Hefbanden gebruiken

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Bepalen wanneer je hefbanden kunt gebruiken

Hefbanden omdoen

Gewicht tillen met hefbanden

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Hefbanden of 'lifting straps' zijn handige hulpmiddelen bij krachttraining. Als je genoeg kracht hebt om zwaardere gewichten te gaan heffen, maar je greep niet sterk genoeg is om gewichten vast te houden voor oefeningen zoals deadliften, verzwaarde pull-ups of shrugs, dan kun je hefbanden gebruiken. Met de banden kun je een deel van het gewicht met je polsen optillen, zodat je het lang genoeg kunt vasthouden om je oefening af te maken.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Bepalen wanneer je hefbanden kunt gebruiken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Gebruik hefbanden voor de juiste oefeningen. Als je op zoek bent naar het vergroten van de spieromvang en kracht in je bovenrug, trapezius en hamstring spieren, dan kunnen hefbanden geschikt voor je zijn. Ze stellen je in staat om meer gewicht te tillen om deze spieren te trainen dan je natuurlijke greep zou kunnen toestaan. Specifiek zijn ze goed voor de volgende oefeningen:

   • Dumbbell of barbell rows
   • Shrugs
   • Deadlifts
   • Roemeense deadlifts
   • Rack pulls
2. 
   2
   Vermijd het verkeerde gebruik van hefbanden. Ten eerste is het belangrijk om op te merken dat hefbanden niet zijn toegestaan in powerlifting-wedstrijden. Als je traint om te powerliften, gebruik dan niet de hele tijd straps, want je hebt een sterke natuurlijke grip nodig.

   • Zorg ervoor dat je in ieder geval een aantal reps doet zonder hulpmiddelen, zelfs als dat betekent dat je niet zwaar kunt tillen.
   • Bovendien zijn deze banden alleen nuttig bij het tegen de zwaartekracht in tillen van gewicht. Het gebruik van deze banden is niet geschikt voor bankdrukken of soortgelijke oefeningen. Het gebruik ervan voor deze oefeningen kan op de lachlust werken van andere gewichtheffers.
3. 
   3
   Selecteer de juiste hefbanden. De verschillende materialen en stijlen van deze banden bieden verschillende voordelen voor de lifter. Hier zijn enkele richtlijnen voor het kiezen van banden.

   • Zorg ervoor dat ze goed gestikt en sterk zijn.
   • Katoenen en nylon banden zijn steviger dan leren banden en buigen minder snel uit vorm. Leren banden geven iets meer mee. Dit maakt ze een betere keuze als je van plan bent ze te dragen om te 'cleanen', hoewel veel gewichtheffers vinden dat hefbanden sowieso niet gebruikt moeten worden voor dergelijke oefeningen.
   • Met nylon banden kun je de halter het snelst loslaten.
   • Olympische/snelle banden zijn korter. Hiermee kun je de halter sneller en gemakkelijker loslaten, maar heb je een minder stevige grip, omdat de band minder keren rond de halter wordt gewikkeld.
   • Hoewel je gewatteerde banden, banden met klittenbandsluiting en gewichthefhandschoenen met ingebouwde banden of haken kunt kopen, bieden deze niet veel verbetering in functie of comfort en zijn ze duurder. Verder passen haakbanden niet op alle barbells en kunnen ze je techniek bij sommige tiloefeningen negatief beïnvloeden.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Hefbanden omdoen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Draad de uiteinden van de banden door de lussen. Dit zal een cirkel vormen aan een uiteinde van de band. Als je een ander type band gebruikt (bijv. haak-en-lus banden of Olympische banden), sla deze stap dan over.
2. 
   2
   Doe de riemen om. Schuif je handen door de cirkels of bevestig de banden met de klittenbandsluitingen zodat het uiteinde van de banden langs je vingers naar beneden hangt. Trek aan de uiteinden van de bandjes of stel de sluitingen bij tot de bandjes goed om je polsen passen.
3. 
   3
   Wikkel de uiteinden van de band om de stang (of stangen) met het gewicht. Begin met van achter naar voren onder de stang door te gaan, en wikkel de riem dan over de bovenkant en weer eronder. Wikkel de band volledig rond de stang.

   • Sommige gewichtheffers geven er de voorkeur aan de riemen in een 8 rond te wikkelen. Dit kan leiden tot een betere grip op de halter, maar sommige mensen klagen dat na veel reps, het de stang minder comfortabel kan maken om vast te houden, of zelfs kan leiden tot brandwonden door wrijving.
4. 
   4
   Plaats je handen over de banden. Sluit je handpalm en vingers over het gebied waar de banden rond de halter zijn gewikkeld. Dit is wat ze op hun plaats houdt. Als je ze loslaat, moeten ze er gemakkelijk afglijden. Als je je niet op je gemak voelt, wikkel de banden dan opnieuw om ze strakker of losser te maken als dat nodig is.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Gewicht tillen met hefbanden

Pdf downloaden

1. 
   1
   Rol de stang naar je toe. Door de stang te rollen wordt de band strakker. Doe dit totdat de banden aan je polsen trekken. Begin niet met tillen voordat de banden strak gaan staan - je zult niet het volledige voordeel van het gebruik van de banden hebben en het risico op blessures kan toenemen.
2. 
   2
   Til het gewicht op. Zorg ervoor dat je je polsen niet dwingt om het hele gewicht vast te houden als je tilt. De tilbanden moeten je polsen helpen om je grip op de stang te behouden, zonder al het werk voor je te doen.

   • Je kunt je polsen blesseren als je er te zwaar op vertrouwt om het gewicht te tillen, dus gebruik ook je grip.
3. 
   3
   Versterk je grip. Gebruik handgrepen, knijp in de barbell tijdens reps, doe vuist- of vingertop push-ups, klim in touwen, of hang aan de optrekstang om je grip te versterken, zodat je niet te veel hoeft te vertrouwen op je hefbanden.

   • Hefbanden zorgen er vaak voor dat gewichtsheffers de noodzaak negeren om hun grip te versterken. Dit kan een groot probleem zijn, vooral als je een sport beoefent waarbij je geen hefbanden mag gebruiken.
   Advertentie

Tips

• Je kunt hefbanden ook gebruiken om je door oefeningen met lichtere gewichten te helpen als je herstellende bent van een blessure en een beetje extra hulp nodig hebt om de stang vast te houden.

Advertentie

Waarschuwingen

• Het komt vaak voor dat gebruikers van hefbanden overmoedig worden en slordige fouten maken. Wees bij het gebruik van hefbanden net zo voorzichtig als wanneer je ze niet gebruikt, en til niet meer dan je redelijkerwijs aan kunt, want dit kan anders tot blessures leiden.

Advertentie