코르티솔 통제하는 방법

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체내에 저장된 설탕을 혈액으로 방출하는 간 기능을 제어하는 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 방출된다. 코르티솔은 “투쟁-도피 반응”이라고도 알려진 스트레스 가득한 상황 속 균형 상태를 유지해주는 역할을 한다. 하지만 혈액 내 코르티솔 수치가 높아지면, 심신에 부정적인 영향이 갈 수 있다. 높아진 코르티솔 수치는 학습 및 기억력, 체중 증가, 고혈압, 심장 질환, 우울증, 정신 질환에도 영향을 끼칠 수 있다. 스트레스를 통제가 코르티솔 관리를 위한 가장 효과적인 방법이다.

단계

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스트레스 관리하기

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   깊은 호흡법 연습하기. 스트레스를 받으면 평소보다 호흡이 가팔라지고, 호흡의 깊이는 얕아진다. 깊은 호흡법을 연습하면 스트레스와 코르티솔 수치를 저하시킬 수 있다. 매일 복부로 20-30분 동안 호흡을 하면 불안감과 스트레스 수치가 현저하게 감소된다. 호흡을 깊게하면 뇌로 흘러들어가는 산소량이 증가해 마음이 진정된다. 호흡법을 마스터하여 코르티솔 방출로 야기되는 스트레스 반응을 중단시켜 몸과 마음을 하나로 연결시켜보자.

   • 깊은 호흡과 시각화를 함께 활용해서 코르티솔의 파괴적인 효과를 중단시켜보자. 발에 난 구멍을 통해 뜨거운 공기가 몸 안으로 들어오고 있는 상상을 해보자. 숨을 깊이 들이마시면서 뜨거운 공기가 몸 안을 떠다니고 있는 모습을 시각화한다. 그리고 숨을 내쉬면서 체내 근육의 긴장이 풀어지도록 몸 속의 뜨거운 공기를 구멍 밖으로 다시 내보낸다. 이 과정을 완료하는데 약 6초가 소요되며, 이와 같은 호흡 기법은 “반사적 고요반응(quieting response)”이라 불리운다.
   • 자연스러운 리듬에 따라 호흡하며 몸과 마음, 감정의 조화를 이뤄보자. 리듬감있는 호흡 기법은 스트레스, 피로감, 분노의 감정을 제어하는데도 도움이 된다.
   • 등을 대고 누워 한손을 가슴에 올리고 다른 한손은 배에 올려둔다. 눈을 감고 전신의 긴장을 풀면서 천천히 코로 숨을 들이마신다. 이 때 배에 올린 손(가슴에 올린 손이 아님)의 위치가 상승해야 한다. 그리고 3초 동안 숨을 깊이 들이마쉬고 내쉰다. 마음이 완전히 편안해질 때까지 이 호흡법을 반복한다.
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   오전에 12분 동안 안정 취하기. 보통 아침에 샤워를 하고 아침식사와 점심 도시락을 싸고, 아이들 학교 보낼 준비를 하거나, 출근 지각을 하지 않기위해 바쁜 도로를 뛰어다니면서 아침을 보내고 있다면, 이처럼 바쁜 하루 일과를 시작하기 전에 침대에 누워 12분 동안 안정을 취해보자.

   • 연구에 따르면 오전에 약 12분 동안 안정을 취했을 때 “스트레스 호르몬”인 코르티솔의 수치가 감소한다고 한다. 코르티솔은 보통 아침 일찍 상승하며, 항상성을 유지하는 역할을 한다
   • 일어나자 마자 이메일을 확인하거나 컴퓨터를 켜서 업무 활동을 바로 시작하지 않고, 마음이 정리될 때까지 차 한잔을 마시며 햇볕을 쬐어보자.
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   마음챙김 명상을 시행해보기. 명상은 스트레스 감소와 마음을 비우는데 효과적인 것으로 잘 알려져 있었으나, 최근에는 생화학적인 효과도 있는 것으로 증명되었다. 명상을 하면 두뇌의 화학적 성질에 따라 코르티솔 수치가 감소하고, 세로토닌이 증가하며, 엔돌핀이 방출된다.

   • 명상은 또한 알파(집중 및 기민함)와 세타(안정감)의 뇌파를 생성시킨다.
   • 모든 명상의 형태는 신체를 편안하게 하고 코르티솔의 영향력을 감소시키는 이완 반응을 활성화시킨다.
   • 새로운 연구 결과 마음챙김 명상과 스트레스, 불안감, 피로감의 저하 사이의 매우 명확한 연관 관계가 있는 것으로 나타났다.
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   요가 수업 듣기. 요가는 마음을 비워주고 스트레스 수치 감소에도 도움을 준다. 연구에 따르면 요가를 하면, 처음 시도하는 것일지라도 코르티솔의 수치가 정상화되어 몸의 균형이 이뤄진다고 한다. 요가 운동을 통해 새로운 생각, 느낌, 자신 본연의 감정을 느낄 수 있도록 마음을 열어보자.

   • 얼굴 근육의 긴장을 풀고, 깊게 호흡하면서 코로 천천히 숨을 들이마시면 스트레스와 불안감이 저하된다. 눈을 감고 주변 환경을 인지해보자.
   • 호흡 활동과 명상을 함께 시행하면 코르티솔 수치가 효과적으로 감소되고, 치유 능력을 개선시키는 치유 호르몬이 생산된다.
   • 혹은 마사지를 받아보자. 마음을 편안하게 해주는 마사지는 근육의 이완 반응을 활성화시켜 자가 치유 과정을 도와주는 최고의 방법이다.
   • 요가 수업을 직접 받을 시간적 여유가 없다면 인터넷상이나 DVD를 통해서도 배울 수 있다.
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   숲속길 걷기. 숲속이나 근처 공원을 걷다보면 마음과 몸이 안정된다. 새들이 노래하고 길가에 떨어진 나뭇잎을 밟으며 다람쥐들이 나무를 타는 숲속을 걷다보면 자연스럽게 마음의 평화가 찾아온다. 도시의 왁자지껄함을 떠나 자연에서 고요함을 즐겨보자.

   • 소음을 떠나 자연에서 평화를 즐기고자 한다면, 휴대폰과 아이팟, 태블렛 등을 집에 두고 떠나보자. 현대 문명이 평화와 고요함에 방해를 줄 수 있다.
   • 혹은 도시에 사는 경우 애완동물을 안아주어 보자. 애완동물과 놀이하면 옥시토신과 엔돌핀, 그리고 기타 치유 호르몬이 방출된다. 애완동물을 통해 코르티솔의 수치를 낮추고 신체가 치유될 수 있도록 해보자.
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   음악 듣기. 스트레스 요인과 마주하기 전에 음악을 들으면 정신 및 생물학적 신경계에 긍정적인 영향을 주어 스트레스 회복 속도가 더 빨라진다. 음악을 들으면 코르티솔을 수치가 낮아질 뿐만 아니라, 바이러스를 공격하고 면역체계를 강화시켜주는 면역글로불린 A 항체의 생산력도 높아진다.

   • 음악을 듣고, 연주하고, 창작하면 엔돌핀이 방출되고 기타 긍정적인 신경전달물질도 방출된다.
   • 음악은 우울증, 불안감을 감소시켜주고,자가면역 체계를 개선시켜주며, 심작박동률을 감소시키고 혈압을 낮춰주어 신체통증을 완화시켜주며, 호흡 속도도 늦춰주는데 도움을 준다.
   • 음악 소리의 떨림은 신체에 정화효과를 전달해주기도 한다.
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   식물을 길러보기. 정원을 가꾸다보면 건강한 음식을 기르는 기쁨 이외에도 코르티솔 수치가 내려간다. 연구에 따르면 정원을 가꾼 후 “회복 기간”을 거치는 동안 코르티솔 수치가 감소되어 급성 스트레스도 저하되는 결과가 보였다고 한다.

   • 정원을 가꾼 결과 스트레스 감소, 공격성 저하, 체중 감량의 효과가 나타나기도 한다.
   • “원예치료”로 알려진 정원가꾸기의 신체 활동, 자연 환경에 대한 인식, 정원을 가꾼 후 오는 만족감 및 인지자극화와 같은 부분 모두가 코르티솔 수치를 낮춰주어 신체와 마음에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다.
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방법 2

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건강한 생활스타일 실천하기

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   정기적으로 운동하기. 스트레스 수치 감소를 위해 매일 운동해보자. 근력 운동은 성장 호르몬을 증가시키는 반면 유산소 운동은 엔돌핀을 생산해내며, 이 모든 운동을 코르티솔 수치가 오르는 것을 막고 통제한다. 하지만 운동의 코르티솔 통제 기능을 극대화하기 위해서 운동 시간을 30-40분으로 제한하고, 과한 운동은 하지 않도록 한다.

   • 탄수화물과 단백질 쉐이크를 준비해서 운동이 끝난 후 마시면 정상 코르티솔 수치를 빠르게 회복시켜주는 글루코스와 질산 수치 보충에 도움이 된다.
   • 근력 운동을 하면 근육량이 늘어나고 불안감과 우울증을 감소시켜주는 세로토닌과 도파민 수치가 증가된다. DHEA 보충제를 섭취하면 근육량이 늘어나 근력과 에너지가 증가하고, 운동을 계속하고자 하는 동기부여가 될 수 있다.
   • 유산소 운동을 하면 건강한 체중 유지가 가능하며 스트레스, 고혈압, 혈압 조절의 효과도 경험할 수 있다.
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   사회적인 연결고리 만들기. 사회 생활을 하며 외향적으로 지내는 사람에 비해서 외로움이 심장 질환에 주는 영향력이 더 크다. 일부 연구학자들은 흡연이나 운동을 하는 것보다 외로움이 건강에 악영향을 준다고 믿는다.

   • 동호회나 휘트니스 센터에 가입해보거나 봉사활동 등을 해보자. 특히 봉사활동은 신체활동을 할 수 있는 기회를 제공하며 마음도 따뜻하게 해준다.
   • “친구들과 함께하는 저녁시간”을 기획해보거나, 퇴근 후 동료들과 시간을 보내보자.
   • 사람들을 만나고 이야기를 하다보면 긍정적인 정신 자세를 가질 수 있다.
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   편안한 환경 조성하기. 바쁜 일상을 마치고 집에 돌아오면 스트레스를 감소시킬 수 있도록 조용한 환경을 조성해보자. 정리되지 않고 복잡하거나 갈등이 충만한 환경은 스트레스를 안겨주니, 긍정적인 환경을 만들어보자.

   • 신선한 꽃을 탁자 위나 문 근처, 혹은 침실에 두어 안정된 환경을 조성해보자.
   • 향료를 피우면 침착함과 안정감의 기분이 들 수 있다.
   • 자연 채광을 하면 신체와 정신 건강에 모두 좋다.
   • 블라인드를 열어 자연 채광이 될 수 있도록 해보자. 햇볕은 따뜻함과 행복감을 불러일으킨다.
   • 지저분한 집을 청소해보자. 물건이 쌓여있으면 혼란과 무질서의 부정적인 느낌이 들 수 있다.
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   충분한 수면 취하기. 체내 코르티솔 수치를 감소시키고 조절하고자 한다면 최소 8시간 이상 깊은 수면을 취해야 한다. 수면은 외모, 하루 활동, 그리고 전체적인 삶의 질에 영향을 주기 때문에, 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요하다.
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방법 3

방법 3 의 4:

식단 살펴보기

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   카페인 중단하기. 커피는 너무 많이 마시지 않는다. 카페인을 마시면 스트레스가 감소되고 집중력이 향상되기는 하지만, 커피를 마신 후 18시간이 지나면 코르티솔 수치가 급격히 상승된다. 탄산음료, 카페인이 함유된 차도 마찬가지이다. 커피를 마시지 않으면 코르티솔 수치를 통제하는데 도움이 되며, 비용도 절약할 수 있다.

   • 350ml의 커피에 200mg의 카페인이 함유되어 있다. 200mg의 카페인을 섭취하면 한시간 이내에 코르티솔 수치가 30%나 상승된다. 커피(카페인)의 섭취를 완전히 중단하는 것이야 말로 이화작용을 감소시키고 동화작용을 증진시킬 수 있는 가장 빠른 방법이다.
   • 500mg 이상의 카페인을 하루에 섭취하면 두통, 초조함 혹은 불안감이 발생할 수 있다. 또한 수면 패턴에 영향을 주어 코르티솔 수치가 높아질 수 있다.
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   비타민 C 섭취하기. 비타민 C는 세포막을 강화시키고, 면역세포의 기능을 도우며, 콜라겐을 합성시키는 항산화제이다. 세포를 보호하는 비타민 C의 다면적인 기능들이 모두 혼합되어 스트레스에 대응한다.

   • 비타민 C는 토마토, 브로콜리, 고추와 같은 채소뿐 아니라 오렌지, 자몽과 같은 감귤류 과일에 함유되어 있다.
   • 보충제를 통해 비타민 C를 하루에 1,000mg 섭취하면 부신의 역량을 크게 개선시켜 코르티솔 방출량이 정상화될 수 있다.
   • 스트레스를 다스리는 다른 멀티비타민으로는 비타민 B-1, B-5, B-6가 있으며, 이와 같은 비타민은 코르티솔 범위를 정상 수치로 조율하는 역할을 한다.
   • 마그네슘과 같은 무기질은 운동 후 코르티솔 수치를 크게 감소시켜주며, 아연 역시 운동 후 혈장 코르티솔 수치를 크게 낮춰준다.
   • 스트레스 감소와 코르티솔 통제뿐 아니라, 면역체계 증진에도 도움이 된다.
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   멜라토닌 복용하기. 멜라토닌은 밤에 생성되어 수면 및 각성 주기를 관장하는 천연 호르몬이다. 잠에 들기 전 멜라토닌 보충제를 복용하여 멜라토닌의 수치를 높여주면 최소 8시간 수면을 취하는데 도움이 된다.

   • 멜라토닌과 수면 사이의 연관성이 매우 극명하긴 하지만, 멜라토닌의 효과가 모두에게 동일하게 나타는 것은 아니다. 그렇기 때문에 멜라토닌 보충제를 복용하기 전에 전문의와 상의해보는 것이 좋다.
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   안정적인 혈당량 유지하기. 정제된 탄수화물과 설탕 섭취를 피하면 인슐린 생산량이 낮아진다. 단백질, 복합 탄수화물, 올리브 오일이나 아마씨 오일과 같은 지방이 균형을 잘 이룬 식단을 대신 섭취해보자. 이렇게 하면 낮은 코르티솔 수치 유지가 가능하다.

   • 글루카곤은 밤새 수면을 취할 때, 그리고 매 식사시간 사이에 방출된다. 체내 혈당량을 규제하고 에너지의 균형을 맞추기 위해 글루카곤을 통제하는 것이 중요하다. 글루카곤의 균형이 맞지 않으면 코르티솔이 생산되어 혈당량이 높아진다.
   • 항상 물병을 가지고 다니면서 수분을 보충하고, 갈증이 나면 바로 물을 마셔준다.
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방법 4

방법 4 의 4:

부신과 관련된 증상 알아보기

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   부신기능부전의 신호 알아보기. 부신기능부전 혹은 에디슨병은 신체에서 충분한 코르티솔이 방출되지 않을 때 발생되는 질병이다. 매우 드문 만성 질환으로 아직 치료법이 없으나, 호르몬 치료가 효과가 있는 것으로 나타나고 있다. 부신기능부전의 증상은 다음과 같다:

   • 매우 극심한 피로
   • 체중 감량
   • 기절을 유발시키는 저혈압
   • 낮은 혈당 수치
   • 식욕 저하 및 짠 음식을 향한 갈망
   • 메스꺼움, 설사 및 구토
   • 복부 통증
   • 근육 및 관절통
   • 성급함
   • 우울증
   • 피부 변색
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   부신기능부전이 의심되면 전문의의 상담받기. 부신과 관련된 문제를 진단하기 위해서 다음과 같은 검사가 병원에서 실행될 수 있다:

   • 나트륨, 칼륨, 코르티솔, ACTH의 수치를 측정하는 혈액 검사.
   • 부신피질 자극호르몬 검사는 합성 ACTH을 투여하기 전과 후의 혈내 코르티솔 수치를 측정하는 검사이다. 부신에 문제가 있는 경우 코르티솔의 수치가 변화되지 않는다.
   • 부신의 크기 측정을 위한 CT스캔 검사가 이루어지기도 한다.
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   코르티코스테로이드로 부신기능부전 치료하기. 에디슨병이나 기타 부신 질병이 의심되는 경우 의사의 지시에 따라 치료 과정을 밟아보자. 부신기능부전은 치료하지 않으면 생명이 위험할 수 있으며, 부신 급성발증으로 이어질 수 있다.

   • 코르티코스테로이드를 복용해보자. 코르티솔을 대체하기 위해 히드로코르티손, 프리드니손 혹은 초산코르티손 복용 지시가 있을 수 있다.
   • 몸이 아프거나 응급상황인 경우 코르티코스테로이드 주사가 처방될 수 있다. 구토가 심해 의약품 복용이 어렵거나, 부신 급성발증과 같이 응급 상황이 도래하면 코르티코스테로이드 주사를 투여한다.
   • 여분의 의약품을 항상 몸에 지니고 다닌다. 의약품 사용을 잊으면 심각한 결과가 초래될 수 있다. 직장 사무실, 서류가방, 지갑, 배낭 등에 여분의 의약품을 챙겨두고, 여행 캐리어나 가방에도 넣어둔다.
   • 의료경보 팔찌를 착용하거나 지갑에 의료경보 등록카드를 넣어두어보자. 코르티솔 수치가 급격하게 감소하면 기절하거나 의식을 잃을 수 있다. 이런 경우 의료경보 팔찌가 있다면 응급실 의료진에게 큰 도움을 주어 환자에게 필요한 정확한 의료 조치가 이루어질 수 있다.
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   부신 급성발증 알아보기. 부신 급성발증은 갑작스럽게 코르티솔 수치가 급격히 감소하여 급성신부전이 나타날 때 발생된다. 또한 부신이 손상된 경우에 종종 발생되기도 하며, 부신 질환이 있는 경우 대부분 발생될 수 있다. 부신 급성발증이 발생하면 반드시 히드로코르티손 주사를 사용한 즉각적인 치료가 이루어져야 한다. 특히 에디슨병을 앓고 있는 경우 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 의료진의 도움을 받도록 한다:

   • 허리, 복부 다리에 나타나는 통증
   • 열
   • 수분결핍 증상으로 이어지는 극심한 구토, 설사
   • 저혈압
   • 의식상실
   • 높은 칼륨수치(고칼륨혈증)와 낮은 나트륨수치(저나트륨혈증)
   • 쇼크 (차갑고 축축해지는 피부; 몸의 사지가 창백해지거나 파랗게 변하는 현상; 과호흡 증후군; 혼돈감)
   • 나약함
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