Eine Dankbarkeitsliste erstellen

Wenn du dich optimistischer fühlen und einen achtsameren Lebensstil führen möchtest, dann kann für dich das Erstellen von Dankbarkeitslisten eine tolle Übung sein. Dankbarkeitslisten lassen sich einfach erstellen und können helfen, deine Angewohnheiten zu ändern. Du brauchst keine speziellen Werkzeuge dazu, um damit anzufangen, du brauchst nur ein paar Minuten Zeit, ein paar Kleinigkeiten zu notieren, für die du dankbar bist. Also probiere es ruhig aus. Nach ein paar Wochen wirst du vielleicht schon die positiven Veränderungen in deinem Leben feststellen.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Eine einfache Dankbarkeitsliste erstellen

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Schreibe jedes Mal mindestens fünf Dinge auf, wenn du deine Liste schreibst. Eine Liste mit fünf Punkten pro Sitzung aufzuschreiben ist machbar. Wenn es dir schwer fällt, beginne stattdessen nur mit drei Dingen, für die du dankbar bist. Du kannst deine Liste nummerieren, Aufzählungszeichen benutzen oder einfach fünf Sätze oder Aussagen aufschreiben. Es gibt keine falsche Methode beim Erstellen einer Dankbarkeitsliste!^{[1]XVertrauenswürdige QuelleEdutopiaWeiter zur Quelle}
- Wenn du daraus ein regelmäßiges Ritual machen möchtest, besorge dir ein spezifisches Notizbuch, um dort deine Listen gesammelt aufzubewahren. ^{[2]XVertrauenswürdige QuelleEdutopiaWeiter zur Quelle}
- Wenn du lieber an deinem Computer oder Tablett schreibst, erstelle dort ein Dokument.
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Versuche, so spezifisch wie möglich zu sein. Das zwingt dich dazu, die Welt um dich herum genau zu beobachten und gibt dir die Chance, für eine Vielzahl von Dingen dankbar zu sein. Während du über Dinge nachdenkst, die du auf deiner Liste notieren kannst, versuche dich auf spezifische Sachen zu konzentrieren. ^{[3]XForschungsquelle}
- Zum Beispiel: „Ich bin dafür dankbar, dass mein Freund mir vorhin Suppe vorbeigebracht hat, da es mir nicht gut ging“ ist besser als „Ich bin dankbar für meinen Freund.“
- Statt zu schreiben „Ich bin dankbar für das schöne Wetter“ schreibe „Ich bin dankbar dafür, wie der Wind klingt, wenn er die Blätter über den Rasen bläst“ oder „Ich bin dankbar für die warmen Sonnenstrahlen, die ich auf meiner Schulter fühlen kann, wenn ich draußen spazieren gehe.“
- „Ich bin dankbar für das weiche Fell meiner Katze und das zufriedene Schnurren, wann immer ich sie streichle“ ist besser als „Ich bin für meine Katze dankbar.“
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Füge so viel Details wie möglich hinzu. Konzentriere dich auf die kleinen Dinge, die deine Liste noch wirkungsvoller machen. Habe keine Angst, deinen Gedanken mit so vielen Kleinigkeiten wie möglich auszuführen. Es gibt keine Wortbegrenzung, in der du deine Dankbarkeit ausdrücken musst und du kannst schnell feststellen, dass dir die Kleinigkeiten die meiste Freude spenden.^{[4]XForschungsquelle} Du kannst z. B. folgendes schreiben:
- „Ich bin dankbar für den kühlen, süßen Eistee, den ich heute im Beisein meiner Freunde getrunken habe.“
- „Ich bin dankbar für den salzigen Meergeruch, der jeden Morgen durch mein offenes Fenster kommt.“
- „Ich bin dankbar für die saftigen Tomaten, die ich in meinem Garten gezüchtet habe und die ich heute für meinen Salat geschnitten habe.“
- „Ich bin dankbar für den Duft von Kiefern und feuchter Erde, wenn ich durch den Park gehe.“
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Konzentriere dich auf Erlebnisse und Menschen statt auf Objekte. Es ist nicht falsch, dankbar für deine Besitztümer zu sein und du kannst das auch gerne manchmal schriftlich festhalten. Denke aber daran, dass Dankbarkeitslisten aussagekräftiger sind, wenn du dich auf Erlebnisse und die Menschen in deinem Leben fokussierst.^{[5]XVertrauenswürdige QuelleGreater Good MagazineWeiter zur Quelle}
- „Ich bin heute für mein Erlebnis im Schmetterlingsgarten dankbar“ ist zum Beispiel besser als „Ich bin dankbar für meinen Fernseher.“
- Etwas wie „Ich bin dankbar für den erdigen Geruch in meinen Garten“ ist besser als „Ich bin für meinen Garten dankbar.“
- „Ich bin dankbar dafür, dass ich meinen Freund zum Mittagessen einladen kann, wenn wir gemeinsam ausgehen“ ist besser als „Ich bin dankbar dafür, dass ich auf meinem Konto Geld habe.“
Deine Dankbarkeitsliste ist nur für deine Augen bestimmt, deshalb halte dich nicht damit auf, einen wundervoll klingenden Satz aufzuschreiben. Grammatik und Rechtschreibung sind auch nicht wichtig! Schreibe in einem natürlichen Rhythmus, ohne darüber nachzudenken, was jetzt das richtige Wort wäre, für das, was du ausdrücken möchtest. Konzentriere dich nur darauf, wofür du dankbar bist und lasse deine Worte auf das Papier fließen.^{[6]XVertrauenswürdige QuelleGreater Good MagazineWeiter zur Quelle}
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Nimm dir ein- bis dreimal pro Woche fünfzehn Minuten Zeit, um deine Liste zu schreiben. Wenn du deinen Tag gerne mit einer positiven Einstellung beginnst, erstelle deine Liste als Allererstes am Morgen oder versuche, sie am Abend vor dem Schlafengehen zu schreiben. Studien haben gezeigt, dass das Schreiben einer Dankbarkeitsliste dreimal die Woche mehr Einfluss hat, als wenn du täglich Listen schreibst, deshalb beschränke dich am Anfang.^{[7]XForschungsquelle}
- Wenn sich das tägliche Erstellen einer Liste für dich richtig anfühlt, dann tue es! Es hat sich gezeigt, dass einige Leute davon profitieren, wenn sie dieser Übung täglich nachgehen.^{[8]XVertrauenswürdige QuelleEdutopiaWeiter zur Quelle}
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Andere Utensilien und Techniken ausprobieren

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Versuche, längere Einträge in deinem Tagebuch zu erstellen, wenn du gerne schreibst. Es gibt keine Regel, die besagt, dass deine Dankbarkeitsliste in einer Listenform aufgeschrieben werden muss. Wenn du gerne schreibst, notiere längere Einträge, in denen du ausführlicher schreibst, wofür du dankbar bist. Wenn du das machst, ziehe in Betracht, deine Tagebuch-Sitzungen auf einmal die Woche zu begrenzen. Die Forschung hat nämlich gezeigt, wenn du es übertreibst, kann der Prozess weniger vorteilhaft sein. ^{[9]XVertrauenswürdige QuelleGreater Good MagazineWeiter zur Quelle}
- Du brauchst kein schickes Notizbuch für das Erstellen einer Dankbarkeitsliste zu kaufen. Wenn du aber willst, dann kannst du es natürlich tun.
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Nutze eine Dankbarkeits-App statt Papier, wenn du viel unterwegs bist. Suche nach einer Tagebuch-App und wähle die App aus, die dir gefällt. Diese Technik hat verschiedene Vorteile:
- Du kannst deine Liste überall und zu jeder Zeit erstellen. Du kannst deine Liste beispielsweise jeden Morgen im Zug beim Pendeln schreiben.
- Apps senden dir Erinnerungen per Benachrichtigungen. Das ist eine gute Idee, wenn du vergesslich bist oder etwas Hilfe brauchst, dir das Listenerstellen anzugewöhnen. ^{[10]XForschungsquelle}
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Schreibe die Dinge, für die du dankbar bist, auf Haftnotizen, wenn du das Geschriebene oft sehen möchtest. Das Verwenden von Haftnotizen ist eine tolle Idee, wenn du viel beschäftigt bist oder positive Erinnerungen brauchst, um es durch den Tag zu schaffen. Schreibe auf jede Haftnotiz eine Sache, für die du dankbar bist und klebe die Notizen an unterschiedlichen Orten in deinem Haus oder an deinem Arbeitsplatz, sodass du sie immer sehen kannst.^{[11]XVertrauenswürdige QuelleGreater Good MagazineWeiter zur Quelle}
- Du kannst die Notizen auch an deinen Badezimmerspiegel, in dein Schließfach oder auf deine Handyhülle kleben.
- Klebe eine Haftnotiz an deine Schlafzimmertür, sodass du die Notiz immer siehst, wenn du das Zimmer verlässt. ^{[12]XVertrauenswürdige QuelleEdutopiaWeiter zur Quelle}
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Teile Einträge mit deinen Freunden, sodass das Geschriebene noch mehr Wert hat. Wenn einige deiner Freunde ebenfalls Dankbarkeitslisten erstellen, kann es auch Spaß machen, wenn ihr euch trefft und einige Einträge miteinander teilt. Ihr könnt euch zum Beispiel wöchentlich in einem Café treffen. Dann kann jeder seinen Lieblingspunkt auf der Dankbarkeitsliste mit den anderen teilen.^{[13]XVertrauenswürdige QuelleEdutopiaWeiter zur Quelle}
- Du kannst Dankbarkeit auch dadurch zeigen, indem du einem Freund jeden Tag eine Nachricht schreibst, in der steht, wofür du dankbar bist.
Als eine zusätzliche Übung in Dankbarkeit kann es auch eine tolle Idee sein, jeden Tag inspirierende Zitate zu finden und herauszuschreiben. Du kannst auch Zitate nutzen, wenn du deine Liste auf ein bestimmtes Thema fokussieren oder über etwas reflektieren möchtest.^{[14]XVertrauenswürdige QuelleGreater Good MagazineWeiter zur Quelle}
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Tipps

An einigen Tagen ist es schwerer, Dankbarkeit zu empfinden und das ist in Ordnung! Bleibe einfach am Ball und finde Dinge, für die du dankbar sein kannst.

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