Van schouderpijn af komen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je schouder thuis behandelen

Professionele behandeling zoeken

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Een pijnlijke schouder komt veel voor en kan vele oorzaken hebben, waaronder spierverrekking, verrekte banden, ontwrichting, disfunctioneren van de wervelkolom (nek of midden van de rug), of zelfs hartziektes. Maar de meest voorkomende oorzaak van schouderpijn is licht verrekte spieren en/of banden, meestal door overbelasting op het werk, of bij training. De meeste pijnlijke schouders zijn zelfbegrenzend en zijn binnen een week opgelost – soms zelfs sneller als je handige huismiddelen gebruikt. Bij ernstigere schouderverwondingen kan professionele hulp nodig zijn, waaronder (in zeldzame gevallen) operatie.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 2:

Je schouder thuis behandelen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Geef je schouder rust en wees geduldig. In de meeste gevallen is de oorzaak van een pijnlijke schouder overbelasting of overstrekking – in andere woorden, herhaalde schouderbewegingen of dingen tillen die te zwaar zijn. Als dit klinkt als de oorzaak van jouw schouderprobleem, stop dan voor een paar dagen met de irriterende activiteit. Als je schouderverwonding werkgerelateerd is, vraag je baas dan of je tijdelijk van activiteiten kunt wisselen (met iets wat minder repeterend of veeleisend is) of van werkplek. Als je schouderverwonding is gerelateerd aan training, dan kan het zijn dat je gewichten tilt die te zwaar zijn, of dat je in een slechte houding traint – overleg met een persoonlijke trainer voor advies.

   • Je schouder laten rusten is verstandig, maar het volledig stilhouden wordt niet aangeraden voor kleinere schouderblessures – het kan de ontwikkeling van een 'bevroren' schouder veroorzaken. Op zijn minst is een lichte schouderbeweging nodig om bloedcirculatie te stimuleren en genezing te bevorderen.
   • Een zeurende pijn is meestal een indicatie van een verrekte spier, terwijl een scherpe pijn bij beweging vaak veroorzaakt wordt door verwondingen aan gewrichten/banden.
   • Schoudergewrichtspijn is vaak 's nachts in bed erger.
2. 
   2
   Breng een ijspak aan op je schouder. Als je pijnlijke schouder er gezwollen uitziet of aanvoelt, doe dan een ijspak (of iets anders kouds) op het meest gevoelige deel om de ontsteking te verminderen en de pijn te verdoven. IJs therapie is het beste voor acute blessures waarbij ook sprake is van ontsteking. Laat elke paar uur gedurende ongeveer 15 minuten een ijspak zitten, tot de symptomen in je schouder verminderen of verdwijnen.

   • Het ijspak tegen je schouder aan drukken met een Tensor of Ace verband is nog effectiever voor het verminderen van ontsteking.
   • Verpak ijs altijd in een dunne handdoek voordat je het aanbrengt op ongeacht welke blessure – het voorkomt irritatie en bevriezing.
   • Als je geen ijsblokjes hebt, overweeg dan een bevroren gelpak of een zak groente uit de vriezer.
3. 
   3
   Probeer in plaats hiervan vochtige warmte aan te brengen. Als je pijnlijke schouder chronisch (lange termijn) is, en vooral stijf aanvoelt als je net uit bed komt of vlak voor een training, breng dan vochtige warmte aan in plaats van ijs. Vochtige warmte verwarmt het zachte weefsel (spieren, pezen en banden) en verbetert bloedcirculatie naar het gebied, wat handig kan zijn voor pijnlijkheid veroorzaakt door osteoartritis (de slijtagevorm) of oude sportblessures. Goede bronnen van vochtige warmte zijn zakken gevuld met granen (gewoonlijk tarwe of rijst), kruiden en/of etherische oliën, die in de magnetron verwarmd kunnen worden. Pas de warmte meteen als je uit bed komt 15-20 minuten toe, of voor je gaat trainen.

   • Een warm bad nemen zorgt ook voor vochtige warmte. Voeg wat Epsom zout toe voor extra spierontspanning en verzachtende mogelijkheden.
   • Vermijd droge warmte van traditionele verwarmingskussens omdat dit zacht weefsel kan uitdrogen en het risico van blessures kan verhogen.
4. 
   4
   Neem pillen die je bij de drogist kunt kopen. Als je schouderpijn teveel is om te verdagen, en zowel de koude therapie als de vochtige warmte niet veel effect hebben, overweeg dan om ontstekingremmende pillen of pijnstillers van de drogist te halen. Ontstekingremmers zijn het meest voor de hand liggend als er duidelijk sprake is van schouderzwelling (zoals slijmbeursontsteking en peesontsteking). Voorbeelden zijn aspirine, ibuprofen (advil) en naproxen (aleve). Pijnstillers (analgetica) zijn het meest voor de hand liggend voor onbestemde pijn die niet veroorzaakt wordt door ontsteking en zijn onder andere acetaminophen (Paracetamol en Tylenol). Onthoud dat deze medicatie een kortetermijnoplossing is voor schouderpijn en niet bedoeld voor dagelijks gebruik gedurende meer dan een paar weken, in verband met hun negatieve effect op lever, nieren en maag).

   • Als alternatief kun je spierontspanners proberen (zoals cyclobenzaprine) voor je schouderpijn, maar neem ze nooit gelijk in met andere medicijnen.
   • Ibuprofen is niet geschikt voor heel jonge kinderen, en acetaminophen (aspirine) is niet aan te raden voor kinderen onder de 18 jaar vanwege het risico op het syndroom van Reye.
5. 
   5
   Doe simpele schouderrekoefeningen. Je schouderpijn kan veroorzaakt zijn door stijve en vastzittende spieren, mogelijk door een slechte houding of gebrek aan beweging. Zolang je geen scherpe, elektrische of stekende pijn voelt bij het bewegen van je schouders, dan kunnen lichte schouderrekoefeningen veel voordeel geven. Pijnlijke en vastzittende spieren reageren goed op strekoefeningen omdat het de spierspanning vermindert, bloedcirculatie verbetert en flexibiliteit verbetert. Schouderflexibiliteit is belangrijk omdat het de grootste bewegingsruimte heeft van alle gewrichten, met een reden. Houd schouderstrekoefeningen gedurende 30 seconden vast, terwijl je diep ademhaalt en doe ze 3-5x per dag tot de pijnlijkheid vermindert.

   • Reik, terwijl je staat of rechtop zit, met je ene arm voor je bovenlichaam langs en grijp de elleboog van je andere arm vast. Trek de achterkant van je gebogen elleboog langs je bovenlichaam tot je het voelt strekken in de erbij horende schouder.
   • Reik, nog steeds staand of rechtop zittend, achter je rug naar boven naar je schouderblad en pak je andere hand vast. Trek de hand van de pijnlijke schouder langzaam naar beneden tot je het voelt strekken.
6. 
   6
   Overweeg om je werkplek te veranderen. Je pijnlijke schouder kan veroorzaakt zijn door een slecht ontworpen werkplek. Als je computer, bureau en/of stoel niet goed geplaatst zijn voor jouw hoogte en lichaamstype, dan kan het spanning op je schouders, nek en middenrug geven. De juiste houding is als zodanig: wanneer je aan je bureau zit en recht vooruit kijkt, dan zouden je ogen gericht moeten zijn op de bovenste 1/3 van de monitor; je onderarmen moeten ongeveer gelijk aan de vloer lopen als je typt en ondersteund worden door armsteunen; je ellebogen moeten niet meer dan een paar centimeters van je zij af staan; en je voeten moeten plat op de grond staan.

   • Als je staand werkt, zorg er dan voor dat je lichaam niet constant gedraaid of gekromd is – symmetrie en balans behouden is de sleutel.
   • Om schouderblessures te voorkomen, moet je werk boven je hoofd minimaliseren door een langere ladder te gebruiken of dichter bij je taak komen.
   • Stel een herinnering in op je telefoon voor meerdere keren per dag, die je eraan herinnert om met een goede houding aan je bureau te zitten, zodat het gemakkelijker te onthouden is.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Professionele behandeling zoeken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Regel een massage van het diepe weefsel. Als je schouderpijn langer aanhoudt dan je verwacht had, overweeg dan een diep weefsel massage van een gekwalificeerde massagetherapeut. Diep weefsel massage richt zich op chronisch vastzittende spieren en spanning, waardoor beweging beperkt is, flexibiliteit vermindert, de bloedcirculatie belemmert en ontstekingen bevordert. Massage helpt vooral goed bij milde tot gemiddelde spierspanning, maar het wordt niet aangeraden voor ernstigere gewrichtsaandoeningen.

   • Begin met een 30 minuten sessie waarbij je focust op je aangetaste schouder, maar ook je lage nek en je middenrug tussen je schouderbladen erbij betrekt.
   • Geef de masseuse de kans om zo diep te gaan als je kunt hebben zonder teveel pijn – er zijn veel spierlagen in je schouders waar de therapeut toegang toe moet krijgen.
2. 
   2
   Haal een verwijsbriefje voor een fysiotherapeut. Als je pijnlijke schouder wordt veroorzaakt door overbelasting of verrekking, overweeg dan om je schouders sterker te maken en in staat om de mishandeling te dragen met krachtopbouwende oefeningen. Een fysiotherapeut kan je specifieke en op maat gebrachte versterkende oefeningen voor je schouders laten zien (met gebruik van machines, vrije gewichten, rubber banden en/of oefenballen). Daardoor kunnen je spieren je werkomgeving beter aan of beter presteren tijdens training of sport. Daarnaast zijn fysiotherapeuten ook getraind om je pijnlijk spieren te behandelen met therapeutische ultrasone klanken of elektronische spierstimulatie, als het nodig is.

   • Fysiotherapie is gewoonlijk 2-3 keer per week nodig, gedurende 4-6 weken om een positief effect te hebben op schouderproblemen.
   • Als je pijnlijke schouder is veroorzaakt door een gewrichtsverstuiking, dan kan je fysiotherapeut je helpen de pijn te verminderen door het gebied in te tapen met medische tape.
   • Goede versterkende activiteiten voor je schouders zijn bijvoorbeeld roeien, zwemmen, bowlen en boogschieten.
3. 
   3
   Ga naar een osteopaat of chiropractor. Als je zeurende pijn op een of andere manier gewrichtsgerelateerd is, ga dan naar een osteopaat of chiropractor voor een fysiek onderzoek. Osteopaten en chiropractors zijn eigenlijk gewrichtsspecialisten die zich focussen op het instellen van een normaal bereik van beweging en functionering binnen de ruggengraat en de bijkomende gewrichten, zoals degenen die je schouder vormen. Schouderpijn kan vanzelfsprekend worden veroorzaakt door de onderliggende gewrichten (glenohumerale en/of acromioclaviculare), maar de ervaren pijn kan ook verwijzen naar disfunctie of blessure in het lage wervelkanaal (nek) of de thoracale wervelkolom (middenrug). Als het nodig is, kunnen de betrokken gewrichten losgemaakt of licht verplaatst worden met een handmatige aanpassing, wat meestal een 'poppend' of 'krakend' geluid geeft.

   • Hoewel een enkel gewricht soms een groot effect heeft op een skeletspiergewrichtsprobleem, vraagt het hoogstwaarschijnlijk een paar behandelingen om het gebied zich te laten settelen.
   • Osteopaten and chiropractors kunnen ook handmatige gewrichtsmanoeuvres gebruiken om een ontwrichte schouder goed te zetten.
4. 
   4
   Overweeg acupunctuurbehandelingen. Acupunctuur is een vorm van behandeling die vele eeuwen geleden is ontwikkeld, in eerste instantie in het oude China. Voornamelijk ontwikkeld om pijn te reduceren en genezing te stimuleren. Het omvat het steken van dunne naalden op specifieke plekken in de huid (soms dicht bij het gewonde gebied, maar vaak ver ervan verwijderd) gedurende 20-60 minuten tegelijk, wat pijnverminderende stoffen vrij laat komen in het lichaam. Het is wetenschappelijk nog niet goed onderzocht of acupunctuur helpt de meeste oorzaken van schouderpijn te verminderen, maar er zijn veel verhalen die vertellen dat het heel effectief kan zijn. Gezien de uitstekende veiligheidsstatistieken kan het de moeite waard zijn als je je de kosten kunt veroorloven.

   • Acupunctuur wordt door een brede variatie van medische beroepsmensen uitgeoefend, waaronder een aantal psychologen, chiropractors en fysiotherapeuten. Let op of ze door de zorgverzeraar vergoed worden.
   • Een behandeling met acupunctuur zal nog geen opvallend effect hebben op je schouderpijn, dus overweeg minstens 3 behandelingen voor je een oordeel geeft over de effectiviteit.
5. 
   5
   Praat met je dokter over ingrijpendere opties. Als je pijnlijke schouder niet reageert op huismiddelen of andere meer conservatieve therapieën, praat dan met je huisarts over ingrijpender behandelingen, zoals corticosteroïden injecties en/of operatie mogelijkheden. Een corticosteroïdeninjectie (zoals prednisolone) in een gezwollen schouder kan de ontsteking en pijn snel verminderen, waardoor je een grotere bewegingsvrijheid en meer functionaliteit krijgt. Injecties zijn vooral toepasselijk bij ernstige slijmbeursontstekingen en peesontstekingen. Operatie, daarentegen, is gereserveerd voor gescheurde pezen, ernstige artritis, bloedproppen of het afvoeren van verzameld vocht. Je dokter kan je naar een specialist verwijzen voor een röntgenfoto, een scan van de botdichtheid, MRI of een onderzoek naar zenuwgeleiding om je schouderprobleem beter te begrijpen.

   • Mogelijke complicaties van steroïdeninjecties zijn onder andere pees/spier atrofie en verzwakking, zenuwschade en verminderde immuunfunctie.
   • Mogelijke complicaties van schouderoperatie zijn onder andere locale infectie, overmatig bloeden, allergische reactie voor anesthesie, zenuwschade, verlamming, verminderde beweging door littekenweefsel en chronische zwelling/pijn.
   • Je kunt ook een nieuwere behandeling overwegen, zoals bloedplaatjesrijk plasma (PRP). Bloedplaatjes worden in je bloed aangetroffen en bevatten eiwitten die essentieel zijn om verwondingen te genezen. Tijdens deze behandeling wordt je bloed afgenomen en worden de bloedplaatjes gescheiden, en hun concentratie wordt verhoogd. De bloedplaatjes worden dan geïnjecteerd in het gebied waar je pijn ervaart.
   Advertentie

Tips

• Om de pijn in je schouder te minimaliseren, moet je misschien op je rug slapen. Over het algemeen irriteert buikslapen de schoudergewrichten en de lage nek.
• Om schouderproblemen te voorkomen, moet je vermijden om tassen te dragen die gewicht onevenwichtig verdelen tussen je schouders. Gebruik in plaats daarvan een traditionele rugzak met goed opgevulde riemen.
• Als je schouderpijn ernstig of verzwakkend is, en het erger lijkt te worden, maak dan een afspraak met je dokter zo snel als je kunt.
• Probeer niet op je zijkant te slapen, met je schouder naar voren getrokken, omdat dit heel erge schouderpijn kan veroorzaken gedurende de nacht.
• Slaap op je rug en verhoog je schouder door een extra kussen toe te voegen die van je hand tot je schouder reikt. Breng ijs aan en neem rust tot de pijn compleet weggaat zodat je de spier niet opnieuw laat ontsteken.

Advertentie