특정 생각을 잊는 방법

근심을 불러일으키거나, 스트레스를 주고, 마음을 차지해서 복잡한 감정이 들게 하는 이런저런 일들을 잊는 것은 인생에서 특히 중요한 기술이다. 이 글을 통해 마음을 비우고, 주의를 돌려, 삶의 복잡함 속에서 스스로를 안정시키는 방법을 배워보도록 하자.

방법 1

방법 1 의 4:

불안한 생각 덜기

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불안감에 맞서기. 직관에 반대되는 것처럼 보일 수도 있겠지만, 사실 근심어린 생각이나 문제를 장기적으로 잊는 가장 좋은 방법은 직접 맞서서 극복하는 것이다. 만약 이 과정을 거치지 않는다면, 제대로 해결되기 전까지 계속해서 문제가 계속해서 발생할 것이며 불안감이 마음 속에서 떠나지 않을 것이다.
- 반추는 부정적인 생각을 마음속에서 반복적으로 생각하는 것을 의미한다. 이 행위는 반드시 깨야하는 습관이다. 먼저 자기 마음 속의 불안한 생각의 근원을 파악해보도록 하자. 당신이 가장 두려워하는 상황은 무엇이며, 걱정을 하는 이유는 무엇인가?
- 자기 불안감의 원인을 파악했다면, 당신이 생각했던 최악의 상황을 상상해보도록 한다. 우리는 보통 스스로 끝이 열린 상황을 가정하는 경향이 있다. 그런데 현실적으로 보면 최악의 상황을 마주하더라도 우리는 해결할 능력이 있다. 따라서 스스로 최악의 상황을 가정하고 어떻게 현실적으로 대처할 것인지 생각해보자.
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걱정하는 시간 따로 정하기. 아예 어떤 문제에 대해 걱정을 안 하는 것은 사실 불가능에 가깝다. 특히 일상 생활과 관련된 현실적인(인간 관계나 재정 문제와 같은) 문제라면 더 그렇다. 따라서 일과에 특별히 걱정할 수 있는 시간을 넣어서 다른 시간을 자유롭게 보내보도록 하자.
- 20~30분 정도를 지정해서 매일 같은 시간에 당신을 걱정하게 만드는 생각들을 다루는 시간을 가져보도록 한다. 그리고 다른 시간에는 걱정을 하지 않거나 미루도록 한다.
- 가능하면 "걱정하는 시간"을 아침 일찍 해서 수면을 방해받지 않도록 하라.^{[1]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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명상하기. 명상은 티비에서 보는 것과 다르게 전혀 복잡하거나 신비롭거나 으스스한 행위가 아니다. 실제로 많은 사람들이 마음을 침착하게 하기 위해 명상을 한다. 명상이란 마음을 조용하게 만드는 습관을 기르고 자기 생각에 집중하는 것이다.
- 집중이 산만해지지 않는 편안하고 조용한 방에 앉아서 명상을 시작해보도록 하자. 일단 앉은 자세가 편안하게 느껴져야 한다. 하지만 등을 펴서 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. 필요하면 의자에 앉도록 한다.^{[2]X출처 검색하기}
- 눈을 부드럽게 감고 자연스럽게 코를 통해 숨을 쉬어보도록 한다. 코로 공기가 들어와 목을 통해 폐로 들어가는 감각에 집중한다. 그리고 입으로 내쉴 때 어떻게 나가는지도 느껴본다.^{[3]X출처 검색하기}
- 만약 자기 호흡에 집중하는 것에 힘들고 마음이 흐트러지기 시작한다면 다시 의식해서 호흡에 집중을 돌리도록 한다. 처음에는 수 분 동안만 연습을 하고 서서히 마음을 가라앉히는 시간을 늘려나가도록 한다.^{[4]X출처 검색하기}
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요가 연습하기. 요가는 명상과 비슷하게 오해를 받는, 사람들이 힘든 하루를 보내고 나서 심신을 단련해 마음을 가라앉히고 자신에게 집중하기 위해 하는 운동이다. 요가는 이미 많은 사람들이 하고 있으며, 마음을 진정시키는 작용을 한다. 명상과 다른 점을 꼽아보자면, 일단 몸을 건강하게 유지할 수 있으며, 주의가 산만해질 우려가 적다는 점을 생각해볼 수 있다.
- 주변에 요가 학원이 있는지 찾아보도록 한다. 처음에 무료로, 혹은 아주 적은 돈을 내고 수업을 받아볼 수 있는 학원이나 스포츠 센터가 많이 있을 것이다.
- 만약 피트니스 센터나 스튜디오에서 수업을 받을 재정적 상황이 되지 않는다면, YMCA나 지역 구청 등을 고려해보도록 하라. 다른 곳보다 할인을 많이 할 가능성도 있고, 매 수업마다 지불하는 방식일 수도 있다.
- 만약 단체 요가 수업이 적성에 맞지 않는다면, 유튜브에서 요가를 보거나 DVD를 통해 요가 시디를 구입해보도록 하자. 요가 스튜디어나 학원에서 배우는 것만큼이나 효과가 있다. 그리고 나중에 동작에 익숙해지면 동영상을 보지 않고도 연습할 수 있게 될 것이다.
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방법 2

방법 2 의 4:

주의 분산시키기

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원인 숨기기. 신경이 쓰이거나 자꾸 산만하게 만들거나 스트레스를 주는 물건을 시야에서 보이지 않게 치우거고 한동안 무시하도록 한다.
- 일이 끝나고 집에 가면 노트북, 핸드폰, 밀린 세금 등, 일과 관련이 있는 것을 전부 치우도록 한다. 만약 연인과 헤어졌다면, 그 사람을 기억나게 하는 모든 물건들을 치우도록 하자. 당신이 신경을 쓰게 만드는 물건에 대한 생각을 하기 힘든 환경을 만들어보자.
- 일반적인 불안감 장애를 지닌 사람들은 티비나 인터넷을 스스로 조절해서 멀리하지 못한다.이 매체들을 통해 접할 수 있는 뉴스나 각종 이슈들은 당신의 마음을 자극하고 불안하게 만들기 충분한 요소를 지니고 있다.^{[5]X출처 검색하기}
- 때때로 충동적인 생각이 들 때가 있지만 무엇인지 먼저 파악해보자. 예를들면, 타인이 아픈 과거를 불러일으킬만한 얘기를 할 수 있다. 깊게 생각해보고 어떤 이유가 이런 생각을 불러일으키는지 생각해보자.
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하이킹 가기. 공원이나 숲, 호수 주변, 가까운 목초지나 평원에 가서 시간을 보내다 보면 당신을 불편하게 만드는 생각들을 떠올리지 않고 주변 환경에 어울리도록 도와줄 것이다. 게다가 야외에서 시간을 보내면 건강도 좋아지며, 집중력이 향상되고 행복도가 올라간다고 한다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 바깥에서 보내는 시간이 당신을 걱정하게 만드는 문제에 대해 생각하는 시간이 되지 않도록 하는 게 중요하다. 하이킹을 하는 동안 잠깐씩 멈춰서서 풀의 감촉, 나무와 산에 비춰지는 햇빛, 호수의 물결 등에 주목을 해보도록 하자. 자연이 당신의 마음을 평화롭게 만들어줄 것이며, 당신의 마음속에도 충분히 갈 장소는 많다. 이 사실을 꼭 기억하도록 한다.
- 만약 주변 환경에 집중하기가 힘들고 계속해서 걱정만 든다면, 처음부터 마음속에 목적을 가지고 산책이나 하이킹을 해보도록 한다. 예를 들면, 흥미롭게 생긴 씨앗들을 모아보거나, 다양한 종류의 새를 찾아보거나, 야생동물을 추적해보는 것 등이 있겠다. 처음부터 목적을 가지고 가면 훨씬 집중하기가 쉬울 것이다.
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음악 듣기. 음악은 마음을 풀고 춤을 추게 해줄 수 있는 좋은 방법이다. 음악을 통해서는 명상도 할 수 있게 몸을 진정시킬 수도 있다. 음악의 장르는 크게 상관없으며 당신이 좋아하는 음악을 듣는 것으로 마음을 비우고 신선한 기분을 느낄 수 있다.
- 느리고 규칙적인 박자를 가진 음악은 당신을 명상 상태로 들어가게 도와줄 수 있다. 또한 최면술이나 명상처럼 스트레스와 불안감을 줄여줄 수 있다고 한다.^{[7]X출처 검색하기}
- 만약 주의를 분산시키고는 싶은데 딱히 쉬고 싶지는 않다면 가사가 많거나 복잡한 음악을 들으면서 내용에 주의를 기울여보자. 음악 가사에 집중하게 되면 자연스럽게 다른 생각을 하지 않을 수 있을 것이다. 레너드 코헨, 패티 스미스, 빌 칼라한, 빅 체스넛 등의 가수를 참고해보자.
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방법 3

방법 3 의 4:

다른 곳에 집중하기

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좋은 책 읽어보기. 책을 통해 정신 건강을 증진시키는 독서 요법이라는 치료법이 있다. 이 치료법은 자기 문제에서 마음을 멀리 하고 다른 사람의 이야기에 집중하는 것으로 마음을 비울 수 있는 아주 효과적인 방법이다.^{[8]X출처 검색하기}
- 당신이 흥미를 가지고 있는 장르의 소설을 읽어면서 주인공을 비롯한 각 인물들의 삶에 빠져보도록 하라. 도서관이나 서점에 가서 책을 골라보거나 인터넷을 통해 추천을 받아보도록 하자. https://www.goodreads.com/ 에서 좋은 책을 많이 찾을 수 있을 것이다.
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운동하기. 만약 딱히 아무것도 하고 있는 것이 없다면, 피하고 싶은 생각에서 마음이 멀어지지 않을 것이다. 운동을 하면 집중할 거리가 생겨 불편한 생각을 하지 않아도 되며, 스트레스와 불안감을 줄일 수 있고, 우울증을 예방할 수 있다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기} 먼저 당신이 좋아하는 운동을 찾아보도록 하자. 헬스장이나 체육관에서 유산소 운동을 하는 것도 좋고, 공원에서 훌라후프나 줄넘기를 해도 된다. 아래의 혼자 할 수 있는 운동의 목록을 참고해보도록 하자:
- 웨이트 트레이닝
- 서킷 트레이닝
- 조깅
- 수영
- 농구
- 복싱
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봉사활동 하기. 자기 문제에 대해 생각하지 않는 또 다른 좋은 방법으로 타인을 돕는 것에 집중하는 것이 있다.
- 주변의 노숙자 쉼터, 동물 보호소, 무료 급식소, 비영리 단체 등을 찾아보도록 하자. 거의 모든 단체에는 봉사활동을 할 기회가 있다.
- 연구에 의하면 매년 100시간을 봉사활동 하는 것이 전반적인 삶에 대한 행복도를 증진시켜주고, 스트레스에 대한 저항성을 키워주며, 건강하게 만들어준다고 한다.^{[10]X출처 검색하기}
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새 요리법 배워보기. 집중해서 손을 움직이고 미각을 자극해보도록 하자. 당신이 만들어보고 싶은 새 요리법을 찾아서 재료를 구하고 요리를 시작해보자. 만약 새로 만들어본 요리를 전부 먹어서 체중을 키우고 싶지 않다면, 다른 사람이나 단체에게 기부하는 방법도 있다. 다음 레시피를 시도해보는 것은 어떨까:
- 찜갈비
- 찜냄비 요리
- 파이류
- 닭 튀겨보기
- 채식주의자용 컵케익
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아무거나 만들어보기. 당신을 짜증나게 만드는 문제에 집중하는 대신, 그 시간에 생산적으로 손과 마음을 바쁘게 움직여보자. 당신이 항상 해보고 싶었던 것을 이번 기회에 해보자.
- 그림 그리기. 스스로 화가라고 자부하지 않는다 하더라도 밥 로스의 그림을 따라 그려보거나 잭슨 폴락 스타일로 캔버스에 추상적인 그림을 그려보는 것이 긴장을 푸는 좋은 방법이 될 수 있다.
- 신문, 잡지, 사진 등으로 콜라주 만들어보기. 콜라주를 만들어 엽서에 붙여 친구들에게 보내보는 것도 좋은 방법이다.
- 일기나 소설, 시 써보기. 글을 쓰는 것도 생각하고 싶지 않은 주제를 잊게 해준다. 물론 당신이 피하려는 주제와 관련이 없는 것에 대해 써야 할 것이다.
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집 청소하기. 청소기와 각종 청소 도구를 꺼내서 주거 공간을 청소해보도록 하자.
- 주거 공간을 청소하는 것은 삶의 공간을 향상시키는 것에 집중하게 도와주고 새로 시작하는 듯한 신선한 기분을 느끼게 해준다. 실제로 정리되지 않은 공간에 사는 것은 스트레스를 유발하며 마음을 복잡하게 만들 수 있다.^{[11]X출처 검색하기}
- 빠르게 청소를 하면서 주변을 정리정돈해보자. 쓰레기는 밖에 버리고 전체적으로 정돈된 분위기가 나도록 다듬어보자. 그리고 더 제대로 청소하기 위해 진공청소기, 먼지털이, 걸레 등을 쓰도록 한다. 사용할 수 없거나 깨진 물건은 다 버리고 당신이 필요로 하지는 않지만 아직 상태가 괜찮은 것들은 기부하도록 한다.
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방법 4

방법 4 의 4:

사람들과 어울리기

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친구들과 어울리기. 불편한 생각을 잊는 다른 좋은 방법으로 타인과 어울리는 것이 있다. 혼자서 우울하게 걱정만 하고 있지 말자.
- 친구들을 부르거나 전화를 걸어서 같이 할 수 있는 활동을 계획해보자. 친한 친구들이 있다면 집에 불러서 영화를 보면서 밤을 새거나, 멋진 저녁 식사를 해보자. 아니면 밤새 게임을 하거나 놀면서 주말을 보내보자.
- 물론 불편한 생각을 꺼내고 싶지는 않겠지만, 친구에게 당신을 불편하게 만드는 생각들을 털어놓는 것이 도움이 될 수도 있다는 점을 고려하자. 만약 애인과 헤어졌거나, 무언가에 실망을 했거나, 다른 문제가 있다면 혼자 우울하게 생각하는 것보다는 당신을 동정해줄 수 있는 친구들과 어울리는 것이 나을 것이다.
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가족과 시간 보내기. 가족과 집에서 같이 살 수도 있고 아닐 수도 있다. 어쩌면 대가족일 수도 있고 핵가족일 수도 있다. 가족과 멀리 떨어져 살 수도 있고, 바로 근처에 살 수도 있다. 무엇이 어찌됐든 가족과 좋은 시간을 보내는 것은 당신이 불필요한 생각을 하지 않을 수 있게 도와준다.
- 가족과 같이 할 수 있는 행동을 계획해보자. 아니면 그냥 가족이 사는 집에 가서 같이 시간을 보내보도록 하자. 저녁을 같이 먹거나, 티비를 같이 보는 간단한 시간이라도 무엇보다 편안하고 휴식처럼 느껴질 것이다.
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공공장소에 가보기. 만약 가족이나 친구들이 전부 바쁘다면 공공장소에 가서 사람들 주변에 있어보는 것은 어떨까? 딱히 어딘가에 앉거나 모르는 사람과 대화를 하지 않더라도, 지나가는 사람들을 보고 있으면, 불편한 생각을 하지 않아도 될 것이다.
- 도서관, 카페, 바, 공원, 음반 매장에 가서 사람들과 어울리거나 사람 관찰을 해보자.
- 바, 술집이 다른 사람들과 술을 마시면서 즐겁게 어울릴 수 있는 장소인 것은 맞긴 하지만, 마음속 한 켠에 불편한 생각이 자리잡고 있을 때 그 생각을 떨치기 위해 가기에는 좋은 곳이 아니다. 자칫하면 알코올 의존 등의 심각한 문제를 초래할 수 있다. 바에 가고 싶으면 마시러 가는 것이 아닌, 사람들과 어울리러 가도록 하라.
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멀리 있는 친구들에게 편지를 쓰거나 엽서 보내보기. 만약 친구들이 너무 멀리 살고 있어서 같이 시간을 보내기 힘들다면, 대신 편지나 엽서를 보내보도록 하자. 편지를 통해 계속 연락을 취하면서 안부를 나누고 당신의 삶을 공유해보도록 하자.
- 정말 옛날 방식을 써보고 싶다면, 좋아하는 음악을 모아 시디를 만들어서 편지와 함께 소포로 보내보도록 하자.
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