Cara Begadang (untuk Remaja)

Begadang semalam suntuk bisa berakibat buruk bagi kesehatan. Mungkin kamu perlu begadang dengan alasan tertentu, misalnya untuk berkumpul dengan teman-teman atau menyelesaikan tugas. Artikel ini memberikan petunjuk agar kamu tetap terjaga saat begadang.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Melakukan Persiapan untuk Begadang

Unduh PDF

1
Ketahui reaksi tubuh ketika mengalami kekurangan tidur. Setelah bangun pagi sesuai jadwal rutin, 24 jam kemudian tubuh akan kehabisan energi dan sangat letih.
- Para ahli berpendapat hal ini disebabkan oleh ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur fungsi tubuh agar tetap bekerja dengan baik. Ritme sirkadian membuat kita merasa lebih lelah setelah terjaga selama 24 jam dibandingkan jika kita tidak tidur selama 30 jam.^{[1]XTeliti sumber}
- Jam biologis akan memberikan putaran kedua secara periodik. Tubuh akan mengirimkan sinyal ke otak agar kita tidak mengantuk dan tetap berenergi, sekalipun kurang tidur. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan agar kamu tetap terjaga.
2
Utamakan keselamatan saat kamu sudah lelah. Jika kamu benar-benar harus begadang, lakukan dengan cara yang aman. Apa pun alasannya, kekurangan tidur membuat tubuh memproduksi kortisol, yaitu hormon stres yang berakibat buruk bagi kesehatan.^{[2]XTeliti sumber}
- Jangan mengemudikan kendaraan jika kamu sedang mengantuk atau begadang sebab hal ini sangat berbahaya bagi diri sendiri dan pengemudi yang lain. Belajar semalam suntuk ada kaitannya dengan nilai rata-rata yang rendah. Karena itu, lakukan cara lain agar kamu tidak perlu begadang lagi karena harus belajar.^{[3]XTeliti sumber}
- Sadari bahwa begadang adalah pemicu beberapa akibat buruk yang lain. Orang yang kekurangan tidur cenderung lebih sering lupa, lebih lambat bereaksi, dan kurang mampu melakukan beberapa tugas secara bersamaan karena menurunnya kemampuan memori.
- Kekurangan tidur berjangka panjang berakibat negatif bagi kesehatan, misalnya: kenaikan berat badan, emosi labil, dan kelelahan otot.^{[4]XTeliti sumber} Jika kamu terpaksa begadang, berusahalah menyediakan waktu untuk mencukupi kebutuhan tidur dan hindari begadang.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Mencegah Kantuk

Unduh PDF

1
Sempatkan tidur sejenak saat begadang atau sesaat sebelum begadang. Walaupun tidak terjaga semalam suntuk, kamu bisa meningkatkan performa dan mengurangi rasa mengantuk jika sempat beristirahat singkat selama beberapa menit. Kamu akan tetap terjaga sepanjang malam setelah memejamkan mata sejenak.
- Penelitian menunjukkan bahwa responden yang sempat tidur selama 26 menit menunjukkan peningkatan performa. Jadi, dengan memejamkan mata sejenak, kamu akan lebih siap begadang dan tetap terjaga keesokan harinya. Kamu harus menyempatkan tidur sebentar agar tidak tertidur pulas sehingga sangat sulit dibangunkan.^{[5]XTeliti sumber}
- Sehari sebelum begadang, sempatkan tidur malam lebih lama sebagai tabungan agar kamu tidak tertidur saat begadang.^{[6]XTeliti sumber}
2
Pastikan lampu tetap menyala dengan cahaya yang cukup terang. Jam biologis mampu mendeteksi perubahan cahaya dari terang menjadi gelap dan kita cenderung lebih terjaga dalam kondisi terang. Jam biologis terhubung secara fisik dengan saraf mata.
- Jika keesokan harinya kamu merasa sangat lelah, pergilah ke luar rumah agar terkena sinar matahari sehingga kamu lebih berenergi. Jika berada dalam kondisi gelap, tubuh akan memproduksi melatonin, yaitu hormon yang membuat kita tertidur.
- Banyak orang lebih suka mematikan lampu sebelum tidur malam, tetapi cara ini akan memicu kantuk sebab tubuh akan mengartikan sinyal tersebut sebagai malam hari. Kamu bisa menyiasati hal ini dengan menyalakan lampu lebih terang dari biasanya.
3
Carilah kesibukan dan terus bergerak. Otak akan lebih terjaga jika kita melakukan gerakan fisik. Jika kamu tidak sempat berolahraga, ajak teman mengobrol, rapikan peralatan belajar, atau lakukan gerakan lain yang berbeda agar tubuh tetap dalam kondisi aktif.
- Tubuh akan lebih terjaga jika kita melakukan berbagai aktivitas sebab harus melakukan penyesuaian dengan aktivitas baru. Kesibukan mampu mencegah keletihan sebab kamu akan terfokus pada aktivitas yang sedang dilakukan, bukan pada rasa mengantuk.
- Aktivitas mental membuat kita tetap terjaga karena pikiran terfokus pada hal yang lain, bukan pada rasa lelah. Contohnya: bermain gim atau mendengarkan acara seminar di radio. Akan tetapi, beberapa aktivitas mental, misalnya: membaca buku, cenderung memicu kantuk, apalagi jika dilakukan sambil berbaring.
4
Atur suhu ruangan agar tetap sejuk. Suhu tubuh akan turun secara alami saat kita tidur. Udara yang sejuk membuat tidur lebih nyenyak. Ruangan yang panas memicu kantuk.
- Cara lain agar kamu tetap terjaga adalah dengan mandi menggunakan air bersuhu kamar dan berpakaian seperti akan beraktivitas rutin sehari-hari.
- Selain mengatur suhu ruangan, buka jendela. Jika suhu di luar lebih rendah, angin sejuk yang mengalir masuk membuat udara terasa lebih sejuk dan membuatmu tetap terjaga.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mengonsumsi Makanan dan Minuman

Unduh PDF

1
Minumlah minuman berkafeina selama begadang. Kopi atau minuman berenergi bisa menjadi sumber tenaga untuk begadang, tetapi jangan diminum sekaligus. Minumlah sedikit demi sedikit agar kamu akan tetap terjaga semalam suntuk. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafeina mampu meningkatkan kemampuan berfokus.
- Pada umumnya, orang-orang perlu mengonsumsi sekitar 150 ml kopi atau minuman berkafeina yang setara dengan 100 mg kafeina untuk mencukupi kebutuhan energi. Efek kafeina akan hilang setelah beberapa jam dan baru mulai bekerja 30 menit setelah dikonsumsi.
- Kamu boleh mengonsumsi pil kafeina dengan dosis 100-200 mg yang bisa dibeli di toko obat. Ingatlah bahwa kafeina bisa memicu rasa gelisah dan efek samping lainnya jika dikonsumsi terlalu banyak. Saat berhenti minum minuman berkafeina, mungkin kamu akan mengantuk dan sangat letih.
- Makanlah apel sebagai pengganti kopi. Apel bisa menjadi sumber asupan gula agar kamu tidak mengantuk.
2
Konsumsilah makanan berkalori tinggi agar tubuhmu tetap berenergi. Pilihlah bahan makanan yang memberikan asupan energi lebih tinggi sebab tubuhmu membutuhkan lebih banyak kalori jika ingin begadang. Jadi, jangan melewatkan jadwal makan.
- Konsumsilah makanan yang mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks, misalnya: roti gandum dan segelas susu atau granola dan buah-buahan. Minumlah air putih sesuai kebutuhan sebab tubuh yang terhidrasi adalah salah satu sumber energi alami.^{[7]XTeliti sumber}
- Biji-bijian utuh, ikan tuna, jamur, kacang-kacangan, telur, daging ayam, daging sapi adalah bahan makanan berkalori tinggi. Hindari makanan tidak bergizi dan gula pasir sebab akan menimbulkan lonjakan kadar gula dalam darah sehingga peningkatan energi hanya bersifat sementara.
3
Jangan begadang dengan cara yang memicu keletihan atau berbahaya. Jika ingin begadang, lakukan dengan cara yang baik dan tidak berdampak negatif. Pertimbangkan baik-baik apa yang ingin kamu konsumsi.
- Kaum remaja dilarang mengonsumsi alkohol (kecuali undang-undang setempat memperbolehkan remaja mengonsumsi alkohol setelah mereka mencapai usia tertentu). Selain itu, minuman beralkohol memicu kantuk.
- Jangan mengonsumsi obat yang biasa diresepkan sebagai stimulan untuk mencegah kantuk. Cara ini berakibat buruk bagi tubuh, berisiko, dan ilegal.
4
Bentuklah kebiasaan baik agar kamu tidak perlu begadang. Dalam kondisi tertentu, mungkin kamu terpaksa begadang. Susunlah jadwal kegiatan harian agar kamu tidak perlu begadang lagi.
- Perbaiki kebiasaan belajar. Banyak remaja yang merasa terbebani saat memikirkan tugas yang menumpuk. Hal ini bisa diatasi dengan membuat ceklis. Bentuklah rutinitas harian dengan membuat jadwal belajar dan biasakan belajar di waktu yang sama setiap hari.
- Peneliti menunjukkan bahwa pola tidur remaja berbeda dari orang dewasa.^{[8]XTeliti sumber} Kondisi fisik kaum remaja secara natural lebih siap untuk tetap terjaga sampai larut malam. Tenangkan pikiran dengan mematikan komputer, gawai, dan gim video.
Iklan

Tips

Jangan begadang sambil berbaring terlalu lama sebab kamu bisa tertidur.
Agar tidak mengantuk saat begadang, minumlah minuman bersoda yang mengandung kafeina, tetapi jangan sampai terlihat oleh orang tuamu.
Jangan melakukan aktivitas yang membuat orang lain terbangun agar tidak ada yang tahu dan mencegah terjadinya masalah.
Jika malam ini kamu ingin begadang, pastikan besok adalah hari libur.
Jika ingin mendengarkan musik, jangan memilih musik yang merilekskan. Musik tenang akan menenangkan pikiran sehingga kamu lebih mudah tertidur.
Minumlah teh hijau dan teh Inggris cukup banyak. Selain rasanya enak, tambahkan sedikit gula pasir ke dalam teh agar kamu mendapatkan asupan energi untuk begadang.
Jika kamu begadang karena harus mengerjakan tugas, selesaikan PR untuk besok pagi, lalu bersiaplah ke sekolah.
Minumlah kopi kental sebelum begadang agar kamu tetap terjaga.
Jangan diam terlalu lama dalam postur tertentu yang merilekskan. Bergeraklah untuk mengubah postur sekitar 30 menit sekali.
Tontonlah film yang menegangkan untuk memacu adrenalin.
Jangan minum soda, kopi, atau teh terlalu banyak agar kamu tidak mengantuk.

Peringatan

Jangan sering-sering begadang sebab tidur malam yang cukup berperan penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Pastikan kamu tidak perlu berangkat ke sekolah esok hari.