Как вылечить бессонницу

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Улучшение привычек сна

Изменение образа жизни

Профессиональная помощь

Альтернативные методы лечения

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. Бессонница встречается очень часто и чревата довольно серьезными последствиями, которые затрагивают физическое и эмоциональное здоровье. В современном мире количество людей страдающих бессонницей стремительно растет. Бессонница бывает острой и хронической. Острая бессонница может длиться несколько дней или недель. К причинам возникновения острой бессонницы относится стресс (возникающий из-за проблем с финансами, здоровьем и / или из-за трудностей во взаимоотношениях), а также проблемы, связанные со здоровьем или диетой. Хроническая бессонница длится более продолжительный период времени. Бессонница продолжительностью более месяца называется хронической. Лечение как острой, так и хронической бессонницы, требует применения сразу нескольких методов, включая медикаментозные препараты, а также изменение привычек сна и диеты.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Улучшение привычек сна

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сделайте свою спальню более комфортной. Чтобы вылечить бессонницу, сделайте свою спальню или спальную зону максимально приятной и спокойной.Окружающая вас обстановка должна быть тихой. Хотя многим людям удается спать в помещении с небольшим шумом, лучше все-таки спать в тишине. Сосредоточьтесь на создании комфорта в спальне. Используйте кровать только для сна, секса и чтения (не следует принимать пищу, учиться, смотреть телевизор, общаться по телефону или оплачивать счета). Этот совет улучшает качество и продолжительность сна.

   • Если вы живете в шумном районе, используйте беруши или генератор белого шума. Белый шум отвлекает от посторонних звуков, которые мешают сну.
   • Используйте удобные постельные принадлежности. Вам не должно быть жарко или холодно. Температура в спальне должна быть комфортной для вас. Считается, что оптимальная температура в спальне — от 16 до 18 градусов (хотя для некоторых это достаточно прохладно).
   • Подождите, пока вы почувствуете сонливость. Не заставляйте себя спать. Когда вы почувствуете сонливость, можно ложиться в кровать. Если вам не удается уснуть, встаньте с постели спустя 20 минут и займитесь тем, что поможет вам расслабиться.
2. 
   2
   Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было достаточно темно. Чтобы весь ваш организм настроился на сон, в спальне должно быть темно. Многим людям удается спать в довольно светлом помещении. Однако если вы испытываете проблемы со сном, лучше позаботиться о том, чтобы в спальне было темно. Во время сна вырабатывается мелатонин. Это очень важный гормон, регулирующий в организме режим «сон – бодрствование», который вырабатывается только в темноте. Поэтому закройте жалюзи и выключите свет, который может стать причиной вашей бессонницы. Помните, телефону или планшету не место в постели, так как яркий экран может стать причиной того, что вам не удастся уснуть.

   • Повесьте в спальне темные шторы, чтобы они не пропускали свет с улицы. Кроме того, можно использовать маску для сна.
   • Не используйте яркие (и шумные) будильники. Уберите их из виду. Как только вы установите будильник на нужное время, уберите его, чтобы он не отвлекал вас. Наблюдение за временем увеличивает беспокойство и усугубляет проблему со сном.
3. 
   3
   Следуйте расслабляющему ритуалу перед сном. Очень важно следовать расслабляющему ритуалу в вечернее время, чтобы настроить свой организм на сон. Работа, учеба, физические упражнения, оплата счетов и приготовление пищи вызывают напряжение. Поэтому следование расслабляющему ритуалу перед сном помогает улучшить качество сна и предупредить возникновение бессонницы. Доказано, что различные методы релаксации успокаивают мозг и тело. К таким методам относят прогрессирующую мышечную релаксацию и технику глубокого дыхания.

   • Прогрессивная мышечная релаксация расслабляет мышцы в два этапа. На первом этапе человек напрягает определенные группы мышц тела, например, шеи или плеча. Затем он постепенно расслабляет группы мышц в определенной последовательности. Попробуйте выполнять упражнение ежедневно перед сном.
   • Техника глубокого дыхания помогает расслабиться и заснуть. Положите руку на нижнюю часть живота и сделайте глубокий вдох, набирая воздух в живот. Глубокое дыхание животом — это залог крепкого сна. Задержите дыхание на три счета, а затем сделайте полный выдох. Следите за тем, как опустится ваша рука. Повторите упражнение три раза.
   • Теплая ванна также помогает избавиться от бессонницы. Однако будьте осторожны. Вода не должна быть слишком горячей. Добавьте пару щепоток английской соли (соли Эпсома). В ней содержится магний, который способствует мышечной релаксации. Зажгите несколько свечей. Принимайте ванну в течение 20—30 минут. Лежа в ванне, почитайте что-нибудь интересное.
   • Избегайте стимулирующих или стрессовых занятий, если пользуетесь компьютером или телефоном перед сном. Не смотрите фильмы ужасов или боевики, которые могут привести к выбросу адреналина.
4. 
   4
   Не ложитесь спать голодным. Не стоит есть прямо перед сном, так как это может привести к всплеску энергии (например, подъему уровня сахара). Кроме того, прием пищи перед сном увеличивает риск возникновения изжоги. Однако ложиться спать голодным тоже не лучший вариант. Чувство голода и урчание в животе могут мешать заснуть. Кроме того, если вы будете лежать и думать только о еде, то вам сложно будет успокоить свой ум и уснуть. Поэтому постарайтесь поесть за три—четыре часа до сна.

   • Если вы хотите перекусить после ужина, выбирайте здоровые и легкие варианты, например фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты.
   • Некоторые виды пищи, особенно мясо птицы, содержат аминокислоты (триптофан и глутамин), которые способствуют сонливости. Перекусите в вечернее время бутербродом из индейки и цельнозернового хлеба.
   • Откажитесь от пищи, особенно острой, за час до сна. Благодаря этому пищеварительной системе удастся успешно переварить пищу. Кроме того, вы сможете избежать ненужного всплеска энергии.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Изменение образа жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Уменьшите уровень стресса. Проблемы, связанные с финансами, работой, учебой, взаимоотношениями и социальной жизнью, часто приводят к возникновению стресса, который в свою очередь выливается в бессонницу.Подумайте, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, и научитесь контролировать такие ситуации. Это крайне необходимо, если вы хотите избавиться от бессонницы. Не бойтесь предпринимать необходимые изменения в своей жизни, чтобы освободиться от стрессовых ситуаций, потому что бессонница — это только один из симптомов хронического стресса. Панические атаки, депрессия, головные боли, высокое давление и болезни сердца — это другие серьезные последствия стресса.

   • Не торопитесь брать на себя дополнительные обязанности или давать обещания. Многие люди испытывают стресс из-за чрезмерно загруженного графика. Не обещайте, если вы не в состоянии будете выполнить обещанное.
   • Ограничьте контакт с людьми, общение с которыми приводит к увеличению уровня стресса.
   • Правильно распоряжайтесь своим временем. Если вы опаздываете, вы испытываете сильный стресс. Поэтому планируйте свое время таким образом, чтобы выходить на работу немного раньше. Планируйте заранее и будьте реалистичны в своих ожиданиях.
   • Выполняйте физические упражнения и не переедайте. Люди, которые испытывают стресс, часто переедают, что приводит к увеличению веса и депрессии. Вместо этого будьте активны и выполняйте физические упражнения (смотрите информацию ниже).
   • Поговорите с друзьями и родными о своих проблемах. Решив проблему, вы сможете уменьшить уровень стресса. Если вам не с кем поговорить, напишите свои мысли в дневник.
2. 
   2
   Выполняйте физические упражнения. Физические упражнения, выполняемые в дневное время, помогают регулировать цикл сна в ночное время, что является важной составляющей борьбы с бессонницей. Днем вы будете чувствовать необходимый заряд энергии. Однако благодаря приятной усталости и насыщению крови кислородом вы будете лучше спать в ночное время. Если у вас еще нет графика занятий спортом, посвящайте, по меньшей мере, 30 минут в день аэробным занятиям (ходьба, езда на велосипеде, плавание).

   • Соблюдение графика физических упражнений требует усилий. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно, например, рано утром, во время обеденного перерыва или сразу после работы перед ужином.
   • Выполнение физических упражнений также способствуют снижению веса и уменьшению боли. Кроме того, вам будет более комфортно спать, а также вы сможете уменьшить риск появления храпа и других проблем с дыханием.
   • Откажитесь от выполнения физических упражнений непосредственно перед сном, потому что во время занятий спортом происходит выброс адреналина. Вам не удастся быстро заснуть. Занимайтесь спортом не позднее, чем за 5—6 часов до сна.
3. 3
   Уменьшите потребление алкоголя. Хотя алкоголь некоторым людям помогает быстрее заснуть, он может негативно отразиться на качестве сна. Вы можете проснуться посреди ночи и бодрствовать до утра. Уменьшите потребление алкоголя. Кроме того, не употребляйте алкогольные напитки, по крайней мере, за час до предполагаемого времени сна.
4. 4
   Не курите и не используйте другие никотиновые продукты. Никотин является стимулятором. Поэтому он может способствовать возникновению бессонницы, если вы будете курить в вечернее время, близкое ко сну. Никотин чаще всего содержится в сигаретах. Поскольку курение вредно для вашего здоровья, вы должны попытаться бросить курить.

   • Если вы употребляете никотиновые продукты, прекратите их использовать за несколько часов до сна.
   • Никотин содержится в сигаретах, сигарах и бездымном жевательном табаке. Также часто используются никотиновые пластыри и жевательные резинки, предназначенные для борьбы с курением. Все это может негативно отразиться на вашем сне.
5. 
   5
   Не употребляйте кофеин перед сном. Кофеин — это стимулятор, который мешают качественному ночному отдыху. Действие кофеина может продолжаться до 8 часов. Откажитесь от употребления кофеина в послеобеденное время.

   • Кофеин повышает активность нейронов, что приводит к увеличению мыслей и идей.
   • Кофе, черный чай, зеленый чай, горячий шоколад, темный шоколад, кола, некоторые другие виды газированных напитков и практически все энергетические напитки содержат кофеин. Некоторые препараты от простуды и головной боли (цитрамон) также содержат кофеин.
   • Обратите внимание на то, что сахар (особенно обработанные виды) также является стимулятором, и от него следует отказаться как минимум за час до сна.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Профессиональная помощь

Загрузить PDF

1. 
   1
   Договоритесь о встрече с врачом. Если вы чувствуете, что проблема приобрела хронический характер (несмотря на то, что вы приложили усилия и внесли необходимые изменения в свой образ жизни), запишитесь на прием к врачу. Врач попытается определить причину бессонницы в вашем случае. Если причиной является конкретная проблема со здоровьем, то он назначит необходимое лечение для устранения этого недуга. Проблема с бессонницей будет решена сама по себе.

   • Распространенными причинами бессонницы являются хроническая боль, депрессия, синдром беспокойных ног, апноэ (сильный храп), болезни мочевого пузыря, артрит, рак, гипертиреоз (синдром, вызванный стойким повышением уровня гормонов щитовидной железы), менопауза, болезни сердца и легких, а также хроническая изжога.
   • Узнайте у врача, может ли какой-либо из принимаемых вами препаратов вызывать бессонницу. К таким препаратам относят лекарства для лечения депрессии, гипертонии, аллергии, лишнего веса и СДВГ.
   • Посмотрите состав препаратов, которые вы принимаете регулярно. Если в принимаемом вами препарате содержится кофеин или стимуляторы, такие как псевдоэфедрин, регулярный прием такого лекарственного средства может вызывать бессонницу.
2. 
   2
   Узнайте у врача о необходимом приеме снотворных препаратов. Если ваш врач считает, что без этих препаратов не обойтись, он подберет вам снотворный препарат. Некоторые препараты предназначены для лечения острой бессонницы, тогда как другие являются более сильными и направлены на устранение хронической бессонницы. Как правило, большинство врачей не назначают снотворные препараты вместе с лекарствами для лечения конкретного заболевания. Смешивание между собой препаратов разных классов повышает риск возникновения побочных эффектов (смотрите информацию ниже).

   • К снотворным препаратам для лечения острой бессонницы, которые назначаются чаще всего, относят зопиклон, залеплон и золпидем.
   • Кроме того, к числу препаратов, которые используют для лечения бессонницы, относятся диазепам и лоразепам.
   • Обратите внимание, что некоторые снотворные препараты имеют массу противопоказаний и помимо неприятных побочных эффектов, вызывают привыкание. К побочным эффектам относится тошнота, низкое кровяное давление, тревога, дневная сонливость и лунатизм.
3. 
   3
   Пройдите курс когнитивно-поведенческой терапии. Узнайте у психотерапевта о когнитивно-поведенческой терапии, предназначенной для лечения хронической бессонницы. Этот вид терапии направлен на устранение факторов, которые усугубляют бессонницу. К ним относятся негативные мысли, плохие привычки сна, нерегулярный графики сна, плохая гигиена сна и неправильное понимание природы сна. Когнитивно-поведенческая терапия является отличным вариантом, если вы хотите вылечить бессонницу, но не хотите принимать снотворные препараты.

   • Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя обучение культуре и гигиене сна, обучение релаксации, когнитивный контроль, психотерапию и биологическую обратную связь.
   • Когнитивно-поведенческая терапия способствует необходимым изменениям, которые положительно влияют на качество сна. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии удается наладить график сна, а также отказаться от дневного сна.
   • Психотерапевт научит вас контролировать или устранять негативные мысли, переживания и сформированные неправильные взгляды, которые вызывают бессонницу.
   • Найдите квалифицированного психотерапевта, который поможет вам решить проблему с бессонницей.
4. 
   4
   Получите направление в больницу, занимающуюся проблемами, связанными со сном. Если у вас хроническая (длительная) бессонница, которую не удается вылечить с помощью вышеописанных способов, возможно, вам понадобится помощь специалистов в больнице, которая занимается лечением бессонницы. Как правило, в таких больницах работают врачи, медсестры, психологи, а также другие специалисты в области здравоохранения, которые могут помочь вам решить вашу проблему со здоровьем. В больнице вы пройдете комплексное обследование. Например, в условиях стационара проводится полисомнография. Полисомнография — это наиболее совершенный метод диагностики нарушений сна.

   • У людей с хронической бессонницей, как правило, отсутствует, или значительно снижается время фазы быстрого сна (быстрые движения глаз) по сравнению с людьми, у которых нет такой проблемы.
   • Примерно через 90 минут после засыпания начинается фаза быстрого сна, в которой бывают сновидения.
   • Люди, страдающие бессонницей, также испытывают трудности с первой фазой сна - медленным сном, из-за чего соответственно нарушается вся последующая структура фаз сна.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Альтернативные методы лечения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Попробуйте натуральные методы лечения бессонницы. Существует много растительных средств или натуральных добавок, которые действуют как мягкие седативные средства и помогают вылечить бессонницу в том случае, если она не является следствием серьезного заболевания. Как правило, использование натуральных добавок – достаточно безопасный метод лечения, особенно если вы следуете инструкции, указанной на упаковке. Кроме того, натуральные средства имеют меньше побочных эффектов по сравнению с медикаментозными снотворными. Чаще всего для лечения бессонницы используются корень валерианы, ромашка и мелатонин.

   • Корень валерианы — мягкое седативное средство, предназначенное для борьбы с бессонницей.Корень валерианы можно принимать в виде капсул или пить в виде травяного чая в течение 1—2 недель. В высоких дозах корень валерианы может негативно влиять на здоровье печени.
   • Цветы ромашки также являются мягким седативным средством, которое помогает успокоиться, расслабиться и почувствовать приятную сонливость. Ромашковый чай —очень популярное лекарственное средство. Его следует принимать за час до сна.
   • Мелатонин — гормон, регулирующий в организме режим «сон — бодрствование», который вырабатывается клетками эпифиза и синтезируется в темноте. Для лечения бессонницы принимайте добавки мелатонина. Исследования в отношении эффективности мелатонина продолжаются.
2. 
   2
   Используйте ароматерапию для расслабления. Ароматерапия — это метод воздействия эфирных масел на психическое и физическое состояние человека. Хотя с помощью ароматерапии невозможно вылечить бессонницу или устранить ее причину, использование эфирных масел, обладающих успокаивающим действием, способствует расслаблению и настраивает организм на сон. Используйте масла, обладающие успокаивающим действием: лаванда, роза, апельсин, бергамот, лимон, сандал и другие. Считается, что эфирное масло лаванды стимулирует активность клеток миндалевидного тела головного мозга . Подобным образом действуют некоторые успокоительные препараты.

   • Нанесите несколько капель выбранного эфирного масла на ткань и вдыхайте его аромат. Кроме того, делайте паровые ингаляции или распыляйте эфирные масла в воздухе. Также можно добавлять эфирное масло в ванну.
   • Проведите сеанс ароматерапии за 30 минут до сна. Если у вас есть прибор для ароматерапии, оставьте его работать на протяжении всей ночи.
   • Кроме того, можно использовать аромасвечи. Однако не оставляйте свечи без присмотра и на ночь, пока вы спите.
   • Ароматерапевты, хиропрактики, массажисты и акупунктуристы, как правило, используют ароматерапию в качестве одного из методов лечения.
3. 
   3
   Попробуйте иглоукалывание. Данная процедура заключается в направленном воздействии на определенные биологически активные точки тела посредством введения в кожу/мышцы тонких игл. Основными целями проведения сеансов акупунктуры являются восстановление нормальной циркуляции всех энергетических потоков и уменьшение неприятных симптомов. Хотя еще не до конца доказана эффективность иглоукалывания для лечения бессонницы, некоторые утверждают, что данная процедура успокаивает, расслабляет, а также устраняет боль. Основываясь на древних принципах традиционной китайской медицины, во время сеанса иглоукалывания происходит высвобождение веществ, которые могут уменьшить боль и улучшить самочувствие. К таким веществам относятся эндорфины и серотонин.

   • Иглоукалывание увеличивает секрецию мелатонина в вечернее время, благодаря чему состояние людей, страдающих бессонницей, значительно улучшается.
   • Используйте метод иглоукалывания для лечения бессонницы, если другие методы (упомянутые выше) не приносят должного эффекта.
   • Согласно законодательству иглоукалывание относится к медицинской деятельности, подлежащей лицензированию. Если вы решили прибегнуть к этому методу лечения бессонницы, обратитесь в медицинский центр, где процедуры проводит врач-рефлексотерапевт, прошедший соответствующую подготовку. Прежде чем соглашаться на этот вид лечения, узнайте о квалификации специалиста, проводящего процедуру, и убедитесь, что в центре соблюдают правила дезинфекции и используют стерильные иглы.
4. 
   4
   Узнайте о гипнотерапии. В качестве крайней меры для лечения бессонницы используется гипнотерапия. Гипнотерапия — это вид психотерапевтической практики, в пределах которой применяется состояние так называемого измененного сознания. В состоянии гипноза человек расслаблен и легко внушаем. Во время сеанса гипнотерапевт прибегает к ряду техник, которые помогают расслабиться, уменьшить тревожные мысли, изменить внутренние ощущения и подготовить организм ко сну. Как правило, гипнотерапия оказывается достаточно эффективным методом для лечения бессонницы в том случае, если она не является следствием основного заболевания.

   • Пользуйтесь услугами только высококвалифицированного гипнотерапевта. Прежде чем соглашаться на этот метод лечения, вы должны быть полностью уверены в профессионализме врача.
   • Многие психиатры и психотерапевты практикуют гипнотерапию.
   • Всегда берите с собой друга или члена семьи (по крайней мере, на начальные сеансы), потому что люди очень уязвимы после сеанса гипноза.
   Реклама

Советы

• Большинству людей требуется 7–9 часов сна, хотя есть и такие, кто может спать всего 3 часа в сутки и чувствовать себя отлично.
• Постоянные путешествия на дальние расстояния и, соответственно, частые изменения часового пояса также могут стать причиной бессонницы.
• Принимайте антигистаминные препараты, которые вызывают сонливость. Это очень важно, если вы испытываете бессонницу.
• Хроническая бессонница обычно связана с физическим или психическим заболеванием. К психическим заболеваниям, которые вызывают бессонницу, можно отнести депрессию, биполярное расстройство, посттравматический стресс и тревожное расстройство.
• В некоторых случаях может помочь обычное чтение, а также снижение уровня стресса. Медитируйте или занимайтесь тем, что вам приносит удовольствие. Благодаря этому вы будете лучше спать.

Реклама

Предостережения

• Клиническая депрессия — распространенная причина бессонницы. Ее не получится вылечить домашними средствами. В этом случае может помочь только квалифицированный врач-психиатр.