Energieker zijn

Het hebben van meer energie zal je in staat stellen om meer plezier te hebben met je vrienden, meer werk gedaan te krijgen, en je gelukkiger en gezonder voelen gedurende de dag. Als je wilt weten hoe je meer energie kunt krijgen, volg dan deze stappen.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Energie halen uit je voedingspatroon

Pdf downloaden

1
Eet elke ochtend een gezond ontbijt. Je moet je tot doel stellen om elke ochtend te ontbijten, ook als je geen honger hebt, of geen tijd hebt. Ontbijten zal je niet alleen meer energie geven in de ochtend, maar het is ook bewezen dat het stressverlagend werkt. Let erop dat je niet te vet of te zwaar ontbijt; eet precies genoeg om te zorgen dat je je opgeladen en levendig voelt. Hier zijn een paar fantastische ideeën om te eten:^[1]XBron
- Een kom ontbijtgranen
- Havermout
- Hardgekookte eieren
- Groente zoals spinazie, bleekselderij of kool
- Magere kalkoen of ham
- Bessen, bananen of appels
2
Eet elke drie tot vier uren. Zelfs als je een enorm druk schema hebt, kun je altijd nog een minuut pakken om een snack te eten. Vooral als je er een bij de hand hebt. Eet in plaats van drie grote maaltijden waar je helemaal vol van raakt, drie kleinere maaltijden met daarnaast twee snacks. Een tussen ontbijt en lunch, en een tussen lunch en diner. Let maar op hoe je energieniveau daarvan verbetert. Als je op een dag alleen die drie maaltijden eet, dan zul je een energiedip krijgen naarmate je de volgende maaltijd nadert.
- Je snacks moeten gezond zijn, en bestaan uit een mengsel van koolhydraten, proteïnen en gezonde vetten.
- Noten en bessen zijn een geweldige snack.
- Probeer eens yoghurt met granola.
- Neem een klein stukje chocolade. Je zult er een endorfinekick van krijgen en een kleine energieboost door de kleine hoeveelheid cafeïne die cacao bevat.
3
Vermijd zware maaltijden. Het ontbijt zou de zwaarste maaltijd van de dag moeten zijn, lunch de lichtste, en het diner daar tussenin. Je hebt een groter ontbijt nodig om jezelf te versterken voor de dag, een kleinere lunch om ervoor te zorgen dat je niet traag of lethargisch wordt rond lunchtijd, en een gemiddeld diner met genoeg voedingswaarde om te voorkomen dat je ’s nachts wakker wordt van de honger.
- Je maaltijden moeten een mengsel zijn van koolhydraten, proteïnen en fruit of groente, en zouden niet zo zwaar moeten zijn dat ze alle energie uit je lichaam trekken om het allemaal te verteren.
4
Eet meer vezels. Vezels gaan in een langzamer en evenwichtiger tempo je bloedbaan in dan koolhydraten, dus uiteindelijk geven ze je gedurende de dag meer energie. Wanneer je een snackoptie gaat uitkiezen, of besluit wat je voor lunch wilt, overweeg dan een paar voedingsmiddelen te eten die bekend staan om hun rijkdom aan vezels. Hier zijn wat voedingssoorten om te proberen:^[2]XBron
- Volkoren muesli met rozijnen
- Een volkoren tortilla
- Zwarte bonen
- Appels
- Volkoren spaghetti
Dit wordt gevonden in vette vis, walnoten en koolzaadolie, en ze helpen je hersencellen gezond te houden en je mentaal alert te houden. Probeer minstens om de dag wat vis te eten en knabbel op walnoten zodra je de kans hebt.^[3]XBron
6
Drink veel water. Het is belangrijk om genoeg vocht binnen te krijgen gedurende de dag, en om minstens 10 glazen water te drinken. Zelfs een milde uitdroging kan ertoe leiden dat je je moe voelt, dus, waar je ook heen gaat, zorg ervoor dat je een fles water meeneemt, of maak gebruik van watertappunten zo vaak je kunt. Je kunt er ook voor zorgen meer voeding te kiezen waar water in zit, zoals yoghurt, wortelen, grapefruit en sinaasappels.^{[4]XBetrouwbare bronFamilyDoctor.orgGa naar de bron}
- Onthoud dat alcohol en dranken die cafeïne bevatten je ook uitdrogen, dus zorg ervoor dat je extra water drinkt als je dit soort dranken drinkt.
7
Beperk vanaf de middag je cafeïne-inname. Hoewel cafeïne, een tijdje nadat je het gedronken hebt, je energie een flinke boost kan geven, kan het, als je het in de middag en zeker in de avond drinkt, je slaap verstoren. Zelfs als je je erg moe voelt in de middag, moet je proberen je te verzetten tegen de neiging om meer cafeïne te nemen. Anders zul je de hele nacht liggen draaien en woelen, en de volgende nacht nog vermoeider zijn. En wat zul je nemen na een nacht vol door cafeïne veroorzaakte rusteloosheid? Meer cafeïne. En dat is hoe mensen verslaafd raken.^[5]XBron
- zelfs het overschakelen van koffie naar zwarte thee of thee met weinig cafeïne kan een positief effect hebben op je energieniveau.
Energiedrankjes kunnen zorgen voor een snelle oplossing als je een nacht door moet halen voor een examen, of de energie nodig hebt om te gaan feesten met je vrienden, maar deze suikerrijke drankjes zijn niet goed voor je hersenen of je lichaam. Na maar een paar uur zul je een ernstige energiedip voelen aankomen, je kunt flinke hoofdpijn ervaren, en je katterig en over het algemeen onprettig voelen. Als je deze drankjes echt lekker vindt, kun je ze in geval van nood nemen, maar probeer ze zoveel mogelijk te vermijden.^[6]XBron
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je slaaproutine beheersen

Pdf downloaden

Het kan heerlijk zijn om even tot rust te komen met een glas wijn, maar alcohol verstoort in feite je slaapcyclus. Alcohol maakt het gemakkelijker voor je om in slaap te vallen, maar het geeft je een lichtere slaap en je hebt een grotere kans dat je midden in de nacht wakker wordt. Stop minstens twee tot drie uur voor je naar bed gaat met alcohol drinken.^[7]XBron
Eet je avondeten minstens twee tot drie uur voordat je naar bed gaat, en neem later op de avond een lichte, gezonde snack, als je daar echt trek in hebt. Maar probeer extra gekruide of extra zware of romige hapjes te vermijden. Anders zal je lichaam het zwaar hebben om het te verteren en het daardoor ook zwaarder hebben met in slaap vallen.
Je kunt het heerlijk vinden om televisie te kijken tot je in slaap valt, maar visuele prikkels maken het in feite moeilijker om in slaap te vallen en zorgen voor een rusteloze nachtrust. Dus zet de televisie, je computer, je mobiel en alle eventuele andere schermen uit, behalve je E-reader, welke geen achtergrondverlichting heeft, zodat je lichaam kan beginnen met ontspannen.
Schrijf geen artikelen, doe geen onderzoek, e-mail je baas niet, doe niets dat werkgerelateerd is in je bed. Je hoofd raakt ervan in de war en je lichaam zal je bed associëren met werk en niet met slaap. Zorg ervoor dat je al je werk op je werkplek doet, wat op kantoor kan zijn, of op een thuiswerkplek. Het is het beste om in de slaapkamer niets te doen dat werkgerelateerd is, maar als dat niet mogelijk is, zorg er dan in elk geval voor dat je het niet in bed doet.
Zoek een routine waarbij je lichaam kan ontspannen, en probeer dit elke avond te doen. Voorbeelden zijn het drinken van een kop kamillethee, de krant lezen, naar jazz luisteren. Zoek uit wat voor jou werkt, en blijf dat zo vaak doen als mogelijk is, zodat je lichaam dit kan gaan associëren met slaap. Je routine moet minstens een uur voor je gaat slapen ingaan. Het is moeilijk om rechtstreeks vanuit werk, of plezier, naar slaap over te gaan.
6
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en word wakker op dezelfde tijd. Dit klinkt gemakkelijker dan het is, het is de bedoeling dat je probeert om elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan, en elke ochtend om ongeveer dezelfde tijd uit bed te komen. Het is namelijk zo dat het krijgen van acht uur slaap in twee opvolgende nachten, maar met twee totaal verschillende slaappatronen, je veel minder uitgerust laat voelen dan twee nachten achter elkaar zeven uur slaap, maar in hetzelfde tijdframe.
- Probeer op zijn minst om elke avond in hetzelfde uur naar bed te gaan. Ga bijvoorbeeld elke avond tussen 10 en 11 uur naar bed, en word wakker tussen 6 en 7 uur ’s morgens.
Deze regel is simpel. Als je na 15 minuten nog steeds woelt en draait in bed, en echt niet in slaap kunt vallen, sta dan op en doe iets wat je geest tot rust brengt. Bijvoorbeeld luisteren naar klassieke muziek, lezen of kleuren. Je kunt hiervoor gedimd licht aandoen, maar geen heldere verlichting, want daar word je weer te alert van. Probeer om iets te lezen dat een beetje saai is – niet iets wat je nog meer wakker maakt.
De temperatuur van je lichaam gaat van nature naar beneden als je slaapt, dus de temperatuur van je omgeving zou daarin mee moeten gaan. Dus draai, voordat je naar bed gaat, de thermostaat minstens terug naar hoogstens 20 graden; het beste is het om de temperatuur tussen de 12 en 19 graden te zetten. Je kunt ook een raam open zetten als het lekker fris is buiten.^[8]XBron
9
Neem Kitty de kat niet langer mee naar bed. Je kunt het heerlijk vinden als Kitty de kat tussen je benen slaapt, maar vind je het nog steeds zo fijn als hij heen en weer in de kamer rent, naar je hoofd klauwt, of je favoriete ketting op de grond gooit, in het midden van de nacht? Meer dan de helft van de dierenbezitters die hun huisdieren bij ze in bed laten slapen, geven aan dat hun slaap daardoor minstens 1x per nacht verstoord wordt. Dus houd je geliefde huisdier uit je slaapkamer.^[9]XBron
- Als je huisdier hierdoor gekwetst wordt, stel hem dan gerust dat het alleen maar betekent dat je ’s morgens nog meer energie hebt om lekker met hem te kroelen of te spelen.
10
De snoozeknop gebruiken is de nekslag voor je energie. Ga niet vijf keer op snooze drukken voor je eindelijk uit bed komt. Druk je alarm uit, strek je armen hoog uit, en adem meteen diep in. Sta daarna meteen op, krijg wat frisse lucht en begin aan je dag. Door op de snoozeknop te drukken, val je alleen terug in een onbevredigende, lichte slaap, en dat zal niet alleen je tijd verspillen, maar het maakt het ook moeilijker voor je om op te staan.
- Als je er echt mee worstelt om op te staan zonder de snoozeknop vijf keer in te drukken, dan kan dat een teken zijn dat je chronisch slaaptekort hebt.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Energie halen uit je dagelijkse routine

Pdf downloaden

Ja, echt waar. Maak er een gewoonte van om voor of na je lunch je sokken te verschonen. Het zal je verrassen hoeveel alerter, schoner en meer verfrist je hierdoor zult voelen.
2
Ga naar buiten. Dit is vooral belangrijk als je op een kantoor werkt en het grootste deel van je tijd achter je bureau doorbrengt. Neem een pauze en ga naar buiten. Adem lekker frisse lucht in en laat de zon op je gezicht schijnen. Elke dag 20 tot 30 minuten buiten doorbrengen kan een gigantisch effect hebben op je energieniveau. En als je werk te doen hebt dat ook buiten kan, neem dat dan mee naar het park.
- Als je hele dagen in de hete zon doorbrengt, dan kan je energieniveau juist weer wegzakken en je kunt je dan zelfs nog vermoeider voelen.
Als je een multi-vitamine neemt (en dat zou je wel moeten), dan kun je die het beste nemen met de lunch, gelijk met eten, zodat de kleine hoeveelheid energie die erin zit je een aanvullende boost geeft. Als je het met je avondeten inneemt, dan zal het eerder je slaap verstoren.^[10]XBron
Doe je lampen aan als je opstaat, en breng wat tijd door in natuurlijk zonlicht als de mogelijkheid er is. Elke vorm van licht voldoet – het is bewezen dat het mensen alerter, energieker en wakkerder maakt.^[11]XBron
5
Neem minstens elke 90 minuten pauze. De meeste mensen kunnen zich niet op één taak richten voor langer dan 90 minuten, en dat is prima. Probeer jezelf niet te dwingen om een taak af te ronden als je je moe voelt, of je niet vooruit te branden bent. Neem in plaats daarvan elke 90 minuten een pauze van 10-15 minuten, of als je kunt zelfs elk uur, om nieuwe energie op te laden, wat frisse lucht te krijgen en afwisseling te krijgen van eentonige taken.^[12]XBron
- Het mooiste zou zijn als je tijdens die pauzes iets licht fysieks doet, zoals een korte wandeling.
- Aanvullend kun je iets sociaals doen, zoals praten met iemand op kantoor, om je hersenen te activeren.
6
Kleed je mooi aan. Je mooier aankleden zorgt ervoor dat je jezelf serieuzer neemt en je alerter voelt. Dit betekent niet dat je je tiptop moet aankleden als je alleen thuis bent. Maar door een mooie spijkerbroek aan te doen, met een goed zittend shirt erboven, voel je je veel alerter dan wanneer je een joggingbroek aanhebt in huis.
- Draag heldere kleuren als je uitgaat. Deze kleuren zullen je energie uitstralen en dat zal ervoor zorgen dat mensen met meer energie op je gaan reageren.
Als je je echt moe voelt, dan zal niets je zo snel wakker maken als je favoriete muziek. Zet het aan, pak je denkbeeldige microfoon en ga uit je dak op de muziek.
8
Word sociaal. Door met mensen te praten krijg je meer energie en word je alerter. Zit een vergadering of scholing niet gewoon uit; stel vragen waardoor je meer actief betrokken raakt en je hersenen wakker worden. Spreek ’s avonds af met vrienden om nog meer te praten en te denken; bel een vriend voor een energieboost in de middag. Wanneer je op je werk bent, kun je een keer opstaan en naar een collega toelopen om wat te vragen, in plaats van een e-mail te sturen. De wandeling en het gesprek zullen je wakker maken.
- Maak er een punt van om een sociaal element toe te voegen aan je wekelijkse routine. Ongeacht hoe moe of druk je bent.
9
Zorg voor wat beweging. Zorg ervoor dat je minstens 30 minuten per dag beweegt. Dit zal je gelukkiger maken en meer energie geven. Zorg ervoor dat je in de ochtend of middag gaat bewegen; als je ’s avonds beweegt, kan het je langer wakker houden. Elke vorm van beweging zal je energie geven, zolang je niet overdrijft.
- Beweeg op elke manier die je kunt. Maak een korte wandeling, neem de trap in plaats van de lift, en loop naar de toiletten op een andere verdieping van je kantoorgebouw. Zorg ervoor dat fysieke beweging een deel van je dagelijkse routine wordt.
- Zelfs een poging om twintig minuten te wandelen in plaats van te rijden, kan al een grote invloed hebben op je energieniveau.
- Doe yoga. Yoga staat erom bekend at het een positieve invloed heeft op je energieniveau.
- Rek je uit, ook als je niet sport. Rekken maakt de spieren wakker en zal je alerter maken. Het is iets wat je ook achter je bureau kunt doen.
Als je je echt voelt alsof je in slaap kunt vallen, en je wilt jezelf niet in je gezicht slaan om wakker te blijven, spetter dan wat koud, verfrissend water in je gezicht. Dit zal je zintuigen op scherp zetten en jou snel wakker maken, waar je ook bent.
Rokers die stoppen geven aan dat ze 2-3x zoveel energie hebben. Je zou kunnen denken dat nicotine je een beetje extra energie geeft, maar in feite leidt roken juist tot vermoeidheid. Stoppen zal daardoor een positief effect hebben op je energieniveau – om niet te spreken over je totale gezondheid.
Zorg dat je een lavendelplant of lavendel lotion bij de hand hebt, zodat je daaraan kunt ruiken als je er behoefte aan hebt, of gewoon omdat je het lekker vindt. Het is bekend dat het studenten helpt beter te presteren op toetsen, en het heeft de kracht om je gedurende de dag meer energie te geven.
Door gewoon even 15-20 minuten te slapen overdag, als je je heel moe voelt, kun je je meteen veel alerter en energieker voelen en ben je weer klaar om de wereld aan te kunnen. Als je je moe voelt, sluit dan even alles af, en doe een kort dutje met je ogen dicht en je handen langs je zij. Zorg er wel voor dat het geen lange dut wordt; als je langer dan een uur overdag slaapt, kan dat je even beter laten voelen, maar uiteindelijk zul je je er later op de dag nog vermoeider door gaan voelen.
Advertentie

Tips

Probeer met meer verschillende mensen te praten. Daar krijg je veel energie van.

Advertentie

Waarschuwingen

Zoveel energie als een energiedrankje als "Red Bull" je kan geven, uiteindelijk krijg je er een flinke terugval van. Daarom is het beter om energiedrankjes te vermijden en je meer te richten op beweging en gezonde voeding.
Drink niet meer dan twee energiedrankjes op een dag.

Advertentie