Cara Melakukan Postur Merpati dalam Yoga

Pinggul terbentuk dari otot, tendon, dan ligamen yang kuat yang sangat diperlukan untuk bergerak. Kebiasaan duduk di depan komputer seharian membuat pinggul Anda tidak mampu melakukan gerakan dan peregangan yang dibutuhkan. Anda bisa memperkuat pinggul, misalnya dengan berlari, berjalan, dan bersepeda, tetapi cara ini membuat pinggul menjadi kaku karena Anda tidak bisa melakukan peregangan dalam aktivitas tersebut. Ketegangan yang menumpuk di pinggul karena stres membuat pinggul menjadi kaku. Anda bisa mengatasi pinggul yang kaku dengan melakukan postur burung merpati (ekapada rajakapotasana) saat berlatih yoga.^{[1]XTeliti sumber} ^{[2]XTeliti sumber}

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Melakukan Postur Burung Merpati

Unduh PDF

1
Mulailah berlatih dengan melakukan postur bukit. Tekanlah telapak tangan dan telapak kaki ke matras lalu naikkan pinggul Anda setinggi mungkin sambil meluruskan lutut dan siku. Di posisi ini, tubuh Anda akan membentuk segitiga dengan lantai.^{[3]XTeliti sumber}
- Setelah Anda merasa nyaman melakukan postur bukit, pelajari cara melakukan postur merpati dari postur bukit sambil bergerak mengalir dengan mengeklik tautan ini.
2
Angkatlah kaki kanan ke belakang. Setelah itu, langkahkan kaki kanan ke depan mendekati pergelangan tangan kanan lalu tekuk lutut sambil menurukan betis perlahan-lahan ke matras tepat di bawah dada. Berusahalah mendekatkan telapak kaki kanan ke pergelangan tangan kiri.
- Biarkan betis kanan beristirahat di matras. Semakin dekat jarak antara telapak kaki kanan dan pergelangan tangan kiri, postur ini akan semakin menantang.
- Tekuklah pergelangan kaki kanan untuk melindungi lutut Anda.
- Jika Anda baru mulai berlatih yoga, tekuklah lutut kanan sesuai kebutuhan agar Anda merasa nyaman dan tidak tegang. Cara ini akan melindungi lutut dari cedera sendi. Setelah lebih sering berlatih, Anda bisa menekuk lutut membentuk sudut 90° dengan posisi tulang kering kaki kanan sejajar dengan sisi pendek matras.^{[4]XTeliti sumber}
3
Turunkan lutut kiri ke matras perlahan-lalan. Setelah itu, luruskan kaki kiri ke belakang sampai paha kiri menyentuh matras. Lihatlah ke belakang untuk memastikan kaki kiri Anda sudah lurus, tidak miring ke satu sisi.
- Pastikan paha atas kiri menyentuh matras dengan menekan kelima jari kaki ke lantai.
4
Turunkan pinggul kanan perlahan-lahan ke lantai. Pastikan tumit kanan berada di depan paha kiri.
- Pinggul kanan biasanya akan sedikit terangkat dari lantai, terutama jika pinggul Anda belum cukup lentur. Berusahalah membagi beban secara merata di kedua sisi pinggul.
Sambil menarik napas panjang, tegakkan tubuh Anda dengan bantuan ujung jari tangan. Berusahalah memanjangkan tulang punggung. Regangkan punggung bawah dengan menurunkan pinggul ke lantai dan mengaktifkan otot perut agar tulang ekor tegak lurus dengan lantai.
6
Buang napas sambil menurunkan dada ke kaki kanan dengan gerakan lembut. Anda tidak perlu meletakkan kepala di matras. Turunkan kepala selama pinggul Anda masih terasa nyaman dan bisa meregang dengan baik. Berfokuslah membagi beban secara merata di kedua sisi pinggul dan memanjangkan tulang punggung.
- Jika pinggul Anda sudah cukup lentur dan siap diregangkan, Anda bisa meluruskan kedua lengan ke depan lalu tekuk siku dan tumpuklah kedua telapak tangan. Letakkan kepala di punggung tangan sambil menurunkan tubuh Anda ke paha kanan perlahan-lahan.
Tarik napas panjang melalui hidung dan buang napas perlahan-lahan melalui hidung. Berusahalah membagi rata beban di kedua sisi pinggul sambil memanjangkan tulang punggung ke arah leher dan tulang ekor.
Tarik napas sambil menggeserkan kaki kiri ke depan perlahan-lahan. Sambil membuang napas, angkat kaki kanan ke atas lalu bertahan di posisi ini 1-2 putaran napas untuk menghilangkan ketegangan di pinggul sebelum kembali melakukan postur bukit.
9
Buang napas sambil menurunkan kaki kanan. Turunkan kedua lutut ke matras untuk melakukan postur meja (sebab lengan dan paha Anda terlihat seperti empat kaki meja). Ulangi langkah yang dijelaskan di atas untuk melakukan postur merpati dengan kaki kiri.
- Atur posisi kaki kiri dengan benar dan bergeraklah sambil bernapas panjang.
10
Jangan memaksakan diri. Postur merpati bisa menimbulkan tekanan emosional, terutama pada bagian pinggul yang kaku. Jika pinggul Anda terasa tegang atau tidak nyaman, tarik napas panjang dan jangan memaksakan diri melakukan postur ini. Sebelum berlatih, sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu. Bergeraklah perlahan-lahan dan lakukan postur ini selama pinggul dan lutut Anda terasa nyaman.^{[5]XTeliti sumber}
- Jangan meregangkan pinggul secara berlebihan. Anda perlu bersabar dan berlatih sedikit demi sedikit. Dengan berjalannya waktu, kelenturan tubuh akan semakin meningkat dan pinggul siap diregangkan sehingga Anda bisa melakukan postur ini dengan baik.
11
Praktisi yoga yang sudah mahir bisa memodifikasi postur merpati. Jika tubuh Anda cukup lentur dan siap melakukan modifikasi, postur merpati bisa dilakukan sambil melengkungkan punggung ke belakang.^{[6]XTeliti sumber}
- Tarik napas dan lakukan postur merpati dengan kaki kanan di depan. Tekuklah kaki yang di belakang (lutut kiri) lalu raih sisi luar pergelangan kaki dengan tangan kiri. Berusahalah membagi beban secara merata di kedua sisi pinggul.
- Jika terasa nyaman, raihlah sisi dalam pergelangan kaki kiri dengan tangan kanan. Arahkan bahu ke depan sejajar dengan sisi pendek matras.
- Bertahanlah di posisi ini selama 4-5 putaran napas. Putarlah bahu ke belakang dan dorong sedikit dada ke depan sambil memanjangkan tulang punggung.
- Akhiri postur ini dengan meletakkan telapak tangan di matras. Ulangi latihan ini untuk sisi yang lain.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Melakukan Postur Merpati yang Lebih Menantang

Unduh PDF

Angkatlah tumit secara bergantian agar Anda bisa menggerakkan kaki dengan leluasa.
Gerakan ini akan meregangkan otot dari kaki sampai ke punggung atas. Setelah mengangkat kaki, bertahanlah di posisi ini satu putaran napas panjang lalu turunkan lagi kaki Anda perlahan-lahan. Jika tubuh Anda belum cukup lentur, jangan lakukan gerakan ini.
Langkahkan kaki kanan ke depan lalu tekuk lutut membentuk sudut 90° setelah lutut berada di depan dada.
4
Letakkan paha kanan di matras sehingga telapak kaki Anda mengarah ke kiri. Ini adalah momen yang sangat penting untuk melakukan postur merpati. Saat kaki kanan melangkah ke depan, tekuklah lutut lalu letakkan di matras di depan Anda sambil bergerak mengalir. Di posisi ini, Anda akan bertumpu pada sisi luar kaki kanan dan sisi depan kaki kiri yang tidak bergerak.
- Agar lebih mudah melakukan peregangan, turunkan kaki ke matras dengan lembut sambil membuang napas.
- Anda akan merasakan peregangan yang lebih dalam apabila Anda bisa memajukan lutut sejauh mungkin dan meletakkan kaki dalam posisi tertekuk 90° atau lebih.
Setelah melakukan postur bukit, telapak tangan Anda akan berada agak jauh ke depan. Tarik telapak tangan Anda agar berada di samping pinggul lalu mundurkan lagi 15-20 cm dan tekanlah matras dengan ujung jari-jari tangan.
Angkat sedikit telapak kaki kiri dari lanti (yang sedang bertumpu pada jari kaki) lalu luruskan ke belakang. Saat ini, tubuh Anda akan bertumpu pada sisi atas kaki kiri.
Setelah Anda mampu melakukan postur merpati dari postur bukit, langkah berikutnya sama seperti yang sudah dijelaskan di atas. Berusahalah memanjangkan tulang punggung, angkat dagu dan busungkan dada agar tubuh Anda terasa lebih tinggi dan rileks. Setiap membuang napas, turunkan bokong Anda ke lantai untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.
Jika sudah siap, bergeraklah ke depan agar dada Anda menyentuh lutut. Dekatkan atau sentuhkan dahi ke lantai. Panjangkan kedua lengan ke depan dengan telapak tangan menyentuh lantai. Buang napas sambil melakukan peregangan lebih dalam.
Tarik napas dan tegakkan badan di postur merpati dengan kaki kanan tertekuk ke dalam. Tekuk lutut kiri lalu raihlah sisi luar pergelangan kaki dengan lengan kiri. Tekuk pergelangan kaki sambil membagi rata beban di kedua sisi pinggul. Putarlah bahu ke belakang dan busungkan dada sambil menengadah untuk memperindah penampilan postur Anda.
10
Arahkan lengan kanan ke belakang agar postur ini lebih menantang. Jika Anda merasa nyaman setelah memegang kaki dengan tangan kiri, lakukan gerakan yang sama dengan tangan kanan. Kali ini, peganglah pergelangan kaki kiri di sisi dalam. Luruskan bahu Anda agar sejajar dengan sisi pendek matras. Melakukan postur merpati dengan kedua tangan memegang kaki di belakang membutuhkan kekuatan otot inti, keseimbangan, dan kelenturan yang baik.
- Bertahanlah di posisi ini selama 4-5 putaran napas lalu turunkan lagi kaki Anda perlahan-lahan ke lantai.
Iklan