Jak dělat tai či

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Technika

Cvičení

Vyhledání instrukcí

Zdokonalení

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Tai Chi Chuan (Taijiquan) a česky Tai či je starověké čínské "vnitřní" či "jemné" bojové umění, které je často praktikováno pro zdravotní a duševní prospěch; je nesoutěživé, jemné a většinou má pomalé tempo. Na rozdíl od západního pořekadla "bez práce nejsou koláče" za hodinu tai či spálíte více kalorií, než kdybyste surfovali a skoro tolik, jako kdybyste se věnovali sjezdovému lyžování, takže se krásně procvičíte. A to je jen jedna z mnoha výhod! Tai či má také pozitivní vliv na vaše zdraví, díky němu zesílíte, budete ohebnější a více si uvědomíte své tělo.

Postup

Část 1

Část 1 ze 4:

Technika

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Rozehřejte se správným dýcháním a vyrovnáním. Na rozdíl od ostatních bojových umění, v tai či není důležité jen to, jak rychle nebo silně udeříte do desky nebo zneškodníte nepřítele. Velkým dílem tohoto umění je mít pevnou mysl. Abyste svou mysl vyčistili a soustředili své či a využili svůj potenciál, budete muset začít se správným dýcháním (které vás správně vycentruje).

   • Rozkročte se jen tak, aby vaše nohy byly na šíři ramen.
   • Ruce si položte na podbřišek, asi 5 cm pod pupík. Lehce zatlačte.
   • Pomalu se nosem nadechujte a vydechujte (rty mějte volně u sebe) a dýchejte do břicha. Pokud necítíte, že by se v této oblasti cokoliv pohybovalo, rukama zatlačte trochu více.
2. 
   2
   Soustřeďte se na všechny části svého těla, hezky jednu po druhé. Jakmile začnete dýchat normálně, uvolněte každou část svého těla, jednu po druhé. Začněte u nohou a propracovávejte se směrem vzhůru až k vlasům. Můžete jít do detailů, jak jen chcete -- například až k nehtům. Zjistíte, že jste v sobě zadržovali napětí, aniž byste si to uvědmili.

   • Pokud se začnete pohupovat, jste na dobré cestě! Znamená to, že relaxujete a vaše tělo nění napnuté, ale v rovnováze. Pokud se začnete pohupovat, zkuste trochu posunout nohy a snažte se držet rovnováhu, dokud nebudete zase stát rovně.
3. 
   3
   Zakořeňte. Jedním z konceptů tai či je "zakořenění." Slovo mluví samo za sebe: představte si, jak vám pod nohama vyrůstají kořeny. Jste součástí země, nikdy neztrácíte rovnováhu, soustředění, jste vycentrovaní. Vaše končetiny se pohupují jako větve ve větru a nemají z ničeho strach. Zakořenili jste.

   • To však neznamená, že vaše nohy jsou ztuhlé. Právě naopak. Představte si kořeny pod sebou, jsou vaší součástí a umožňují vám svobodu pohybu, protože nemůžete upadnout, selhat a budete vždy součástí světa přírody.
4. 
   4
   Myslete na svůj rám. V tai či existuje několik forem, které mohou vaše pozice zaujímat. Obecně platí, že každý styl má specifickou formu. Zde je přehled těch základních:

   • Malý styl. Tento styl (obvykle verze Wu nebo Hao) obvykle není velmi expanzivní. Pohyby jsou menší (to je překvapení, že?) a obecně je zde méně natahování. Zaměření je na správnou vnitřní energii pro vytvoření správných pohybů a přenosu.
   • Velký styl. Velký styl (Chen a Yang) zahrnuje nízké a vysoké postoje a dramatické pozice a kývání pažemi. Klade důraz na správné postavení těla a zarovnání na kanál energie.
     • Existuje také střední styl, ale ten je opravdu jen mezi těmito dvěma. Pokud máte dotazy, zeptejte se svého učitele!
5. 
   5
   Experimentujte s různými styly. Protože všechny formy tai či jsou dobré, je důležitější, abyste začali, než si dělali starosti s tím, jaká forma je pro vás ta správná. Jakmile se však do tohoto světa ponoříte, možná budete chtít experimentovat. Zde je stručný přehled:

   • Styl Chen kombinuje tempo, začíná velmi pomalu a poté se stane výbušným. Pro začátečníky může být obtížný.
   • Styl Yang je nejpopulárnější. Má plynulé tempo, jak jsme již zmínili výše, používá pohyby velkého rámu. Tento styl si pravděpodobně vybavíte, když někdo vysloví tai či.
   • Ve stylu Wu jsou pohyby velmi malé. Je proto jednoduché na provedení, ale těžké na dovedení k dokonalosti – musíte se velmi soustředit na silný tok energie a vnitřní, nucené pohyby. Pohyby jsou velmi pomalé a záměrné.
   • Styl Hao není velmi rozšířený. Pravděpodobně nenajdete učitele, který by jej cvičil.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Cvičení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zdokonalte pohyby tím, že pochopíte filozofii a tvůrce tai či. Abyste pochopili povahu Tai Chi Chuan (což znamená "Nejvyšší konečná pěst") musíte se zaměřit na kulturu, ze které pochází. To znamená, že se musíte podívat na čínskou kulturu a obzvláště na duchovní tradici Taoismu, ve které má tai či své kořeny, odkud vychází.

   • Říká se, že umění tai či zlepšuje tok Chi, což je tradiční čínský koncept fyzické nehmotné energie životní síly. Vědecké studie prokázaly, že tai či zlepšuje zdravotní stav, a má mimo jiné pozitivní vliv na: bolesti svalů, bolesti hlavy, fibromyalgii, kardiovaskulární problémy, artritidu, sklerózu, Parkinsonovu a Alzheimerovu chorobu, diabetes, a ADHD. Díky nenáročnému cvičení je obzvláště vhodné pro seniory, ale tai či je vhodné pro všechny a vypadá jednoduše, ač ve skutečnosti není.
   • Mějte na paměti, že učení Taoismu je především o souladu s přírodou. Nejen s přírodou kolem nás, ale i s prostředím uvnitř nás samotných. Jeho princip je nazván Tzu Jan nebo Ziran v pinyinu a leží v principu "nás samých" nebo ztělesnění "povahy". Takže kromě zdravotního přínosu a úlevy od stresu, tai či také znamená ponoření se do sebe sama.
2. 
   2
   Nahlížejte na tai či hlouběji, ne jen jako na pohyb. Tai či není jen o tom, že napřáhnete ruce před sebe. Není. Opravdu. Každý pohyb má svůj účel, plyne a některé pohyby mají i bojový účel. Během cvičení na tyto účely myslete. Co značí tento pohyb? Jak dokáže tak jednoduchý pohyb navodit tak silnou energii?
3. 
   3
   Vyzkoušejte pohyb zvaný jednoduchý bič. Zde vám předvedeme pouze několik pohybů (je jich opravdu mnoho), ale tím snad nejzákladnějším, který můžete vidět v každé sestavě, je jednoduchý bič. Ten se nachází kdekoliv kolem vašich paží a horní části trupu – a kdykoliv může vybuchnout energií a stát se tak koncem biče. Teď už to není tak nenáročné!

   • Při této pozici zůstává obvykle jedna ruka v pozici "ruky zobáku". Můžete zkusit hádat proč – vypadá trochu jako ptačí zobák. Vaše prsty by se měly zlehka dotýkat palce a vaše dlaň by měla směřovat dolů. Co se paží týče, každý styl tai či je jiný, ale obvykle jsou paže ve výši ramen, volně roztažené jako křídla.
4. 
   4
   Udělejte pohyb bílý jeřáb rozkládá křídla. Při tomto pohybu by vaše váha měla být vždy na jedné noze – ale vždy byste měli mít obě nohy na zemi. Budete se posouvat dopředu a dozadu a tím vyzkoušíte, jaká je vaše rovnováha. S pažemi je to naopak – jedna by se měla pohybovat rychle a druhá pomalu a účelně (nikdy by však neměla jen tak viset).

   • Název těchto pohybů zní krotce, ale ve skutečnosti jde o bojové postavení. Přemýšlejte o tom: vaše váha a postavení paží se neustále mění. A když máte 100% své váhy na jedné noze, druhou nohu máte volnou k výkopu. To je účel!
5. 
   5
   Procvičujte pohyb "přenášení." To je něco, co si můžete zkoušet i ve frontě v samoobsluze. Jednoduše stojíte oběma nohama na zemi a jste rozkročeni na šíři ramen. Poté přenesete svou váhu na jednu nohu a držíte; poté, co se několikrát nadechnete a vydechnete, začnete pomalu přenášet váhu na druhou nohu a držíte. Cvičte takto několik minut, pročistěte si mysl a uvědomte si svou rovnováhu.
6. 
   6
   Dělejte kruhy pažemi. Lokty vystrčte před sebe a uvolněte zápěstí, začněte dělat kruhy pažemi. Začněte na první úrovni malými kruhy prsty, poté zápěstími, předloktími a nakonec rameny. Snažte se po celou dobu udržet dokonalou rovnováhu.

   • Pusťte se také do procvičení nohou! Posaďte se a pracujte od prstů směrem přes lýtka, pokud je třeba, ohněte kolena. Procvičte nohy v obou směrech -po směru hodinových ručiček i naopak.
7. 
   7
   Zvládněte pohyb "had se plazí dolů". Tento pohyb je opět trochu odlišný v každém druhu tai či, ale obecný pohyb je stejný: přesuňte se z pozice ve stoje do hlubokého výpadu tak ladně, jak jen to dokážete!

   • Jakmile jste ve výpadu, vyzkoušejte rovnováhu svých paží. Pohybujte rukama na různých úrovních a za různého tempa. Vydržíte to?
8. 
   8
   Přejděte z krátké formy na dlouhou. Pokud jste začátečníci, držte se raději krátké formy. Ta zahrnuje 13-40 pohybů a trvá obvykle 5-20 minut. Jakmile toto zvládnete, budete chtít více. Začněte tedy s dlouhou formou! Ta zahrnuje 80 a více pohybů a může vám zabrat přes hodinu cvičení. Zažijte tu úlevu od stresu!
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Vyhledání instrukcí

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Najděte si styl tai či, který vyhovuje vašim potřebám a zájmům. Existují stovky stylů tai či, ale každý z nich se soustředí na něco jiného, jako například bojové umění, či zdraví, což znamená, že se budete muset rozhodnout, co od tai chi očekáváte. Šest nejznámějších stylů tai či, které vycházejí z rodinné řady, zahrnují styly Chen, Yang, Wu, Sun a Wu-Hao a Fa. Styl Yang je nejoblíbenější, protože se soustředí na zdravotní problémy, zatímco styl Chen je díky svým hlubokým bojovým pozicím oblíben pro sebeobranu. Ať už si vyberete jakýkoliv styl, držte se jej a pamatujte, že i přes různé vizuální rozdíly tai či stále vychází ze společného základu.

   • Mnoho stylů tai či představuje více než 100 různých pohybů a pozic, které se můžete naučit. Mnoho z nich nese názvy přírody nebo zvířat.
   • Kontinuita mezi všemi formami tai či spočívá v soustředění se na dýchání sladěné s rytmickými pohyby a konečným cílem dosažení vnitřního klidu tím, že se soustředíte na přítomnost.
2. 
   2
   Rozhodněte, zda jste fyzicky připraveni. Kdokoliv může dělat tai či, za předpokladu, že si vyberete jeho lehčí formu, pokud je třeba. Důvodem je, že tai či dává přednost technice nad sílou , a dává tak šanci každému člověku, aby jeho umění ovládl bez ohledu na sílu nebo věk. Cvičení má nízkou zátěž a proto je vhodné pro většinu lidí. Pokud máte pochybnosti, promluvte si se svým lékařem.

   • Osoby s onemocněním kloubů, páteře, srdečními problémy a těhotné ženy by se o vhodnosti cvičení tai či měly také poradit s lékařem.
3. 
   3
   Najděte si zkušeného učitele, který vás něco naučí. Pro výuku tai či neexistují žádné tituly či ocenění, a klíčovým faktorem je zde vaše kompatibilita vašeho učebního stylu se stylem učitele. Můžete najít mnoho průvodců studie, ale z knihy nebo videa se budete učit jen těžko. DVD neopraví vaše chyby, a každý potřebuje v začátečnické fázi opravovat. Proto je společenská podpora, kterou získáte návštěvami hodin to nejlepší. Místa, kde můžete nalézt učitele tai či zahrnují sportovní kluby, zdravotní kluby, komunitní centra, lázeňská centra, centra výuky bojových umění, a různé další kluby. Můžete také použít vyhledávač pro "hodiny výuky tai či" online. Mezi faktory pro výběr dobrého učitele patří:

   • Pro učitele tai či neexistuje univerzální (či rozšířený) systém akreditace. Proto je obzvláště pro začátečníka obtížné posoudit, zda je právě onen učitel vhodný a zkušený pro výuku tai či. Učitel, který není schopný odpovědět na běžné otázky a věnovat se vám jako jednotlivci, není přijatelný a měli byste hlavně důvěřovat své intuici a hledat dále, dokud nenajdete toho pravého lektora, který vám sedne.
   • Pokud jste v tai či nováčkem, je naprosto v pořádku učit se i od staršího, pokročilejšího studenta.
   • Důležitým faktorem, který byste měli vzít v úvahu je fakt, zda netrpíte nějakým závažným zdravotním problémem, který vyžaduje speciální pozornost, jako je například artritida, či vícečetná skleróza. Pokud tomu tak je, vyberte si učitele, který umí cvičení přizpůsobit vašemu zdravotnímu stavu.
   • Pokud si vyberete učitele tai či, za kterým musíte hodinu dojíždět, není to zřejmě ten nejlepší způsob jak splnit své novoroční předsevzetí a rovnou jej ze seznamu vyškrtněte. Najděte si místo blízko vašeho bydliště, kam na hodiny budete pravidelně docházet.
   • Plaťte jen za to, co si můžete dovolit. Krásná tělocvična a cvičební úbor zdarma je vám k ničemu, pokud se na hodinách nic nenaučíte. Většina tradičních hodin se koná venku a ve srovnání s například hodinami taekwonda jsou velmi neformální.
4. 
   4
   Vyberte si instruktážní styl. Nezáleží na tom, zda je vaším učitelem tai či máma od plotny nebo starý Číňan s dlouhým bílým vousem, vyberte si styl instruktáže, který vyhovuje vám. Nezáleží na tom, jak je daný učitel vzdělaný, pokud mu nerozumíte, neodnesete si z jeho hodin nic, co by se projevilo ve vašem cvičení. Vyberte si proto učitele, který má stejné cíle jako vy (především co se zdraví nebo sebeobrany týče). Abyste pochopili, do čeho jdete, před tím, než se na hodiny zapíšete a zaplatíte za ně, dojděte se nejdříve podívat, jak styl výuky probíhá. Pokud vám učitel nedovolí podívat se na vzorovou hodinu, zřejmě něco skrývá a není profesionál. Každý, kdo se nazývá mistrem a nutí vás k tomuto oslovení, za to nestojí. Skutečný učitel tai či vám řekne, že on sám se stále učí novým věcem, i když tai či praktikuje již řadu let.

   • Pamatujte na to, že tai či není soutěž. Nechodíte na hodiny, abyste soutěžili se svým učitelem, nebo ostatními účastníky kurzu. Chodíte na hodiny z úcty k práci svého učitele a hlavně proto, abyste se něco naučili.
   Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Zdokonalení

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Cvičte. Pokud budete číst časopisy o tai či, bude vás to bavit, ale primární způsob, jak se zdokonalit, je cvičení. Vtipy o slavném učiteli tai či jménem Chen Fake říkají, že svůj styl procvičoval více než 30 krát denně. Vy do takového extrému zacházet nemusíte, stačí, když si zacvičíte jednou denně. Cvičení dvakrát týdně je minimální množství cvičení, jak se něco efektivně naučit a zažít pocit, že vám tai či něco přináší. Když cvičíte, pamatujte na to, co již umíte. Nebičujte se za něco, co si nepamatujete, ale snažte se zlepšit to, na čem právě pracujete. I kdybyste si měli pamatovat pouze jednu pozici, je pro vás dobré ji procvičit a vydržet v ní.

   • Vytvořte si rutinu, aby pro vás byla snadno zapamatovatelná a cítili jste se příjemně, až budete cvičit a vůbec užili si příjemný den.
   • To, co si z hodiny tai či odnesete, záleží hlavně na tom, jak a jak často cvičíte. Abyste získali ze svého tréninku maximum, buďte vytrvalí. Každý den si udělejte čas, bude vám stačit i 15 minut. Každý den si pak udělejte čas na péči o své tělo a pomocí cvičení si vyčistěte mysl. Odměna za to bude stát.
   • Cvičit můžete venku i uvnitř, s přáteli nebo sami. Cokoliv vám vyhovuje, je pro tai či to pravé.
2. 
   2
   Dejte si cíl, že budete cvičit minimálně 12 týdnů. Potřebujete cvičit tai či alespoň 3 měsíce, abyste si všimli přínosu. Po této době nemusí být přínos velmi patrný nebo změny velké, ale vytrvejte a nevzdávejte se – cvičte alespoň tak dlouho, abyste viděli přínos. Jakmile tohoto milníku dosáhnete, cvičte dále a dejte si větší cíle, rozšiřte své znalosti a dovednosti.
3. 
   3
   Při cvičení se vyhněte rozptýlení. Během hodiny tai či se od vás očekává, že se oprostíte od veškerého rozptýlení a budete se soustředit. Pomůže vám jak hluboké dýchání, tak relaxace:

   • Relaxujte. Nejlepším způsobem, jak z tai či získat maximum, je uvolnit své tělo. Uvolnit se však neznamená proměnit se v rozvařenou špagetu. Udržujte správné postavení bez zbytečného napětí. Klasická literatura tai či tuto pozici často popisuje takto - "stojíte rovně, jako byste viseli za provázek, který je přivázán na vašem temeni".
   • Dýchejte. Součástí tajemství zdravotního přínosu tai či je hluboké dýchání do břicha. Většina stylů vyučuje "dýchání do břicha", při kterém se vám nafukuje břicho, ne hrudní koš, když se nadechnete a při výdechu se stahují břišní svaly. Dýcháte nosem; vydechujete ústy a váš jazyk se dotýká horního patra, což stimuluje tvorbu slin.
   • Žijte okamžikem. Rozviňte duševní disciplínu tai či, která prožívá moment, spíše než aby se soustředila na úzkost.
4. 
   4
   Cvičte ve stresových situacích. Jakmile v tai či získáte určité zkušenosti, posuňte se ke snížení stresu v každodenním životě. Procvičujte koncept tai či ve vysoce stresujících okamžicích, jako je například dopravní zácpa, nebo náročná pracovní schůzka, abyste zmírnili napětí a obnovili vnitřní klid a rovnováhu.

   • Jako druh meditace je vám tai či schopno pomoci naučit se porozumět sobě samotným a lépe tak vycházet s ostatními. Pokud nastanou stresové situace, tai či vám pomůže být asertivní a chápat ostatní a také vám pomůže zůstat v přítomnosti a vypořádat se se situací v klidu. Tai či vám pomůže poznat síly jin a jang, sebe samotné a svět tak, abyste dosáhli vnitřní rovnováhy a pro psychickou i fyzickou pohodu. Tuto rovnováhu představuje symbol tai či.
5. 
   5
   Rozšiřte svůj repertoár. Poté, co zdokonalíte svůj primární styl, začněte cvičit v jiných formách a stylech. To je většinou důležité pro zlepšení vaší obecné znalosti tai či. Ikonickým procvičováním je forma "rukou"; pomalé pohyby prováděné ve skupině nebo sólo. Tai či ale zahrnuje celou řadu forem, které mohou zlepšit vaše zdraví a techniky sebeobrany. Mnoho učitelů tai či se však do komplikovaných stylů pouští až poté, co dokonale ovládají formu rukou.

   • Naučte se o zbraních. Téměř všechny styly tai či, vyjma těch, které se distancují od bojového účelu, mají formy tai či, které se cvičí se zbraněmi. Ty mohou zahrnovat meče nebo šavle a také ezoterické čínské zbraně.
   • Zkuste rychlejší formu. Na rozdíl od veřejného náhledu na tai či, většina tradičních rodinných stylů (včetně Yang, Chen,Fa a Wu) má "rychlou formu." Tato forma se většinou používá k vyjádření způsobu bojové energie, která se ukládá pomalým cvičením. Ve stylu Chen se jí často říká "Pěst kanónu" (pao chui).
   • Naučte se o partnerské spolupráci. Cvičení forem tai či je sólo záležitostí, avšak pro "tlačení dlaní" (tui shou) potřebujete partnera. Toto cvičení může vést k free sparingu, ale jeho hlavním účelem je především rozvoj citlivosti a dovedností tai či pomocí spolupráce. Učení se tlačení dlaní se vyvíjí postupně a vychází z daných vzorců postojů s jednou rukou, přes obě ruce a nakonec přidává i pohybové pozice s oběma rukama, které se mohou lišit výškou a rychlostí.
6. 
   6
   Čtěte o tai či. Docházení na hodiny je jedna věc, ale pokud si přečtete kvalitní literaturu, poznáte filozofii a význam tohoto učení. Čtení a získávání znalostí je důležitou součástí tai či, protože vám poskytne hlubší znalosti a propojíte teorii s praxí, poznáte, jak tai či prospěšně působí na vaše zdraví a mysl a díky tomu vás obohatí po mnoha stránkách. Můžete sdílet znalosti se svými kolegy z hodin a dosadit jejich zkušenosti do reality a zjistit, zda fungují i pro vás.

   • Bez ostychu se svého učitele zeptejte na možnosti sebe učení, na to, co byste si měli přečíst a požádejte jej, aby vám zodpověděl případné dotazy. Tímto způsobem si dokonale rozšíříte obzory.
   • Váš učitel vám zajisté doporučí kvalitní literaturu, jako jsou například knihy s názvem Tao Te Ťing nebo Tai Či a Tao, ze kterých si odnesete spoustu znalostí, ale podívat se můžete i na internet a zkusit si přečíst i anglické články zde na How.com.vn, či si vyhledat jiné zdroje.
   Reklama

Tipy

• Snažte se svým tělem pohybovat plynule, ne část po části. Abyste přesunuli paže dopředu, nechte pohyb vyjít z nohou a pohněte se vpřed celým trupem, než abyste pouze zvedli ruce. Tradičně se to popisuje jako pohyb vycházející z vašeho "dan tien," středu těla nacházejícího se hned pod pupíkem. Ucelené pohyby celého těla jsou zdrojem "vnitřní síly" (nei jin), kterou zapojíte při sebeobraně v tai či.
• Pohybujte se pomalu a stejným tempem. Pamatujte na to, že procvičujete nejen své tělo, ale také energii v těle.

Reklama

Varování

• Tai či je bojové umění, které bylo původně vytvořeno pro zápas. Nemyslete si, že je to jen čínské cvičení. Pokud byste si to mysleli, mohli byste urazit osoby, které jej tradičně praktikují, a také je to známka pohrdání.
• Kolena nijak nevytáčejte ani neprohýbejte. To jsou běžné chyby začátečníků, když se snažíte uvolnit a "zakořenit" se zemí, ale můžete si vážně poranit kolena.

Reklama

Věci, které budete potřebovat

• Boty s plochou podrážkou. V tai či je důležité zachovat spojení se zemí, podpatky a silné podrážky vám tedy nepomohou.
• Volnější, pohodlné oblečení. Sukně a džíny nejsou vhodné.
• Nepotřebujete žádné speciální vybavení; to je jednou z lákavých výhod tai či, protože náklady jsou minimální.