Как контролировать гнев в отношениях

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Остыньте

Замечайте признаки гнева

Предотвращайте конфликты

Дополнительные статьи

Источники

Отношения невозможны без взлетов и падений, но гнев всегда лишь ухудшает ситуацию. Может оказаться, что вы замечаете только отрицательные стороны партнера, охотно приписываете ему вину или осуждаете. Такое поведение сильно вредит отношениям, поэтому лучше разобраться с проблемой как можно скорее. Научитесь быстро и конструктивно разрешать конфликты, чтобы не зацикливаться на вине, порицании и злости.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Остыньте

Загрузить PDF

1. 
   1
   Дважды подумайте, прежде чем сказать. Всегда думайте, что говорите, даже если выход гнева дарит чувство облегчения и удовлетворения. Соберитесь с мыслями, чтобы не сказать того, о чем в последствии будете сожалеть.

   • Если хочется молниеносно ответить на слова или действия партнера, то лучше остановиться и хорошенько подумать.
2. 
   2
   Глубокое дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы успокоить тело и сознание. Глубокое дыхание позволяет отдалиться от ситуации и чувства гнева, чтобы сосредоточиться на своем внутреннем состоянии.

   • Потренируйтесь глубоко дышать в моменты спокойствия. Затем попытайтесь применить такие навыки в моменты гнева или расстройства и убедитесь, что они помогают взять себя в руки.
   • Если чувствуете, как подкатывает волна гнева, то отвлекитесь на дыхательное упражнение и не допустите взрыва эмоций.
   • Этот способ поможет успокоиться только в том случае, если дышать диафрагмой, а не грудной клеткой. В первом случае вы ощутите, как ваш живот (а не плечи) вздымается и опускается. Во время тренировок положите руку на живот, чтобы ощутить движение.
3. 
   3
   Успокаивающая фраза. Если обычно вы не в состоянии совладать с гневом, то используйте слово или фразу, напоминающие о необходимости сохранять спокойствие. Так вы успокоитесь и не позволите эмоциям одержать верх.

   • Скажите себе “Расслабься”, “Я спокоен” или “Остынь”.
   • Всегда используйте такое слово, когда начинает нарастать гнев.
4. 
   4
   Спокойно выражайте свои чувства. Выражать чувства можно спокойно даже в моменты злости. Сосредоточьтесь на своих желаниях, потребностях и ощущениях, а не на том, чтобы обвинить или задеть партнера. Говорите для того, чтобы выражать мысли, а не нападать на партнера.

   • Говорите от первого лица. Например, вместо слов “Ты так разозлил меня” скажите “Я очень злюсь, когда слышу от тебя такое”. Способность контролировать собственные чувства делает вас сильнее и не позволяет без необходимости перекладывать вину на партнера.
5. 
   5
   Перерыв. Если вам сложно контролировать гнев, то объясните партнеру, что вам нужно прийти в себя. Если вы боитесь сказать что-то обидное или ощущаете необходимость собраться с мыслями и чувствами, то попросите партнера сделать перерыв. Покиньте комнату, умойтесь холодной водой или прогуляйтесь. Сделайте все необходимое, чтобы взять себя в руки.

   • Скажите: “Это необходимо обсудить, но сейчас мне трудно справиться с гневом. Давай вернемся к разговору через 10 минут или ближе к вечеру?”.
   • Не используйте перерыв для того, чтобы уйти от разговора. Разберитесь со своими эмоциями.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Замечайте признаки гнева

Загрузить PDF

1. 
   1
   Изучите признаки появления гнева. Может казаться, что чувство гнева возникает на ровном месте, но всегда присутствуют определенные признаки. Тело сообщает о гневе еще до появления эмоциональной реакции. Обращайте внимание на такие признаки:

   • Сжатые руки или челюсти, напряженные мышцы (например, плечи)
   • Приток крови к лицу
   • Ускоренное дыхание
   • Головная боль
   • Необходимость двигаться, ходить взад-вперед
   • Учащенное сердцебиение
2. 
   2
   Примите свой гнев. Гнев – это отражение наших чувств, а не навязанное ощущение. Он связан только с нами, а не с партнером. Не обвиняйте партнера и примите тот факт, что гнев – это ваша личная ответственность.

   • Лишь приняв гнев, вы сможете его контролировать.
3. 
   3
   Внешние факторы. Оцените, насколько внешние факторы провоцируют или усиливают гнев. К ним относятся недостаток отдыха, чувство голода, стресс на работе или учебе и другие внешние воздействия. Если причиной гнева в отношениях становятся внешние источники стресса (крайние сроки на работе или болезнь ребенка), то человек может плохо управлять гневом и сваливать его на партнера или на отношения.

   • Оцените свои повседневные занятия и определите события или ситуации, которые провоцируют гнев. К таким ситуациям относятся поездки на работу, шумные дети или недостаток сна каждую ночь. Разберитесь с подобными проблемами и научитесь давать здоровый выход гневу без участия партнера.
4. 
   4
   Первичные эмоции. Часто гнев является вторичным по отношению к более глубоким эмоциям – печали, вине, стыду, страху, боли или отверженности. Подумайте, является ли гнев первичной эмоцией или он выражает нечто иное. Человек использует гнев в том случае, когда другие эмоции заставляют его почувствовать слабость или уязвимость, поскольку гнев выступает некой защитой и наделяет нас силой.

   • Задайтесь вопросом, злитесь вы на самом деле или реагируете на слабость, уязвимость, печаль или стыд. Может гнев – это лишь попытка скрыть другую эмоцию?
   • Если человек регулярно не ощущает ничего, кроме гнева, то он может являться защитой для других эмоций, которые вызывают чувство уязвимости.
   • Такие эмоции, как уязвимость, печаль, вина, стыд или поражение могут вызывать чувство страха. Подумайте, почему вы блокируете эти эмоции и научитесь выражать их (пусть даже в секретном дневнике). Если у вас не получается выражать иные эмоции, кроме гнева, то следует обратиться к психотерапевту. Специалист поможет вызвать и прочувствовать эмоции безопасным способом.
5. 
   5
   Неадаптивные мысли. Причиной гнева является лишь наше восприятие ситуации, а не сторонние факторы. Он связан с нашим толкованием событий. Признайте, что мысли влияют на гнев, а затем поставьте под сомнение их достоверность. В отношениях партнер может задеть нас и “запустить” механизм гнева. Вот общие примеры губительного образа мыслей:

   • Обобщения – говорить, что партнер ВСЕГДА поступает определенным образом или НИКОГДА не делает чего-либо (“Ты НИКОГДА не выносишь мусор” или “Ты ВСЕГДА перебиваешь меня”).
   • Обвинения – стремление обвинять других, если что-то пошло не так. Человек может обвинять партнера в том, что с ним произошло, но не признавать свою ответственность (вы забыли телефон в автобусе, но вините партнера в том, что он отвлек вас).
   • Телепатия – предположение, что партнер нарочно пытался задеть, игнорировал или расстроил вас (если партнер не моет посуду, то вы начинаете полагать, что таким образом он мстит вам).
   • Последняя капля – активные попытки найти причины для расстройства или концентрация на отрицательных аспектах. Обычно все начинается с мелочей и собирается до “последней капли”, после которой вы взрываетесь.
6. 
   6
   Уход от негативных мыслей. Определив свой образ мыслей, научитесь рационально реагировать на них. При желании обвинить партнера в оплошности или защитить себя обратите внимание на мысли, которые влияют на подобное желание. После этого задайте себе ряд вопросов.

   • ”Насколько точно и правильно я оцениваю ситуацию?”
   • ”Что я могу с этим сделать?”
   • ”Ситуация может испортить весь день? Стоит ли идти до конца?”
   • ”Насколько это важно в глобальных масштабах? Это сильно повлияет на наши отношения?”
   • Подумайте, стоит ли тратить на это свой гнев и эмоциональные силы. Если нет, то скажите себе: “Я расстроена, но могу пережить это”.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Предотвращайте конфликты

Загрузить PDF

1. 
   1
   Осознавайте важность отношений. Важно оставаться вежливым, а не доказывать свою правоту. Если хотите “побеждать” любой ценой, то подумайте, как это сказывается на отношениях и нужно ли следовать такой цели. Вероятно, что партнер заметит это и не захочет находиться на вторых ролях сразу за вашей правотой.
2. 
   2
   Сосредоточьтесь на текущем моменте. В момент гнева так и подмывает вспомнить былое, чтобы настоять на своем. Это верный способ подлить масла в огонь. Постарайтесь не обвинять партнера и думайте о текущей ситуации, а не перебирайте в памяти другие проблемы ваших отношений. Важно разрешить именно насущный вопрос.

   • Если разговор уходит в сторону, то мягко вернитесь к главной теме. Скажите: “Давай говорить по существу”.
3. 
   3
   Тренируйтесь активно слушать. Не перебивайте партнера во время разговора. Выслушайте до конца и только потом делитесь своим мнением. Такой подход позволяет выражать свои мысли и при этом подтверждать важность слов партнера.

   • Спросите: “Ты просишь, чтобы я уделял больше внимания твоим чувствам и не торопился с выводами?”.
4. 
   4
   Признавайте свои ошибки. Не бойтесь признаться, что вы совершили ошибку. Обдумайте свои предположения или недопонимая. Примите ответственность за свои слова и действия. Не нужно брать на себя вину за все на свете, только за свои проступки. Искренне извинитесь перед своим партнером.
5. 
   5
   Научитесь прощать. Прекратите таить обиду. Не отказывайтесь от прощения с целью наказать партнера. Прощение – это путь к свободе и способ выбросить из головы отрицательные чувства к партнеру.

   • Не столь важно, произносит ли человек слова “Я прощаю тебя” или нет. Прощение чаще несет в себе личную свободу и освобождение партнера от обвинений. Это вовсе не значит, что вы берете на себя всю ответственность или даже признаете ситуацию приемлемой. Так вы показываете, что готовы отпустить обиду.
6. 
   6
   Несите ответственность. Начните отвечать за желаемые перемены. Направляйте стремление внутрь себя и задайтесь вопросом, почему вы хотите изменить отношение к гневу и что делаете для этой цели. Подумайте, почему вы хотите контролировать свой гнев и как это отразится на вас, вашем партнере и отношениях. Можно даже записать свои цели на листе бумаги и разместить их на видном месте.

   • Можно выбрать человека, которому вы будете докладывать о своих успехах или с которым сможете открыто обсуждать желаемые перемены. Рассказывайте ему, когда и почему вы злитесь, как справляетесь с гневом.
7. 
   7
   Обратитесь к специалисту. Если гнев отрицательно сказывается на отношениях и вы причиняете боль близким людям, сожалеете о своих словах или поступках или выходите из-под контроля, то обратитесь за помощью к специалисту. Сходите на прием к психотерапевту или вступите в класс психологической разрядки, чтобы объединить усилия с людьми, которые хотят управлять своим гневом. Важно различать, когда гнев становится разрушительным, чтобы обратиться к врачу ради себя и отношений.

   • Изучите рекомендации по выбору психотерапевта.
   Реклама