Как использовать ленту–эспандер

Лента-эспандер — эластичная лента, с помощью которой можно добавить легкую силовую нагрузку к регулярным занятиям в любом месте и в любое время. Подобно силовым упражнениям лента-эспандер позволяет совершать полный спектр движений с напряжением для разминки и роста мышц. Но отличие от силовых упражнений заключается в том, что такой эспандер — снаряд для тренировки, который можно подстраивать под себя и брать с собой.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Безопасное использование ленты-эспандера

Загрузить PDF

1
Разберитесь, как использовать небольшое сопротивление. Одна из причин популярности эспандера — его возможность добавить сопротивление практически в любую часть тренировки. Принцип действия ленты-эспандера схож с отягощениями, однако в последнем случае давление на мышцы оказывается посредством силы тяжести, в случае же с эспандером то же самое происходит путем натяжения ленты. Эспандер позволяет создать напряжение в любом направлении, а не только вниз, что позволяет мышцам работать разными способами.
- Тренировка с сопротивлением — отличный вариант, если вы по тем или иным причинам не можете пойти в спортзал, испытываете боли в суставах, при которых неприятно удерживать вес, или просто хотите разнообразить тренировки.^{[1]XИсточник информации}
- Резиновый эспандер-трубка похож на скакалку с ручками на концах, дающими дополнительное удобство.
- Обычный эспандер — длинная резиновая лента прямоугольной формы без ручек. Во время тренировки ее концы нужно связывать или захватывать.
2
Определите степень сопротивления эспандера по его цвету. Большинство эспандеров различаются по цветам, в зависимости от их сопротивления, чтобы упростить выбор правильного снаряда для тренировки. Обычно в фитнес-тренировках используются ленты средней жесткости и заменяются на более жесткие по мере необходимости. Хотя это правило действительно не для всех эспандеров, обычно более темный цвет означает более высокое сопротивление ленты.
- Слабое сопротивление: 1,5–3 кг.
- Среднее сопротивление: 3,5–4,5 кг. Эти значения сопротивления — хорошее начало.
- Высокое сопротивление: 4,5–6,5 кг.
- Очень высокое сопротивление: выше 7 кг.^{[2]XИсточник информации}
3
Отрегулируйте положение эспандера, чтобы сделать тренировку проще или сложнее. Чем длиннее лента, тем легче будет упражнение. Это объясняется тем, что ее можно больше растянуть. Лента обладает наибольшим сопротивлением, когда она уже почти не тянется. В этом она похожа на резинку: чем сложнее растягивать, тем туже она тянется. Есть несколько способов сделать эспандер более эффективным, если его сопротивление кажется слишком легким:
- завяжите узел или скрутите в петлю, чтобы укоротить ленту и увеличить сопротивление;
- наступите на ленту, прежде чем захватить концы;
- отойдите подальше от места опоры ленты (объекта, к которому привязана или прикреплена лента).
4
Идеальный темп выполнения — медленные и контролируемые движения. Не стоит спешить или пытаться выполнить упражнение с напором. Телом нужно двигать медленно и плавно, без рывков или быстрых движений. После каждого повторения спокойно возвращайтесь к исходному положению: для наращивания мышц контролируемый возврат так же важен, как и начальное движение.^{[3]XИсточник информации}
- Сосредоточьтесь на хорошей технике, а не на большем сопротивлении. Хорошая форма поможет намного быстрее нарастить мышцы, чем попытки совладать с большим весом.
5
Работайте в низкоинтенсивных сетах с заданным временем. Нужно стремиться к непрерывной работе с лентами-эспандерами в течение заданного интервала, поскольку вес часто не такой большой, как в спортзале. Приготовьтесь к сетам продолжительностью 20–60 секунд, во время которых не давайте ленте ослабнуть. Жжение в мышцах должно возникать на последних 2–3 повторениях, но у вас должно хватать силы, чтобы завершить сет.
- Выражение «без боли нет результата» — миф. Если вы чувствуете острую боль или у вас возникли проблемы с суставами, то немедленно прекратите упражнение и обратитесь к спортивному врачу.
6
Научитесь завязывать базовый рыбацкий штык (якорный узел). Для многих упражнений нужно закрепить ленту к месту опоры, чтобы с сопротивлением тянуть против него. Можно использовать столб, тонкое дерево или дверную ручку, чтобы во время тренировки закрепить один конец эспандера. Только нужно убедиться, что место опоры способно удержать ваш вес, а сам узел туго завязан, чтобы предотвратить травму.
- Перед тренировкой тяните за ленту, увеличивая давление.
- Убедитесь, что место опоры не двигается, когда вы тянете за ленту.
- Прежде чем пытаться приложить больше давления на место опоры, увеличьте напряжение, укоротив ленту.^{[4]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Упражнения для верхней части тела

Загрузить PDF

1
Подъемы на бицепс. Поместите центр ленты под подъем левой ноги, а правую ногу отведите назад примерно на 50 см. Возьмитесь за ручки обратным хватом (ладони смотрят вверх). Для подъема на бицепс попеременно подтягивайте руки к плечам. Рука должна сгибаться только в локте. Каждой рукой сделайте 15–20 повторений.
- Если вы хотите разнообразить тренировку, то делайте это упражнение вместе с короткими выпадами, чтобы одновременно проработать мышцы нижней части тела.^{[5]XИсточник информации}
2
Разведение рук в стороны для проработки грудных мышц. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки наружу. Оберните ленту вокруг столба или дерева позади вас. Вытяните слегка согнутые руки в стороны и держите эспандер чуть дальше ручек. Не разгибая локтей, сведите руки перед грудью. Между вами и вашими руками образуется пространство, будто вы кого-то обнимаете. Повторите 15–20 раз.
- Чем дальше от концов вы будете держать эспандер, тем сложнее будет упражнение.
- Чтобы выполнить модифицированный грудной жим в положении стоя, держите руки прямыми и отводите от тела.^{[6]XИсточник информации}
Наступите на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Концы ленты сожмите руками и опустите вдоль туловища. Держа руки прямыми, поднимайте их перпендикулярно телу, пока они не будут смотреть в стороны, как будто вы изображаете самолет. Медленно верните руки в исходное положение и повторите 15–20 раз.
4
Жим стоя для проработки верхних мышц плеча. Наступите на середину эспандера, поставив ноги вместе. Захватите концы ленты руками, ладони примерно на высоте груди. Поднимите руки, как будто сдаетесь. Медленно верните их на высоту груди и повторите 12–15 раз.
- Во время выполнения упражнения спина остается прямой, а ладони смотрят наверх.
5
Разгибания рук для укрепления мышц плечевой части руки. Поставьте ноги вместе на одном конце эспандера. Растяните второй конец вдоль позвоночника (за спиной), чтобы он доходил примерно до затылка. Захватите конец ленты обеими руками за головой, локти смотрят наверх и подняты над головой. Сгибая руку только в локте, вытягивайте руки наверх и над головой. Повторите 15–20 раз.
- Чем дальше вы наступите на эспандер, тем выше будет сопротивление и тем сложнее будет выполнять упражнение.
6
Горизонтальная гребля для проработки мышц спины. Оберните середину ленты вокруг дерева или столба и держите оба конца вытянутыми перед собой руками. Эспандер должен располагаться примерно на высоте груди. Согните колени, ноги поставьте на землю и выпрямите спину. Ладонями к себе подтяните ленту обратно к груди, как будто гребете веслами. Медленно верните руки к исходному положению и повторите 15–20 раз.^{[7]XИсточник информации}
- Чем дальше вы станете от дерева, тем сложнее будет выполнять упражнение.^{[8]XИсточник информации}
7
Скручивания корпуса из положения на коленях для мышц пресса. Станьте на колени и голени, спину держите прямой. Оберните середину эспандера вокруг столба или дерева чуть выше головы. Захватите ленту обеими руками в нескольких сантиметрах от груди и наклонитесь к полу. Когда вы согнетесь под углом 90 градусов, «галочкой», медленно вернитесь в исходное положение.
- Держите спину прямой.
- Нужно сгибаться в талии, а не прогибать спину.^{[9]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Упражнения для нижней части тела

Загрузить PDF

1
Фронтальные приседы для тренировки четырехглавых мышц бедра и подколенных сухожилий. Наступите на середину эспандера, поставив ноги чуть шире плеч. Держите в каждой руке по ручке или по концу. Руки держите перед собой и над плечами, как будто собираетесь подтолкнуть кого-то. Чтобы выполнить присед опустите ягодицы, словно вы собираетесь сесть на стул. Держите спину прямой и сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямо над ступнями. Повторите 8–12 раз.^{[10]XИсточник информации}
- Если лента слишком длинная, завяжите узел посередине или захватите подальше от концов.
Сядьте на стул или скамью, желательно с небольшим наклоном спины (как будто вы сидите на шезлонге). Держите эспандер обеими руками. Подтяните колено к груди и поставьте ногу на середину ленты. Вы почувствуете сопротивление, пытаясь удержать колено у груди. Вытягивайте ногу до полного выпрямления. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите 8–12 раз и поменяйте ногу.
Сгибания ног из положения лежа на животе для увеличения силы подколенных сухожилий. Лягте на живот и накиньте петлю из эспандера на правую лодыжку, а второй конец прикрепите к двери или опоре (можно обмотать вокруг дверной ручки с другой стороны и закрыть дверь). Нужно отвернуться от ленты и лечь от второго конца достаточно далеко, чтобы чувствовать напряжение. Напрягите мышцы кора. Затем согните ногу в колене. Нужно коснуться пяткой ягодиц, стараясь поднести пятку как можно дальше, но без дискомфорта. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите 10–15 раз и затем поменяйте сторону.
4
Ягодичный мостик для проработки мышц ягодиц. Обвяжите ноги лентой. Лежа на спине согните колени до угла в 90 градусов. Ступни должны стоять на полу. Начните упражнение со сведенными ногами. Убедитесь, что обмотанная лента не перекручена вокруг своей оси. Поднимайте бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Следует напрягать ягодичные мышцы на протяжении всего движения. Повторите 15–20 раз.
- Задержитесь на несколько секунд в высшей точки подъема и медленно опуститесь на пол.^{[11]XИсточник информации}
5
Упражнения с приводящими мышцами бедра из положения стоя для проработки внутренней поверхности бедра. Свяжите концы ленты. Затем закрепите ленту на высоте лодыжки слева от вас, обернув эспандер вокруг столба или ножки тяжелого предмета мебели. Затем наступите в круг, который вы сделали. Станьте в широкую спортивную стойку перпендикулярно эспандеру и отойдите от его места опоры, чтобы создать натяжение. Поднимайте правую ногу вбок, мимо левой ноги, и одновременно сжимайте бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз. Когда закончите, поменяйте ноги.
- Держите ноги прямыми во время выполнения упражнения.
- Попробуйте сделать в обратном порядке, чтобы проработать наружную поверхность бедра и собственно бедра. Вытяните правую лодыжку по направлению от тела, держа ногу прямой.
Завяжите ленту вокруг обоих лодыжек таким образом, чтобы вы сопротивлялись ее стягиванию. Станьте в устойчивую спортивную стойку, выпрямите спину и согните колени. Сделайте 10 шагов вбок в каждом направлении. Основное внимание уделяйте выталкиванию внешней ноги и медленному подтягиваю второй ноги.^{[12]XИсточник информации}
Реклама