пачки с закусками на маленькие порции.
Если вы спрячете подальше свои любимые сладости, вряд ли вы так часто, не задумываясь, будете есть их. Сыграть роль может даже то, что вы отнесете сладости в другую часть комнаты или уберете их со стола. ^{[10]XИсточник информации Wansink,B,(2006),Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.ISBN 978-0-553-38448-2}
4
Ешьте с друзьями, которые едят не много. Когда люди едят группой, они часто смотрят, кто как много ест. Если вас окружают люди, которые много едят, постарайтесь ужинать в компании людей, которые едят меньше.
- Если же это невозможно или неприятно, постарайтесь как минимум не есть также, как все, и пронаблюдать, каким образом окружающие влияют на то, сколько вы съедаете.
- Если вы склонны съедать больше в одиночестве, постарайтесь ужинать в компании и посмотрите, поможет ли это. ^{[11]XИсточник информации Wansink,B, (2006),Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.ISBN 978-0-553-38448-2}
Если вы расстраиваетесь во время ужина, например, когда смотрите телевизор или едите за рулем, вы не замечаете, как насыщаетесь и начинаете переедать. Будьте внимательны к тому, что вы едите, и прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет, когда вы будете сыты, и в результате, вы не будете переедать.
Реклама

Советы

Если вы съели что то, чего не нужно, не отказывайтесь из-за этого от диеты. Питаться здоровой пищей нужно каждый день, но и не так, чтобы либо только здоровой, либо только нездоровой.
Даже небольшие перемены помогут сбросить вес. Ешьте на 100-200 калорий в день меньше, и вы сбросите 5-10 кг за год!^{[12]XИсточник информации Wansink,B,(2006),Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.ISBN 978-0-553-38448-2}