Een dankbaarheidslijst maken

Als je je optimistischer wilt voelen en bewuster in het leven wil staan, kan het maken van een lijst van alles waar je dankbaar voor bent een geweldige oefening voor je zijn. Een dankbaarheidslijst maken is niet moeilijk, en als je dit regelmatig doet kan het behoorlijk transformerend zijn! Je hebt geen speciale hulpmiddelen nodig om ermee aan de slag te gaan en het duurt maar een paar minuten om telkens een paar dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent, dus probeer het maar eens. Na een paar weken zul je de positieve veranderingen in je leven gaan bemerken.

Methode 1

Methode 1 van 2:

Een eenvoudige dankbaarheidslijst maken

Pdf downloaden

1
Schrijf elke keer dat je een lijst maakt minstens 5 dingen op. Een lijst van 5 dingen waar je dankbaar voor bent per sessie moet goed te doen zijn. Als je dat toch nog te moeilijk vindt, begin dan met 3 dingen. Je kunt je lijstje nummeren, er opsommingstekens bij zetten, of gewoon de 5 zinnen of uitspraken onder elkaar opschrijven. Doe het gewoon op je eigen manier; er is geen verkeerde manier om dit te doen!^{[1]XBetrouwbare bronEdutopiaGa naar de bron}
- Als je van plan bent om hier een gewoonte van te maken, koop dan een speciaal notitieblokje of een mooi schrift om je lijstjes bij elkaar te houden.^{[2]XBetrouwbare bronEdutopiaGa naar de bron}
- Als je dit liever op je computer of iPad doet, maak dan daar een document voor aan.
2
Probeer zo specifiek mogelijk te zijn. Het feit dat je specifiek bent, dwingt je om de wereld om je heen nauwkeuriger te onderzoeken en geeft je de kans om dankbaar te zijn voor een grote verscheidenheid aan dingen. Terwijl je over dingen voor je lijst nadenkt, probeer dan ook eens op details in te zoomen.^[3]XBron
- 'Ik ben dankbaar dat mijn vriend mij gisteren soep bracht toen ik me niet zo lekker voelde' is bijvoorbeeld beter dan 'Ik ben dankbaar voor mijn vriend'.
- In plaats van 'Ik ben dankbaar voor het mooie weer' kun je bijvoorbeeld zeggen: 'Ik ben dankbaar voor het geluid dat de wind maakt als hij de blaadjes door mijn tuin blaast', of 'Ik ben dankbaar voor de warme zon op mijn schouders als ik buiten loop'.
- 'Ik ben dankbaar voor de heerlijke zachte vacht van mijn kat en hoe ze spint als ik haar aai' is beter dan: 'Ik ben dankbaar voor mijn kat'.
3
Focus op de details. Door je op kleinere details te richten kunnen je lijsten nog meer impact krijgen. Wees niet bang om lang uit te weiden over iets en ga net zo veel op de details in als je maar wilt. Er is geen woordlimiet voor je dankbaarheid en je zult merken dat op de kleine details ingaan je veel bevrediging en plezier kan schenken.^[4]XBron Je kunt bijvoorbeeld dingen schrijven als:
- 'Ik ben dankbaar voor de koele, zoete ijsthee die ik vandaag met mijn vrienden heb gedronken.'
- 'Ik ben dankbaar voor de zilte geur van de zee die elke ochtend door mijn open raam naar binnen waait.'
- 'Ik ben dankbaar voor de sappige, zelfgekweekte tomaten die ik vandaag voor mijn kaassandwich heb gesneden.'
- 'Ik ben dankbaar voor de geur van de dennenbomen en de vochtige aarde als ik door het park loop.'
4
Focus op ervaringen en mensen in plaats van op objecten. Er is niks mis mee om dankbaar te zijn voor dingen die je bezit en je kunt dat soms zeker opschrijven. Houd echter in gedachten dat dankbaarheidslijsten meer impact hebben als je je richt op je ervaringen met de mensen in je leven.^{[5]XBetrouwbare bronGreater Good MagazineGa naar de bron}
- 'Ik ben dankbaar voor mijn ervaring in de vlindertuin vandaag' is bijvoorbeeld beter dan 'Ik ben dankbaar voor mijn televisie'.
- Iets als 'Ik ben dankbaar voor de geur van vers gemaaid gras in mijn tuin' is beter dan 'Ik ben dankbaar voor mijn tuin'.
- 'Ik ben dankbaar dat ik de lunch van mijn vriend kan betalen als we samen uitgaan' is beter dan 'Ik ben dankbaar voor het geld dat ik op de bank heb staan'.
Je dankbaarheidslijsten zijn alleen voor jouw ogen bestemd, dus maak je niet druk over al dan niet perfect geschreven zinnen. Grammatica en spelling doen er hier niet toe! Schrijf op een natuurlijke manier, zonder te stoppen en naar het perfecte woord te zoeken. Concentreer je gewoon op waar je dankbaar voor bent en laat de woorden stromen.^{[6]XBetrouwbare bronGreater Good MagazineGa naar de bron}
6
Neem een kwartiertje de tijd om je lijst 1 tot 3 keer per week te maken. Als je je dag graag positief begint, schrijf je lijstje dan 's morgens vroeg, of probeer het 's avonds voor het slapengaan te doen. Studies tonen aan dat het 3 keer per week schrijven van een dankbaarheidslijstje meer impact heeft dan dagelijkse lijstjes, dus probeer daar maar eens mee te beginnen.^[7]XBron
- Als het maken van dagelijkse lijstjes voor jou goed voelt, ga er dan voor! Er zijn aanwijzingen dat sommige mensen er zeker baat bij hebben om deze oefening elke dag te doen.^{[8]XBetrouwbare bronEdutopiaGa naar de bron}
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Andere manieren en technieken uitproberen

Pdf downloaden

1
Schrijf telkens 1 of 2 pagina’s vol in een dankbaarheidsdagboek, als je van schrijven houdt. Er is geen regel die zegt dat je over dankbaarheid moet schrijven in de vorm van lijstjes! Als je ervan houdt om een dagboek bij te houden, kun je langere stukken schrijven en meer in detail gaan. Als je dit doet, overweeg dan om je dagboeksessies te beperken tot één keer per week. Onderzoek toont aan dat overdrijven het proces minder effectief kan maken.^{[9]XBetrouwbare bronGreater Good MagazineGa naar de bron}
- Je hoeft hier niet speciaal een mooi dankbaarheidsdagboek voor te kopen, maar het kan wel, als je dat wilt.
2
Gebruik een dankbaarheids-app in plaats van pen en papier als je vaak onderweg bent. Verken de dankbaarheids-apps die beschikbaar zijn in de app-store van je smartphone en kies er een uit die je leuk vindt. Apps bieden unieke voordelen zoals:
- Je kunt je lijsten waar en wanneer dan ook maken. Je kunt bijvoorbeeld ‘s morgens in de metro je lijstje maken.
- Apps sturen je een herinnering. Dat is heel handig als je de neiging hebt om vergeetachtig te zijn, of wat extra hulp nodig hebt bij het jezelf aanleren van de gewoonte om lijstjes te maken.^[10]XBron
3
Schrijf je uitingen van dankbaarheid op plakbriefjes, als je ze vaak wilt zien. Het gebruik van plakbriefjes is een goede optie als je het erg druk hebt, of als je wat positieve gedachten wilt om je door een zware dag heen te helpen. Schrijf op elk plakbriefje één ding waar je dankbaar voor bent en hang de briefjes op plaatsen rond je huis of werkruimte waar je ze goed ziet.^{[11]XBetrouwbare bronGreater Good MagazineGa naar de bron}
- Plak ze bijvoorbeeld op je badkamerspiegel, boven de eettafel, of op je telefoon.
- Plak een briefje op je slaapkamerdeur, zodat je het elke keer ziet als je je slaapkamer verlaat.^{[12]XBetrouwbare bronEdutopiaGa naar de bron}
4
Deel je dankbaarheidslijstjes met wat vrienden. Als je een paar van je vrienden zover kunt krijgen dat ze ook dankbaarheidslijstjes gaan maken, kan het heel leuk zijn om af en toe samen te komen en jullie lijstjes of verhalen met elkaar te delen. Jullie zouden elkaar wekelijks kunnen ontmoeten in een ijssalon en genieten van een ijsje terwijl iedereen over zijn/haar favoriete dankbaarheid van de week vertelt.^{[13]XBetrouwbare bronEdutopiaGa naar de bron}
- Een andere manier om je dankbaarheid te oefenen is om een bepaalde vriend elke dag iets te appen waar je dankbaar voor bent.
Misschien vind je het leuk om als extra dankbaarheidsoefening elke dag inspirerende citaten op te zoeken en ze op te schrijven. Je kunt die citaten ook gebruiken als je je wilt concentreren op specifieke onderwerpen, of er gewoon wat extra over na wil denken.^{[14]XBetrouwbare bronGreater Good MagazineGa naar de bron}
Advertentie

Tips

Op sommige dagen kan het wat moeilijker zijn dan anders om dankbaarheid te voelen en dat is oké! Hou gewoon vol en blijf zoeken naar dingen om dankbaar voor te zijn.

Advertentie