Come Controllare la Rabbia Durante una Relazione

Le relazioni sentimentali hanno regolari alti e bassi, ma la rabbia può costituire una grave minaccia che ti porta a notare lati del tuo partner poco accettabili, dargli subito la colpa o lanciare accuse contro di lui. Questi atteggiamenti rischiano di rovinare il rapporto, quindi è preferibile affrontare al più presto il problema. Se vuoi superare i rimorsi, le colpe e la rabbia, impara a risolvere i conflitti in modo rapido e costruttivo.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Stemperare la Rabbia Durante un Litigio

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Pensa prima di parlare. Anche se è facile e gratificante dare sfogo alla propria rabbia, rifletti prima di aprire bocca. Metti in ordine i tuoi pensieri prima di parlare per evitare di dire qualcosa di cui potresti pentirti o che potrebbe offendere il tuo partner.^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se senti il bisogno di reagire di fronte a una frase o un gesto del tuo compagno, prova a fare un passo indietro e raccogliere le tue idee.
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Respira profondamente. Concentrandoti sul modo in cui respiri, puoi calmare il corpo e la mente. Usa la respirazione profonda per distaccarti dalla situazione che stai vivendo e dalla sensazione di rabbia immediata, orientando il tuo pensiero verso l'interno.
- Pratica la respirazione profonda quando sei calmo. Quindi, prova anche quando sei adirato o sconvolto e noterai la differenza: ti tranquillizzerai.
- Quando cominci a innervosirti, prenditi un momento per respirare e calmarti prima di dare in escandescenze.
- Affinché questo metodo di respirazione sia efficace, devi usare il diaframma anziché il petto.^{[2]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte} In altre parole, dovresti riuscire a sentire lo stomaco che sale e scende (non le spalle). Posiziona una mano sull'addome per avvertire questo movimento.
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Ripeti una frase tranquillizzante.^{[3]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte} Se hai difficoltà a gestire la rabbia, usa una parola o una frase per ricordarti di mantenere la calma. In questo modo, resterai coi piedi per terra ed eviterai che le emozioni prendano il sopravvento.
- Pensa: "Rilassati", "Sono calmo" o "Tranquillizzati".
- Scegli una parola precisa per tenere a bada la rabbia, soprattutto quando senti che aumenta.
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Esprimi pacatamente quello che pensi. Puoi dire tranquillamente tutto ciò che provi anche quando sei arrabbiato. Cerca di manifestare i tuoi desideri, i tuoi bisogni e i tuoi sentimenti senza incolpare o ferire il partner. Approfitta delle varie occasioni per esprimerti senza attaccarlo.^{[4]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Parla in prima persona. Ad esempio, invece di dire: "Mi fai imbestialire", prova con: "Sono davvero arrabbiato quando mi parli in questo modo". Mostrando consapevolezza del tuo stato d'animo, avrai un senso di padronanza e non tenderai ad accusare il tuo partner.
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Proponi una pausa. Se hai difficoltà a gestire la rabbia, comunica all'altra persona che hai bisogno di un po' di tempo. Se temi di dire qualcosa di offensivo o hai necessità di mettere in ordine i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti, spiega che ritieni importante la vostra discussione, ma che desideri una pausa. Esci, bagna un po' il viso o sgranchisciti le gambe. Fai tutto ciò che puoi per calmarti.^{[5]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Potresti dire: "So che è una questione importante. Tuttavia, in questo periodo non riesco a gestire la mia rabbia. Possiamo riparlarne tra 10 minuti o più tardi, in serata?".
- Non chiedere una pausa per evitare la situazione, ma solo per controllare le tue emozioni.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Gestire i Segnali di Allarme

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Nota i campanelli di allarme che indicano l'irrompere della rabbia. Anche se penserai che questo sentimento nasca all'improvviso, esistono alcuni indizi che ti avvisano quando sta per aumentare. Il corpo riesce a comunicarlo ancor prima delle tue reazioni emotive. Quindi, tieni d'occhio i seguenti segnali:^{[6]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Pugni stretti o mascella serrata, tensione muscolare (ad esempio, alle spalle).
- Sensazione di arrossamento in volto.
- Respirazione veloce.
- Mal di testa.
- Irrequietezza, maggiore necessità di movimento.
- Palpitazioni.
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Riconosci in che modo perdi la calma. La rabbia riflette il tuo stato d'animo, non dipende da come qualcun altro ti "fa" sentire. Appartiene a te, non al tuo partner.^{[7]XFonte di ricerca} Quindi, evita di incolparlo e accetta il fatto che spetta a te gestirla in modo appropriato.
- Se ti rendi conto che si tratta di un sentimento che scaturisce interiormente, allora sarai anche in grado di controllarla.
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Impara a gestire i fattori esterni. Riconosci se qualche elemento esterno contribuisce a provocare o peggiorare i tuoi scatti d'ira. Probabilmente hai dormito poco, hai fame, ti senti stressato al lavoro o a scuola e così via. Se noti che aumentano quando c'è qualcos'altro che ti stressa (come le scadenze di lavoro o l'influenza dei figli), tieni conto che forse non stai gestendo correttamente la tua rabbia e, di conseguenza, la stai scaricando sul tuo partner o sulla vostra relazione.
- Osserva la tua routine quotidiana e individua gli eventi o le situazioni che la scatenano. Ad esempio, potrebbe essere lo stress di usare i mezzi pubblici, il fatto di avere a che fare con bambini turbolenti o di non dormire bene la notte.^{[8]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte} Affronta questi fattori e trova un modo sano per incanalarla evitando che il tuo partner ne paghi le conseguenze.
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Gestisci le emozioni primarie. Spesso la rabbia è un'emozione secondaria ad altre più profonde, come la tristezza, il senso di colpa, la vergogna, la paura, il dolore o il rifiuto. Chiediti se il tuo senso di irritazione è un'emozione primaria o se è un modo per nascondere un sentimento diverso. Forse te ne servi perché le altre emozioni ti fanno sentire debole o vulnerabile, mentre la rabbia può costituire una sorta di scudo che ti rende più forte.^{[9]XFonte di ricerca}
- Chiediti se sei effettivamente arrabbiato o se stai reagendo a una sensazione di vulnerabilità, debolezza, tristezza o vergogna. Quando vieni provocato, reagisci perdendo le staffe?
- Se la rabbia è l'unico sentimento che provi sistematicamente, potrebbe essere un schermo per difenderti da altre emozioni che ti fanno sentire più fragile.
- Potresti avere paura quando avverti altre emozioni come la fragilità, la tristezza, il senso di colpa, la vergogna o il senso di sconfitta. Chiediti che cosa ti trattiene dall'esprimerle e cerca di manifestarle anche scrivendo su un semplice diario. Se hai difficoltà ad accostarti a sentimenti diversi dalla rabbia, consulta uno psicoterapeuta. Ti permetterà di avvicinarti a loro e percepirli senza sentirti disorientato o indifeso.
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Individua i pensieri disadattivi. Niente può farti perdere il controllo se non il modo in cui percepisci le situazioni. La rabbia ha più a che fare con l'interpretazione che con ciò che accade realmente. Riconosci in che misura i tuoi pensieri ti condizionano fino a mandarti su tutte le furie e chiediti quanto sono validi e aderenti alla realtà. Quando interagisci col tuo partner, quest'ultimo potrebbe provocarti, scatenando la tua rabbia. Tra gli schemi mentali distruttivi più comuni considera:^{[10]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Generalizzare: dire al partner che si comporta SEMPRE in un certo modo o che non fa MAI qualcosa ("Non butti MAI la spazzatura" o "Mi interrompi SEMPRE quando parlo").
- Incolpare: addossare la colpa sugli altri quando qualcosa va storto. Potresti accusare il tuo partner per le cose che ti succedono invece di assumertene la responsabilità (ad esempio, se dimentichi il cellulare in autobus, incolpi il tuo partner perché ti ha distratto).
- Leggere nel pensiero: presumere che il partner ti ferisca, ti ignori o ti infastidisca di proposito (ad esempio, se non lava i piatti, dai per scontato che voglia evitare questo compito per rappresaglia).
- Aspettare la goccia che fa traboccare il vaso: concentrarsi solo sulle cose negative o sugli aspetti che possono irritare. Spesso, capitano piccole cose, una dopo l'altra, finché non sei saturo ed esplodi.
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Supera gli schemi mentali negativi. Una volta individuati i tuoi schemi di pensiero, impara a reagire razionalmente. Quando inizi ad accusare il tuo partner dei suoi errori o ti metti sulla difensiva, inizia a prestare attenzione ai pensieri che influenzano le tue sensazioni. Quindi, poniti alcune domande.^{[11]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- "Il modo in cui percepisco la situazione è utile e preciso?".
- "C'è qualcosa che posso fare in merito?".
- "Questa sensazione sta rovinando la mia giornata? È qualcosa che merita la mia attenzione?".
- "Quanto è importante nello schema complessivo delle cose? È qualcosa che condiziona notevolmente la mia relazione?".
- Chiediti se si tratta di un problema che merita un dispendio di energie da parte tua. Altrimenti, pensa: "Mi irrita, ma posso superarlo".
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Evitare Ulteriori Conflitti

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^{[12]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte} Non pensare solo ad "avere ragione", ma abbi rispetto. Se la tua priorità è "averla vinta", chiediti se un simile atteggiamento non rischia di rovinare la tua relazione e se intendi perseverare in questo modo. È probabile che la persona che ti sta accanto lo capisca e non apprezzi il fatto di essere messa al secondo posto dopo il tuo bisogno di spuntarla.
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Concentrati sul presente. Quando sei arrabbiato, sarai tentato di rivangare il passato per fare il punto della situazione. È un ottimo modo per distribuire le colpe all'interno di una coppia. Tuttavia, se preferisci evitare di accusare il tuo partner, attieniti al presente e non trascinare altri problemi nella tua relazione. Cerca di risolvere le questioni del momento.^{[13]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Se in una discussione si perde di vista il vero problema, riprendi con delicatezza l'argomento principale, dicendo: "Continuiamo a parlare della situazione che dobbiamo affrontare oggi".
3
Ascolta in modo attivo. Evita di interrompere il tuo partner mentre parla. Lascia che finisca il suo discorso, quindi rifletti su ciò che ha detto. In questo modo, potrai analizzare bene la situazione e comprendere il suo punto di vista.
- Prova a dirgli: "Se ho capito bene, vuoi che consideri con più attenzione i tuoi sentimenti senza dare per scontate determinate cose. È giusto?".
Sii disposto ad ammettere i tuoi errori. Riconosci le congetture e le incomprensioni in cui sei caduto e assumiti la responsabilità delle tue parole e dei tuoi comportamenti. Non devi addossarti la colpa di tutto, ma solo dei tuoi sbagli. Chiedi sinceramente scusa alla persona che ami.
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Concedi il tuo perdono. Non nutrire rancore verso il tuo partner. Sii tollerante e non negargli il perdono per punirlo. Piuttosto, considera la comprensione come una strada che ti permette di affrancarti dai sentimenti negativi nei suoi confronti.
- Che tu voglia perdonarlo o meno, sappi che si tratta di una scelta personale che libera l'altra persona dalle colpe. Non vuol dire che ti assumi la piena responsabilità di quanto è accaduto o che accetti di buon grado quello che è successo. Significa solo che sei disposto a lasciartelo alle spalle.
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Sii coscienzioso. Tieni fede alle modifiche che intendi apportare. Comportati di conseguenza e chiediti perché intendi cambiare gli schemi mentali che alimentano la tua rabbia e come procedere di settimana in settimana per raggiungere il tuo obiettivo.^{[14]XFonte di ricerca} Domandati perché vuoi controllare questo sentimento e quali saranno i benefici per te, il tuo partner e la vostra relazione. Potresti anche prendere in considerazione di scrivere i tuoi obiettivi e metterli in un posto in cui li tieni sott'occhio.
- Puoi decidere di coinvolgere il tuo partner o scegliere qualcuno con cui parlare apertamente dei cambiamenti che vuoi adottare per imparare a dominare la rabbia. Deve essere una persona alla quale ti senti in grado di raccontare quando e perché ti arrabbi e come gestisci i tuoi scatti d'ira.
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Sappi quando cercare un aiuto professionale. Se la rabbia interferisce nella tua relazione e ti porta a ferire gli altri, dire o fare cose di cui ti penti o esce completamente dal tuo controllo, prova a consultare un professionista della salute mentale.^{[15]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Puoi seguire una terapia individuale o frequentare un gruppo di auto-aiuto composto da diverse persone che vogliono imparare a gestire le loro manifestazioni di rabbia. Devi capire quando questo sentimento è distruttivo, perciò non sentirti in imbarazzo nel chiedere aiuto per il tuo bene e quello del tuo rapporto.
- Per ulteriori informazioni, leggi l'articolo Come Scegliere uno Psicologo.
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