كيفية تقليل الدهون بدون ممارسة الرياضة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

توقفي عن لوم نفسك على عدم الذهاب إلى صالة الرياضة، فعلى الرغم من أهمية الرياضة للحفاظ على صحة جيدة، الخطوة الأولى لفقدان الوزن هي تغيير حميتك الغذائية. إليك بعض الاقتراحات للمساعدة على بدء فقدان الوزن دون الحاجة إلى القيام بأي نوع من التمرينات.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

الحصول على سعرات حرارية مفيدة

تنزيل المقال

أقوى خطوة يمكنك اتخاذها لفقدان الوزن هي تحسين نوعية الطعام التي تتناولينه. ما زال مبدأ تغيير الطعام لفقدان الوزن يكمن في تقليل السعرات الحرارية، لكن لا يستدعي ذلك بالضرورة تقليل الحصص بشكل هائل أو عد السعرات بشكل هيستيري. يكمن السر في تقليل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مع تعويض جسمك عن ذلك.

1. 
   1
   ابدئي في تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات واللحوم الصحية والسمك. أغلب الأطعمة التي تباع في متاجر البقالة أو مطاعم الوجبات السريعة مصنعة لتقليل ثمنها وإطالة فترة صلاحيتها. عادةً ما يجرّد هذا التصنيع الأطعمة من عناصرها الغذائية الضرورية كما أنه يغير تكوين الطعام بطريقة تزيد من وزنك.

   • التزمي بالقسم الخارجي لمتاجر البقالة. التزمي بشراء أطعمتك من القسم الخارجي لمطالب البقالة حيث تباع الأطعمة الطازجة وتجنبي الرفوف الوسطى حيث تباع المنتجات المصنعة والمحفوظة.
   • تعلمي أن تقرئي ملصقات الطعام. تساعد قراءة ملصقات عبوات الطعام على منحك الفرق بين الطعام المفيد والطعام الذي يدعي أنه مفيد عن طريق التسويق الذكي. تدعي الكثير من منتجات الطعام "الصحية" شيئًا غير حقيقي لتدفعك إلى شرائها.
     • تحققي من حجم الحصة. أحيانًا ما تدعي بعض الأطعمة احتوائها على نسبة قليلة من الدهون أو السكر، ويؤكد ملصق الإرشادات الغذائية ذلك حيث تكون الأرقام منخفضة بالفعل، بينما تنتمي تلك الأرقام في الواقع إلى حصة أقل بكثير من الحصة الطبيعية.
     • تحققي من الفائدة العائدة على صحتك من هذا الطعام بشكل إجمالي ولا تستمتعي إلى الادعاءات الصحية التي تخفي عنك حقائق أخرى. تدعي الكثير من الأطعمة احتوائها على نسبة عالية من الألياف، بينما تحتوي في نفس الوقت على كمية كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة أيضًا. تتسبب تلك الأطعمة في زيادة الوزن، حتى وإن كان التسويق لها على إنها طعام صحي.
2. 
   2
   تجنبي السعرات الحرارية الفارغة كالتي توجد في الحلويات أو المأكولات السريعة أو الصودا. لتلك السعرات قيمة غذائية قليلة جدًا وتحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية المركزة في حصص صغيرة جدًا في الحجم.

   • احذري من الكربوهيدرات المكررة بالتحديد. تعد من أحد أسباب السمنة الرئيسية بالإضافة إلى أن جسمك يخزّن أي شيء يحتوي على الدقيق أو السكر (جلوكوز أو فركتوز أو سكروز) على هيئة دهون.
     • يمكن أن تستهدف الكربوهيدرات المكررة مناطق معينة من جسمك أيضًا مما يُضعف من فعالية الحرق الخاص بك.
     • يمكن أن يؤدي تناول السكر إلى اشتهاء المزيد من السكريات لاحقًا.
   • اجعلي الماء مشروبك المفضل. لا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية كما أنه يساعد في الهضم ويساعد على غسل جسمك من السموم التي تبطئ من الحرق.
     • تحتوي المشروبات المحلاة كالصودا أو عصير الفواكه على الكثير من الكربوهيدرات مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
     • تحتوي الصودا التي تدعي عدم احتوائها على أي سعرات حرارية على محليات تحفز زيادة الوزن كما أنها سامة.
3. 
   3
   لا تخافي من الدهون الصحية كدهون زيت الزيتون أو الأفوكادو أو السمك. لا مانع من الحصول على 40% من نسبة السعرات الحرارية المستهلكة من مصادر الدهون الصحية، خاصةً إذا كنت تستبدلين السكريات المكررة في حميتك الغذائية بها.يتعارض ذلك مع حميات الدهون القليلة التي شاعت في الثمانينات والتسعينات، حيث أثبتت عدم فعاليتها مع الوقت.

   • احذري من المنتجات قليلة الدهون. قلة دهون طعام ما لا تعني بالضرورة أن هذا الطعام لا يساعد على زيادة الوزن حيث تحتوي أغلب المنتجات قليلة الدهون على كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى التي تتحول إلى دهون فور تناولها.
   • تجنبي الدهون المتحولة. تصنع الدهون المتحولة كالزيوت المهدرجة عن طريق التلاعب بالزيوت الطبيعية وتحويلها إلى شيء غريب تمامًا عن جسمك. لا يسبب ذلك اكتساب الوزن فقط، بل إنه مساهم أساسي في بعض الأمراض كأمراض القلب.
   • قللي من نسبة الدهون المشبعة لما لا يزيد عن 10% من غذائك اليومي. أوضحت الدراسات مؤخرًا أن الدهون المشبعة كالدهون الموجودة في الزبدة واللحوم الحمراء ليست بالسوء الذي كان يشاع عنها في السابق، لكن تشير أغلب الدلائل الغذائية الشائعة إلى تسببها في ارتفاع نسبة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو مستويات الكوليسترول "السيء".

جزء 2

جزء 2 من 3:

تعزيز إرادتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تجبري نفسك على الشعور بالحرمان. أسوأ ما يمكنك فعله بإرادتك هو الشعور بأنك تحرمين نفسك. يمكن أن يدفعك الشعور بالحرمان إلى القلق كما أنه يجعلك تأكلين الطعام بشكل لا إرادي.

   • لا تجوعي نفسك. يؤدي عدم الالتزام بوجبات منتظمة إلى العديد من المخاطر الصحية، كما أنه في حالة عدم تناول الطعام الكافي لجسمك، سيبدأ جسمك في الدخول في "وضعية الجوع" والتي تؤدي إلى تخزين الدهون "الإضافية" اعتقادًا منه بأنك تمرين بمجاعة.
   • في بداية الأمر، أضيفي بعض الأطعمة إلى حميتك الغذائية بدلًا من طرح الأطعمة منها حتى تتوصلي إلى ما يعجبك. لا تركزي على منع الأطعمة غير الصحية فقط. ابحثي عن أطعمة جديدة صحية يمكنك أن تدخليها على نظامك الغذائي. ستستبدل تلك الأطعمة غير الصحية شيئًا فشيئًا حتى تصبح أغلب مصادر طعامك صحية تمامًا.
2. 
   2
   لا تشعري بالندم إذا لم تكن إرادتك كافية لمقاومة الأطعمة غير الصحية. افهمي ضرورة التحلي بالإبداع فيما يتعلق بالالتزام بحميتك الغذائية حتى إذا تلاشت إرادتك.

   • غريزة الحاجة إلى تناول الطعام ضرورية للنجاة، وكانت المشكلة الأساسية التي تواجه الإنسان منذ بدء الخلق هي عدم قدرته على توفير كمية "كافية" من الطعام. لم تعتد أجسامنا وعقولنا كميات الطعام المفرطة المتوافرة في عصرنا الحديث.
   • صممت أجسامنا بطريقة تجعلنا نشتهي الملح والسكر والدهون (وكل الأمزجة اللذيذة لثلاثتهم). مرة أخرى، كانت تلك العناصر الغذائية شحيحة لكن ضرورية في العصور القديمة، لذا تمت "برمجتنا" بطريقة تجعلنا نبحث عنها دائمًا.
3. 
   3
   سهلي على نفسك تناول الأطعمة الصحية. نواجه عددًا كبيرًا من خيارات الطعام يوميًا، لذا سيساعدك الأمر إذا جعلت الطعام الصحي أسهل خيار أمامك. نظمي روتينًا غذائيًا معينًا واحرصي على توافر الأطعمة الصحية في متناول يدك طوال الوقت.

   • حضري بعض الوجبات الخفيفة كالمكسرات أو أعواد الجزر أو الفواكه لتناولها عندما تشعرين بالجوع وسهلي على نفسك الوصول إليها مقارنةً بالأطعمة المصنعة (بل ويفضل جعل الطعام الصحي هو الخيار الوحيد المتاح في منزلك!)
   • حضري بعض الوجبات الصحية التي يمكن تناولها بسرعة عندما لا يسمح لك مزاجك باختيار أطعمة معينة أو عندما تشعرين بالرغبة في تحضير شيء سريع وسهل. حضري بعض السلطات أو طواجن الخضروات بدلًا من تخزين كميات من الشعيرية سريعة التحضير أو زبدة الفول السوداني والمربى.
4. 
   4
   سجلي بعض المعلومات. قومي بقياس خصرك بشكل منتظم أو قيسي معدل الدهون في جسمك. تساعد خطوة أخذ قياسات جسمك على فقدان الوزن.

   • يمكن أن يساعد تتبع نتائج حميتك الغذائية على تشجيعك.
   • تذكّري أن الوزن يتغير قليلًا كل يوم، لذا لا تشعري بالإحباط إذا زادت قراءة وزنك على ميزان الحمام.
5. 
   5
   احصلي على قسط كافٍ من النوم. أوضحت الدراسات وجود رابط بين الشعور بالنعاس والإفراط في تناول الطعام. عندما تشعرين بالنعاس يعمل جسمك دون تفكير مما يصعب عليك اتخاذ القرارات الصائبة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

استخدمي الخدع العقلية مع نفسك

تنزيل المقال

ستفاجئك الأسباب التي تجعلنا نأكل المزيد من الطعام. أحيانًا ما تؤثر طريقة تقديم الطعام أو مكانه في المنزل على كم الطعام الذي تتناولينه. تستخدم المطاعم والمتاجر تلك الخدع طوال الوقت لذا لماذا لا تحاولين استخدام بعض تلك الخدع بطريقة عكسية؟

1. 
   1
   استخدمي أطباقًا أصغر وأكوابًا طويلة. يؤثر حجم أطباقك على كمية الطعام التي تظنين أنها ستجعلك تشعرين بالشبع نتيجةً للطريقة التي يعالج بها عقلنا المعلومات المرئية.

   • إذا كانت الأطباق أكبر من الطعام، ستشعرين بأنك لم تحصلي على كمية كافية. يساعد استخدام الأطباق الصغيرة على جعل الطعام القليل يبدو كثيرًا لأنه يملأ الطبق.
   • بينما تساعد الأكواب الرفيعة الصغيرة على إعطاء الإيحاء بأنها تحمل كمية سائل أكثر من الأكواب الواسعة القصيرة حتى إذا كان سعتهما متساوية. استخدمي هذه الخدعة البصرية عند شرب المشروبات المحلاة التي ترغبين في الحد منها.
2. 
   2
   حددي الحصص قبل البدء في تناول الطعام. يميل أغلب الناس إلى تناول كل ما يوضع أمامهم من طعام حتى في حالة الشعور بالشبع، ويعلم العاملون في مجال تصنيع الأطعمة أن الناس يشترون ويأكلون المزيد من الطعام إذا قدمت لهم عبوات أكبر.

   • لا تجلسي بكيس ضخم من رقائق البطاطس. ضعي القليل منها في وعاء وتوقفي عن الأكل عندما ينتهي الوعاء.
   • قومي بحقب حصص صغيرة من أي تسالي تشتريها بكميات كبيرة.
3. 
   3
   أبعدي الأطعمة غير الصحية عن نظرك. إذا وضعت الأطعمة غير الصحية المفضلة لديك في مكان يصعب الوصول إليه، نادرًا ما ستأكلين منها دون الحاجة إلى التفكير. يحدث نقلها من مكتبك إلى مكان آخر في الغرفة فرقًا كبيرًا.
4. 
   4
   تناولي الطعام مع الأصدقاء الذين يأكلون كميات قليلة. عندما يتناول الناس الطعام في المناسبات الاجتماعية، غالبًا ما يأكلون نفس الكمية التي يأكلها من يجلس معهم على الطاولة. إذا كان هناك بعض الناس الذين يأكلون كميات كبيرة من الطعام، حاولي أن تتناولي الوجبات مع أشخاص يأكلون كميات أقل.

   • إذا كان ذلك مستحيلًا أو غير محببًا، ضعي هذا الميول البشري في عين الاعتبار ولاحظي مدى تأثير أنماط أكل الآخرين عليك.
   • إذا كنت تميلين إلى تناول كميات أكبر من الطعام عند قضاء الوقت بمفردك، حاولي أن تتناولي الطعام مع الآخرين ولاحظي ما إذا كان ذلك مفيدًا.
5. 
   5
   ركّزي على طعامك. لن تتمكني من مراقبة كمية الطعام التي أكلتيها أو الشعور بالشبع إذا كنت تفعلين شيئًا آخر يشتتك عن الطعام كمشاهدة التلفاز أو قيادة السيارة. انتبهي إلى ما تأكلينه وإلى شعور جسمك عندما يشعر بالشبع حتى تأكلي كميات أقل من الطعام.

أفكار مفيدة

• إذا تناولت شيئًا جعلك تشعرين بالندم، لا تسمحي لذلك بأن يدفعك إلى ترك نظامك. الطعام الصحي هو عملية يومية لا تحدث مرة واحدة.
• يمكن حتى للتغيرات البسيطة أن تساعدك على فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية 100-200 سعرة حرارية إلى فقدان 5 إلى 10 كجم في عام واحد!
• تناولي كميات صحية من الطعام حتى لا تشعري بالجوع الشديد في الوجبة المقبلة مما يدفعك إلى تناول مزيد من الأطعمة الدهنية. لا تصلي إلى مرحلة التضور جوعًا لأنك لن تفقدي الوزن بتلك الطريقة.
• حاولي أن تستمري على نفس النظام لمدة 21 يوم على الأقل وستلاحظين أن الأمر قد أصبح عادة.
• ليست الوجبات الرئيسية هي السبب وراء زيادة الوزن، بل التسالي التي تتناوليها بين الوجبات. استبدلي الكيك وألواح الشوكولاتة بالمكسرات والبذور والفواكه لتحصلي على نتائج رائعة في فقدان الوزن.