Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Chris M. Matsko, MD. Доктор Крис М. Мацко — бывший врач из Питтсбурга, Пенсильвания. Имеет более 25 лет опыта в медицинских исследованиях, был удостоин премии Питтсбургского университета за отличную работу и лидерство. Получил диплом бакалавра по диетологии в Корнеллском университете и высшее медицинское образование в Медицинской школе Университета Темпл в 2007 году. Получил сертификат по написанию исследований в Американской ассоциации медицинских писателей (AMWA) в 2016 году и по написанию и редактированию медицинских публикаций в Чикагском университете в 2017 году.
Количество просмотров этой статьи: 20 627.
Люди держат пост по разным причинам — по религиозным соображениям, для потери веса или очистки организма. Если вы регулярно занимаетесь спортом, скорее всего, вы захотите продолжить тренировки. Однако во время поста мы потребляем гораздо меньше калорий, чем обычно, что затрудняет занятия спортом и даже делает их небезопасными. Изучите основы того, как выполнять видоизмененные упражнения во время поста, чтобы сохранять активность и не навредить себе.
Шаги
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Прежде чем приступать к любому виду тренировок, следует сходить на прием к врачу, а во время поста это тем более необходимо. Врач ознакомится с вашей медицинской картой, осмотрит вас и сможет дать рекомендации.- Обсудите с врачом свое желание поститься и план тренировок. Он сможет определить, является ли это сочетание безопасным и подходящим для вас.
- Если вы испытываете какие-либо боли или дискомфорт во время занятий спортом или если у вас проявились побочные эффекты при воздержании от определенных видов пищи, прервите пост и прекратите тренироваться, а также немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.
- Скорее всего, главной заботой врача будет понять, достаточно ли здоровое у вас сердце для занятий спортом во время поста.
- Диетологи рекомендуют потреблять не меньше 1200 калорий в день во время диеты/поста, особенно если вы физически активны.
Отдавайте предпочтение менее энергичным тренировкам. Если вы держите пост, то для вас полезнее будут упражнения низкой интенсивности. Благодаря им организм не будет задействовать белок в качестве топлива.[1]- Во время поста наш организм полагается на накопленную энергию в виде гликогена (основная форма хранения глюкозы в организме). Если не есть некоторое время, гликоген может закончиться, что заставит организм использовать белок в качестве топлива.[2]
- Выберите ходьбу вместо бега. Умеренная ходьба — это низкоинтенсивный способ стимулировать сердцебиение.
- Занимайтесь легкой формой йоги или тай-чи. Медленные, обдуманные движения позволяют не только активизировать и привести в равновесие системы организма, но и, как известно, успокоить и очистить разум.
- Если вы живете в частном доме, займитесь садоводством или выполняйте несложную работу во дворе. Для этого понадобится сгибаться, растягиваться и поднимать различные веса (помимо других телодвижений). Оба этих занятия фактически являются физическими упражнениями под видом увлечения или непринужденной работы.
- Если в какой-либо момент, даже во время низкоинтенсивной физической активности, вы ощутите резкую слабость или головокружение, немедленно прекратите выполнять упражнение. Возможно, вам понадобится выпить воды и немного поесть, чтобы почувствовать себя лучше.
Выполняйте упражнения высокой интенсивности после принятия пищи. Если вы следуете программе краткосрочного воздержания от определенных видов пищи или сидите на строгой диете, чтобы сбросить вес, вы все еще можете выполнять более интенсивные упражнения.- Можно увеличить интенсивность или частоту упражнений, но лучше всего делать это в те дни, когда вы едите.[3]
- После принятия пищи или перекуса у организма будет возможность задействовать гликоген в качестве основного топлива. Кроме того, глюкоза, полученная из еды или перекуса, будет поступать в организм более равномерно.[4]
- Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки высокой интенсивности только сразу после приема пищи, чтобы у организма было достаточное количество топлива (углеводов) на протяжении всей сессии.[5]
Реклама
Потребляйте белок в дни, когда не держите пост. Вы следуете интервальному плану поста или пытаетесь сбросить вес путем воздержания от определенных видов пищи? В таком случае рекомендуем есть больше белка в дни, когда вы не соблюдаете пост.[6]- Высокое количество белка особенно важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют потреблять несколько небольших порций пищи, богатых белком, каждые три-четыре часа.[7]
- По данным Национальной академии медицины (США), рекомендуемое суточное потребление белка должно составлять 46 и 56 грамм для мужчин и женщин соответственно. Постарайтесь увеличить потребление белка до максимума.
- Потребляя примерно 85–115 грамм постного белка, вы обеспечите организм 20–25 граммами обычного белка.[8]
Пейте воду. Крайне важно избегать обезвоживания во время занятий спортом (если только пост не включает в себя воздержание от воды).- Потребление жидкости в необходимом объеме важно для нормального ежедневного функционирования организма. Как правило, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендует потреблять примерно два-три литра воды в день.[9]
- В большинстве видов постования разрешается пить воду (даже во время воздержания от определенных видов пищи для медицинских осмотров или обследований). Обязательно уточните или просмотрите свой план поста, чтобы проверить, какие жидкости можно и нельзя потреблять.
Составьте реалистичный план упражнений. Возможно, вы захотите бегать вместо ходьбы или вы думаете, что справитесь с подъемом больших весов, однако во время поста привычные пределы организма меняются.- Если вам необходимо воздерживаться от определенных видов пищи для медицинского осмотра или из религиозных соображений, включите в свой план регулярные упражнения низкой интенсивности, которые сможете выполнять, согласно своим ощущениям. Как только пост завершится, вы сможете вернуться к обычному режиму тренировок.
- Если вы держите пост от рассвета до заката, вероятно, лучше избегать занятий спортом в эти часы. Выполняйте физические упражнения ближе ко времени, когда сможете поесть (рано утром или вечером).
- Если вы воздерживаетесь от определенных видов пищи ради потери веса или из других побуждений, связанных с питанием, осторожно подходите к вопросу физической активности. Поймите, что в дни поста вам необходимо выполнять больше низкоинтенсивных упражнений, а упражнения высокой интенсивности делать только в те дни, когда вы потребляете больше калорий.
Реклама
Советы
- Налаживайте регулярную программу упражнений, как только закончите держать пост. Можно медленно наращивать темп легких упражнений, которые вы делали, и переходить к более интенсивным тренировкам.
- Избегайте физической активности, если вы воздерживаетесь от пищи для сдачи анализа крови. Занятия спортом могут повлиять на точность многих анализов, поэтому если вы собираетесь сдавать кровь, вам необходимо пропустить тренировку.
Реклама
Предупреждения
- Если вы почувствуете любой из следующих симптомов, прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью:
- Сильная одышка
- Резкая слабость или головокружение
- Внезапная потеря зрения или слуха
- Потеря контроля над мышцами
- Сильная усталость
- Тошнота или рвота
- Чрезмерное потоотделение
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cnn.com/2014/12/30/health/dailyburn-exercise-empty/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/12/30/health/dailyburn-exercise-empty/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/12/30/health/dailyburn-exercise-empty/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/12/30/health/dailyburn-exercise-empty/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/12/30/health/dailyburn-exercise-empty/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/12/30/health/dailyburn-exercise-empty/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/12/30/health/dailyburn-exercise-empty/
- ↑ www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Об этой статье
Семейный врач
Соавтор(ы): Chris M. Matsko, MD. Доктор Крис М. Мацко — бывший врач из Питтсбурга, Пенсильвания. Имеет более 25 лет опыта в медицинских исследованиях, был удостоин премии Питтсбургского университета за отличную работу и лидерство. Получил диплом бакалавра по диетологии в Корнеллском университете и высшее медицинское образование в Медицинской школе Университета Темпл в 2007 году. Получил сертификат по написанию исследований в Американской ассоциации медицинских писателей (AMWA) в 2016 году и по написанию и редактированию медицинских публикаций в Чикагском университете в 2017 году. Количество просмотров этой статьи: 20 627.
Категории: Спорт и фитнес
Эту страницу просматривали 20 627 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
