Как бороться с искушениями

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Реакция на искушения

Развивайте самоконтроль

Избегайте истощения сил

Дополнительные статьи

Источники

Умеете ли вы противостоять искушениям? Время от времени искушениям, большим и маленьким, подвергается каждый из нас, но складывается впечатление, что некоторые больше способны себя контролировать, нежели другие. Искушение – это желание чего-то неправильного или неполезного. Очень часто искушение побуждает вас удовлетворить свое желание здесь и сейчас, не задумываясь о последствиях. К сожалению, искушения могут превращаться в навязчивые состояния. А поддавшись искушению, человек склонен испытывать чувство вины, неудовлетворенности или подавленности. Научитесь правильно реагировать на искушения и развивать самоконтроль.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Реакция на искушения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Научитесь распознавать потенциальные искушения. Реакция на искушение – это вопрос самоконтроля и конфликта между немедленным получением удовольствия и достижением долгосрочных целей. К примеру, если вы соблюдаете диету, искушением может стать аппетитный кусочек торта, поглядывающий на вас с прилавка в магазине. Однако поддаться этому искушению значит помешать выполнению вашей долгосрочной цели наладить здоровое питание за счет отказа от чрезмерного количества сладкой пищи.

   • Или другой пример. Если у вас уже есть постоянные отношения, учитесь осознавать, кто из окружающих может стать для вас искушением совершить измену. Это могут быть старые знакомые, вновь появившиеся в вашей жизни, ваши коллеги или люди, с которыми вы проводите время наедине.
   • Однако искушения не всегда бывают столь очевидны. Например, предположим, вы работаете в компании и несколько раз в месяц, скажем, по пятницам, испытываете искушение уйти с работы пораньше. Всего пару раз в месяц – казалось бы, чего такого, но для вашего работодателя это будет знаком, что вам не стоить доверять большую ответственность, и это может поставить под угрозу ваши долгосрочные планы, например, карьерное продвижение.
2. 
   2
   Удаляйтесь от искушений. С искушениями справляться проще всего, удалившись от того, что вас искушает. К примеру, если вы пытаетесь бросить курить, старайтесь реже бывать в тех местах, где вы часто курили. Возможно, стоит даже какое-то время избегать общения с теми людьми, с кем вы всегда курили вместе.

   • Если вы подвергаетесь искушению выпить, ежегодный корпоратив может, скорее всего, подорвать вашу решимость оставаться трезывыми. Осознайте, где кроются ваши потенциальные искушения и держитесь от них подальше. Таким образом, вы всегда будете бдительны и готовы справиться с любым искушением.
   • Если вы не можете целиком удалиться из какой-либо среды или дистанцироваться от какого-либо человека, старайтесь управлять ситуацией так, чтобы создать препятствия для реализации желаемого. Например, если вы испытываете искушение изменить, избегайте оставаться наедине. Если вам все же приходится общаться, общайтесь в присутствии других людей.
3. 
   3
   Будьте честны. Если вы отказываетесь от чего-то или от кого-то, потому что это является для вас искушением, не испытывайте чувства вины или необходимости лгать. Скажите честно, почему вы отказываетесь от того или иного. Это укрепит вашу решимость на будущее, а может даже поспособствует исчезновению искушения.

   • К примеру, если вы испытываете искушение изменить, а человек, который представляет для вас интерес, приглашает вас куда-нибудь сходить вместе, честно откажитесь, сказав, что у вас уже есть отношения. Если человек услышит вашу позицию, возможно, в будущем он уже не будет флиртовать с вами.
4. 
   4
   Представляйте себе то, как вы справляетесь с о своим искушением. Данный метод заключается в том, чтобы представить себе, как вы признаете искушение и даже прикасаетесь к нему, но потом отказываетесь и уходите. Представьте себе этот опыт максимально детализированно. К примеру, если вы пытаетесь отказаться от сладкого, представьте, как держите в руке плитку шоколада. Представьте себе запах и ощущение, а потом мысленно уберите его от себя.

   • Проделав данное упражнение определенное количество раз, можно даже попробовать противостоять искушению в реальности. Сходите в магазин и победите свое искушение уже там. Данная техника не работает в отношении алкогольной и наркотической зависимости. Визуализация того, как вы поддаетесь на искушение и прикасаетесь к желаемому, в данном контексте может стать триггером и, наоборот, усложнить борьбу с искушением.
5. 
   5
   Подумайте о долгосрочных последствиях. Когда чего-то очень хочешь, легко думать о том, как вам станет хорошо, если вы получите это здесь и сейчас. Но прежде чем поддаться на искушение, уделите минуту размышлениям о долгосрочных последствиях. В некоторых случаях, например, после измены, долгосрочные последствия могут носить поистине катастрофический характер. Вы причините боль своему партнеру, разрушите его доверие к вам и вполне рискуете потерять эти отношения совсем. Однако мы постоянно сталкиваемся с явлением, которое исследователи называют «крохотными искушениями»: разные мелочи, которые сами по себе кажутся безобидными, но в общей картине могут привести к значительным последствиям. Людям зачастую гораздо сложнее противостоять подобным искушениям именно потому, что они кажутся такими безобидными.

   • К примеру, одна сигарету или один кусок торта сами по себе не приведут к долгосрочным катастрофическим последствиям. Однако одна сигарета способствует в дальнейшем возникновению желания выкурить еще одну, и еще одну, а в целом, это увеличивает ваш риск столкнуться с негативными последствиями. И даже всего лишь одна сигарета может оказать разрушительное воздействие на ваш организм и увеличить риск развития ракового заболевания.
   • Старайтесь рассматривать свои действия в более широком контексте. Один кусочек торта вас не убьет, но если вы стараетесь снизить уровень потребления сахара и питаться более здоровым образом, на пути к достижению вашей цели этот самый кусочек торта отбросит вас назад. Если же вы будете постоянно поддаваться искушению, из-за лишних калорий время достижения цели значительно увеличится. Размышляя подобным образом, а не рассматривая каждый случай в отдельности, вы сможете больше себя контролировать.
   • Возможно, вы обнаружите, что визуализация долгосрочных последствий укрепит ваше сопротивление. К примеру, если вы испытываете искушение закурить, представьте себе больного раком, проходящего курс химиотерапии. Представьте, как ужасно вы будете себя чувствовать, сколько денег придется потратить на лечение и какие испытания выпадут на долю вашей семьи.
6. 
   6
   Старайтесь отвлекаться от искушения. Иногда сопротивляться искушению мешает зацикленность на нем. Согласно проведенным исследованиям, бороться с искушениями помогает сосредоточенность на чем-то другом. Попробуйте заняться йогой, медитацией, ходить на пробежки или встречаться со своими друзьями. Что бы вы ни выбрали, посвятите себя этому целиком и полностью.

   • Можно заняться какой-либо деятельностью с теми, кто так же, как и вы, нуждается в помощи. Сместите фокус самого себя на других людей. Это тоже отвлечет вас от борьбы с искушением.
   • Полезно разработать так называемый «план отвлечения». К примеру, примите решение всякий раз, когда рука тянется за сигаретой, тут же собираться и выходить на пробежку. Это отвлечет вас от желания курить, да и здоровью поспособствует.
7. 
   7
   Не давайте себе выбора. Если вы подвергаетесь какому-либо искушению, не позволяйте себе думать, что у вас есть выбор: преодолеть или уступить. Отказавшись от выбора, вы будете вынуждены отказаться и от самого искушения.

   • Например, если вы испытываете искушение завести отношения на стороне, старайтесь не флиртовать со своим коллегой, к которому испытываете симпатию. Будучи уверенным в том, что не хотите изменять своему партнеру, не допускайте даже малейших намеков на симпатию.
   • Еще пример: если вы с трудом следуете своему предписанному врачом плану снижения количества потребляемого сахара, стоит отказаться от приглашения на вечеринку, если вы уверены, что там будет много сладостей и жирной пищи. В то же время, подобная стратегия существенно снизит ваши возможности общаться и взаимодействовать с другими людьми, поэтому тщательно взвесьте, готовы ли вы встать на этот путь.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Развивайте самоконтроль

Загрузить PDF

1. 
   1
   Составляйте конкретные планы. Намеренно составьте себе план, например: «Сегодня на обед я не буду есть прирожных. Я хочу следовать своему плану и поэтому лучше съем яблоко» или «Сегодня на вечеринке я выпью только один бокал пива и попрошу друга остановить меня, на случай если возьму в руки еще один». Декларируя собственные подобные планы, конкретно и точно определяя свои шаги, вы сможете сосредоточиться на своих долгосрочных целях и не распыляться на удовлетворение сиюминутные желаний.

   • Полезно формулировать свои планы в виде предложений «если – то». К примеру, можно наметить следующий сценарий: «Если на вечеринке мне предложат пирожное, я скажу: «Нет, спасибо, я слежу за своим уровнем сахара» - и начну с кем-нибудь общаться».
2. 
   2
   Обратитесь за помощью. Если вам сложно говорить чему-либо «нет», например, еще одной сигарете или куску торта, попросите своего друга или партнера присматривать за вами. Подотчетность другому человеку не оставит вам выбора.

   • Например, если на вечеринке вы пытаетесь следить за количеством употребляемого алкоголя, попросите свою половинку после одного напитка напомнить вам о вашем плане.
3. 
   3
   Пользуйтесь технологиями. Создайте подотчетность на базе приложений или компьютерных программ, позволяющих отслеживать ваши привычки. Если вы пытаетесь научиться не тратить зря денег, установите программу учета расходов. Если вы следите за своим весом, используйте на телефоне приложение, позволяющее вести учет того, что вы съели.

   • Использование технологий также поможет вам в осознании моментов, когда вы подвергаетесь наибольшим искушениям. Например, вы можете заметить, что склонны переедать по выходным дням.
4. 
   4
   Бросьте вызов кому-то еще. Если вы пытаетесь устоять перед искушением и знаете, что кто-то борется с той же проблемой, предложите устроить соревнование. Например, вы хотите больше заниматься физическими упражнениями, но не можете себя заставить – предложите другу проверить, кто быстрее сбросит вес или больше времени проведет в тренажерном зале. Дружеское соревнование может быть все, что вам нужно, для создания подотчетности и мотивации к действиям.

   • Перед началом соревнования, убедитесь, что согласны со всеми его условиями.
5. 
   5
   Развивайте в себе благодарность. Благодарность способствует тому, чтобы помнить, за что вы благодарны в своей жизни. Сосредоточившись на этом, вы вряд ли захотите что-то не то.

   • Старайтесь каждый день записывать несколько пунктов, за которые вы испытываете благодарность. Держите этот список при себе и обращайтесь к нему всякий раз, когда испытываете искушение.
6. 
   6
   Нарабатывайте практикой навыки. Многие исследования доказывают, что можно развить самоконтроль даже во взрослом возрасте. Подобные упражнения повысят вашу работоспособность и снязят уровень импульсивности. Подобно тому, как развиваются наши физические мускулы, мускулы вашего самоконтроля станут сильнее, благодаря ежедневным упражнениям.

   • Один из способов тренировки – стараться менять привычки, даже самые элементарные. К примеру, если вы заметили, что чистите зубы, всегда начиная с правой стороны ротовой полости, сделайте осознанное усилие начинать с левой.
   • Другой вид тренировки – заведение новых ежедневных привычек. Например, можно принять решение каждое утро вставать в 7:30, в том числе и в выходные, и готовить себе завтрак, вместо того чтобы жевать печенье. Следуя своему решению, вы, тем самым, будете развивать в себе навыки самоконтроля.
   • Можно тренировать в себе самоконтроль и более серьезными способами, например, начать два раз а в неделю ездить в школу или на работу на велосипеде. Развивая в себе привычку ставить цели и достигать их, тем самым, вы натренируете свои «мышцы» самоконтроля.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Избегайте истощения сил

Загрузить PDF

1. 
   1
   Внимательно следите за уровнем своей внутренней энергии. Подобно физическим силам, уровень самоконтроля может прийти к истощению. Тренируясь, вы всегда доходите до состояния усталости, и в таком состоянии продолжать бегать или поднимать тяжелый вес становится слишком тяжело. Тренировки навыков принятия решений точно также утомляют ваш мозг.

   • Одно из исследований показало, что студенты, вынужденные тренировать свой самоконтроль при выполнении одного задания, справились со вторым, где требовалось то же самое, хуже, чем те студенты, которые приступили к выполнению второго задания сразу, без выполнения первого. Так что если вы собираетесь провести время на выходных там, где много сладкого, не обедайте в том же помещении, где все пьют чай с булочками. Необходимость постоянно сопротивляться искушению может забрать у вас все силы.
   • То же самое исследование выявило, что необходимость принимать решения также влияет на уровень самоконтроля. Если вы знаете, что вам предстоит оказаться в ситуации, когда нужно принимать решения, например, рабочее совещание с высоким уровнем ответственности, старайтесь в этот день избегать ситуаций, которые представляют для вас искушение. К примеру, откажитесь от участия в вечеринке, если знаете, что накануне вам придется принимать важные решения.
2. 
   2
   Хорошо питайтесь. Привычки в еде могут быть огромным источником искушения, а здоровое питание способно стать вашим помощником в поддержании уровня самоконтроля. Одно исследование показало, что не поевшие хорошо и вовремя студенты хуже справлялись с заданиями на самоконтроль, нежели студенты, недавно принявшие пищу и имевшие, благодаря этому, стабильный уровень сахара в крови.

   • Даже легкий перекус на скорую руку – стакан лимонада или кусочек фрукта – способен поднять уровень глюкозы и увеличить вашу способность контролировать себя в сложной ситуации.
   • Продукты, насыщенные пищевыми волокнами, такие как бобы, овсянка, картофель и овощи, способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы и предотвращают его скачки. На переваривание этих продуктов уходит больше времени, благодаря чему дольше сохраняется ощущение сытости и гораздо проще бороться с искушениями, связанными с едой.
3. 
   3
   Избегайте стрессовых ситуаций. Стресс очень быстро истощает ресурсы самоконтроля. Существует несколько способов, с помощью которых можно снижать уровень стресса:

   • Попробуйте ежедневно использовать техники йоги.
   • Многим людям помогает расслабиться медитация.
   • Также полезны упражнения на глубокое дыхание, ими можно заниматься в любое время, в любом месте.
   • Уделяйте достаточно времени отдыху. Спите не меньше 7-9 часов, придерживайтесь режима сна и поддерживайте его даже на выходных.
   Реклама

Советы

• Некоторые люди более склонны поддаваться искушениям, другие проявляют завидную стойкость, но в силах каждого научиться, благодаря упорной практике, проявлять силу воли и преодолевать свои искушения.

Реклама