如何控制皮质醇水平

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在本文中：

压力管理的技巧

生活方式有关的解决办法

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皮质醇是由肾上腺分泌的一种荷尔蒙。它会激发人的肝脏释放其储存的糖分到血液中，起到消炎，减少骨质形成和增强人体新陈代谢的作用。 然而，当你长时间压力过大时，皮质醇的分泌会增加，导致体重增加，血糖水平升高，免疫力下降。管理你的精神压力是控制皮质醇的分泌的最有效的方法。具体详情见下文。

步骤

方法 1

方法 1 的 2:

压力管理的技巧

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   练习深呼吸。当人处于压力之下时，呼吸会变得急促而短浅。通过舒缓地深呼吸，可以减少压力和你的皮质醇水平。

   • 保持舒适的坐姿，深深地吸气，尽可能地填满肺部。
     
   • 屏住呼吸1秒钟，然后尽可能地吐气。正常呼吸5此，然后再重复进行深呼吸。
     
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   坐禅冥想。坐禅并做深呼吸可以减少心率和释放压力。如何坐禅呢？就是以一种舒适的姿势坐着然后练习深呼吸。不要强迫自己清空大脑，而是要将注意力集中在呼吸上，允许任何想法和思绪进入大脑并流出。
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   参加瑜伽课程。瑜伽是一种集运动与呼吸为一体的冥想练习。跟坐禅一样，瑜伽可以清空你的大脑，减少压力。如果你住的地方没有瑜伽班，那么你可以租一盒练习瑜伽的DVD，自己在家练习。
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   记日记。将你的感受写下来有助于更好地处理你的感受，管理你的压力。
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   参与让人情绪高涨的娱乐活动。看一场有意思的电影，听愉悦的音乐。这样可以改善你的情绪，减轻压力和皮质醇水平。
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方法 2

方法 2 的 2:

生活方式有关的解决办法

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   经常进行有氧运动。美国运动协会建议尽量每日做30到45分钟的有氧运动。处理可以减轻压力之外，经常运动还有助于降血压，控制血糖，燃烧卡路里和维持健康的体重。
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   减少咖啡因的摄入量。咖啡因可以增加血液中的皮质醇水平，对于你的管理压力的能力会产生消极的影响。
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   保持充足的睡眠。睡眠有助于身体和大脑从日常生活中的压力中恢复正常，从而有助于控制皮质醇水平。医生建议健康的成年人每天应睡足7到9个小时。生病期间，应注意增长睡眠时间。
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小提示

• 如果你出现严重困倦，尿频，口渴或者肌肉虚弱的话，请及时就医治疗。这些症状，再加上抑郁，焦虑和肩胛骨之间出现肿块的话，可能预示着更为严重的病症。
• 如果你的压力加剧，或者你越来越难以管理你的压力，那么你可以考虑去看心理医生。必要时，服用医生给你开的药物进行辅助治疗。心理的疾病也是不容忽视的大事。

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来源与引文

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631247
• http://www.mayoclinic.com/health/stress-relievers/MY01373
• http://www.fitsugar.com/5-Easy-Ways-Manage-Cortisol-Stress-Hormone-2673954