Como Praticar Tai Chi Chuan

O tai chi chuan (taijiquan) é uma antiga arte marcial “interna” ou “suave” originada na China. Ele é muito praticado por quem deseja cuidar ao mesmo tempo da saúde física e espiritual. O tai chi chuan é não competitivo, delicado e geralmente bem lento. Porém, uma hora de tai chi queima mais calorias do que surfar e tantas calorias quanto jogar tênis de mesa. Logo, embora a arte não queime tantas calorias quanto exercícios intensos como correr ou jogar vôlei, ela contribui para um estilo de vida mais ativo.^{[1]XFonte de pesquisa} E esse está longe de ser o único benefício do tai chi chuan! A arte marcial é excelente para a saúde uma vez que aumenta a força, a flexibilidade, a consciência corporal e a concentração.^{[2]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}

Parte 1

Parte 1 de 4:

Praticando

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Entenda a filosofia e conheça os criadores do tai chi chuan. A expressão tai chi chuan significa “grande punho supremo”. Para entender a natureza da arte marcial, é necessário observá-la no contexto cultural no qual ela surgiu. Isso significa que os praticantes devem estudar a cultura chinesa e a tradição espiritual do taoismo, filosofia na qual o tai chi tem raízes e da qual a arte se alimenta.^{[3]XFonte de pesquisa}
- É dito que o tai chi aumenta o fluxo do chi (qi), a energia intangível tradicional chinesa, ou, simplesmente, força vital. Segundo alguns estudos científicos, o tai chi também atua no tratamento de diversos problemas médicos, como dor muscular, dor de cabeça, fibromialgia, problemas cardiovasculares, artrite, esclerose múltipla, mal de Parkinson, mal de Alzheimer, diabetes e TDAH. Por ser um exercício de baixo impacto, ele é ótimo para idosos, mas isso não significa que pessoas de outras faixas etárias não possam praticá-lo. O tai chi chuan parece supersimples, mas isso nem sempre é verdade.
- A informação principal a respeito do taoismo é que ele é uma filosofia de harmonia com a natureza. Isso não significa apenas a natureza ao nosso redor, mas também a nossa natureza interior. Esse princípio se chama tzu jan (ou ziran, em pinyin) e tem a ver com a ideia de abraçar a sua própria natureza. Logo, além dos benefícios para a saúde e no combate ao estresse, o tai chi também é ótimo para quem quer se conhecer melhor.^{[4]XFonte de pesquisa}
O tai chi chuan não se resume a colocar os braços na frente do corpo. Cada movimento tem um propósito, um fluxo e, em alguns casos, uma aplicação em combates. Tenha isso sempre em mente se quiser praticar tai chi chuan. Pense bem no que cada movimento simboliza e como ele evoca essa energia.
O tai chi chuan possui uma infinidade de movimentos. Neste artigo, nós vamos falar sobre alguns. Um movimento supercomum que aparece em diversos estilos é o chicote simples. Nele, todos os pontos dos seus braços à parte superior do tronco são entendidos como parte de um chicote. Eles podem explodir com força a qualquer momento, tornando-se a ponta do chicote. O tai chi não parece mais tão simples assim, não é mesmo?^{[5]XFonte de pesquisa}
Dica: Normalmente, nesse movimento, uma mão fica na posição do bico, que tem esse nome porque parece o bico de um pássaro: os quatro dedos devem tocar levemente no dedão e a palma da mão deve ficar virada para baixo. Já a posição dos braços varia de estilo para estilo de tai chi chuan, mas, no geral, eles ficam na altura dos ombros, abertos como asas.
Para fazer esse movimento, os seus dois pés devem estar no chão, mas o peso do corpo deve ficar todo em uma perna. Procure se equilibrar jogando o peso de um lado para o outro. Os braços devem se mexer de maneiras opostas: um deles deve se mover rapidamente em alturas diferentes, ao passo que o outro deve fazer movimentos lentos e cuidadosos. Só tome cuidado para não deixá-los nem frouxos, nem fracos.^{[6]XFonte de pesquisa}
Dica: Apesar do nome delicado, o movimento tem aplicação em combates reais. Não é à toa que o peso do seu corpo e a posição dos seus braços estão sempre mudando. E, quando colocamos todo o nosso peso em uma perna, a outra fica livre para chutar. É aí que mora o verdadeiro objetivo da garça branca.
Você pode fazer isso em qualquer lugar, até na fila do supermercado. Basta ficar com os dois pés paralelos no chão, separados na largura dos ombros. Passe o peso para uma perna e espere. Respire fundo algumas vezes e transfira o seu peso lentamente para a outra perna. Espere outra fez. Repita por alguns minutinhos, sempre tentando limpar a mente e prestar atenção no seu equilíbrio.^{[7]XFonte de pesquisa}
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Faça círculos com os braços. Coloque os cotovelos à sua frente e relaxe os pulsos. Em seguida, faça círculos com os braços. Comece de maneira simples, fazendo círculos lentos com os dedos. Então, passe para os pulsos, os antebraços e os ombros. Procure manter o equilíbrio no core.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Faça círculos com as pernas, também. Sentado, expanda o movimento dos dedos dos pés até as coxas. Dobre os joelhos quando necessário. Os movimentos devem ser feitos tanto em sentido horário quanto anti-horário.
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Domine o movimento da cobra rastejando. Esse é outro movimento que varia um pouco de estilo para estilo de tai chi chuan, mas a base é sempre a mesma: passe de uma posição de pé para uma estocada da maneira mais graciosa possível.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Quando chegar na posição final, mova os braços em diferentes alturas e velocidades para testar o seu equilíbrio. Veja se você consegue sustentar o corpo na posição.
Para os principiantes, o ideal é ficar apenas nas formas curtas, que têm entre 13 e 40 movimentos e duram de cinco a 20 minutos. Porém, nem todo mundo se contenta apenas com as formas curtas. Após dominá-las, talvez seja uma boa ideia dar uma olhada nas formas longas, de 80 movimentos ou mais, que podem levar até mais de uma hora. Isso é que é aliviar o estresse!
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Desenvolvendo a técnica

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Respire e concentre-se para se aquecer. Assim como qualquer outra arte marcial, o tai chi chuan não se resume a socar uma tábua ou uma pessoa com força e velocidade. Grande parte da técnica é ter controle sobre a sua própria mente. Para limpá-la, focar no seu chi e liberar o seu potencial, faça exercícios de respiração, que também vão ajudá-lo a se concentrar.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Separe os pés na largura dos ombros.
- Coloque uma mão na parte inferior do abdome, 5 cm abaixo do umbigo, fazendo um pouco de pressão.
- Inspire e expire lentamente pelo nariz, sem apertar os lábios, enchendo e esvaziando o abdome. Caso não consiga sentir os movimentos, faça um pouco mais de força com a mão.
Quando começar a se sentir bem respirando dessa forma, relaxe o corpo, um pedacinho por vez. Comece pelos pés e vá subindo até o couro cabeludo. Preste atenção em todos os detalhes que quiser. Você pode até mesmo tentar relaxar as unhas das mãos. O nosso corpo acumula tensão sem a gente nem perceber.^{[11]XFonte de pesquisa}
Dica: Não se preocupe se o seu corpo começar a balançar. Isso é ótimo, na verdade! A movimentação significa que você está relaxando e que o seu corpo não está mais tenso. Caso comece a balançar, ajuste de leve a posição dos pés ou concentre-se no seu equilíbrio até ficar estável outra vez.
Um dos conceitos do tai chi chuan é o enraizamento. Ele é bem autoexplicativo: imagine raízes saindo das solas dos seus pés. Pense em si mesmo como parte do chão para não perder o equilíbrio, o foco e a concentração. Balance os membros como galhos ao vento, sem deixar que o medo e a apreensão lhe atrapalhem. Você está enraizado.^{[12]XFonte de pesquisa}
Isso não significa que você ou as suas pernas devam ficar rígidas. Muito pelo contrário. Imagine que as raízes são parte de você e prendem o seu corpo ao solo, permitindo que você se mova livremente sem cair ou falhar. Você sempre será parte do mundo natural.
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Pense na sua forma. No tai chi chuan, as posições podem ser feitas de diferentes formas. Cada estilo tem preferência por um tipo de forma. Aqui vai um resumão básico das formas do tai chi:^{[13]XFonte de pesquisa}
- Estilos de forma pequena. Nesses estilos (normalmente, o Wu e o Hao), os movimentos não são muito expansivos, mas pequenos, como diz o nome. As extensões também não são tão comuns. O foco é na energia interna necessária para executar os movimentos e as transições corretamente.
- Estilos de forma grande. Os estilos de forma grande (Chen e Yang) são focados em bases baixas e altas, posturas impactantes e movimentos amplos com os braços. A ênfase é no posicionamento correto do corpo e no alinhamento necessário para canalizar as energias.
  - Até existe um estilo de forma média, mas ele é apenas um meio termo entre os estilos acima. Caso tenha dúvidas, converse com o seu professor.
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Experimente diferentes estilos. O tai chi é ótimo para a saúde. Logo, é mais importante que você comece logo a praticá-lo do que passar dias a fio se perguntando qual estilo é o melhor para você. Porém, após mergulhar no universo da arte marcial, pode ser uma boa ideia experimentar diferentes estilos. Aqui vai um resumo dos estilos principais:
- O estilo Chen tem um ritmo bem variado. Os movimentos são geralmente lentos e explosivos no final. Para os principiantes, ele pode ser bem difícil.
- O Yang é o estilo mais popular de tai chi chuan. Ele tem um ritmo regular e, conforme explicamos acima, tem preferência por movimentos grandes. Quando você pensa em tai chi, é bem provável que esteja pensando no estilo Yang.
- Os movimentos do Wu são praticamente microscópicos. Isso faz com que eles seja fáceis de realizar, porém, difíceis de dominar. O estilo é muito focado em grandes fluxos de energia e em movimentos internalizados e cheios de pressão, além de lentos e milimetricamente calculados.
- O estilo Hao não é tão difundido quanto os outros. Encontrar um professor da escola Hao é praticamente impossível.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Procurando um professor

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Escolha um estilo que atenda às suas demandas. Existem centenas de estilos de tai chi chuan. Porém, cada um deles têm um foco próprio, que pode ser na saúde ou no aspecto marcial da técnica. Isso significa que você deve fazer a sua escolha com base no que espera ganhar com o tai chi. Os seis estilos mais populares, originados de linhagens familiares, são o Chen, o Yang, o Wu, o Su, o Wu-Hao e o Fa. O Yang é o mais popular entre os praticantes que querem melhorar a saúde, ao passo que o Chen, com bases mais baixas e uma maior preocupação com o lado marcial do tai chi, é mais procurado pelos que se interessam por defesa pessoal. Escolha um estilo e dedique-se a ele. E não se esqueça de que, apesar das diferenças visuais, todos os estilos de tai chi têm como base a mesma filosofia.^{[14]XFonte de pesquisa}
- O fato de existirem diversos estilos de tai chi chuan significa que há mais de 100 movimentos e posições para você aprender. A maioria tem nomes de animais ou elementos da natureza.
- O que todas as formas de tai chi tem em comum é o foco em uma respiração coordenada com o ritmo dos movimentos e o objetivo de alcançar a paz interior através da concentração no momento presente.
Qualquer pessoa pode fazer tai chi chuan. Porém, algumas devem dar preferência para formas mais suaves. O tai chi se preocupa mais com a técnica do que com a força física, o que significa que qualquer um pode se tornar um mestre na arte, independentemente de força ou idade. Caso tenha alguma dúvida, converse com um médico.
Nota: Quem sofre de problemas nas articulações ou de coluna, de fraturas ou de doenças cardíacas deve consultar um médico antes de se matricular no tai chi chuan. O mesmo vale para grávidas.^{[15]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Procure um professor entendido do assunto e que combine com você. É essencial que você escolha um professor que tenha uma técnica de ensino compatível com a sua forma de aprender. Embora existam diversos guias superúteis de tai chi chuan, é impossível aprender a arte a partir de um livro ou de um vídeo. Um DVD não é capaz de corrigir a sua forma, e todo mundo precisa de correções desse tipo quando está começando. Além do mais, não há nada que se compare ao apoio dos colegas em uma aula presencial. Procure aulas de tai chi em academias, escolas de artes marciais, faculdades de educação física e projetos sociais próximos de você. Ou, então, faça uma busca por opções na internet. Aqui vão alguns fatores que você deve levar em conta ao escolher um professor:^{[16]XFonte de pesquisa}
- Caso seja novo no tai chi, você pode aprender os movimentos com um aluno mais avançado.
- Um fator importante é se você tem algum problema médico que exija atenção especial, como artrite ou esclerose múltipla. Caso tenha algum problema de saúde, procure um professor que tenha experiência com alunos na mesma situação que você.
- Matricular-se em uma aula a uma hora de distância da sua casa é garantia de que o tai chi vai ficar eternamente na sua lista de resoluções de ano-novo. Tente encontrar uma aula próxima e acessível para você.
- Não pague mais do que pode gastar. Uma academia chique que dá uniformes de graça não vai servir de nada se você não conseguir aprender nenhuma técnica. A maioria das escolas tradicionais de tai chi oferece aulas a céu aberto e é bem mais informal do que outras artes marciais, como, por exemplo, o tae-kwon-do.
O seu professor pode ser tanto um estereótipo de mestre chinês quanto uma dona de casa de meia idade. O importante é que ele tenha um estilo de ensino que funcione para você. Não importa o quanto ele saiba de tai chi chuan: se você não conseguir entendê-lo, jamais conseguirá absorver toda a experiência dele na sua prática. Escolha um professor interessado nos mesmos aspectos do tai chi que você (saúde, defesa pessoal etc.). Para ter uma ideia de no que você está se metendo, faça uma aula experimental antes de se matricular. Escolas que não permitem que os pretendentes a alunos façam aulas experimentais não são confiáveis. Evite, também, professores que se autointitulem mestres ou exijam ser tratados por algum título pomposo. Um verdadeiro professor de tai chi diz sempre que ainda está aprendendo, mesmo após anos de prática.^{[17]XFonte de pesquisa}
Lembre-se de que o tai chi chuan não é uma arte competitiva. O objetivo não é competir contra o seu professor e os seus colegas de turma, mas honrar e amplificar o trabalho da sua escola, além, é claro, de aprender.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Dominando as técnicas

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Pratique. Ler sobre o tai chi chuan pode ser superdivertido, mas a melhor forma de aprimorar a sua técnica é praticando. Diz a lenda que o famoso mestre Chen Fake praticava as formas mais de 30 vezes por dia. Embora você não precise chegar a esse nível, é recomendável praticar, pelo menos, uma vez ao dia. O mínimo de treinos necessários para aprender a arte de maneira eficaz e sentir os benefícios do tai chi chuan é de dois por semana. Na hora de praticar, tente se concentrar no que você se lembra. Não se martirize por ter esquecido um ou dois movimentos. Tente trabalhar nos que têm à sua disposição. Mesmo que só consiga se lembrar de uma postura, tente se manter nela por um tempinho.^{[18]XFonte de pesquisa}
- Os efeitos dos treinos vão depender em grande medida da sua frequência e de como você pratica. Para aproveitar os treinos ao máximo, é essencial se manter consistente. Separe por volta de 15 minutinhos por dia para cuidar de si mesmo. Aproveite o tempo para dar atenção ao seu corpo e limpar a mente com a prática do tai chi. Pode ter certeza de que será recompensador.
- Você pode praticar em casa ou ao ar livre, sozinho ou com amigos – o que for melhor para você. O tai chi respeita as suas necessidades.
Você precisa de, pelo menos, três meses de prática para começar a notar os benefícios do tai chi. Passado esse tempo, eles se tornarão evidentes e se perpetuarão. Porém, não use isso como desculpa para desistir. Espere um tempinho para ver tudo o que o tai chi pode fazer por você. Quando chegar a esse primeiro estágio, continue praticando para conquistar benefícios e habilidades ainda maiores e mais duradouros.^{[19]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
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Mantenha as distrações longe da sua área de treino. Durante os treinos, os alunos devem deixar de lado todas as distrações e se concentrar. A respiração profunda e o relaxamento são uma mão na roda nesse sentido.
- Relaxe. Ficar com o corpo tenso é tiro e queda para não aproveitar nenhum benefício do tai chi chuan. Porém, lembre-se de que relaxar não significa ficar mole que nem um joão-bobo. Mantenha a sua postura, mas sem ficar tenso demais. Na literatura clássica do tai chi, a postura correta é descrita como “ficar de pé como se estivesse sendo puxado por um fio saindo do tampo da cabeça”.
- Respire. Grande parte dos benefícios para a saúde do tai chi vem da respiração abdominal profunda. A maioria dos estilos ensina a "respiração abdominal", em que você deve inspirar expandindo o abdome (e não o peito) e expirar contraindo os músculos da região. A inspiração deve ser feita pelo nariz, ao passo que a expiração deve ser feita pela boca, com a língua tocando o céu da boca para estimular a salivação.
- Viva o presente. Desenvolva a disciplina mental necessária para viver o presente e não deixar sufocar pelas suas ansiedades.
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Pratique em situações estressantes. Após pegar o jeito do tai chi, incorpore-o à sua vida diária para reduzir o estresse. Coloque os preceitos da arte marcial em prática em situações estressantes, como engarrafamentos ou reuniões de trabalho intensas, para reduzir a tensão e recuperar o equilíbrio e a paz interior.^{[20]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Como forma de meditação, o tai chi chuan contribui para o autoconhecimento e, portanto, para as relações interpessoais. Nos momentos de stress, saber tai chi pode ajudá-lo a ser mais assertivo sem perder o respeito pelos outros, bem como a se concentrar no momento presente e lidar com os problemas de maneira calma. O tai chi também ajuda a unir as forças opostas do yin-yang, o eu e o mundo, para que você possa atingir um equilíbrio natural entre o bem-estar físico e espiritual. Esse bem-estar é representado pelo símbolo do tai chi.
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Aumente o seu repertório. Após dominar o básico da sua primeira forma, experimente outras formas e estilos para expandir o seu conhecimento geral sobre o tai chi chuan. Os movimentos mais icônicos do tai chi são as formas “de mão”: movimentos lentos realizados de maneira solitária ou em grupo. Porém, a técnica também inclui diversas outras formas ótimas para a sua saúde e para os seus conhecimentos de defesa pessoal. A maioria dos professores só passa para essas formas depois que os alunos demonstram certa proficiência nas formas de mão básicas do estilo.
- Informe-se sobre as formas com armas. Quase todos os estilos de tai chi, mesmo os que não são voltados para a prática marcial, possuem formas realizadas com armas. As armas vão desde leques e espadas simples até armas chinesas obscuras.
- Experimente uma forma mais rápida. Ironicamente, e contrariando o senso comum, a maioria dos estilos familiares de tai chi chuan incluindo o Yang, o Chen, o Fa e o Wu, tem uma “forma rápida”. A forma rápida costuma ser usada para demonstrar a potência carregada pela forma lenta. No estilo Chen, a forma rápida é frequentemente chamada de “punho de canhão” (pao chui).
- Aprenda a treinar com parceiros. Enquanto as formas são os exercícios individuais do tai chi, “empurrar as mãos” (tui shou) é uma atividade que deve ser realizada com um parceiro. Embora ela possa se desenvolver para o combate livre, a técnica de empurrar as mãos tem como objetivo trabalhar a sensibilidade e as habilidades dos praticantes de tai chi de maneiro cooperativa. Normalmente, o aprendizado do “empurrar as mãos” segue um certo padrão: ele começa com bases fixas e com apenas uma mão, e termina com movimentos feitos com ambas as mãos e ambos os pés, que podem variar de altura e velocidade.
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Leia bastante sobre o tai chi chuan. Frequentar os treinos é importante, mas aprender mais sobre o significado, a filosofia e a história do tai chi chuan requer tempo e deve ser feito principalmente por meio da leitura fora do horário de aula. A leitura é essencial para o aprendizado do tai chi. Ela oferece a oportunidade perfeita para quem quer se aprofundar nos benefícios físicos e mentais da arte e encontrar novas ideias para enriquecer a própria vivência. O contato com os saberes de outros praticantes vai ajudá-lo a trabalhar no seu próprio conhecimento, e você ainda pode tentar colocar algumas ideias alheias em prática para ver o que funciona e o que não.
- Converse com o seu professor sobre o estudo autoguiado. Peça dicas de leitura e faça perguntas sobre o que você já leu. Essa é uma ótima forma de expandir o seu conhecimento.
- Leia o Tao Te Ching e o I Ching. Os livros discutem o conceito de “chi”, bem como as diferentes formas de bloqueio da energia vital, que pode levar a problemas de saúde.
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Dicas

Pense no seu corpo como um todo em vez de um conjunto de partes. Para mover os braços para a frente, empurre o corpo com as pernas e leve o tronco inteiro para a frente em vez de mexer só os braços. Tradicionalmente, essa técnica é chamada de se mover a partir do "dan tien," ou seja, do centro do corpo, logo abaixo do umbigo. Mover o corpo inteiro como um bloco único é a fonte do "poder interno" (nei jin) das aplicações de defesa pessoal do tai chi.
Mova-se lentamente e em um ritmo constante. Lembre-se de que você não está exercitando apenas o corpo, mas também a energia guardada dentro dele.

Avisos

Não deixe que os seus joelhos vão além das pontas dos dedões dos pés nem que se virem para dentro. Esse é um erro comum entre principiantes na hora do relaxamento e do “enraizamento”, e pode causar lesões graves nos joelhos.
O tai chi é uma arte marcial originalmente pensada para o combate. Não se engane achando que é só uma aeróbica chinesa. Isso costuma ser visto como um sinal de ignorância e pode ofender praticantes tradicionais da arte.

Materiais Necessários

Sapatos rasteiros. No tai chi, é essencial preservar a conexão com o chão, logo, não é recomendado treinar de salto ou com sapatos de solas grossas.
Roupas frouxinhas e confortáveis. Saias e calças jeans não são recomendadas.
Não é necessário nenhum equipamento especial. Um dos maiores pontos positivos do tai chi é que ele não sai tão caro quanto outras artes marciais.