Een hele nacht opblijven (voor tieners)

Elke nacht voldoende slaap krijgen is belangrijk voor tieners, maar eens in de zoveel tijd kan het gebeuren dat je een hele nacht opblijft. Of je nu moet studeren voor een proefwerk of bij een vriend logeert, er zijn een paar tips die kunnen helpen om een nacht op te blijven!

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je erop voorbereiden om een nacht op te blijven

Pdf downloaden

1
Begrijp hoe het lichaam zal reageren op een gebrek aan slaap. Ongeveer 24 uur na het moment dat je normaliter opstaat, zal je lichaam waarschijnlijk een muur raken en je het meest vermoeid voelen.
- Deskundigen zeggen dat dit komt door de normale interne klok van het lichaam. Dit heet je circadiane ritme. Het betekent dat je vermoeider bent na de grens van 24 uur zonder slaap dan je, bijvoorbeeld, zult voelen na 30 uur. ^[1]XBron
- Je biologische klok zal je periodiek weer meer energie geven. Het lichaam activeert in principe een ontwaaksignaal in je hersenen waardoor je een boost krijgt, ondanks slaaptekort. Er zijn dingen die je doen kunt om het lichaam ertoe aan te zetten om wakker te worden.
2
Zorg voor je veiligheid wanneer je moe bent. Als het absoluut noodzakelijk voor je is om een nacht op te blijven, zorg er dan voor dat je dit op een veilige manier doet. Besef je echter dat het niet goed voor je lichaam is om het lichaam slaap te onthouden. Dit zorgt er namelijk voor dat er cortisol in het lichaam vrijkomt, en dat is een stresshormoon.^[2]XBron
- Kruip niet achter het stuur als je een hele nacht bent opgebleven. Het kan uitzonderlijk gevaarlijk zijn voor jezelf en anderen op de weg. Een hele nacht doorleren wordt ook geassocieerd met lagere gemiddelde cijfers. Ontwikkel dus strategieën zodat je dit in de toekomst niet meer hoeft te doen.^[3]XBron
- Let erop dat een hele nacht opblijven je lichaam op verschillende andere manieren zal beïnvloeden die gevaarlijk kunnen zijn. Het kan ertoe leiden dat je dingen vergeet en je reactietijd vertraagt. Mensen die zijn verstoken van slaap presteren vaak slechter bij multitasking, wat aangeeft dat er een daling is van de geheugencapaciteit.
- Slaaptekort op de langere termijn wordt in verband gebracht met een hele reeks negatieve effecten op het lichaam, zoals gewichtstoename, stemmingswisselingen en spiervermoeidheid.^[4]XBron Dus als je het uiteindelijk zonder slaap moet doen, zorg er dan voor dat je je lichaam de kans geeft om slaap in te halen. Het is geen goed idee om hier een gewoonte van te maken.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Alert blijven

Pdf downloaden

1
Doe een kort dutje tijdens de nacht of vlak voor het begint. Oké, dit is niet precies hetzelfde als hele nacht opblijven, maar een dutje doen, ook al is het maar een paar minuten, kan de prestaties verbeteren en slaperigheid minimaliseren. Zelfs een kort moment je ogen dichtdoen kan helpen om de rest van de nacht op te blijven.
- Uit één studie bleek dat mensen al beter presteerden met enkel een 26 minuten durend dutje deed. Dus kun je kort even je ogen sluiten, en je zou het gemakkelijker moeten kunnen vinden om de hele nacht en de volgende dag op te blijven. Het belangrijkste hierbij is om een kort dutje te doen, omdat je anders in een diepe slaap terecht kunt komen, wat erg moeilijk is om weer uit wakker te worden.^[5]XBron
- Je kunt ook de nacht voor je op gaat blijven wat langer slapen. Het lichaam zal slaap 'opslaan', en zal het gemakkelijker vinden om langer zonder slaap te kunnen.^[6]XBron
2
Zorg dat de lichten aan en helder zijn. Je biologische klok is zich daadwerkelijk bewust van veranderingen in licht en donker, en voelt je wakkerder wanneer het licht is. Je biologische klok is fysiek verbonden met de ogen.
- Als je de volgende dag supermoe bent, ga dan naar buiten. Het zonlicht helpt ook om je lichaam meer uit de slaapstand te halen. Het donker zorgt ervoor dat je lichaam het slaaphormoon melatonine gaat produceren.
- Veel mensen hebben 's avonds de neiging om de verlichting te dempen, maar dat zal je in dit geval waarschijnlijk slaperiger maken, omdat je lichaam dan denkt dat het tijd is om naar bed te gaan. Door het juist lichter te maken dan normaal zal het lichaam voor de gek worden gehouden.
3
Blijf druk en in beweging. Je hersenen zullen alerter worden als je wat beweegt. Als je geen tijd hebt om te trainen, dan kun je ook gewoon een gesprek beginnen of de afwas doen, om je lichaam een tijd lang gericht te houden op een nieuwe activiteit.
- Van activiteit veranderen kan het lichaam misschien ook weer wakkerder maken. Het lichaam zal alerter zijn om voor de nieuwe activiteit compenseren. Je lichaam voelt zich minder moe wanneer je bezig bent, want het richt zich op de taak in plaats van het gebrek aan slaap.
- Mentale activiteiten kunnen je ook helpen om wakker te blijven door gefocust te blijven op iets anders dan het feit dat je moe bent. Dus speel een spel. Sommige mentale activiteiten, zoals het lezen van een boek, maken je slaperiger, vooral als jij die doet terwijl je ligt. Je kunt echter wel luisteren naar een radioprogramma.
4
Maak de kamer koeler. Lichaamstemperatuur daalt tijdens de slaap en mensen slapen dus beter wanneer het kouder is. Een hete kamer zal je echter waarschijnlijk eerder een slaperig gevoel geven.
- Andere manieren om het lichaam wakkerder te maken zijn een koude douche nemen en je aankleden voor de dag.
- Naast het koeler maken van de ruimte waarin je bent, kun je ook een venster openen. Het briesje zou je kunnen helpen om wakker te blijven, evenals de lagere temperatuur (als het buiten koel is).
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Eten en drinken om wakker te blijven

Pdf downloaden

1
Drink wat cafeïne tijdens de nacht. Een kopje koffie of een energiedrankje geeft je de impuls die nodig hebt om een nacht door te gaan. Drink het echter niet allemaal tegelijk op. Het kan helpen bij het alert blijven als je het verdeelt over de nacht. Er zijn studies die hebben aangetoond dat cafeïne je focus kan verhogen.
- De meeste mensen hebben ongeveer een kop van koffie of cafeïnehoudende drank van 120 ml nodig om de benodigde impuls te krijgen. Dat is ongeveer 100 mg cafeïne. De werkzaamheid van cafeïne is binnen een paar uur weer verdwenen, en het duurt ongeveer een half uur voor je de effecten ervan voelt aankomen.
- Er zijn ook cafeïnepillen in doses van 100 of 200 mg die je zonder recept kunt verkrijgen. Wees je ervan bewust dat een heleboel cafeïne drinken je ook zenuwachtig kan maken en enkele bijwerkingen heeft. Wanneer je stopt met cafeïne drinken kan je lichaam inzakken, waardoor je je extra moe voelt.
- Als je geen koffie drinkt, eet dan appels. Die bevatten genoeg suiker om je wakker te houden.
2
Eet hoogenergetische voeding om je lichaam een impuls te geven. Sommige voedingsmiddelen geven je meer energie dan anderen. Als je een nacht opblijft, dan heeft je lichaam brandstof nodig. Dus sla geen maaltijd over.
- Eet iets met eiwitten, vezels, of complexe koolhydraten. Bijvoorbeeld: een broodje met een glas melk of muesli met fruit zijn goede keuzes. Je moet ook veel water drinken. Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt als natuurlijke energieboost.^[7]XBron
- Volkorengranen, tonijn, champignons, noten, eieren, kip en rundvlees is ook voeding met veel energie. Junkfood vol lege calorieën en suiker leveren je een suikerdip op, en dus zijn de stimulerende effecten tijdelijk.
3
Vermijd dingen waardoor je vermoeider raakt of die gevaarlijke oplossingen zijn. Kies natuurlijke manieren om 's nachts wakker te blijven, niet de manieren waardoor je risico's gaat lopen. Wees zeer voorzichtig met wat je in je lichaam stopt.
- Hoewel tieners sowieso beter geen alcohol kunnen drinken (zeker niet voordat dit wettelijk is toegestaan), veroorzaakt het ook nog eens slaperigheid.
- Gebruik geen drugs die normaliter worden voorgeschreven als stimulerende middelen om op te kunnen blijven. Het is het niet waard om je lichaam te beschadigen of zulke risico's te nemen. Dergelijk gedrag kan uitzonderlijk gevaarlijk en zelfs tegen de wet zijn.
4
Ontwikkel betere gewoonten zodat je niet de hele nacht op hoeft te blijven. Soms is het onvermijdelijk (en eenmalig). Door je leven anders in te richten kan je ervoor zorgen dat je dit in ieder geval niet regelmatig hoeft te doen.
- Werk aan je studiegewoonten. Mensen raken overweldigd wanneer ze aan alles wat ze nog moeten doen tegelijk denken. Maak een checklist. Reserveer een bepaalde hoeveelheid tijd op hetzelfde tijdstip elke dag om te studeren, zodat je in een routine komt.
- Onderzoek toont aan dat de slaapgewoonten van tieners anders zijn dan die van volwassenen.^[8]XBron De lichamen van jongeren vertellen hen om langer op te blijven. Dit is een natuurlijk fenomeen. Het helpt om je geest leeg te maken door de computer, smartphone of computerspellen aan de kant te leggen.
Advertentie

Tips

Ga niet lang liggen. Het zal dan moeilijk zijn om op te staan.
Zorg ervoor dat je de volgende dag niet naar school hoeft.
Als je naar muziek luistert, zorg ervoor dat het niet te ontspannend is. Ontspannende muziek kalmeert de geest en maakt het veel gemakkelijker om in slaap te vallen!
Drink veel groene thee en Engelse ontbijtthee. Ze smaken beide geweldig, en met een beetje suiker kun je de energie krijgen die je nodig hebt om wakker te blijven.
Als je de volgende dag naar school moet, doe dan eerst je huiswerk en leg alles klaar voor school.
Drink sterke koffie voor je sessie begint, omdat dit kan helpen om alert te blijven.
Kijk een actiefilm om je adrenaline te laten stromen.
Drink niet te veel frisdrank, koffie of thee. Dit kan je slaperig maken.
Kijk horrorfilms -- enge dingen kunnen helpen om je wakker te houden.
Het blauwe licht van een elektronisch apparaat maakt het lichaam minder slaperig, dus kan het helpen om je telefoon of computer te gebruiken. Ga dan echter niet liggen!

Advertentie