Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Shari Forschen, NP, MA. Шари Форшен — зарегистрированная медсестра в некоммерческой медицинской организации Sanford Health в Северной Дакоте. Получила магистерскую степень семейного фельдшера в Университете Северной Дакоты. Работает медсестрой с 2003 года.
Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 72 739.
Большинство людей не думают о своем постоянном режиме сна до тех пор, пока он не нарушится. Организм регулирует сон посредством ежедневных циркадных ритмов. Режим сна определяет ряд факторов, включающий гены, гормоны, нервную систему и температуру тела.[1] Среди причин нарушения режима сна можно назвать смену часовых поясов, бессонницу, новый график работы или учебы. В случае нарушения режима сна человеку сложнее выспаться и нормально функционировать. Если у вас нарушился режим сна, то попробуйте восстановить его, чтобы нормально спать по ночам.
Шаги
Оставляйте достаточно времени на сон. Режим сна должен предусматривать достаточную продолжительность сна каждую ночь. При нарушениях режима меняется и продолжительность. Подросткам нужно спать от девяти до десяти часов, а взрослым – от семи до девяти часов каждую ночь.[2][3]- Если у вас нет нужного количества времени на сон, то задумайтесь о смене приоритетов, чтобы освободить необходимое время. В противном случае может пострадать ваша продуктивность и общее состояние здоровья.[4] Попробуйте оптимизировать свой график — откажитесь от поздних ужинов с друзьями или перенесите занятие в тренажерном зале с раннего утра на удобное время после работы. Если за вами закреплено слишком много работы по дому, то поговорите с партнером и разделите обязанности, чтобы ослабить нагрузку и вовремя ложиться спать.
Не торопитесь. Пытаясь изменить режим сна, начинайте с малого и не спешите. Сдвиньте время отхода ко сну и время пробуждения на 15 минут. Неспешный подход позволит изменить привычки незаметно.- Например, если раньше вы ложились в 23:30, а вставали в 7:30, но теперь нужно просыпаться в 6:30 из-за новой работы, то начните ложиться в 23:15 и вставать в 7:15. Спустя пару ночей нового графика сна сдвиньте рамки еще на 15 минут и так до тех пор, пока не сформируется новый режим с достаточным временем сна.
- Если сдвинуть график сна нужно быстрее или на большее количество времени, то используйте поправку на 30 минут.[5]
Проявите постоянство. Один из главных факторов изменения графика и восстановления режима сна – неизменное время отхода ко сну и время пробуждения. Постоянство облегчает задачу для организма и помогает ему приспособиться к новому графику.- В течение примерно недели, необходимой для перестройки режима сна, постарайтесь не спать дольше обычного даже на выходных. Чем более постоянным будет график сна в первую неделю, тем быстрее вы сможете перестроиться. Если очень хочется поспать дольше, то выделите только один дополнительный час сна в неделю. [6]
- Если режим сна уже восстановился, то на выходных можно спать на пару часов дольше.
Не злоупотребляйте дневным сном. В процессе перестройки организма старайтесь вообще не спать днем. Дневной сон сбивает весь режим сна и усложняет задачу.- Если вы слишком устали или ваша работа требует чрезвычайной бдительности, то иногда можно вздремнуть, но не перестарайтесь, чтобы не нарушить режим сна, на восстановление которого уйдет больше времени.[7]
Принимайте мелатониновые добавки. Если человеку сложно приспособиться к новому графику, то можно принимать мелатониновые добавки, которые помогают восстановить режим сна. Нужная доза определяется индивидуально и зависит от естественной выработки мелатонина. Взрослым следует начинать с двух десятых миллиграмма и в случае необходимости повышать дозу до 5 миллиграммов. Начальная доза для ребенка должна быть еще меньше и определяется совместно с педиатром.[8]- Принимайте мелатонин только для восстановления режима сна. Не принимайте данную добавку длительное время.
- Не принимайте добавки во время беременности или лактации.[9]
- Если вы не хотите принимать добавки, то попробуйте выпивать стакан вишневого сока примерно за два часа до сна. Исследования показали, что вишневый сок способствует повышению уровня мелатонина в организме.[10]
- Попробуйте принимать горячую ванну или горячий душ. Некоторые исследования показали, что горячий душ позволяет повысить уровень мелатонина. Помимо прочего, данная процедура помогает расслабиться.[11]
Перестройте внутренний пищевой цикл. Согласно результатам недавнего исследования, человек может перестроить режим сна буквально за одну ночь, изменив время приема пищи. Организм естественным образом предполагает, что просыпаться нужно в обычное время завтрака. Попробуйте не есть за 12-16 часов до необходимого времени пробуждения, чтобы обмануть свой организм и перестроить режим сна.- Например, чтобы проснуться в 6 утра, постарайтесь не есть после 14:00 (16 часов) или 18:00 (12 часов) предыдущего дня. Проснувшись на следующее утро, съешьте плотный и здоровый завтрак, чтобы организм резко пробудился.[12]
- При наличии проблем со здоровьем следует предварительно проконсультироваться с врачом.
Попробуйте использовать травы. Множество разных трав способствуют улучшению сна. Они также помогут, если вам не удается привыкнуть к новому режиму сна. Принимайте ромашку, лимонную мяту или корень валерианы в виде добавок или чайного настоя, чтобы лучше спать и скорее привыкнуть к новому режиму сна.- Перед использованием лечебных трав необходимо проконсультироваться с врачом.[13]
Реклама
Гигиена сна. Если вышеперечисленные способы оказались неэффективными, то попробуйте улучшить гигиену сна. Для этого перед сном и после пробуждения нужно регулярно выполнять определенные действия.- Постарайтесь выполнять перед сном только такие действия, которые способствуют хорошему отдыху. Не работайте и не смотрите телевизор, когда находитесь в кровати.
- Обстановка в комнате, кровать и постельное белье должны быть достаточно комфортными.
- Перед сном лучше не выполнять физических упражнений и ни в коем случае не пить кофейные и алкогольные напитки за несколько часов до сна.[14]
Расслабляющие занятия. Если вам сложно вернуться к прежнему режиму сна из-за того, что ваш организм не чувствует усталости, то попробуйте выполнять расслабляющие занятия перед сном. Слушайте расслабляющую музыку, смотрите спокойные фильмы или выполняйте мягкую разминку и упражнения на растяжку мышц.- Чем больше вы расслаблены, тем выше вероятность уснуть в нужное время.[15]
Спальня должна быть темной и прохладной. Когда человек пытается изменить режим сна, ему достаточно сложно заставить себя уснуть раньше привычного времени. Приглушите свет в спальне и комнате, в которой вы проводите последние несколько часов перед сном. Темнота способствует повышенному выделению мелатонина (гормона сна).[16] Вдобавок, температура в комнате должна быть около 19–20°C.- Если за окном поздно темнеет или горят уличные фонари, то повесьте плотные шторы. Это поможет и в том случае, если утром рано светлеет.
- Если светильник позволяет регулировать освещение, то перед сном можно постепенно снижать яркость света.
- Если ничего не помогает, то попробуйте носить солнцезащитные очки, чтобы глаза привыкли к темноте, а организм подготовился ко сну.
Обманите организм. Если при новом режиме сна необходимо вставать до восхода солнца, то вам будет сложнее перестроиться. Попробуйте включить в комнате все источники света, чтобы снизить выработку мелатонина и быстрее проснуться. [17]Реклама
Советы
- Изменение привычек, связанных со сном, позволяет избавиться от бессонницы, улучшить качество сна и общее состояние организма. Формула здорового образа жизни включает в себя сбалансированное питание, большое количество фруктов и овощей, необходимое количество жидкости, физические нагрузки и полноценный отдых. При нарушении хрупкого баланса возникают проблемы со здоровьем.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
- ↑ http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21587079
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-rid-of-sleep-debt/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-rid-of-sleep-debt/
- ↑ https://sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/tart-cherry-juice-increases-sleep-time
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8836952
- ↑ http://www.wisebread.com/how-to-naturally-reset-your-sleep-cycle-overnight
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
Об этой статье
Фельдшер
Соавтор(ы): Shari Forschen, NP, MA. Шари Форшен — зарегистрированная медсестра в некоммерческой медицинской организации Sanford Health в Северной Дакоте. Получила магистерскую степень семейного фельдшера в Университете Северной Дакоты. Работает медсестрой с 2003 года. Количество просмотров этой статьи: 72 739.
Категории: Сон
Эту страницу просматривали 72 739 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
