Afkomen van schouderpijn voor sporters

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Schouderpijn thuis behandelen

Een professionele behandeling krijgen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Het is geen verrassing dat atleten vaak schouderpijn ervaren, omdat het bewegingsbereik van de schouder groter is dan elk van de andere gewrichten in het lichaam, waardoor het kwetsbaar is voor letsel. De meeste schouderpijn wordt veroorzaakt door verrekte spieren, hoewel overbelasting van de gewrichten en luxaties (ontwrichting) ook vaak voorkomen. Een snel en volledig herstel van schouderpijn is met name belangrijk voor sporters die zo spoedig mogelijk verder willen kunnen gaan met trainen. Een sporter kan thuis middels zelfzorg de schouderpijn behandelen, hoewel advies en behandeling door een medisch specialist altijd nuttig en vaak ook nodig is voor een spoedig herstel.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 2:

Schouderpijn thuis behandelen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Geef de geblesseerde schouder rust. Pijn in de schouder van een sporter wordt meestal veroorzaakt door overbelasting of een vreemde val of positionering. Dit soort ongelukken kan gebeuren tijdens het sporten (voetbal, hockey, honkbal, volleybal en tennis in het bijzonder) of tijdens de training in de sportzaal. Het beste advies bij hevige schouderpijn (niet alleen de lichte pijn die vaak voorkomt als je traint) is het nemen van een pauze van alle activiteiten die de betrokken schouder belasten. Na een paar dagen rust ben je wellicht verrast door het vermogen van je lichaam om te genezen van de schade.

   • Als je schouderpijn gerelateerd is aan gewichtheffen in de sportschool, dan train je wellicht te agressief of doe je iets verkeerd — raadpleeg een personal trainer.
   • Hoewel je schouder een paar dagen rust geven nuttig is, wordt het volledig immobiliseren in een draagverband niet aanbevolen bij kleine verrekkingen/verstuikingen — het werkt de ontwikkeling van een "bevroren" schouder (adhesieve capsulitis) in de hand. Er is in ieder geval enige lichte schouderbeweging nodig om de doorbloeding op gang te brengen en de genezing te stimuleren.
   • Zeurende schouderpijn duidt meestal op een spierverrekking, terwijl scherpe pijn bij beweging vaak wordt veroorzaakt door gewrichts(band)letsel. Gewrichtspijn in de schouder is 's nachts meestal erger vergeleken met de pijn die voornamelijk ontstaat door een verrekte spier. Bepaalde inflammatoire aandoeningen, zoals slijmbeursontsteking, kunnen 's nachts ook leiden tot een verslechtering van de schouderpijn. Als je schouderpijn 's nachts erger wordt, ga dan onmiddellijk naar je huisarts.
2. 
   2
   Breng ijs aan bij acute schouderpijn. Als je schouderpijn acuut (nieuw) is en er een zwelling optreedt, breng dan een zak met vergruizeld ijs aan (of iets anders dat koud is), op de gevoeligste plek, om de ontsteking te verminderen en de pijn te verdoven. Koudetherapie het beste bij acute sportletsels waarbij er sprake is van een ontsteking. Laat het vergruizelde ijs ongeveer 15 minuten (om de paar uur) zitten, tot het ongemak in je schouder afneemt.

   • Het ijs strak tegen je pijnlijke schouder aandrukken met een rek- of gaasverband is zelfs nog effectiever bij het verminderen van de zwelling.
   • Wikkel gemalen ijs of ijsblokjes altijd in een dunne handdoek, voordat je het aanbrengt op de huid — dit voorkomt potentiële irritatie en bevriezing.
   • Heb je geen ijs, gebruik dan een bevroren gelpack of een zak diepvriesgroenten — bevroren erwten of maïs werken geweldig.
3. 
   3
   Pas vochtige warmte toe op de chronische schouderpijn. Als schouderpijn chronisch is (langdurig) en het gevolg van overmatig gebruik of van een oude blessure, gebruik dan vochtige warmte in plaats van ijs - met name als de pijn stijf en zeurend aanvoelt in plaats van scherp. Vochtige warmte verwarmt de zachte weefsels (spieren, pezen, ligamenten) en vergroot de doorbloeding van de plek, wat behulpzaam kan zijn bij het herstellen van een oude sportblessure of het behandelen van artritis (osteoartritis) zoals door normale slijtage. Geweldige bronnen van vochtige warmte zijn zakjes geschikt voor in de magnetron gevuld met korrels (meestal tarwe of rijst), kruiden en/of etherische oliën. Gooi de zak een paar minuten in de magnetron en pas deze vervolgens toe op je chronische schouderpijn, ongeveer 15 tot 20 minuten. Die dit als eerste ;s ochtends en voor elk type lichte training.

   • Vergeet niet om het zakje met kruiden met een handdoek te bedekken, om te voorkomen dat de warmte te snel verdwijnt.
   • Een warm bad geeft ook vochtige warmte af aan zeurend pijnlijke zachte weefsels. Voeg wat Epsomzout toe voor een nog beter resultaat — het magnesium in het zout ontspant en kalmeert pijnlijke spieren.
   • Vermijd droge hitte met reguliere warmtekussens. Ze kunnen spieren uitdrogen en het risico op verwonding verhogen.
4. 
   4
   Neem zelfzorgmedicatie. Als je schouderpijn niet veel beter wordt door het toepassen van ijs of vochtige warmte, probeer dan vrij verkrijgbare ontstekingsremmers of pijnstillers. Ontstekingsremmers zijn meer geschikt voor acuut schouderletsel waarbij er sprake is van een duidelijke zwelling, zoals matige tot ernstige verstuikingen en verrekkingen, bursitis en tendinitis. Veel gebruikte ontstekingsremmers zijn aspirine, ibuprofen (Motrin, Advil) en naproxen (Aleve). Pijnstillers zijn geschikter voor pijn die niet direct veroorzaakt lijkt te zijn door een ontsteking, zoals irritatie van de zenuw en algemene slijtagepijn. Pijnstillers (analgetica) bevatten bijna altijd acetaminophen (Tylenol en Paracetamol) als het belangrijkste ingrediënt. Houd er rekening mee dat deze middelen alleen een oplossing vormen voor de korte termijn bij schouderpijn, en niet bedoeld zijn om meer dan een paar weken achter elkaar regelmatig te worden ingenomen— ze kunnen leiden tot maag-, nier- en leverproblemen.

   • Een andere optie voor schouderpijn, vooral als je last hebt van spierkrampen of een strak gevoel in de spieren, is het nemen van spierverslappers (zoals cyclobenzaprine), maar combineer deze niet met ontstekingsremmers of pijnstillers.
   • Welke middelen je ook probeert, neem ze altijd bij een maaltijd en niet op een lege maag.
   • Houd er rekening mee dat ibuprofen en aspirine niet geschikt zijn voor jonge kinderen — aspirine in het bijzonder, wordt in verband gebracht met het syndroom van Reye.
   • Volg altijd de instructies en de doseringsinformatie zoals aangegeven op de verpakking en in de bijsluiter van het medicijn.
5. 
   5
   Doe een aantal lichte rekoefeningen voor de schouder. Als je schouderblessure niet ernstig is en er niet sprake is van een scherpe, stekende of schietende pijn, probeer dan wat lichte schouderstretches na een dag of wat rust. Uitrekken is geen goed idee bij schouderdislocaties of ernstige verrekkingen en verstuikingen, maar minder ernstig letsel reageert vaak goed op licht oprekken, omdat het spierspanningen vermindert, en de doorbloeding en flexibiliteit stimuleert. Rek de schouder ongeveer 30 seconden op en doe de oefeningen minstens drie maal per dag, totdat de pijn is verdwenen.

   • Milde beweging en lichte rekoefeningen verminderen de kans op littekenweefsel, chronische stijfheid en verlies van mobiliteit in de schouder.
   • Ga staan of zitten met een rechte rug, reik lang de voorkant van je lichaam en pak de tegenovergestelde elleboog. Trek voorzichtig aan de achterkant van de elleboog, over je borst, totdat je het voelt oprekken in de overeenkomstige schouderspieren. Houd dit gedurende 30 seconden vast en herhaal dit vervolgens driemaal.
   • Ga weer rechtop staan of zitten, en reik achter je rug naar je schouderblad en pak je andere hand vast. Trek vervolgens langzaam aan de hand van de pijnlijke schouder, totdat je het voelt oprekken.
   • Ga zitten in een stoel, en breng de getroffen schouder achter je rug langs, met je handpalm van je lichaam af. Leun langzaam naar achteren, zodat je rug tegen de achterkant van de stoel rust en tegen je hand drukt. Draai je lichaam langzaam naar dezelfde kant als de uitgerekte schouder. Je hoort een prettige, lichte rek te voelen. Houd deze positie gedurende 30 seconden vast. Rust en herhaalt deze stretch vervolgens nog viermaal. Als je meer pijn of ongemak voelt, stop dan met de oefening.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Een professionele behandeling krijgen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Raadpleeg je huisarts. Hoewel je arts waarschijnlijk geen schouderspecialist of een atletische therapeut is en gewend aan het behandelen van sportblessures, kan hij je zeker helpen meer inzicht te krijgen in het type en de ernst van je letsel. De meeste schouderblessures zijn een lichte tot gemiddelde verrekking of verstuiking, en vergen meestal één tot twee weken om te genezen. Meer ernstige verwondingen van de schouder zijn een gewrichtsluxactie (ontwrichting), schouderseparatie (verstuikt acromioclaviculair gewricht), gescheurde spieren van het rotatorenmanchet, bursitis en botfracturen (van de bovenarm, het schouderblad en/of sleutelbeen). Deze ernstige verwondingen kunnen maximaal zes maanden vergen om te genezen (afhankelijk van complicaties), maar je arts kan je een goed idee geven van de prognose en behandeling die nodig is.

   • Als het nodig is kan je arts vragen om een röntgenfoto, botscan, MRI of onderzoek van de geleiding van je zenuwen, om een betere diagnose te kunnen stellen van je schouderpijn/blessure.
   • Fracturen, gescheurde spieren/ligamenten en sommige ontwrichtingen vereisen een operatie — je arts kan je doorverwijzen naar een orthopedisch chirurg, in deze gevallen.
   • Bursitis (ontstoken slijmbeurs), tendinitis, schouderseparaties en ernstige verstuikingen hebben vaak baat bij een lokale corticosteroïd injectie (prednisolon). Corticosteroïden verminderen ontsteking en pijn snel, en verbeteren het bereik van de beweging. Vraag je arts naar de voors en tegens van corticosteroïd-injecties.
2. 
   2
   Vraag om een doorverwijzing naar een fysiotherapeut. Voor atleten is het niet alleen belangrijk om de pijn in de schouder op te lossen, maar ook om ervoor te zorgen dat het gewricht stabiel en sterk is, zodat het aan de eisen van hun sport kan voldoen. Als zodanig is een behandeling door een fysiotherapeut een belangrijk onderdeel van je herstel, omdat zij je specifieke rekoefeningen en krachtoefeningen kunnen laten zien om je schouder te herstellen. Versterkende oefeningen zijn gewoonlijk gewichtheffen of het trekken aan elastische weerstandsbanden. Fysiotherapie is meestal twee tot drie keer per week vereist, gedurende vier tot acht weken om een significante verbetering te laten zien bij schouderletsel. Je kunt weer gaan sporten zodra je schouder pijnvrij is en de volledige kracht en mobiliteit terug is gekeerd.

   • Indien nodig kan een fysiotherapeut je geblesseerde schouderspieren behandelen met therapeutische echografie of elektronische spierstimulatie, wat een snelle invloed kan hebben op het verdrijven van de pijn.
   • Naast weerstandstraining zijn push-ups, pull-ups, zwemmen en roeien andere goede, versterkende oefeningen voor de schouder.
3. 
   3
   Probeer een schoudermassage. Als je schouderpijn niet al te ernstig is en je bent nog steeds in staat om het gewricht zonder al te veel moeite te bewegen, dan is een diepe weefselmassage door een gekwalificeerde therapeut een goede strategie is. Diepe weefselmassage verlicht spierverklevingen en spanning, verbetert de flexibiliteit en verwijdert ontstekingen, die allemaal bijdragen aan de sensatie van pijn. Massage is vooral nuttig bij een milde tot matige verrekking van de schouderspieren, maar is niet aan te bevelen bij de meer ernstige schouderblessures (zoals hierboven aangegeven). Laat eerst een diagnose stellen van je schouderletsel, voor je massagetherapie overweegt.

   • Begin met een 30 minuten durende massagesessie gericht op je geblesseerde schouder, maar waarbij ook je nek- en het middelste deel van de rug tussen de schouderbladen mee worden genomen. Eén sessie kan je pijn "herstellen", maar het kan zijn dat er meer sessies nodig zijn.
   • Laat de therapeut zo diep gaan als je aankunt, omdat er veel spierlagen in de schouder liggen die aandacht nodig kunnen hebben.
   • Drink altijd veel gezuiverd water na een massage omdat je anders het risico loopt hoofdpijn te krijgen of een beetje misselijk te worden.
4. 4
   Probeer een triggerpointbehandeling. Soms kan pijn in de schouder veroorzaakt worden door spierknopen, ook bekend als triggerpoints. Triggerpoints kunnen vaak lokale pijn veroorzaken of pijn naar andere delen van je lichaam. Bijvoorbeeld, je kunt een spierknoop hebben in het midden van je rug die te maken heeft met pijn aan de bovenkant van het schoudergewricht. Triggerpointtherapie (of myofascial release), kan helpen om dit soort spierpijn te verlichten.

   • Ga op zoek naar triggerpointbehandelingen door een therapeut die is opgeleid in de triggerpointtherapie. Iemand die is opgeleid in triggerpointtherapie kan je schouderspieren en spieren op andere plekken onderzoeken, zoals de middenrug, om de onderliggende oorzaak van je pijn te vinden.
5. 
   5
   Overweeg acupunctuur voor je schouder. Acupunctuur is een behandelingsvorm die vele eeuwen geleden in China is ontwikkeld ter vermindering van pijn en het stimuleren van de genezing. Bij acupunctuur worden er zeer dunne naalden in de huid gestoken op specifieke punten (soms dichtbij de getroffen plek, maar vaak in overige delen van het lichaam), tussen 15 tot 45 minuten per sessie. De naalden veroorzaken de aanmaak van pijnstillende stoffen (zoals endorfine) die worden vrijgelaten in de bloedbaan, zodat de pijn snel kan verdwijnen. Hoewel de effectiviteit van acupunctuur bij pijn in de schouder niet specifiek is onderzocht, is het zeer nuttig gebleken bij de meest kwetsuren van het spierskelet. Bovendien is het, gezien het feit dat het veilig is en relatief weinig kost, een goede optie voor sporters die proberen af te komen van de pijn in hun schouder.

   • Acupunctuur wordt tegenwoordig beoefend door een breed scala aan specialisten, met inbegrip van sommige artsen, chiropractors, fysiotherapeuten en masseurs.
   • De professional die je kiest dient wel NCCAOM-gecertificeerd te zijn.
   • Een acupunctuurbehandeling kan een significante impact hebben op de pijn in je schouder, maar soms zijn er meerdere sessies nodig, dus wees geduldig wat betreft de resultaten.
   Advertentie

Tips

• Als er een misvorming of deuk in je schouderspieren aanwezig is en je voelt hevige pijn, dan kan het zijn dat je schouder uit te kom ligt. Raadpleeg onmiddellijk je huisarts.
• De meest voorkomende vorm van schouderchirurgie is artroscopie. Bij dit type chirurgie steekt de chirurg een arthroscoop in het gewricht, een kleine camera die duidelijke foto's op een scherm kan laten zien.
• Om schouderpijn te verminderen, kun je proberen op je rug te slapen. In het algemeen kan buikslapen de schouder en de lagere gewrichten van de nek irriteren.
• Als je pijn in de schouder van chronische aard is en terug blijft komen, probeert dan je voeding aan te vullen met glucosamine, chondroitin, MSM en/of verschillende visolie — ze kunnen helpen bij het smeren van het gewricht en ontstekingen tegengaan, hoewel twee tot drie weken meestal de termijn is voor er significante resultaten te zien zijn.

Advertentie