Как перестать резать себя

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Преодолейте желание

Копинговые стратегии

Позитивный внутренний диалог

Предотвращение будущих случаев

Профессиональная помощь

Показать еще 2...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Порезы кожи – это одна из форм самоповреждений. Самоповреждение – это преднамеренное повреждение своего тела в ответ на стресс, а также душевную и эмоциональную боль. Порезы могу дать вам моментное облегчение и контроль над ситуацией, но в долгосрочной перспективе порезы лишь заставят вас чувствовать себя еще хуже. Они также могут поставить вас в опасную ситуацию. Не существует волшебного способа перестать себя резать, но очень важно, чтобы вы были добры и не казнили себя. Если вы хотите начать важный для вас процесс выздоровления, тогда вам следует ознакомиться с методами, которые помогут вам перестать себя резать.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 5:

Преодолейте желание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Пойдите туда, где вы не сможете порезать себя. Если вы испытываете непреодолимое желание порезать себя, отправьтесь туда, где вам будет тяжелее это сделать. Это может быть каким-то общественным местом, вроде кофейни или гостиной вашего дома, где собралась ваша семья или соседи по комнате. Таким образом, вам будет тяжелее поддаться желанию порезать себя. Это также может приободрить вас, особенно если вы будете находиться в окружении людей, которые любят и поддерживают вас.
2. 
   2
   Позвоните кому-нибудь. Если у вас возникло желание порезать себя, но вы одни дома и не можете никуда пойти, позвоните кому-то, с кем вам нравится разговаривать. Вы можете позвонить родственнику, близкому другу или на горячую линию. Составьте список с телефонными номерами людей, которым вы можете позвонить. Вы также можете ввести необходимые номера телефонов себе в мобильный.

   • Также существует множество горячих линий, которые могут вам помочь. Одним из таких номеров является 8-800-333-44-34, 24-часовая кризисная горячая линия для тех, кто собирается навредить себе или находится в чрезвычайной ситуации.
   • Если вы проживаете в Москве, можете позвонить на номер 988-44-34. Они работают круглые сутки и обеспечивают помощь тем, кто хочет навредить себе.
3. 
   3
   Отвлеките себя. Для того чтобы избежать самоповреждения, вы должны отвлечь себя. Не всякий метод отвлечения сработает для всех, так что вам придется испробовать несколько методик, прежде чем вы найдете подходящую. Иногда, в зависимости от ваших ощущений и ситуации, причины и желания к самоповреждению могут быть разными. Это означает, что ответная реакция на то, чтобы перестать резать себя, тоже будет разной.

   • Попробуйте метод бабочки. Когда у вас появится желание порезать себя, нарисуйте бабочку в том месте, где вы хотите нанести порез и назовите ее именем близкого вам человека, или того, кто желает вашего выздоровления. Если вы нанесете порез, бабочка умрет. Вы должны будете смыть ее. Если она сотрется, а вы не нанесете порез, она будет свободна и улетит.
   • Другой вариант – метод ручки. Возьмите красную ручку и нарисуйте полоски, завитки, пацифики и другие символы в тех местах, где вы хотели бы себя порезать. Когда вы закончите, посчитайте полоски. Именно стольких шрамов у вас не будет.
   • Если все это не помогло, тогда попробуйте покрасить свои волосы, заварите чашечку чая, посчитайте до 500 или 1000, соберите пазл, понаблюдайте за людьми, поиграйте на музыкальном инструменте, посмотрите телевизор или фильм, накрасьте ногти, приберитесь на книжных полках или в шкафу с одеждой, сложите оригами, чтобы занять руки, будьте активны, займитесь спортом, сходите на прогулку, потанцуйте, выполните арт-проект или раскрасьте картинку. Ваши возможности неограничены. Главное, чтобы это занятие могло полностью отвлечь вас.
4. 
   4
   Не спешите делать порез. Когда у вас возникнет желание нанести себе порез, отложите его. Начните с короткого промежутка в 10 минут, затем постепенно его увеличивайте.

   • Пока вы ждете, подумайте о шрамах, которые вы не хотите получить и о том, что вы не обязаны вредить себе, даже если вы этого хотите и не можете выбросить эту назойливую идею из головы. Повторяйте про себя следующую фразу: «Я не заслуживаю боли». Постоянно прокручивайте эту фразу у себя в голове, даже если поначалу вы в нее не верите.
   • Не забывайте, что вы всегда можете выбрать не вредить себе. Данное решение полностью зависит от вас.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Копинговые стратегии

Загрузить PDF

1. 
   1
   Методы на основе пяти чувств. Копинговые навыки (умение справиться со стрессом) очень важны в процессе выздоровления. Они помогают справиться с порывом и высвобождают в мозгу тот же гормон счастья (эндорфин), что и при самопорезе. Одна распространенная копинговая методика называется «методика на основе пяти чувств». Она помогает человеку вернуть душевное равновесие и бороться с мучительными чувствами, которые приводят к самовредительству.

   • Займите удобное положение. Вы можете сесть на пол со скрещенными ногами или сесть на стул и поставить ноги на пол. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем вам необходимо будет задействовать каждое из своих чувств. Сосредоточьтесь на одном из чувств в течение минуты, после чего задействуйте следующее чувство.
   • Слух. Сосредоточьтесь на внешних звуках. Проезжают ли рядом машины, проходят ли люди? Затем сосредоточьтесь на внутренних звуках. Слышите ли вы свое дыхание или пищеварение? После того, как вы сконцентрируетесь на слушании, замечаете ли вы что-то такое, чего не было ранее?
   • Обоняние. Что вы учуяли? Есть ли рядом с вами еда? Или это цветы? Возможно, вы заметите запахи, которых раньше не было. Попробуйте закрыть глаза, чтобы обострить другие чувства.
   • Зрение. Что вы видите? Вы можете выглянуть в окно? Постарайтесь заметить все до мельчайших подробностей: цвета, узоры, формы и фактуру.
   • Вкус. Что вы ощущаете? Заметили ли вы какие-то привкусы у себя во рту? Возможно, вкус утреннего кофе или завтрака. Подвигайте языком, чтобы задействовать все вкусовые рецепторы и найти еще какие-то привкусы.
   • Осязание. Почувствуйте ощущение от прикосновения к вашей коже. Это может быть ковер под вашими ногами, одежда на теле или воздух, прикасающийся к вашему лицу. Почувствуйте стул, на котором вы сидите.
2. 
   2
   Помедитируйте или помолитесь. Медитации и молитвы могут показаться вам глупой затеей, но научные исследования доказали, что медитация улучшает позитивные эмоции, удовлетворение, душевное здоровье и счастье. Она также снижает чувство тревоги, стресс и депрессию. Существует множество различных видов медитации, но цель всех медитаций одна – успокоение души.

   • Займите удобное сидячее положение. Сосредоточьтесь на чем-нибудь. Это может быть что-то визуальное, например, фиксированная точка в комнате или аудитории, или физическое, например, вы можете считать количество бусинок на четках или повторять одно слово или молитву. Сосредоточившись на повторении или на стационарном предмете, ваше сознание отправится в странствие.
   • На словах это кажется легкой задачей, но на деле сконцентрироваться на чем-то не так уж и просто. Не огорчайтесь, если сперва вы сможете концентрироваться всего на пару минут. Не оставляйте попыток, пока не сможете часами находиться в таком состоянии, высвобождая мысли и очищая свой разум.
3. 
   3
   Выполните дыхательные упражнения. Дыхание – это природная реакция, которую мы можем контролировать. Исследования показывают, что контроль дыхания оказывает положительное влияние на реакцию к стрессу. Такая же реакция на стресс может появиться, когда вы испытываете необходимость навредить себе. Научившись некоторым навыкам, вы сможете контролировать свои побудительные причины.

   • Попробуйте дышать ровно. Это простая техника, при которой вы считаете до пяти во время вдоха, задерживаете дыхание на пять секунд, а во время выдоха снова считаете до пяти. Сосредоточьтесь на каждом этапе дыхания.
4. 
   4
   Примените техники релаксации. Существует много различных техник релаксации, которыми вы можете воспользоваться. Выполните упражнение по визуализации, где вы создаете воображаемое безопасное место, в котором не хотите себе вредить. Создайте такое место в своем разуме. Данный образ должен быть спокойным или напоминать вам о каком-то счастливом моменте. Вам будет намного легче, если вы распечатаете изображение такого места и сконцентрируетесь на нем, чем начнете представлять его у себя в голове.
5. 
   5
   Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Прогрессивная мышечная релаксация – это вид копинговых навыков, направленных на напряжение, а затем на расслабление различных групп мышц. Положительной стороной ПМР является то, что с ее помощью вы становитесь более осведомленным о физических ощущениях своего тела.

   • Займите удобное положение, в котором вы сможете сосредоточиться на различных группах мышц. Большинство людей чувствует себя удобно в сидячем или лежачем положении. Затем сосредоточьтесь на одной группе мышц, которую вы можете напрячь и расслабить.
   • Напрягите эти мышцы в течение пяти секунд, сжав лишь ту группу мышц, с которой вы в данный момент работаете. Спустя пять секунд вы должны расслабить эту группу мышц и остаться расслабленным в течение 15 секунд. После этого перейдите к другой группе мышц.
   • При необходимости повторите это упражнение несколько раз в день.
   • Изолировать конкретную группу мышц может быть тяжело, но со временем вам станет намного проще это делать.
   • Чаще всего в этом упражнении задействуется лицо, руки и кисти рук, мышцы живота или пресса, ноги и ступни. Надевайте свободную одежду, чтобы вам удобно было выполнять это упражнение.
6. 
   6
   Сходите на прогулку самосознания. Прогулка представляет собой расслабляющее и развлекающее упражнение. Прогулка самосознания еще лучше, так как это осознанное восприятие в движении. Для того чтобы превратить обычную прогулку в прогулку самосознания, вы должны обратить внимание на каждый свой шаг. Что вы ощущаете своими ногами? Сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на природу. Постарайтесь насладиться окружающим миром.

   • Благодаря такой прогулке вы научитесь воспринимать повседневную жизнь и сосредотачивать свое сознание. Традиционная неподвижная медитация для некоторых людей дается труднее, поэтому такая ходьба является более активной формой медитации. Также не следует забывать о пользе ходьбы для физического здоровья.
7. 
   7
   Запишите ситуации, когда вы хотели навредить себе. Заведите дневник, в котором вы будете описывать все моменты, когда вам хотелось себя поранить. Когда у вас возникнет желание порезать себя, запишите его в дневник. Запишите, когда это случилось и что произошло перед тем, как у вас возникло это желание. Все это поможет вам определить причины и чувства, которые привели к самопорезам. Кроме того, дневник также позволяет поделиться своими чувствами и обдумать произошедшее.
8. 
   8
   Изготовьте коробочку для самопомощи. Коробочка или набор для самопомощи – это контейнер, в котором будут находиться предметы, позволяющие вам справиться с желанием к самопорезу. Возьмите небольшую коробочку или коробку из-под обуви и положите в нее все, что, по-вашему, сможет помочь вам преодолеть желание порезать себя. Это может быть фотографии друзей, семьи или домашнего животного, ваш дневник, художественные принадлежности, чтобы вы могли что-то изготовить, вдохновляющие цитаты или стихи, которые помогут вам чувствовать себя лучше, диск с любимыми песнями или любой другой предмет, который поднимет вам настроение и отвлечет от пагубных мыслей.
9. 
   9
   Найдите другую отдушину для своих чувств. Люди начинают резать себя потому, что их переполняет злость, ненависть, разочарование или боль. Если вы режете себя по той же причине, тогда постарайтесь найти другую отдушину для своих эмоций.

   • Если вы злы или расстроены, побейте в подушку, выйдите на улицу и покричите, порвите листы бумаги или помните мячик для снятия стресса. Вы даже можете записаться на кикбоксинг или на уроки по самообороне. Любая деятельность, которая поможет вам выпустить эмоции, которые вы обычно выражаете через самопорезы, поможет вам избежать самовредительства в будущем.
   • Поиск подходящей отдушины может занять некоторое время. Испробуйте несколько вариантов, пока не найдете то, что подойдет вашим эмоциям. Знайте, что в зависимости от ситуации одна отдушина может оказаться полезней, чем другая.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Позитивный внутренний диалог

Загрузить PDF

1. 
   1
   Прислушайтесь к позитивному внутреннему диалогу. Позитивный внутренний диалог представляет собой позитивную утверждение, в котором ваш внутренний голос обращается и видит вас. Этот внутренний голос влияет на вашу мотивацию, облик, самооценку и общее самочувствие. Позитивный внутренний диалог – это способ, в котором вы обращаетесь к себе самому и с помощью которого вы сможете обрести уверенность, создать более здоровый образ жизни и уменьшить количество негативных мыслей.

   • Позитивный внутренний диалог также помогает сохранить здоровый взгляд на свои эмоции. Напоминайте себе, что желание и порыв порезать себя, это лишь эмоции и ничего более. Эмоции пройдут или улучшатся. Чувство, из-за которого вы хотите порезать себя, будет с вами не всегда.
2. 
   2
   Оставьте себе напоминания. Для того чтобы привнести в повседневную жизнь положительный внутренний диалог, вы можете оставлять себе визуальные напоминания. Вы можете взять липкую бумагу для заметок или обычные листки бумаги, написать на них положительные фразы о себе и оставить по всему дому. Вы также можете написать сообщение на зеркале, окне или на маркерной доске. Таким образом, вы каждый день будете видеть эти напоминания, и ваше настроение улучшится. Это также позволит вам увидеть положительные сообщения, когда вы задумаетесь о том, чтобы порезать себя. К хорошим примерам положительных фраз можно отнести следующее:

   • Я любима.
   • Я особенный.
   • Я уверен в себе.
   • Я могут достичь своих целей.
   • Я красивая/привлекательный.
   • Мои чувства – всего лишь чувства.
   • Мои эмоции не будут длиться вечно.
   • Эмоции эфемерны.
   • Порезы не решат мою проблему.
   • Порезы обеспечат лишь короткое облегчение, но не долговременное.
   • Я преодолею свою злость/грусть/беспокойство, не навредив себе.
   • Я могу сейчас доверить кому-то свои чувства.
   • Я могу получить помощь.
   • Я преодолею это.
3. 
   3
   Заведите дневник для записей мыслей. Положительный внутренний диалог поможет вам принять и понять образ мыслей, который приводит к порыву самовредительства. Первый шаг – это научиться принимать свои мысли, так как они являются частью вас. Некоторые находят полезным завести дневник, в котором они записывают свои мысли. Записав свои мысли и чувства в дневник, вы тем самым позволите себе критично пересмотреть их и подумать над тем, как с ними справляться.

   • Цель состоит не в том, чтобы изменить ваше мышление, а в том, чтобы принять его. Это поможет вам принять ваши мысли, что в свою очередь позволит вам отказаться от пассивной реакции, ведущей к членовредительству.
   • Попробуйте записать ситуацию, свои мысли, чувства или текущие эмоции, а также любое физическое ощущение, вроде наплыва энергии, напряжение в животе и выполняемые вами действия.
4. 
   4
   Оцените свои мысли. Оценка мыслей и мыслительного процесса приведет к более положительному внутреннему диалогу и менее пагубным мыслям, которые и ведут к порезам. Правдивы ли ваши мысли? Взгляните на записи своих мыслей и оцените все похожие ситуации, в которых вы оказывались. Научились ли вы чему-то полезному из этих ситуаций, и каковы были долгосрочные последствия? Справились ли вы с какой-то ситуацией иначе, чем прежде? Действовали ли вы, опираясь на негативные мысли?

   • Для того чтобы оценить негативные мысли, вы должны взглянуть на фразы, содержащие слово «должен». Такие типы фраз ведут к сообщению «все или ничего». Такие негативные, а иногда довольно строгие мысли о себе, могут привести к самовредительству.
   • Взгляните в свой дневник и скажите, какими бы могли быть ваши другие мысли? Запишите альтернативные мысли и положительные фразы, которые преуменьшают влияние тех негативных мыслей, что у вас были.
   • Спросите друга или близкого родственника, если вы не уверенны, правдивы ли эти мысли.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Предотвращение будущих случаев

Загрузить PDF

1. 
   1
   Уберите предметы, которые приводят к срыву. Для того чтобы предотвратить следующий эпизод самопореза, вам необходимо убрать все предметы, которыми вы себя резали. Избавьтесь от всех предметов, которые вы использовали, чтобы причинить себе боль. Если вам понадобится потратить время на поиски чего-то, чем можно нанести себе повреждение, возможно, вы сможете подавить этот импульс. Время на раздумье своих действий или дополнительные усилия могут служить в качестве сдерживающих факторов.

   • Не храните на своем столе острые предметы и не кладите бритвы в выдвижные ящики или шкафчики.
   • Если вы чувствуете, что пока не можете выбросить свои предметы, попробуйте сделать так, чтобы к ним было тяжело добраться, например, туго их заверните или храните их на самых высоких полках.
   • Если возможно, отдайте их кому-нибудь. Это гарантия того, что вы их не найдете. Сначала вы будете злиться, но когда это чувство пройдет, вы скажете спасибо за то, что не дали навредить себе.
2. 
   2
   Определите и избегайте побудительных причин самопорезов. В тот момент, когда у вас возникнет желание навредить себе, остановитесь и задумайтесь над тем, что произошло. Это и будет побудительной причиной. Запомните ее и постарайтесь избегать подобных ситуаций. Иногда их можно предугадать, а если их можно предугадать – их можно избежать.

   • К наиболее распространенным причинам могут относиться проблемы со сверстниками, вроде физического притеснения или травли в интернете, давление в школе, ощущение социальной изолированности, насилие, путаница по поводу сексуальности и проблемы в семье.
   • Некоторые люди склонны резать себя в определенное время дня. Если вы знаете, что вы более склонны к нанесению порезов, скажем, по утрам, будьте очень внимательны после того, как встанете с постели. Изучите себя и знайте, что следует делать, чтобы справиться со следующим порывом.
   • Например, если вы только что поспорили с близким человеком и испытываете желание поранить себя, остановитесь и спросите себя, что заставляет вас так себя чувствовать: «Я хочу навредить себе, потому что поссорился с кем-то, кого я люблю и из-за этого мне очень плохо». Определите, что конкретно в данной ситуации вызывает у вас негативные эмоции. Это могут быть какие-то чувства или действия. Постарайтесь решить эту проблему, пока не возьмете ее под свой контроль или пока полностью не устраните.
3. 
   3
   Признайте свой успех. Очень важно отпраздновать сделанный вами прогресс. Вы можете взять любимый цвет и закрашивать в календаре дни, когда вы не резали себя. В конце каждого месяца посчитайте количество дней без порезов и запишите это число. Попробуйте увеличить количество дней в следующем месяце.
   Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Профессиональная помощь

Загрузить PDF

1. 
   1
   Определите основную причину. Иногда порезы могут быть симптомом другой проблемы, вроде депрессии, беспокойства или другого психологического расстройства. Порезы часто приносят облегчение от сильных чувств, вроде злости, вины, тревоги, одиночества, горя или безнадежности. Порезы также являются выражением этих чувств и испытываемой при этом боли.

   • Другой причиной порезов является необходимость контроля над своим телом, особенно когда вы ощущаете его отсутствие. Некоторые вредят себе, чтобы что-то почувствовать, когда им кажется, что они уже ничего не чувствуют. Для других порезы являются реакцией на травму, беспокойство или депрессию.
2. 
   2
   Поговорите с профессионалом. Если вам трудно разорвать этот цикл через копинговые техники и прочие методы, возможно, что для выхода из ситуации вам понадобится помощь профессионала. Школьный психолог, клинический психолог или врач-психиатр обсудят с вами причину ваших самопорезов, поговорят о ваших чувствах, а также о том, как изменить свою реакцию на это поведение.

   • Подумайте над тем, чтобы сходить на групповую терапию, где вы сможете увидеть, что есть другие люди, которые борются с той же проблемой.
   • Если вы еще не совершеннолетний, скажите своим родителям или опекунам, что вам как можно скорее необходима психологическая помощь. Акцентируйте свое внимание на то, что это чрезвычайная ситуация.
   • Если вы совершеннолетний и имеете медицинскую страховку, как можно скорее позвоните своему лечащему врачу, чтобы он направил вас к психиатру или психологу, который специализируется на самовредительстве. Если у вас нет страховки, тогда найдите бесплатную или дешевую психиатрическую больницу. Если вы верующий, вы также можете попросить помощи у священника или пастора.
3. 
   3
   Обратитесь за немедленной помощью. Если вы навредили себе настолько, что получили серьезные повреждения, вам понадобится срочная медицинская помощь. К серьезным травмам относятся любые порезы, которые кровоточат дольше 10 минут, порезы, которые не перестают кровоточить или случаи, когда вы случайно или намеренно задели основную вену или артерию.

   • Вам также следует обратиться за неотложной помощью, если у вас возникли мысли о суициде.
4. 
   4
   Знайте различия. Членовредительство и суицид – не одно и то же, хотя их часто путают. Главным отличием является намерение оборвать свою жизнь. Человек, который задумывается о суициде, часто не видит другого выбора и хочет положить конец своей жизни. Однако человек, который наносит себе повреждения, является полной противоположностью этого, так как он намеренно вредит себе, чтобы почувствовать, что он живой.

   • Исследование доказывают, что люди, которые наносят себе вред, более склонны к суициду. Это часто связывают с такими факторами, как депрессия, ощущением отсутствия причин на жизнь и ощущением безнадежности. Воспринимайте все суицидальные мысли всерьез и обращайтесь за помощью.
   • К явным признакам суицида можно отнести разговоры о смерти или о том, чтобы покончить с жизнью, поиск способов умереть, заявление о безнадежности или разговоры об отсутствии причин, чтобы жить.
   • Если вы или дорогой вами человек думает о суициде, вам следует обратиться за помощью. Позвоните на горячую линию, чтобы поговорить с кем-то, кто может помочь человеку, думающему о суициде, или позвоните на номер экстренной службы, если человек совершил суицид.
   Реклама

Советы

• Желательно полностью избегать вещей, людей или ситуаций, из-за которых вы хотите навредить себе. Иногда сделать это довольно трудно, но эти краткосрочные изменения сыграют важную роль в процессе выздоровления.

Реклама