Как избавиться от жира в верхней части спины

Избавиться от жира в верхней части спины проще, чем кажется! Выполняйте упражнения для развития мышц спины, чтобы придать им очерченный и подтянутый вид. Также убрать порядком надоевший жир вам поможет правильное питание. Уменьшите потребление жирной пищи и сахара и включите в рацион побольше полезных углеводов и клетчатки. Результат будет достигнут гораздо быстрее, если, ко всему прочему, внести некоторые изменения в образ жизни, например начать высыпаться и заблаговременно готовить пищу.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Выполняйте упражнения для похудения

Загрузить PDF

1
Уделяйте больше времени кардиоупражнениям во время тренировок. Убрать жир со спины бывает трудно из-за маленькой мышечной массы в сравнении с объемом жировых отложений на теле. Чтобы сжечь лишний жир, увеличьте продолжительность и интенсивность кардиотренировок. Начните добавлять к тренировкам по 5–10 минут каждую неделю. Если вы не можете увеличить длительность тренировок, сосредоточьтесь на увеличении их интенсивности. Допустим, после каждых пяти минут спокойного бега или ходьбы выполняйте резкий взрывной забег в течение одной минуты.^{[1]XИсточник информации}
- Кардиотренировка должна длиться не менее 20 минут.
- Во время тренировки сердце должно биться с повышенной частотой. Чтобы запустить процесс жиросжигания, частота сердечных сокращений должна составлять 60 % от максимального показателя в течение максимально длительного времени. Чем дольше вы будете поддерживать высокую частоту пульса, тем больше калорий вы сожжете.
- В качестве кардиотренировки отлично подойдет бег, ходьба, плавание или кикбоксинг. Также увеличить количество сжигаемых калорий можно с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.
2
Выполняйте махи с гантелями ладонями вперед для проработки мышц средней части спины. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по килограммовой гантели и вытяните руки по швам. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Держите гантели перед собой ладонями вперед. Сохраняя прямое положение рук, разведите гантели до уровня плеч и медленно опустите в исходное положение. Это будет 1 повторение.^{[2]XИсточник информации}
- Делайте 2 подхода по 15 повторений. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому упражнению и укрепить соединительную ткань.
- Для наращивания мышечной массы нужно будет постепенно увеличивать вес гантелей.
- Когда упражнение начнет казаться легким, увеличьте вес гантелей на пару килограмм. Переходя на тяжелые веса, снизьте количество повторений до 6–10 и увеличьте количество подходов до 3–5.
- Совершая махи, напрягайте мышцы пресса и ягодицы, чтобы избежать травм спины.
3
Выполняйте тягу гантелей одной рукой для проработки плеч и спины. Возьмите в одну руку гантель, поставьте ноги на ширину плеч и наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Подтяните гантель к груди, согнув руку в локте, и медленно опустите назад. Это будет 1 повторение. Сделайте по 10 повторений для каждой руки, затем выполните второй подход.^{[3]XИсточник информации}
- Гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы 10–15 повторений за подход не казались вам легкими.
- Постепенно дойдите до трех подходов по 15 повторений, затем увеличьте вес гантелей и сократите количество повторений до 8–12. Количество подходов должно быть при этом 3–4.
4
Выполняйте махи с гантелями ладонями внутрь для проработки плеч. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Возьмите в каждую руку по гантели весом 2–5 кг, держите руки перед собой и поверните их ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях, напрягите мышцы спины и разведите руки до уровня плеч.^{[4]XИсточник информации}
- Делайте 3 подхода по 10 повторений.
5
Выполняйте подъемы рук в планке. Встаньте в планку, ноги должны быть полностью прямые. Немного перенесите вес тела вперед так, чтобы ладони оказались под плечами. Поднимите одну руку в сторону и опустите назад, сохраняя четкое положение тела, затем поднимите вторую руку в сторону и опустите.^{[5]XИсточник информации}
- Сделайте по 10 подъемов для обеих рук, всего будет 20 повторений. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки. Выполняйте упражнение медленно, контролируя тело.
- Если вы легко справляетесь с этим упражнением, при подъеме рук задержитесь в планке на одной руке на 5 секунд.
6
Выполняйте отжимания от пола. Примите упор лежа, ноги и руки прямые, ладони на уровне плеч. Медленно согните руки в локтях, опустив грудь к полу, но не касаясь его. Не разводите руки в стороны. Напрягите спину и плечи и отожмитесь. Сделайте 10–15 повторений.^{[6]XИсточник информации}
- Если вы можете выполнить лишь одно повторение (или ни одного!), попробуйте опереться на колени. Согните ноги в коленях, чтобы пятки были направлены вверх, положение рук не меняется.
Начав тренироваться, через некоторое время вы почувствуете, что можете поднимать более тяжелые веса. Если при выполнении упражнения вес покажется вам легким, увеличьте нагрузку. Добавляйте не более 1 кг за одну тренировку. Вес должен быть тяжелым, но не настолько, чтобы вы надрывались.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Следите за питанием

Загрузить PDF

1
Сократите количество потребляемого алкоголя. Алкоголь — источник большого количества калорий. Если вы хотите убрать жир со спины, необходимо потреблять меньше калорий. Для этого пейте меньше спиртного. Сократите вдвое количество выпиваемого за неделю алкоголя.^{[7]XИсточник информации}
- В первую очередь, откажитесь от алкогольных напитков с подсластителями и от коктейлей типа маргариты или дайкири.
2
Исключите из рациона сахар и продукты, подвергшиеся технологической обработке. Прошедшие технологическую обработку продукты обычно содержат сахар и по большому счету представляют собой пустые калории, которые не приносят организму никакой пользы. Продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, выпечка и фаст-фуд, также вредны. Потребляйте такую пищу как можно реже.^{[8]XИсточник информации}
- Если вас тянет выпить лимонад, выпейте вместо него минеральной воды со вкусом лимона.
- Если вам захотелось выпечки, постарайтесь заменить ее фруктами. Яблоки, апельсины и ягоды послужат отличным лакомством и в отличие от мучного не переполнят организм лишними калориями.
3
Потребляйте полезные углеводы при каждом приеме пищи. Тело нуждается в углеводах для нормального функционирования, но некоторые углеводы способствуют накоплению жировой ткани. Замените обычный картофель бататом, а вместо обычного хлеба и макарон, употребляйте в пищу цельнозерновые сорта. Полезные углеводы также содержатся в кукурузе и бананах.^{[9]XИсточник информации}
- В день необходимо потреблять от 225 до 325 г углеводов, распределяя их на несколько приемов пищи.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Уменьшите порции хлеба, риса и макарон, чтобы снизить количество полученных за день калорий.
4
Потребляйте больше клетчатки при каждом приеме пищи. За счет клетчатки вы будете дольше чувствовать себя сытым. Это убережет вас от переедания и, как следствие, от набора веса. Клетчатку можно получать из овсянки, ржи и овощей, таких как морковь, брокколи, листовая зелень, лук, бобы и чечевица. Обогатите свой рацион клетчаткой.
- Женщины младше 50 лет должны потреблять 25 г клетчатки в день. Женщины старше 50 лет — 21 г клетчатки в день.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Мужчины младше 50 лет должны потреблять 38 г клетчатки в день. Мужчины старше 50 лет — 31 г клетчатки в день.^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
5
Перейдите на здоровое питание. Соблюдение диеты способствует снижению количества жира в организме. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, постный белок, нежирные молочные продукты, цельные злаки и полезные жиры. Старайтесь выбирать продукты, которые можно легко купить в магазине, и по возможности те, которые вы любите.^{[13]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Чтобы похудеть на здоровом питании, потребляйте меньше калорий, чем сжигает ваш организм за день.
- Переходя на здоровое питание, учитывайте ваше состояние здоровья. Например, если у вас высокое кровяное давление, употребляйте продукты с низким содержанием соли.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Скорректируйте образ жизни

Загрузить PDF

Организм должен выспаться, чтобы восстановить запас сил, потраченных за день. Если вы будете спать меньше восьми часов в день, вам не будет хватать энергии на выполнение физических упражнений. Не пользуйтесь электронными устройствами в последние полчаса перед отходом ко сну. В помещении, где вы спите, должно быть темно и прохладно.^{[14]XИсточник информации}
2
Готовьте пищу заблаговременно. Вечером после продолжительного рабочего дня у нас часто не остается сил на приготовление пищи, и мы едим то, что попадается под руку. Чтобы исправить это, готовьте пищу заранее. В следующий раз, когда вы придете домой с работы, у вас уже будет полноценный здоровый ужин.^{[15]XИсточник информации}
- Если есть свободное время в выходные, потратьте его на нарезку и заготовку овощей, картофеля и других продуктов, содержащих полезные углеводы, а также на жарку или запекание мяса. В течение последующей недели вы сможете сочетать эти продукты, как вам удобно, не тратя много времени на приготовление пищи.
3
Следите за количеством потребляемой пищи. Если вы будете записывать, что вы съели за день, вам будет проще себя контролировать. Начните вести дневник питания и отмечайте в нем, что вы ели на завтрак, обед и ужин и чем перекусывали в промежутках между приемами пищи.^{[16]XИсточник информации}
- Ведение дневника помогает определить, когда вы чаще всего едите нездоровую пищу. Посмотрите на ваши записи в дневнике и начните следить за питанием более строго.
Если поесть прямо перед сном, организм не успеет переварить пищу прежде, чем погрузится в сон. Последний прием пищи должен состояться не менее, чем за 3 часа до сна.^{[17]XИсточник информации}
Реклама

Предупреждения

Чтобы добиться результатов в похудении, обязательно придерживайтесь принципов здорового питания и выполняйте упражнения для развития мышц спины. Обе составляющие очень важны. Если вы пренебрежете одной из них, у вас не получится убрать жир с верхней части спины.