Как добиться состояния эйфории бегуна

Эйфория бегуна — это состояние, которое наступает в результате того, что мозг выделяет определенное сочетание натуральных эндорфинов и других веществ из-за длительной и интенсивной физической нагрузки. Однако вероятность и момент наступления этого состояния зависят от самоих бегунов, степени их физической подготовки и степени стресса, которому они подвергают свой организм. К сожалению, это означает, что не существует гарантированного способа добиться эйфории бегуна, однако есть ряд приемов, которые могут повысить вероятность ее наступления. Важнее всего повысить выносливость, чтобы вы могли бежать на большие расстояния и подвергать организм нагрузке длительное время, и варьировать тренировки, чтобы организм не привыкал к одним и тем же действиям.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Правильный настрой

Загрузить PDF

1
Заставляйте свое тело работать усерднее. Эйфория бегуна — это реакция организма на продолжительный стресс, поэтому ставьте перед собой сложные задачи. Не халтурьте и не останавливайтесь, если устали. Конечно, у разных людей задачи могут быть разными, поэтому важно ставить перед собой сложные цели с учетом своего уровня подготовки и опыта. Целью может быть:^{[1]XИсточник информации}
- 20-минутная пробежка без остановки;
- бег в течение 90 минут;
- сокращение времени преодоления километра с 8 минут до 7 минут 30 секунд;
- добавления повторений в интервальной тренировке;
- повышение скорости последнего подхода в интервальной тренировки до скорости первого подхода.
2
Варьируйте нагрузку. Поскольку со временем вам будет становиться легче бежать, ваш организм будет приспосабливаться к нагрузке. Это снижает вероятность развития эйфории бегуна, поэтому важно делать свои тренировки разными. Даже если вы можете выделить на бег всего 40 минут в день, найдите способ сделать так, чтобы все ваши забеги были разными. Например:^{[2]XИсточник информации}
- чередуйте сложные забеги с простыми;
- бегайте разными маршрутами по разным поверхностям;
- чередуйте бег с высокоинтенсивными упражнениями;
- пробуйте бегать быстрее.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилль, ультрамарафонец и бегун по горам, советует: «Если хотите бегать лучше или лучше чувствовать себя во время бега, чередуйте типы нагрузки во время бега. Если вы будете каждый день пробегать 5 километров с одной и той же скоростью, вам будет очень сложно улучшить свой результат. При таких тренировках люди часто получают травмы или заходят в тупик, потому что умеют бегать только одним способом».
3
Правильно питайтесь. Давайте своему организму энергию с помощью подходящих продуктов. Важно съедать достаточно, чтобы у организма была возможность работать на пределе возможностей долгое время.^{[3]XИсточник информации} Съедайте примерно 200 калорий перед тренировкой. Спустя 20 минут после еды выпейте 1–2 стакана воды (в зависимости от климата), чтобы насытить организм водой, не нарушая пищеварение.^{[4]XИсточник информации}
- Начинайте бегать не раньше, чем через 45 минут после еды, чтобы избежать спазмов в животе.
4
Стройте свои тренировки грамотно. Помните, что эйфория бегуна — это редкое состояние. Чтобы она наступила, должны сойтись несколько разных факторов, которые сложно предугадать или реализовать, поэтому не делайте достижение эйфории бегуна своей главной целью. Сосредоточьтесь на повышении своих показателей в беге. Чтобы повысить вероятность наступления эйфории, повышайте свою планку.^{[5]XИсточник информации}
- Если ставить слишком сложные цели, вы будете быстро уставать, к тому же это повышает риск получения травмы. Поэтому крайне важно придумывать реалистичные цели. Если вы будете выматываться раньше времени или получать травмы, вы не сможете бегать c интенсивностью, которая нужна для достижения эйфории бегуна.
- Эйфория бегуна может наступить в разные моменты. Не стоит думать, что вы делаете что-то не так только потому, что ваш партнер по бегу испытал ее, а вы — нет, хотя тренировались вы одинаково.
- То, что сработало сегодня, может не сработать завтра или когда-либо еще. Не стоит точно повторять прошлую тренировку в надежде, что вы снова испытаете эйфорию, — варьируйте нагрузку и упражнения во время тренировок.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Базовые тренировки

Загрузить PDF

1
Наберитесь терпения. Если вы только начали бегать, знайте, что у вас вероятность наступления эйфории бегуна во время базовых тренировок будет выше по сравнению с опытными бегунами. Но не ждите, что она наступит сразу же. Для начала нарастите выносливость с помощью базовых тренировок. Благодаря этому вы сможете пробегать большее расстояние с большей скоростью, а именно в таких условиях наступает эйфория.^{[6]XИсточник информации}
- Если вы будете преждевременно перегружать себя, то можете получить травму или вымотаться раньше времени, что исключит возможность наступления эйфории.
- Под базовой тренировкой понимается бег с одной и той же скоростью с постепенным увеличением продолжительности бега.
2
Начните с малого. Если раньше вы не бегали, сначала стоит проконсультироваться с врачом. Обсудите любые вопросы, связанные с бегом и вашим здоровьем, которые у вас есть. Если врач разрешит вам бегать, поставьте перед собой первые достижимые цели. При необходимости на первом этапе чередуйте бег и ходьбу. Не заставляйте себя бежать, если не можете, поскольку это увеличивает риск получения травмы. Позволяйте своему организму адаптироваться и развиваться. Когда достигнете целей, поставьте перед собой новые. Стремитесь к постоянному прогрессу от тренировки к тренировке, неделя за неделей. Например:^{[7]XИсточник информации}
- Бегите минуту, идите 4 минуты, и так полчаса. Когда будете готовы, увеличьте время бега до двух минут и сократите время ходьбы до трех. Продолжайте так до тех пор, пока не сможете бежать непрерывно полчаса.
- У некоторых людей эйфория бегуна наступает уже через 10 минут бега с постоянной скоростью. Другим нужно для этого гораздо больше времени. В любом случае важно ставить новые цели каждую неделю. Одно то, что вы испытали эйфорию бегуна на пятнадцатой минуте бега на прошлой неделе, не означает, что она повторится на этой неделе.
3
Сначала бегайте медленно. Не думайте о скорости в начале тренировок. Стремитесь к тому, чтобы бежать с постоянной скоростью от начала до конца. Выберите скорость, которая позволит вам говорить во время движения. Если вы не можете произнести простые предложения, потому что вам не хватает воздуха, сбросьте скорость. Повторяйте проверку при необходимости.^{[8]XИсточник информации}
- Бегайте с другими людьми, чтобы проверить свою способность поддерживать разговор на бегу.
- Чтобы избежать травмы, новичкам следует повышать нагрузку медленно.^{[9]XИсточник информации}
4
Занимайтесь регулярно. Старайтесь бегать большую часть дней недели. Придерживайтесь постоянного графика тренировок и выделяйте не менее одного дня в неделю на отдых. При необходимости корректируйте свои цели, чтобы не перегружать себя и не сходить с дистанции. Количество тренировок в неделю важнее преодоленного расстояния. Например:^{[10]XИсточник информации}
- Если сейчас у вас есть цель пробегать 15 километров в неделю, разделите эти километры на 3 тренировки по 5 километров или на 5 тренировок по 3 километра вместо двух тренировок по 7,5 километров.
- Если вы измеряете цели в продолжительности бега (например, 120 минут), сделайте то же самое. Разбейте время на 4 тренировки по полчаса или на пять тренировок по 24 минуты, а не на две тренировки по часу.
- Чтобы наступила эйфория бегуна, организм должен испытывать стресс, поэтому избыток отдыха между тренировками будет снижать вероятность ее наступления.
5
Чередуйте сложные и простые забеги. Когда вы сможете бежать в течение получаса без остановки, начните считать такой забег простой тренировкой. Чередуйте простые и сложные забеги: сегодня сложный, завтра простой, послезавтра сложный, и так далее. Это позволит организму восстанавливаться между сложными тренировками, но вы при этом не будете терять день.^{[11]XИсточник информации}
- Постепенно усложняйте свои цели в дни трудных тренировок, чтобы добиться эйфории бегуна. Предположим, легкая тренировка — это пробежка на три километра. В дни трудных тренировок пробегайте 4–6 километров.^{[12]XИсточник информации} Или бегите три километра, но быстрее.
- Продолжайте увеличивать время или расстояние в дни сложных тренировок каждую неделю. Стремитесь к тому, чтобы научиться бежать в течение 90–150 минут без остановки.
- Эйфория бегуна может наступить и до момента достижения этой цели. Однако по мере адаптации к длинным дистанциям вероятность наступления эйфории будет снижаться. Чтобы эйфория чаще наступала во время базовых тренировок, повышайте скорость или увеличивайте расстояние.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Варьирование нагрузки

Загрузить PDF

1
Не ограничивайтесь бегом. Когда у вас будет получаться бегать продолжительное время, хотя бы раз в неделю в день сложной тренировки увеличивайте расстояние или продолжительность бега. Одновременно с этим начните выделять еще хотя бы один день со сложной тренировкой на другие нагрузки. Чтобы приблизить момент наступления эйфории бегуна, подвергайте организм нагрузкам, с которыми он еще не знаком.^{[13]XИсточник информации}
- Чаще всего эйфория бегуна наступает при продолжительном стрессе. Чем выносливее вы становитесь, тем ниже вероятность наступления эйфории во время базовой тренировки.
- Если вы будете добавлять к пробежкам высокоинтенсивные упражнения других видов, тренировки перестанут быть однообразными, и организм не сможет к ним привыкнуть.
- Работайте над повышением выносливости как минимум месяц и только затем начните добавлять в свою программу высокоинтенсивные упражнения.^{[14]XИсточник информации}
2
Тренируйтесь по фартлек-системе.^{[15]XИсточник информации} Эта система предполагает чередование бега в медленном темпе со спринтами в рамках одной пробежки. Сначала попробуйте попеременно бежать медленно и быстро по 2 минуты, затем поэкспериментируйте с разными сочетаниями. Помните: чтобы испытать эйфорию бегуна, нужно подвергать организм новым видам нагрузки, поэтому чем чаще вы будете изменять интервалы, тем выше будет вероятность наступления эйфории.^{[16]XИсточник информации} Например:
- Во время следующей фартлек-тренировки попробуйте увеличить интервалы как медленного, так и быстрого бега на равное количество времени. Бегите медленно две минуты, затем быстро еще две, потом бегите медленно три минуты и быстро три, потом четыре, пять и так далее.
- В тренировку после этой увеличьте интервал спринта, а интервал медленного бега не меняйте. Бегите медленно две минуты и быстро две, затем медленно две минуты и быстро три, потом медленно две минуты и быстро четыре и так далее.
- На какой-нибудь из следующих тренировок попробуйте повысить скорость медленного бега.
3
Чередуйте расстояние.^{[17]XИсточник информации} Можно бежать с разной скоростью не определенное количество времени, а определенное расстояние. Не забывайте, что для достижения эйфории бегуна нужно постоянно чередовать нагрузки. Удивляйте организм незнакомыми сочетаниями:^{[18]XИсточник информации}
- коротких дистанций (400, 300, 200 и 100 метров);
- длинных дистанций (3200, 1600, 800 метров);
- одинаковых дистанций (например, 10 повторений 400 метров);
- разных дистанций (например, четыре повторения, каждое из которых состоит из 400, 300, 200 и 100 метров с ходьбой или медленным бегом между ними).
4
Бегайте по горам.^{[19]XИсточник информации} Чтобы усложнить фартлек-тренировку, бегайте по холмистой местности^{[20]XИсточник информации} либо выполняйте повторения на одной и той же местности. Лучше всего найти два места с разной степенью холмистости, чтобы разнообразить тренировки.^{[21]XИсточник информации}
- Бегите в течение 1–2 минуты вверх по склону с большим уклоном (45 градусов и больше). Выполните несколько повторений.
- Бегите в течение 2–4 минут вверх по менее крутому склону (около 25 градусов). Выполните несколько повторений.
- По возможности каждый раз меняйте место занятий. Особенности ландшафта (песок, трава, камни) создают уникальные препятствия.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Как повысить вероятность наступления эйфории

Загрузить PDF

1
Не перегружайте себя в дни простых тренировок. По мере повышения выносливости у вас может возникнуть желание давать большую нагрузку и в дни простых тренировок. Однако, чтобы повысить вероятность наступления эйфории в следующую сложную тренировку (будь то бег или упражнения в зале), важно дать организму возможность восстановиться. Помните: нужно бежать со скоростью, которая позволит вам поддерживать разговор с партнером по бегу.^{[22]XИсточник информации}
- Если вы будете переутомляться в дни отдыха, ваш результат в дни сложных тренировок ухудшится. Если вы будете начинать сложную тренировку в состоянии истощения, вы не сможете работать на максимуме своих возможностей, который необходим для достижения эйфории.
- В то же время, эйфория бегуна может наступить и в день легкой тренировки, когда ваш организм еще восстанавливается от нагрузки предыдущего дня.
2
Сокращайте количество километров. Когда вам удастся бежать без остановки 90 или 150 минут хотя бы пару раз, перестаньте усложнять цели, связанные с расстоянием. Начните уделять больше времени высокоинтенсивным нагрузкам, а не наращиванию расстояния. Это поможет снизить риск травм, вызванных постоянным воздействием нагрузки на ступни, ноги и бедра.^{[23]XИсточник информации}
- Вы не потеряете свою выносливость. Высокоинтенсивые тренировки помогут вам повысить выносливость и без наращивания расстояния.
- Если вы ограничите количество забегов на большую дистанцию, вероятность достижения эйфории на следующей длинной тренировке будет выше.
3
Уделяйте внимание своему физическому состоянию. Не стоит ожидать, что эйфория бегуна перекроет все ощущения дискомфорта. Заботьтесь о себе, чтобы получить больше удовольствия от эйфории. Не забывайте:^{[24]XИсточник информации}
- Выполнять разминку в течение 15–20 минут перед тренировкой. Походите быстрым шагом или побегайте с маленькой скоростью перед пробежкой, тренировкой в зале или соревнованием.
- Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Делайте достаточный перерыв между едой и тренировкой, чтобы не допустить боли в боку.
- Надевайте подходящую одежду и обувь с учетом характера тренировки и погоды.
Помните: нет единственного верного способа добиться этого состояния. Сопротивляйтесь желанию выжать из своего организма больше, чем он может. Не перегружайте себя и избегайте травм, поскольку все это снизит вероятность наступления эйфории.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Люди по-разному ощущают на себе эффект от бега. Тайлер Курвилль, ультрамарафонец и горный бегун, говорит: «Я не могу сказать, что у меня было много моментов ярко выраженной эйфории. Это ощущение кажется недостижимым. Однако у меня бывают очень приятные моменты во время бега. Я бы не назвал их эйфорией. Скорее, это глубокое чувство достижения чего-то, восхищения или чуда».
Реклама