วิธีการ เล่นโยคะท่านกพิราบ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ทำท่านกพิราบขาเดียว

ผลักดันตัวเองด้วยท่านกพิราบ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

สะโพกของคุณนั้นเป็นระบบศูนย์รวมที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นยึดกระดูก และเส้นเอ็นยึดข้อที่มีความสำคัญต่อการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย การนั่งแหมะหน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันทำให้สะโพกไม่ได้ขยับยืดเหยียดอย่างที่มันต้องการ กิจกรรมอย่างการวิ่ง การเดิน หรือการปั่นจักรยานนั้นสร้างความแข็งแกร่งให้กับสะโพกก็จริง ทว่ามันไม่ได้ช่วยสะโพกได้ยืดเหยียดหรือยืดหยุ่น และลงท้ายอาจยิ่งทำให้มันรู้สึกตึงขึ้นไปอีก ความเครียดก็เป็นอีกปัจจัยหลักที่ทำให้สะโพกรู้สึกตึง เพราะเรามักทิ้งน้ำหนักตัวลงบนบริเวณสะโพก สลายความตึงของสะโพกไปด้วยการใช้ท่านกพิราบขาเดียว หรือ Eka Pada Rajakapotasana เข้าไปในการเล่นโยคะหรือในการออกกำลังกายของคุณ

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

ทำท่านกพิราบขาเดียว

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เริ่มต้นด้วยท่าสุนัขยืดลง. เข่าควรจะอยู่ต่ำกว่าสะโพกบนเสื่อโยคะ มือควรอยู่ข้างหน้าของไหล่เล็กน้อย

   • หลังจากที่สามารถทำท่าเบื้องต้นนี้ได้แล้ว จะเป็นการดีถ้าจะเรียนรู้วิธีการทำท่านกพิราบจากท่าสุนัขยืดลง
2. 
   2
   ยกขาข้างขวายืดออกไปจากลำตัว. เหยียดออกไปข้างหน้ายังด้านหลังของข้อมือขวา งอหน้าแข้งด้านขวาหุบไปใต้ลำตัวแล้วยื่นเท้าขวาออกไปเบื้องหน้าเข่าซ้ายหลังมือข้างซ้าย

   • ตอนนี้หน้าแข้งขวาด้านนอกควรจะแนบอยู่กับพื้น ยิ่งคุณยืดส้นเท้าขวาออกไปข้างหน้ามากแค่ไหน ก็ยิ่งทำให้ท่านั้นเหยียดยืดได้หนักหน่วงขึ้น
   • รักษาเท้าขวาให้ยังคงยืดขยับได้เพื่อช่วยป้องกันหัวเข่า
   • หากคุณเป็นนักเล่นโยคะมือใหม่ งอเข่าหน้าให้สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เพื่อที่จะยังสบายกายโดยไม่ต้องรู้สึกตึง เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปกป้องหัวเข่าในท่านี้เพื่อไม่ให้ข้อเข่าอักเสบ และพอคุณทำท่านี้ไปเรื่อยๆ คุณจะสามารถแนบหน้าแข้งให้ขนานไปกับขอบด้านหน้าของเสื่อโยคะได้มากขึ้น
3. 
   3
   เลื่อนขาซ้ายไปทางข้างหลัง. เหยียดมันออกไปตรงๆ ให้ด้านหน้าของต้นขาแนบกับพื้น เอี้ยวมองดูให้แน่ใจว่าขาซ้ายได้เหยียดตรงไปทางหลัง ไม่ใช่เฉออกไปทางด้านข้าง

   • ให้แน่ใจว่าต้นขาหลังหมุนเข้าหาตัว กดนิ้วเท้าของเท้าหลังทั้งห้านิ้วลงบนเสื่อ
4. 
   4
   หย่อนด้านนอกของบั้นท้ายข้างขวาไปที่พื้น. จัดวางส้นเท้าขวาให้มันอยู่เบื้องหน้าของสะโพกข้างซ้าย

   • ร่างกายคุณจะพยายามเลี่ยงไม่ลงน้ำหนักไปที่สะโพกขวา โดยเฉพาะถ้ามันรู้สึกตึง พยายามรักษาน้ำหนักลงบนสะโพกทั้งสองข้างให้สมดุลกัน
5. 
   5
   วางมือลงข้างขาทั้งสองข้าง. สูดลมหายใจเข้าและใช้ปลายนิ้วยกตัวขึ้น พยายามยืดกระดูกสันหลัง ยืดบั้นท้ายโดยการกดกระดูกก้นกบลงและแอ่นไปข้างหน้า
6. 
   6
   หายใจออกและเอนร่างลงบนขาขวา. ไม่ต้องห่วงว่าคุณจะหัวคะมำไปบนเสื่อ เพียงเอนร่างลงจนถึงจุดที่สะโพกคุณยังรู้สึกรับได้แต่ได้ยืดเหยียดพอควร เน้นที่การรักษาน้ำหนักให้สมดุลระหว่างสะโพกทั้งสองข้างและยังคงยืดแผ่นหลัง

   • ถ้าสะโพกยังยืดหยุ่นได้หรือยังแยกออกได้ ให้ยืดแขนไปข้างหน้าและวางมือทบซ้อนกัน วางศีรษะไปตามมือ ทิ้งน้ำหนักตัวบนต้นขาขวา
7. 
   7
   ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 4-5 จังหวะหายใจ. หายใจเข้าและออกลึกๆ ทางจมูก คงน้ำหนักให้ทิ้งลงอย่างสมดุลที่สะโพกทั้งสองข้างและยืดกระดูกสันหลังลงไปทางข้างหน้า
8. 
   8
   ลุกขึ้นและวางมือกลับไปที่พื้น. หายใจเข้าขณะที่คุณค่อยๆ เลื่อนหัวเข่าซ้ายไปข้างหน้า หายใจออกและยกขาขวาขึ้นไปทางข้างหลัง กลับไปสู่ท่าสุนัขยืดลง ยังคงยกขาขวาขึ้นค้างไว้เพื่อปลดปล่อยแรงตึงตรงสะโพกขวาประมาณ 1-2 จังหวะหายใจ
9. 
   9
   หายใจออกในขณะที่คุณลดขาขวาลง. ก้มลงมาอยู่ในท่าคลานสี่ขา ทำท่านี้ซ้ำด้วยขาซ้าย

   • ให้แน่ใจว่าคุณจัดวางขาซ้ายได้ถูกต้องและหายใจลึกๆ กับการขยับกายแต่ละครั้ง
10. 
    10
    ให้เวลากับท่านี้. ท่านกพิราบนั้นสามารถทำให้บางคนรู้สึกฝืนใจได้ โดยเฉพาะถ้าหากบริเวณสะโพกนั้นตึง หากสะโพกคุณรู้สึกตึงจนเกินไปหรือไม่สบายตัว ให้สูดลมหายใจลึกๆ แล้วหยุดทำท่าเสีย ให้ทำท่าสุริยะนมัสการแล้วค่อยกลับมาลองใหม่อีกที ไปช้าๆ และเหยียดยืดเท่าที่สะโพกกับหัวเข่ายังรู้สึกรับไหว

    • อย่าฝืนสะโพกให้ทำท่านี้ อดทนไว้แล้วไปอย่างช้าๆ นานวันเข้าร่างกายคุณจะมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นและสะโพกจะตอบสนองต่อการยืดแยกนี้ได้
11. 
    11
    ประยุกต์ท่าถ้าหากคุณฝึกโยคะอยู่ในระดับก้าวหน้า. คนที่ฝึกโยคะมาจนช่ำชองกว่า หรือคนที่มีสะโพกยืดหยุ่นได้ดี สามารถทำท่านี้ได้ลึกขึ้นโดยการงอตัวไปทางข้างหลังด้วย

    • หายใจเข้าและยกตัวขึ้นในท่านกพิราบทางด้านขวา งอเข่า (ซ้าย) ไปทางหลังและยืดแขนซ้ายไปข้างหลังด้วย จับข้อเท้าซ้ายด้านนอกค้างไว้ เกร็งเท้าซ้ายและพยายามรักษาน้ำหนักให้ลงที่สะโพกทั้งสองข้างอย่างสมดุล
    • ถ้าทำแล้วรู้สึกดี ให้ยื่นแขนขวาไปทางข้างหลังและจับด้านในของข้อเท้าซ้าย ยืดอกไปทางข้างหน้า
    • ทำค้างไว้สัก 4-5 ช่วงจังหวะหายใจ ยังคงดึงไหล่ไปทางข้างหลังและยกอกขึ้นไปข้างหน้า
    • ค่อยๆ คลายออกจากท่าและวางมือลงบนเท้าขวา ทำท่าประยุกต์นี้ซ้ำกับข้างตรงข้าม
    โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

ผลักดันตัวเองด้วยท่านกพิราบ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กลับมาอยู่ในท่าสุนัขยืดลง ให้แน่ใจว่าทั้งฝ่าเท้าและฝ่ามือแนบสนิทกับพื้น. ยกส้นเท้าขึ้นเหนือพื้น คุณควรสามารถขยับขาข้างหนึ่งได้โดยอิสระ
2. 
   2
   ยกขาขวาขึ้นและเหยียดตรงออกไปข้างหลัง. ให้ยกขาเหยียดออกไปข้างหลัง จุดประสงค์คือให้ขาได้ยังคงอยู่ในแนวขนานขึ้นข้างบนจากแผ่นหลัง แต่ไม่ต้องกังวลหากคุณยังไม่อาจยืดหยุ่นตัวพอจนทำได้ ให้ค้างขาขึ้นไว้นานประมาณหนึ่งช่วงจังหวะหายใจลึกๆ
3. 
   3
   ยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกในขณะที่หายใจเข้า. ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นมาทางข้างหน้าของลำตัว งอเข่าตั้งฉาก 90 องศาในตอนที่มันผ่านหน้าอกไป
4. 
   4
   วางต้นขาขวาด้านนอกแนบกับเสื่อโยคะเพื่อที่เท้าจะชี้ไปทางซ้าย. นี่เป็นการขยับสำคัญไปสู่ท่านกพิราบ ในตอนที่ขายื่นมาข้างหน้าให้งอและวางยังเบื้องหน้าของคุณ คุณจะทิ้งน้ำหนักลงบนด้านนอกของขาขวาและด้านบนของขาซ้ายซึ่งไม่ได้ขยับ

   • เน้นไปที่การหายใจออกระหว่างวางเท้าลง เพราะมันจะทำให้ยืดตัวเข้าสู่ท่าได้ง่ายขึ้น
   • ยิ่งคุณยืดเข่าไปข้างหน้าได้มากแค่ไหนโดยที่ยังงอเป็นมุม 90 องศาหรือกว่านั้น ก็จะยิ่งเหยียดยืดได้ลึกขึ้น
5. 
   5
   พอจัดท่าได้สมดุลดีแล้ว ให้ยกมือกลับมาวางเสมอเป็นแนวกับสะโพก. มือจะยื่นอยู่ข้างหน้าจากท่าสุนัขยืดลง ใช้ปลายนิ้วเกาะเสื่อไว้ วางมันกลับไปใกล้สะโพกประมาณ 6-8" หลังระดับไหล่หรือกว่านั้น
6. 
   6
   ยืดขาหลังเพื่อที่คุณจะทิ้งน้ำหนักตัวลงบนเท้าซ้าย. ค่อยๆ ยกขาหลังขึ้นมา ซึ่งควรจะทิ้งน้ำหนักลงบนนิ้วเท้า ไม่ต้องงอเท้าเพื่อที่คุณจะทิ้งน้ำหนักลงบนฝ่าเท้าได้
7. 
   7
   ยืดเหยียดกระดูกสันหลัง ควบคุมลมหายใจ และหย่อนบั้นท้ายลงไปที่พื้น. พอคุณทำท่านกพิราบจากท่าสุนัขยืดลงได้ ท่าที่เหลือก็จะเหมือนเดิมเป๊ะ เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลัง เงยคางกับหน้าอกขึ้นเพื่อที่จะได้รู้สึกผ่อนคลาย ในจังหวะหายใจออกแต่ละครั้งให้ลองหย่อนก้นลงไปให้ชิดพื้นเพื่อยืดเหยียดท่าให้ลึกขึ้น
8. 
   8
   งอตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดส่วนบั้นท้ายกับสะโพกให้ลงลึกขึ้น. เมื่อพร้อมแล้วให้งอตัวไปข้างหน้าจนหน้าอกไปวางลงบนเข่า หน้าผากจะแทบจรดกับพื้นหรืออาจแตะพื้นเลยก็ได้ ยืดแขนออกไปเบื้องหน้าโดยให้ฝ่ามืออยู่กับพื้น และเช่นเคยให้ใช้ช่วงจังหวะหายใจออกแต่ละครั้งเหยียดสู่ท่านกพิราบลึกขึ้น
9. 
   9
   สำหรับท่าที่ยากขึ้นให้ยืดไปด้านหลังแล้วใช้มือทั้งสองข้างคว้าขาหลังไว้. หายใจเข้าแล้วยกตัวขึ้นในท่านกพิราบทางด้านขวา งอเข่า (ซ้าย) ข้างหลังและยืดแขนซ้ายไปข้างหลัง จับด้านนอกของข้อเท้าซ้าย งอเท้าซ้ายและพยายามรักษาน้ำหนักให้ทิ้งลงบนสะโพกทั้งสองข้างอย่างสมดุล ยังคงยืดไหล่ไปทางข้างหลังและยืดอกผายไปข้างหน้า คงท่านี้ไว้ตอนที่เงยหน้าขึ้นมองเพดาน
10. 
    10
    เพิ่มมืออีกข้างสำหรับผลักดันตัวเองสู่ท่าที่ยากขึ้น. หากคุณรู้สึกมั่นใจที่จะยื่นมือซ้ายไปข้างหลังจนคว้าเท้าซ้ายได้ ให้ลองยืดมือขวาไปทางข้างหลังจนแตะด้านในของข้อเท้าซ้ายด้วย ยืดอกไปข้างหน้า การที่ใช้มือทั้งสองข้างไปทางข้างหลังต้องใช้การควบคุมแกนลำตัว ความสมดุล และความยืดหยุ่น

    • ทำท่านี้ค้างไว้ 4-5 ช่วงจังหวะหายใจ แล้วค่อยผ่อนเท้ากลับสู่พื้น
    โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

• เสื่อโยคะ