De yoga duifhouding uitvoeren

Je heupen zijn een complex cluster van krachtige spieren, pezen en gewrichtsbanden die essentieel zijn om te kunnen bewegen. De hele dag voor een computer zitten zorgt ervoor dat je heupen niet de beweging en rekoefeningen krijgen die ze nodig hebben. Activiteiten zoals hardlopen, wandelen en fietsen ontwikkelen kracht in je heupen, maar rekken en strekken ze niet en kunnen er uiteindelijk aan bijdragen dat ze meer gespannen aanvoelen. Stress levert ook een belangrijke bijdrage aan gespannen heupen, omdat we geneigd zijn om spanning vast te houden in de heupregio. Ban gespannen heupen uit je leven door de Duifhouding op een been (ook wel: Eka Pada Rajakapotasana), op te nemen in je yoga- of fitnessoefeningen.^[1]XBron ^[2]XBron

Deel 1

Deel 1 van 2:

De Duifhouding op een been uitvoeren

Pdf downloaden

1
Begin met Neerwaartse Hond. Je knieën horen recht onder je heupen te staan op de mat. Je handen horen net iets voor je schouders te staan.^[3]XBron
- Heb je de basishouding voor elkaar, dan is het meestal het best om te leren hoe je vanuit de Neerwaartse Hond in de Duifhouding kunt komen.
2
Til je rechterbeen op en strek deze uit van je vandaan. Schuif deze naar voren, naar de achterzijde van je rechterpols. Plaats je rechterscheenbeen onder je torso en breng je rechtervoet naar de voorkant van je linkerknie, achter je linkerhand.
- De buitenkant van je rechterscheenbeen hoort nu op de vloer te rusten. Hoe verder je rechterhiel is, hoe dieper en intenser de houding zal zijn.
- Houd je rechtervoet gebogen om je knie te beschermen.
- Ben je een yoga-beginner, buig dan je voorste knie zover als nodig is tot het nog prettig en niet te gespannen aanvoelt. Het is belangrijk om je knie in deze houding te beschermen om irritatie van het gewricht te voorkomen. Raak je meer gewend aan deze houding, dan zal je je scheenbeen meer parallel aan de voorkant van de mat kunnen brengen.^[4]XBron
3
Schuif je linkerbeen naar achteren (achter je). Strek je been en zorg dat de voorkant van je dijbeen op de vloer ligt. Kijk achter je om er zeker van te zijn dat je linkerbeen recht achter je is uit gestrekt, niet naar de zijkant.
- Zorg dat de achterkant van je bovenbeen naar binnen is gedraaid. Druk alle vijf tenen van je achterste voet op de mat.
4
Laat de buitenkant van je rechterbil op de vloer zakken. Positioneer je rechterhak zodat het voor je linkerheup staat.
- Je lichaam wil liever geen belasting van de rechterheup, zeker niet als die gespannen is. Probeer je gewicht over beide heupen te verdelen.
Haal adem en duw jezelf met je vingertoppen op. Probeer je wervelkolom te verlengen. Maak je onderrug langer door je staartbeen naar beneden en naar voren te duwen.
6
Adem uit en leg je torso over je rechterbeen. Leg gerust je hoofd op de mat. Zak niet verder dan het punt dat nog prettig aanvoelt voor je heupen maar ze wel diep oprekt. Let erop dat je gewicht verdeeld is over beide heupen en zorg dat je wervelkolom lang blijft.
- Heb je lenige of open heupen, strek dan je armen naar voren en plaats je handen op elkaar. Laat je hoofd op je handen rusten, waarbij je torso over je rechter bovenbeen is gedrapeerd.
Haal diep adem door je neus. Blijf je gewicht verdelen over beide heupen en strek je wervelkolom naar voren en naar beneden.
Haal adem terwijl je voorzichtig je linkerknie naar voren schuift. Adem uit en til je rechterbeen op en naar achteren in de Neerwaartse Hond-houding. Zorg dat je rechterbeen opgetild blijft om eventuele spanning in je rechterheup 1-2 ademteugen vast te houden.
9
Adem uit terwijl je je rechterbeen laat zakken. Ga op handen en knieën zitten. Herhaal dezelfde houding met je linkerbeen.
- Zorg dat je het linkerbeen correct positioneert en haal diep adem bij elke beweging.
10
Neem de tijd voor deze houding. De Duifhouding kan emotionele weerstand veroorzaken bij sommige mensen, vooral als het gebied rond de heupen vastzit. Als je heupen te strak aanvoelen of onprettig, haal dan diep adem en kom weer uit de houding. Oefen nog een zonnegroet en probeer de houding nogmaals. Doe het rustig aan en alleen zover als het nog prettig aanvoelt voor je heupen en je knie.^[5]XBron
- Dwing je heupen niet in deze houding. Wees geduldig en doe het rust aan. Na verloop van tijd zal je leniger worden en zullen je heupen gaan reageren op dit openen.
11
Wijzig je houding als je een gevorderde yoga-beoefenaar bent. Meer doorgewinterde yoga-beoefenaars, of die personen met bijzonder lenige heupen, kunnen de houding verdiepen door over te gaan in een backbend.^[6]XBron
- Haal adem en kom overeind in een Duifhouding aan je rechterkant. Buig je achterste (linker)knie en strek je linkerarm naar achteren. Pak de buitenkant van je linkerenkel vast. Buig je linkervoet en probeer je gewicht over je beide heupen te blijven verdelen.
- Als dit goed aanvoelt, strek dan je rechterarm naar achteren en houd de binnenkant van je linkerenkel vast. Recht je schouders naar de voorkant van de kamer.
- Houd deze variatie 4-5 ademteugen vast. Blijf doorgaan met het naar achteren rollen van je schouders en duw je borst naar voren en omhoog.
- Laat deze variatie langzaam los en plaats je handen aan beide zijden van je rechterbeen. Herhaal deze variatie voor de tegenovergestelde kant.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Verdergaan met de Duifhouding

Pdf downloaden

Til elk van je hakken afzonderlijk van de grond – als het goed is kun je een van je benen vrij bewegen.
Het doel is dat je been de diagonale opwaartse lijn voortzet vanuit je rug, maar maak je geen zorgen als je nog niet lenig genoeg hiervoor bent. Houd een diepe, gecontroleerde ademhaling lang je been omhoog.
Breng je knie langzaam naar de voorzijden van je lichaam, waarbij je deze met ongeveer 90 graden buigt terwijl hij voor je borst langsgaat.
4
Leg de buitenkant van je rechterbovenbeen neer op de mat, zodat je voet naar links wijst. Dit is de cruciale beweging om in de Duifhouding te komen. Terwijl je been naar voren komt, probeer je die in een vloeiende beweging te buigen en plaats je hem voor je. Je gewicht hoort te rusten op de buitenzijde van je rechterbeen en de bovenkant van je linkerbeen dat niet is verplaatst.
- Focus op het uitademen terwijl je dit been neerzet, omdat je daardoor makkelijk in de houding kunt strekken.
- Hoe verder naar voren je knie kan gaan (houd het in een hoek van 90 graden of meer), hoe dieper je rekt.
Je handen staan waarschijnlijk voor je vanuit de Neerwaartse Hond. Gebruik je vingertoppen om de mat vast te grijpen en plaats je ze weer bij je heupen, ongeveer 15-20 cm achter je schouder.
Pak je achterste voet langzaam op die (als het goed is) op je tenen hoort te rusten. Recht ze zodat je gewicht op de top van je voet kan rusten.
Heb je eenmaal de Duifhouding aangenomen vanuit de neerwaartse hond, dan is de rest van de vorm exact hetzelfde. Focus op het strekken van de ruggengraat, en til je kin en borst op zodat je je lang en ontspannen voelt. Probeer bij elke uitademing je zitvlak dichter bij de vloer te krijgen, waardoor je nog verder oprekt.
Ben je klaar, vouw je dan voorover zodat je borst op je knie rust. Je voorhoofd hoort bijna op de vloer te liggen, of die aan te raken. Strek je armen helemaal voor je uit, je handpalmen op de vloer. Nogmaals, gebruik elke uitademing om jezelf dieper in de Duifhouding te trekken.
Haal adem en kom omhoog in de Duifhouding aan je rechterzij. Buig je achterste (linker)knie en strek je linkerarm naar achteren. Pak de buitenkant van je linkerenkel vast. Buig je linkervoet en probeer je gewicht evenwichtig over je beide heupen te verdelen. Ga door met het naar achteren rollen van je schouders en til je borst naar voren en omhoog, waarbij je zorg draagt voor een goede uitvoering, terwijl je naar het plafond kijkt.
10
Voeg een tweede hand toe aan de gevorderde houding om jezelf nog verder te duwen. Als je voldoende zelfvertrouwen hebt om met je linkerhand naar achteren te reiken en je linkervoet te pakken, reik dan met je rechterarm naar achteren om de binnenkant van je linkerenkel vast te pakken. Zorg dat je schouders parallel lopen aan de voorkant van de kamer. Beide handen naar achteren reikend vergt kernbeheersing, balans en lenigheid.
- Houd deze variant 4-5 keer ademhalen vast, en breng vervolgens je voet rustig weer terug naar de grond.
Advertentie