De vlinderslag leren zwemmen

De vlinderslag is een van de moeilijkste zwemslagen om te leren. Hoewel hij de op een na snelste zwemslag is vereist hij een goede techniek, veel kracht en een goed ritme. Er is veel oefening nodig om de slag te perfectioneren en de vlinderslag is dan ook een zwemstijl die binnen het wedstrijdzwemmen veel aanzien geniet. Een goede vlinderslag kenmerkt de ware wedstrijdzwemmer.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Het perfectioneren van de slag

Pdf downloaden

1
Gebruik de juiste armbewegingen. De armbeweging bij de vlinderslag kun je opdelen in drie stukken: trekken, duwen en uithalen.
- Begin met je armen uitgestrekt boven je hoofd (op schouderbreedte), en trek je handen naar je lichaam in een halve cirkel, de handpalmen naar buiten gekeerd. Houd je ellebogen hoger dan je handen. Dit heet het trekken.
- Aan het eind van het trekken duw je je handpalmen naar achter, voorbij je heupen. Dit is het snelste deel van de armbeweging die je lichaam een impuls geeft.
- Een goede manier om de volgorde van trekken en duwen te onthouden is door je voor te stellen dat je met je armen de vorm van een sleutelgat nabootst. Het trekken is dan de brede opening van het sleutelgat bovenin en het duwen is het smalle deel van het sleutelgat onderin.
- Het laatste onderdeel van de vlinderslagbeweging is het uithalen en overslaan, waarbij de handen overgaan in de volgende slag en de juiste stand moeten innemen. Je handen moeten bij je dijen uitkomen. Een goede manier om er zeker van te zijn dat je dat goed doet is door je duimen langs je dijen te slepen tijdens het afronden van de slag. Vervolgens zwaai je beide armen uit het water en gooi je ze naar voren, terug in de uitgangspositie. Je handpalmen horen naar buiten te staan, zodat je duimen als eerste het water raken, en niet je pinken. Zorg er ook voor dat de afstand tussen je handen niet groter is dan schouderbreedte als je het water ingaat, omdat je zo de weerstand van het water vermindert en je op een efficiënte manier door het snijdt.^[1]XBron
2
Leer de dolfijnslag met je benen beheersen. De dolfijnslag is de naam van de schop met de benen die gebruikt wordt tijdens de vlinderslag. Stel je voor dat je met je benen schopt zoals een dolfijn dat onder water met zijn staart zou doen.
- Tijdens de dolfijnslag bewegen de benen gelijktijdig. Druk ze tegen elkaar aan om te voorkomen dat de druk op het water vermindert.
- Bij de vlinderslag schop je tweemaal met je benen voor elke slag met je armen. De beide beenslagen zijn echter niet helemaal hetzelfde; er is een grote en een kleine beenslag.
- De kleine beenslag doe je tijdens het maken van het sleutelgat met je armen. Dit is omdat je armen samen met je benen zorgen voor de voorwaartse impuls, en de beenslag dus niet zo krachtig hoeft te zijn.
- De grote beenslag doe je tijdens het overslaan, wanneer je armen uit het water komen. Tijdens het overslaan ben je geneigd om wat impuls kwijt te raken, dus heb je een grote beenslag nodig om je lichaam naar voren te stuwen.
- De fout die vooral veel door beginners wordt gemaakt bij het doen van de vlinderslag is gelijkmatig bewegen met de benen, zonder de krachtige en minder krachtige beenslag af te wisselen.^[2]XBron
3
Beweeg je lichaam als een golf. Niet alleen je armen en benen zijn nodig bij de vlinderslag, je hele lichaam moet meewerken!
- Oefen de golvende bewegen met je lichaam. Denk aan de manier waarop een dolfijn of zeemeermin door het water beweegt. Je lichaam behoort een golvende S-vorm te beschrijven tijdens het zwemmen.
- Om nog wat specifieker te zijn: wanneer je borst omhoog komt horen je heupen zich in de laagste positie te bevinden, en wanneer je borst zakt horen je heupen zich in de hoogste positie te bevinden, waarbij je achterwerk uit het water omhoog komt.
- Als het je lukt om de timing goed te krijgen en de beweging van je lichaam te synchroniseren met je arm- en beenslagen, dan zal je merken dat het leren beheersen van de vlinderslag veel gemakkelijker wordt. Je zal sneller kunnen zwemmen en merken dat je minder snel moe wordt.^[1]XBron
4
Weet wanneer je adem moet halen. Ademhalen tijdens de vlinderslag kan lastig zijn omdat het perfect moet worden getimed en snel moet worden afgerond.
- Het juiste moment om adem te halen tijdens de vlinderslag is wanneer je armen net boven het water uitkomen, aan het begin van het overslaan (het weer naar voren brengen van de armen).
- Als je armen boven het water uitkomen, til dan je hoofd op tot je kin net boven het water uitkomt, en adem in. Draai je hoofd niet naar links of rechts – je hoofd moet recht blijven. Er zijn wedstrijdzwemmers die wel van opzij ademhalen. Dit is niet tegen de regels en je vindt het misschien prettiger. Probeer het eerst met je gezicht naar voren, maar merk je dat het te moeilijk voor je wordt, probeer het dan van opzij.^[3]XBron
- Laat je gezicht weer in het water zakken en duw je kin tegen je borst tijdens het naar voren brengen van je armen. Hierdoor wordt het gemakkelijker om je armen veel hoger te tillen.
- Probeer indien mogelijk om niet bij elke slag adem te halen. Elke keer als je je hoofd optilt uit het water om adem te halen, zal dit je iets vertragen. Probeer om de andere slag adem te halen, of zelfs nog minder vaak, als dat lukt. Bij langere wedstrijden kan het zijn dat je meer moet ademhalen, maar probeer een balans te vinden tussen het ademhalen en je snelheid.
5
Combineer nu alles. Door alle voorgaande stappen te combineren – de armslag, de dolfijnbeweging met de benen, de beweging van het lichaam en de juiste ademhalingstechniek – ben je ineens de vlinderslag aan het doen!
- Houd er wel rekening mee dat dit een lastige zwemslag is om te perfectioneren, en dat het tijd en veel oefenen vergt voor je alle verschillende bewegingen kunt synchroniseren en op de juiste manier de vlinderslag zwemt.^[4]XBron
- Leer de juiste techniek. Een foutieve techniek kan bij de vlinderslag op de lange termijn problemen veroorzaken in bepaalde spieren en gewrichten, zoals de rotatorenmanchet in de schouders. Het zal de vlinderslag ook moeilijker maken dan die in werkelijk is.
- Roep de hulp in van een trainer/coach. De vlinderslag leren door alleen maar erover te lezen is even nuttig als het lezen van een handleiding om te leren fietsen. Een zwemcoach kan je bij elk onderdeel van de zwemslag tot in detail begeleiden. Een coach kan je observeren terwijl je zwemt en fouten in je techniek eruit pikken. Een kundig perspectief van buitenaf kan van onschatbare waarde zijn om je te helpen bij het verbeteren van je vlinderslag.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Oefeningen doen

Pdf downloaden

1
Doe de eenarmige vlinderslag. De eerste oefening die je kunt gebruiken om je vlinderslagtechniek te verbeteren is de eenarmige vlinderslag.
- Begin met je armen op 11 uur te houden (zoals de wijzers van de klok), of op schouderbreedte. Begin met zwemmen en doe de dolfijnslag.
- Op elke vierde beenslag doe je een slag met één arm en houd je de andere arm uitgestrekt voor je.
- Tijdens deze oefening kun je langs één zijkant ademhalen, in plaats van je hoofd op te tillen uit het water, zoals je dat gewend bent van de volledige vlinderslag.
- Heb je een baantje van het zwembad gezwommen met één arm, schakel dan over op de andere arm om kracht en techniek evenredig op te bouwen.^[5]XBron
2
Maak gebruik van herhalende armslagen. Deze oefening is goed voor het verbeteren van je balans en om je meer controle te geven over je slag.
- Begin te zwemmen met de dolfijnslag, je armen voor je uitgestrekt en op schouderbreedte.
- In plaats van de reguliere zwemslag met de armen oefen je twee slagen met je rechterarm, gevolgd door twee slagen met de linkerarm, gevolgd door twee slagen met beide armen tegelijkertijd.^[5]XBron
3
Oefen je dolfijnslag. Deze oefening is goed voor het begrijpen van het ritme van de dolfijnslag, en helpt om je ademhaling beter te timen.
- Houd je armen langs je zij en je hoofd onder water, en stuw jezelf slechts met behulp van de dolfijnslag voort door het zwembad.
- Probeer af te wisselen tussen grote beenslagen en kleine beenslagen, zoals omschreven in de vorige sectie, en probeer een gevoel te ontwikkelen voor het ritme van de beweging.
- Haal op elke vierde of vijfde beenslag adem, en synchroniseer de beweging van je lichaam met je ademhaling op een manier die voor jou het meest logisch en natuurlijk aanvoelt.
- Heb je eenmaal feeling voor het ritme van de beweging, dan kun je je armen weer gaan gebruiken bij de zwemslag.^[6]XBron
Advertentie

Tips

Je beenslagen horen uit je core te komen. Probeer om je benen niet te veel te krommen. De belangrijkste kracht bij de vlinderslag komt uit je core en je dijen, niet uit je kuitspieren.
Als zwemmen je moe maakt, ga je dan NIET volproppen met koolhydraten (veel pasta of een rijstmaaltijd eten, ongeveer twee uur voor je gaat zwemmen). Dit zal je prestaties alleen maar in de weg zitten. Eet lichtgewicht snacks met koolhydraten. Brood en energierepen zijn prima. Geen boter toegestaan.
Oefen heel erg veel! Oefeningen zijn de bouwstenen van het aanleren van welke zwemslag, en dat geldt zeker voor de vlinderslag. Doe oefeningen voor het verbeteren en sterker maken van je beenslagen, armen, ademhaling, etc.
Bij het maken van een slag houd je je handen ongeveer op schouderbreedte. Zorg ervoor dat ze elkaar niet raken, want dat zal je alleen maar vertragen.
Doe de volgende oefening: neem een verticale positie in het water in, rechtop, en doe de vlinderslag zonder je armen te gebruiken. Probeer te blijven drijven.
Het zover als mogelijk optillen van je armen tijdens het overslaan maakt de slag niet gemakkelijker. Hoewel het daardoor lijkt alsof je armen minder weerstand ondervinden, verandert de stand van je lichaam in het water van horizontaal naar meer verticaal, waarbij je 'heuvelopwaarts' zwemt. Als je handen ongeveer 2,5 cm uit het water komen is je slag het meest efficiënt.
Het leren van de vlinderslag is waarschijnlijk het gemakkelijkst met flippers, maar een kickboard kun je beter niet gebruiken, omdat je lichaam daardoor een verkeerde houding aanneemt.
Zorg dat je met je borst drukt. Dit zou moeten helpen bij het maken van de golvende beweging.
Zorg er bij het ademhalen voor dat je kin niet meer dan 7 cm boven het water uitkomt. Anders duw je jezelf omhoog en niet naar voren.
Leer eerst de andere zwemslagen. Over het algemeen wordt de vlinderslag als laatste geleerd, als je traint om te gaan wedstrijdzwemmen. Het vereist kracht en uithoudingsvermogen die je zal moeten opbouwen door het aanleren van de andere zwemslagen.

Advertentie

Waarschuwingen

Doe je mee in een wedstrijd, vergeet dan niet om met beide handen de wand aan te raken en je weer af te zetten. Doe je dit niet dan zal je worden gediskwalificeerd. Doe een open omkering: Raak met beide handen de muur aan en til vervolgens een arm over je hoofd en breng tegelijkertijd de andere arm door het water naar beneden en laat je lichaam volgen. Daarna komen je beide armen bij elkaar zodat je je van de muur afzet in een gestroomlijnde houding. Dit is de snelste manier om van de muur vrij te komen.
De vlinderslag is een erg uitputtende zwemtechniek, dus zorg ervoor dat je niet te veel eet voor het zwemmen, om kramp te voorkomen.
Laat je niet ontmoedigen. Hoewel dit een lastige zwemtechniek is voor de meeste mensen, zul je zeker in staat zijn om de 50 meter in 35 seconden te zwemmen wanneer je meedoet aan wedstrijden.
Elke dag hardlopen is niet goed omdat je daarmee je knieën kunt beschadigen, en die zijn belangrijk voor het doen van de vlinderslag, ook al is het niet de bedoeling dat ze ver doorbuigen. Probeer je cardio voornamelijk te halen uit zwemmen.

Advertentie