Cómo controlar el cortisol

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En este artículo:

Controlar el estrés

Llevar un estilo de vida saludable

Prestarle atención a tu dieta

Identificar los problemas suprarrenales

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Referencias

El cortisol es una hormona que las glándulas suprarrenales liberan y que puede hacer que el hígado libere él azúcar almacenada en la sangre. El cortisol ayuda de forma natural a mantener una noción de equilibrio en las situaciones estresantes o traumáticas, a lo cual también se le conoce como respuesta de “luchar o huir”. No obstante, si los niveles de esta hormona se acumulan en la sangre, esto puede tener diversas consecuencias negativas en la mente y el cuerpo. Los niveles elevados pueden obstaculizar el aprendizaje y la memoria, generar aumento de peso, una presión arterial elevada, una enfermedad cardiaca, depresión y enfermedades mentales. La manera más adecuada de reducirlos será controlando el estrés.

Pasos

Método 1

Método 1 de 4:

Controlar el estrés

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   Respira profundo. El estrés hará que respires más rápido y con menos profundidad que lo habitual. Las técnicas de respiración profunda te ayudarán a reducir el estrés y los niveles de cortisol. Si practicas ejercicios de respiración abdominal por 20 a 30 minutos a diario, esto disminuirá la ansiedad y los niveles de estrés en gran medida. La respiración profunda aumentará el flujo de oxígeno al cerebro, lo que fomentará un estado de tranquilidad. Si dominas estas técnicas, podrás conectar el cuerpo con la mente y detener la respuesta al estrés generada por la liberación de cortisol.

   • Combina la respiración profunda y la visualización a fin de detener los efectos perjudiciales de dicha hormona. Imagina que tienes agujeros en los pies por los que el aire caliente puede ingresar a tu cuerpo. Respira profundo y visualiza el aire pasando por ellos hacia todo tu cuerpo. Relaja los músculos conforme exhales y envía el aire caliente hacia los agujeros para expulsarlo. Podrás completar este ejercicio en 6 segundos, y se le conoce como la “respuesta tranquilizante”.
   • Haz que tu cuerpo, mente y emociones entren en armonía a través de ritmos respiratorios naturales y específicos. Las técnicas de respiración rítmica serán de utilidad para eliminar el estrés, la fatiga y la furia.
   • Échate boca arriba y coloca una mano en el pecho y la otra en el estómago. Inhala con lentitud por la nariz conforme relajes todo el cuerpo con los ojos cerrados. La mano en el estómago deberá elevarse (no la que tengas en el pecho). Aguanta la respiración por 3 segundos y luego libera el aire. Haz este ejercicio hasta que te sientas totalmente relajado.
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   Relájate durante 20 minutos por la mañana. Quizás tus mañanas incluyan responsabilidades como tomar una ducha, preparar el desayuno y el almuerzo, alistar a tus hijos para la escuela, colocarte la ropa de trabajo, y lidiar con el tráfico en hora punta. Tendrás que relajarte por 20 minutos al despertar y antes de empezar las diversas actividades que te alisten para el día.

   • Los estudios han demostrado que se puede reducir el cortisol (“la hormona del estrés”) relajándose durante 20 minutos por la mañana. Esta hormona suele liberarse a una hora temprana de la mañana y se encarga de mantener la homeostasis.
   • En lugar de iniciar de inmediato el día de trabajo revisando los correos electrónicos o encendiendo la computadora, deberás prepararte una taza de té y sentarte bajo la luz del sol hasta que hayas despejado la mente.
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   Realiza una meditación de plenitud mental. Se sabe desde hace mucho tiempo que la meditación puede aliviar el estrés y tranquilizar la mente. Sin embargo, ahora se ha descubierto que esta posee un beneficio bioquímico, ya que puede cambiar la química del cerebro a fin de reducir los niveles de cortisol, aumentar la serotonina y liberar las endorfinas.

   • La meditación produce ondas cerebrales alfa (nivel de alerta concentrado) y theta (estado relajado).
   • Todos los tipos de meditación activarán una respuesta de relajación, la cual tranquilizará el cuerpo y reducirá el efecto del cortisol en el mismo.
   • Las nuevas investigaciones han descubierto conexiones claras entre la meditación de plenitud mental y la reducción del estrés, la ansiedad y la fatiga.
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   Asiste a una clase de yoga. El yoga ayuda a despejar la mente y reducir los niveles de estrés. Las investigaciones han descubierto que practicarlo (incluso por primera vez) normaliza los niveles de cortisol, lo que genera un equilibrio en el cuerpo. Esta práctica alivia la tensión muscular y, por lo tanto, neutraliza la respuesta al estrés. Los ejercicios de yoga abren la mente para experimentar los pensamientos, las sensaciones y las emociones de tu verdadera naturaleza.

   • Relaja los músculos faciales y respira profundo y lento por la nariz a fin de aliviar el estrés y la ansiedad. Presta atención a tu entorno mientras mantienes los ojos cerrados y te centras en el presente.
   • La combinación del ejercicio y la meditación produce hormonas curativas, las cuales se ha comprobado que disminuyen los niveles de cortisona y mejoran la capacidad de recuperación con eficacia.
   • También puedes recibir un masaje. Un masaje agradable será lo más eficaz para activar la respuesta de relajación muscular, y puede ayudar en otros procesos de curación.
   • Podrás conseguir clases de yoga en DVD o en internet si no tienes tiempo para asistir a una sesión en un estudio de tu localidad.
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   Camina por el bosque. Relaja la mente y el cuerpo caminando por un bosque o parque de tu localidad. Nada será mejor para tranquilizar la mente que dar una caminata por el bosque y disfrutar del cantar de las aves en el ambiente, las hojas que caen al suelo, y el sonido de las ardillas pasando por los árboles. La naturaleza te brindará tranquilidad y un silencio inmediato al alejarte del alboroto de la sociedad moderna.

   • Si vas a disfrutar de la naturaleza y relajar el cuerpo para olvidar toda la contaminación acústica, tendrás que dejar tu celular, iPod o tableta en casa. No dejes que la tecnología moderna perturbe tu paz y tranquilidad.
   • Por otro lado, si vives en la ciudad, podrás acurrucarte con tu mascota. Al jugar con mascotas, esto te brindará una cantidad abundante de oxitocina, endorfinas y muchas otras hormonas curativas. Deja que tu mascota reduzca tus niveles de cortisol mientras tu cuerpo se cura.
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   Escucha música. Si escuchas música antes de exponerte a un estresante, esto tendrá un efecto positivo en el sistema nervioso psicobiológico y te permitirá recuperarte del estrés con más rapidez. Si reproduces música, esto hará que el cuerpo produzca una mayor cantidad del anticuerpo llamado inmunoglobulina A. Estas células atacan los virus y mejoran la eficacia del sistema inmunitario, además de reducir el cortisol.

   • Si tocas o escuchas música, o realizas alguna forma de expresión creativa, esto fomentará la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores positivos.
   • La música puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad. Esta mejora el sistema inmunitario, alivia el dolor físico; y al mismo tiempo reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial, y ralentiza la respiración.
   • Las vibraciones sonaras también tendrán un efecto catártico en el cuerpo.
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   Cultiva vegetales. La jardinería no solo te brindará satisfacción por cultivar alimentos saludables, sino que también se considera un ejercicio que reduce los niveles de cortisol. Los estudios descubrieron una reducción considerable de cortisol durante el “periodo de recuperación” luego de practicar esta actividad, lo que redujo el estrés agudo.

   • El esfuerzo físico realizado en esta actividad logró una reducción del estrés, la eliminación de la agresividad y la reducción del peso.
   • A esto se le conoce como “terapia hortícola”. La actividad física de la misma, la percepción del entorno natural y la estimulación cognitiva y la satisfacción de un trabajo bien hecho han tenido un efecto importante en la salud física y mental; gracias a su capacidad de reducir el cortisol.
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Método 2

Método 2 de 4:

Llevar un estilo de vida saludable

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   Haz ejercicio con frecuencia. Ejercítate a diario para reducir los niveles de estrés. El ejercicio aeróbico producirá endorfinas y el entrenamiento con pesas aumentará la hormona encargada del crecimiento. Ambas bloquearán y controlarán los niveles de cortisona. No te ejercites en exceso; solo hazlo por 30 a 45 minutos, para así maximizar el control del cortisol.

   • Cuida de tu cuerpo luego de ejercitarte consumiendo un batido de carbohidratos y proteínas a fin de restaurar tus niveles de glucosa y nitratos, lo que te ayudará a recuperar tus niveles normales de cortisol con mucha más rapidez.
   • El levantamiento de pesas será de utilidad para desarrollar masa muscular y aumentar la liberación de serotonina y dopamina. Estos químicos alivian la ansiedad y la depresión. Toma suplementos de DHEA para así acelerar el desarrollo de masa muscular a fin de incrementar las sensaciones de fuerza y energía, y la motivación para continuar.
   • Asimismo, el ejercicio aeróbico puede reducir el estrés y la presión arterial elevada, y permite controlar los niveles de azúcar en la sangre y al mismo tiempo mantener un peso saludable.
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   Entabla contactos sociales. La soledad tiene un efecto importante en las enfermedades cardiacas que las vuelve más comunes que en las personas sociables y extrovertidas. Algunos investigadores indican que la soledad es un problema más apremiante para la salud que el hecho de dejar de fumar o ejercitarse.

   • Inscríbete en un club, un gimnasio o una actividad de voluntariado para así salir de casa y estar activo. El voluntariado te hará sentir bien por dentro y por fuera.
   • Organiza una “salida nocturna con amigos” o reúnete con tus colegas luego del trabajo.
   • Si te reúnes y conversas con otras personas, esto te brindará una actitud positiva.
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   Crea un entorno relajante. Rodéate de un entorno tranquilo para así reducir el estrés cuando llegues a casa luego de un día ocupado. Ten en cuenta las situaciones desorganizadas, caóticas o conflictivas que puedan estresarte. En lugar de ello, rodéate de refuerzos positivos.

   • Coloca flores frescas en la mesa, cerca de la entrada y en tu dormitorio para así gozar de un ambiente tranquilo.
   • Si enciendes incienso, esto también te hará sentir tranquilo y relajado.
   • La luz natural del sol no solo será buena para el cuerpo, sino también para la salud mental.
   • Abre las persianas y permite el paso de la luz natural del sol. Esta te brindará calidez y felicidad.
   • Limpia tu casa si está sucia. La desorganización emite sensaciones negativas de caos y desorden.
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   Duerme más. Si quieres controlar y reducir los niveles de cortisol, tendrás que dormir más profundo y por más tiempo (como mínimo, 8 horas). El sueño influye en nuestra apariencia y el desempeño cotidiano, y afecta la calidad general y duración de nuestra vida. Será vital que duermas lo suficiente.
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Método 3

Método 3 de 4:

Prestarle atención a tu dieta

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   Evita la cafeína. No tomes demasiado café. A pesar de que la cafeína reduce el estrés y mejora la concentración, esta hace que los niveles de cortisol alcancen su pico máximo hasta por 18 horas luego de consumirla. También deberás evitar las gaseosas y los tés con dicho ingrediente. Si dejas de tomar café, esto será de utilidad para controlar los niveles de dicha hormona y ahorrar dinero.

   • Una taza de café de aproximadamente 350 ml (15 oz) tendrá 200 mg de cafeína. Esta cantidad aumentará los niveles de cortisol en un 30 % dentro de una hora. Si eliminas el café (la cafeína) de tu dieta, esta será la manera más rápida de reducir el metabolismo catabólico y elevar el anabólico.
   • Un exceso de cafeína (más de 500 mg al día) te causará dolores de cabeza, inquietud o ansiedad. Esto a su vez afectará tus patrones de sueño y aumentará tus niveles de cortisol.
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   Consume vitamina C. Esta vitamina es un antioxidante que fortalece las membranas celulares, fomenta la función de las células inmunitarias y realiza la síntesis de colágeno. Esta contrarresta el estrés a través de su enfoque multifacético y combinado para la protección de las células.

   • Podrás obtener vitamina C en todas las frutas cítricas, como las naranjas, los limones y la toronja, así como los tomates, el brócoli y los pimientos.
   • Una dosis de 1000 mg diarios de un suplemento de vitamina C mejorará en gran medida la capacidad de las glándulas suprarrenales para normalizar la liberación de cortisol.
   • Hay otros multivitamínicos contra el estrés que contienen vitaminas B-1, B-5 y B-6; y que han podido reducir los rangos de cortisol a niveles normales.
   • Los minerales como el magnesio pueden reducir los niveles de esta hormona de forma significativa luego de realizar un ejercicio extenso. Por otro lado, el zinc causa una reducción considerable de los niveles plasmáticos de cortisol luego de ejercitarse.
   • Estos suplementos no solo alivian el estrés y controlan el cortisol, sino que también mejoran el sistema inmunitario.
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   Consume melatonina. Esta es una hormona natural que el cuerpo produce por la noche a fin de controlar el ciclo de sueño y vigilia. Antes de irte a la cama, deberás aumentar los niveles de melatonina consumiendo un suplemento, así garantizarás que puedas dormir como mínimo 8 horas.

   • Hay muchas conexiones entre la melatonina y diversos beneficios, pero esta no afectará de la misma a forma a todas las personas. Por lo tanto, deberás consultar con un doctor antes de empezar a consumirla.
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   Mantén estables tus niveles de azúcar en la sangre. Mantén una producción baja de insulina al evitar los carbohidratos y azúcares refinados. En su lugar, consume comidas pequeñas con un equilibrio de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables como el aceite de oliva y el de linaza. Esto te ayudará a mantener niveles bajos de cortisol.

   • El glucagón se libera por la noche mientras duermes y entre las comidas. Será vital que lo controles para así controlar los niveles de azúcar en la sangre y fomentar el equilibrio. Si hay un desequilibrio, se producirá cortisol para aumentar dichos niveles.
   • Mantente hidratado teniendo botellas con agua o un termo a la mano, así podrás tomar agua al sentir sed.
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Método 4

Método 4 de 4:

Identificar los problemas suprarrenales

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   Conoce los signos de la insuficiencia suprarrenal. La insuficiencia suprarrenal, o enfermedad de Addison, surge cuando el cuerpo no libera suficiente cortisol. Esta es una enfermedad crónica poco común que no tiene cura. Sin embargo, el tratamiento hormonal puede ser eficaz. Estos son sus síntomas:

   • fatiga extrema;
   • pérdida de peso;
   • presión arterial baja (que puede generar desmayos);
   • niveles bajos de azúcar en la sangre;
   • menor apetito o antojos de sal;
   • náuseas, diarrea o vómitos;
   • dolor abdominal;
   • dolor muscular o en las articulaciones;
   • Irritabilidad;
   • depresión;
   • oscurecimiento de la piel.
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   Consulta con el doctor si crees que padeces esta afección. Él podrá realizar exámenes para diagnosticar todo problema con las glándulas suprarrenales. Estos son algunos de estos exámenes:

   • Un análisis de sangre para medir los niveles de sodio, potasio, cortisol y la hormona corticotropina (ACTH, por sus siglas en inglés).
   • Un examen de estimulación de ACTH en el que se medirán los niveles de cortisol en la sangre antes y después de una inyección de ACTH sintética. Si la glándula suprarrenal está lesionada, no habrá cambio alguno en los niveles de dicha hormona.
   • Una tomografía computarizada para verificar el tamaño de la glándula.
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   Consume corticosteroides para tratar la insuficiencia suprarrenal. Si el doctor descubre que tienes la enfermedad de Addison u otra afección suprarrenal, deberás seguir sus indicaciones para el tratamiento. Esta enfermedad puede ser mortal si no se trata, y puede causar una crisis suprarrenal.

   • Toma corticosteroides orales. Podrás consumir hidrocortisona, prednisona o acetato de cortisona por vía oral para remplazar el cortisol.
   • Recibe inyecciones de corticosteroides si estás enfermo o si tu caso es una emergencia. Podrás elegir esta opción si estás vomitando y no puedes mantener los medicamentos en tu organismo, o si experimentas una emergencia como una crisis suprarrenal.
   • Ten a la mano una cantidad adicional de medicamentos. Si olvidas tus medicamentos, esto puede tener consecuencias graves. Ten un suministro adicional en el trabajo; en tu bolso, maletín o una mochila; y en una bolsa de viaje o una maleta.
   • Puedes usar una pulsera de alerta médica y guardar una tarjeta de este tipo en la billetera. Una reducción grave de cortisol podría hacer que te desmayes o pierdas el conocimiento. Por ello, una pulsera de alerta médica puede ser de mucha utilidad para los trabajadores de emergencia. De este modo, ellos conocerán con exactitud el tipo de ayuda que necesitas.
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   Identifica una crisis suprarrenal. Esta surge cuando experimentas una reducción grave y repentina en los niveles de cortisol, lo que genera una insuficiencia suprarrenal aguda. Por lo general, esto ocurre cuando dicha glándula sufre una lesión, lo que suele producirse a causa de una enfermedad suprarrenal. Este tipo de crisis debe tratarse de inmediato con una inyección de hidrocortisona. Tendrás que solicitar ayuda médica inmediata si notas alguno de los siguientes síntomas (en especial si sabes que tienes la enfermedad de Addison):

   • dolor en la parte inferior de la espalda, el abdomen o las piernas;
   • fiebre;
   • vómitos y diarrea graves, lo que genera deshidratación;
   • presión arterial baja;
   • pérdida del conocimiento;
   • niveles elevados de potasio (hiperpotasemia) y bajos de sodio (hiponatremia);
   • choque (piel fría y húmeda, extremidades azules o pálidas, hiperventilación, y confusión);
   • debilitamiento.
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