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체중 감량을 위해서는 시간과 노력이 필요하지만 누구든 목표를 달성할 수 있다. 감량의 결과를 더욱 앞당기고 싶다면 건강한 방법을 통해 자연적으로 체중을 감량을 시도해 본다. 운동과 식이요법으로 체중을 더욱 더 줄이고 이를 유지해 본다. 체중 감량에 어려움을 겪고 있거나 건강에 문제가 있는 경우라면 새로운 식이요법과 운동법을 시행하기 전 의사와 먼저 상의하도록 한다.

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운동으로 빠르게 체중 감량하기

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   유산소 운동과 근력 운동 겸하여 더 많은 칼로리 태우기. 여러 종류의 운동을 병행해야 빠르게 체중을 감량할 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동은 각각 다른 효과를 발휘하며 다른 양의 칼로리를 태운다. 당신이 정말 체중을 건강하게 줄이고 싶다면 근육을 키우면서 지방을 태워야 한다는 사실을 잊지 않도록 한다.

   • 유산소 운동은 심박수를 올리면서 즉각적으로 칼로리를 태우는 운동법이다. 유산소 운동으로는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있다.
   • 근력 운동은 대사 활동을 촉진한다. 근육이 수축을 하면 가만히 쉬고 있을 때에 비해 더 많은 에너지를 소모하기 때문이다. 게다가 근력 운동을 하면 순수 근육량을 늘려 전반적인 대사 속도를 증가시킬 수 있다. 근육량이 늘어나면 소모하는 칼로리 양이 증가해 쉴 때도 이전에 비해 훨씬 많은 칼로리를 태울 수 있다.
   • 근력 운동으로는 웨이트 리프팅, 요가, 필라테스 등이 있다.
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   인터벌 트레이닝으로 신진대사 촉진시키기. 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동과 쉬어가는 저강도 운동을 반복하는 운동법이다. 인터벌 트레이닝을 하면 대사율을 큰 폭으로 증가시킬 수 있다.

   • 유산소 운동을 하는 동안에는 더 많은 산소를 사용하게 된다. 즉, 대사 과정이 최고의 효율을 뽑을 수 있는 자리를 만들어주는 것이다. 심지어 유산소 운동이 끝나고 나서도 우리 몸은 높은 대사 효율을 최대 24시간 동안 유지하게 된다.
   • 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도의 격렬한 운동을 하고 잠시 가벼운 운동을 하며 몸을 쉬는 과정을 반복하는 것이다. 그런 연유로 인터벌 트레이닝은 일반적인 유산소 운동에 비해 더 짧은 시간을 하게 된다.
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   하루 활동량을 늘려 칼로리 태우기. 일과 중에 칼로리를 더 쉽게 태우기 위해서는 생활 습관, 그리고 일과 중에 하는 활동에 변화를 줄 필요가 있다. 자동차를 타지 않고 걷기, 더 먼 거리를 걷거나 계단 오르기, 정원 가꾸기 등의 다양한 일을 시도해보도록 하자.

   • 하루 일과의 활동량 자체를 증가시키는 것이 총 칼로리 소모량을 높이는 가장 간단하고 쉬운 방법이다. 하루 동안 어떤 분야에서 일을 더 하거나 더 많이 걸을 수 있을지 생각해보도록 하자.
   • 일과를 수행하는 동안 몸을 움직이는 것은 계획적인 운동만큼이나 중요하다. 결국 일일 칼로리 소모량에 다 포함되기 때문이다.
   • 운전을 평소보다 더 먼 곳에 하거나, 안전한 장소에 있는 곳까지 현실적인 거리를 걸어가거나, 개를 산책시키거나, 계단을 자주 이용하는 등의 활동을 시도해보자.
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   자극을 위해 운동을 규칙적으로 번갈아가며 하기. 우리 몸은 시간이 지남에 따라 운동에 적응하게 된다. 즉, 매일 같은 속도로 뛰는 것과 매 운동 시간에 같은 중량을 들어올리는 것에 몸이 익숙해져 같은 방식의 운동이 점차 비효율적으로 변한다는 뜻과 같다. 따라서 다양한 근육군을 여러 방식으로 단련해서 체중을 감량하는 동안 대사율이 최고조를 유지할 수 있게 하자.

   • 한 번 운동을 할 때 다양한 운동을 시도해보는 것도 좋다. 예를 들어 20분 동안 런닝머신에서 달린 뒤에 45분 동안 수중 에어로빅을 시도해볼 수 있겠다.
   • 꼭 매일 다른 운동을 할 필요는 없다. 하지만 몇 주에 걸쳐서는 여러 운동을 적절하게 섞어서 해주는 것이 중요하다.
   • 운동을 번갈아가며 하는 것은 체중을 줄여주기도 하지만 운동을 지겹게 않게 만들어준다. 많은 사람들이 운동을 실패하는 이유가 바로 지루함 때문이라는 사실을 기억하도록 하자.
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식단 조절로 빠르게 체중 감량하기

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   단백질 더 섭취해 식욕을 조절하고 근육을 키우기. 고단백 식단은 체중 감량을 지지하고 촉진한다. 연구 결과 역시 고단백 식단 또는 고단백 식품을 주기적으로 먹는 것이 자연적으로 체중 감량을 가속시킨다는 이론을 뒷받침하고 있다. 만약 근육이 아닌 체지방을 줄여서 몸무게를 빼고 싶다면 근육 유지를 위해 필요한 만큼의 단백질을 섭취해야 한다.

   • 저지방 단백질을 매끼 먹으면 포만감도 오래 지속된다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화가 더 오래 걸리기 때문이다. 그리고 포만감이 오래 지속된다는 말은 식사나 간식, 즉, 칼로리를 더 적게 섭취하게 될 수도 있다는 말과 같다. 저지방 단백질 섭취를 위해 계란, 콩류, 소고기(살코기), 두부, 해산물, 유제품 등을 식단에 넣도록 하자.
   • 단백질은 열발생(신체가 소화 기능을 수행하면서 소모하는 칼로리)을 증가시키기도 한다. 따라서 고단백 식단을 유지하면 아무것도 하지 않는 상태에서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 된다.
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   식사의 절반을 신선 식품으로 채우기. 과일과 채소는 섬유질과 수분 함량이 높이 소량의 칼로리만 섭취하면서 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이다. 이 식품들은 건강하고 균형잡힌 식단 유지에 도움이 되는 각종 영양분들까지 함유하고 있다.

   • 매주 다양한 종류의 과일과 채소를 섭취하도록 하자. 여러 종류의 식품을 섭취하면 음식을 통해 필요한 필수 영양소를 대부분 섭취할 수 있다.
   • 매일 2~3회분의 과일 섭취를 목표로 삼는 것이 좋다(1회분을 대략 1/2컵 또는 작은 과일 하나로 생각한다). 채소의 경우 4~6회분이 좋다(잎채소 1~2컵을 1회분으로 본다).
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   곡물 섭취량 줄이기. 빵, 쌀, 파스타와 같은 식품은 고탄수화물 식품에 속한다. 물론 건강하고 균형잡힌 식단의 일부가 될 수도 있다. 하지만 연구 결과에 따르면 탄수화물을 적게 먹을수록 체중을 더 빨리 감량할 수 있다고 하니 이를 줄여주는 것이 적당하겠다.

   • 곡물 1회분은 1/2컵 정도이다. 매일 곡물을 1~2회분씩만 먹어주도록 하자.
   • 곡물 또는 관련 식품을 먹을 때는 섬유질과 기타 영양소가 풍부히 들어 있는 100% 통곡물을 먹도록 하자.
   • 우리 몸은 정상적으로 기능하기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 따라서 과일, 저지방 유제품, 전분 채소 등을 통해 필요한 일일 탄수화물 권장량을 섭취하도록 한다. 이 식품들은 탄수화물뿐만이 아닌 단백질, 비타민, 미네랄 등의 기타 여러 영양분까지 함유하고 있어 효율이 좋다.
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   식사의 대부분을 단백질, 과일, 채소로만 구성하기. 이 식품군들에 집중하면 체중을 빠르게 감량하는 데 도움이 될 것이다.

   • 이 식단을 따라가면 몸의 대사율이 증가함과 동시에 음식을 소화할 때 소모되는 칼로리의 양이 높아진다.
   • 이 식단에 들어가면 좋을 식사와 간식의 종류를 알아보도록 하자: 과일과 견과류가 들어간 그릭 요거트; 신선한 채소, 베리류, 구운 닭고기가 들어간 시금치 샐러드; 두부와 구운 채소; 소고기와 채소를 곁들인 칠리; 치즈를 햄으로 싼 롤업(roll ups) 2개와 미니당근.
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   식이 보조제와 대사율 증가로 홍보하는 제품 복용하지 않기. 대부분의 체중 감량 제품들은 단기간 내에 빠르게 체중을 감량해준다는 문구로 홍보를 한다. 하지만 일반적으로 이런 광고는 과장된 것일 뿐이며 실제로 해당 제품을 복용하는 것이 대사율을 늘려주거나 체중을 빠르게 감량할 수 있게 보조해주지는 않는다.

   • 체중 감량을 약속하는 보조제들은 오히려 의심스러우니 피해주는 것이 좋다.
   • 광고 중에 "한 주 만에 5kg를 뺐다"고 나오거나 생활 습관을 바꾸지 않아도 효과가 있다고 하는 것은 대부분 거짓말이다. 실제로 이렇게 효과를 보는 것은 어렵다.
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감량한 체중 유지하기

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   꾸준히 몸무게 측정하기. 정기적으로 체중을 측정하는 것은 장기적인 시점에서 봤을 때 몸무게를 유지하고 식단 및 운동을 지속할 수 있게 도와주는 역할을 한다.

   • 몸무게를 매주 1~2번씩 재보도록 한다. 그러면 시간에 따라 몸무게가 정확히 어떻게 변해가는지 확인할 수 있을 것이다.
   • 항상 같은 옷을 입고 같은 시간대에 몸무게를 재는 것이 더 정확한 결과를 보는 방법이다. 체중에 영향을 주는 요소들은 여러 개가 있을 수 있기 때문에 이를 배제하기 위해 옷을 아예 벗고 하는 것도 방법이다.
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   매일 밤 7~9시간 수면 취하기. 권장량의 질 좋은 수면을 취하는 것은 전반적인 건강 증진에 있어 매우 중요하다. 몇몇 연구에 따르면 불규칙적이거나 부족한 수면이 대사 조절 장애를 유발해 체중을 감량하기 힘들게 만들거나 체중을 증가시킨다고 한다.

   • 보통 언제 일어나는지를 고려해서 매일 밤 7~9시간을 잘 수 있도록 취침 시간을 정하도록 하자.
   • 또한 최대한 숙면을 취할 수 있도록 불을 다 끄고, 소리와 빛을 내는 전자기기를 끄거나 치우도록 하자. 그래야 잠에도 빨리 들고 더 안정되게 잘 수 있다.
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   다이어트 모임에 참여하기. 연구에 의하면 같은 활동을 공유하면서 서로 격려해줄 수 있는 모임에 참여하는 것이 장기적인 관점에서 체중을 빼고 유지하는 데 큰 도움을 줄 수 있다고 한다. 체중을 본격적으로 감량하고 싶다면 인터넷에서 다이어트 모임을 찾아 가입해보는 것이 좋을 수도 있다.

   • 가장 쉬운 방법은 가족이나 친구, 직장 동료와 함께 운동 및 식이요법을 시작하는 것이다. 당신만 괜찮다면 체중을 감량하겠다는 목표를 공유해보도록 하자.
   • 인터넷이나 카페 등에서도 다이어트 모임을 찾을 수 있다. 생각보다 많은 사람들이 다이어트를 시도하고 있기 때문에 어렵지 않게 찾을 수 있을 것이다. 이런 모임들은 노하우를 나눠주기도 하며 힘든 점을 토로하기에도 아주 좋은 공유의 장이 되어줄 수 있다. 이외에도 다이어트 식단을 위한 조리법이나 체중 감량에 좋은 생활 습관 등 다양한 정보를 배울 수도 있다.
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의학적 도움 얻기

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   식단과 운동 루틴을 변경하기 전 의사와 상의하기. 건강한 식단을 꾸리고 운동을 하는 것이 중요하지만 의사와의 상담 과정이 빠진 큰 변화는 주지 않는 것 역시 중요하다. 상담을 통해 나에게 맞는 건강한 감량법을 선택했는지 의사로부터 확인을 받을 수 있으므로, 식이요법과 운동법으로 체중을 감량하는 것에 대해 의사와 상의한다.

   • 의사에게 검증된 영양사를 소개해달라고 물어보는 것도 방법이다. 영양사들은 대상자가 좋아하는 식품을 포한한 건강 식단을 꾸리는 데 도움을 줄 것이다.
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   체중 감량 또는 증량에 어려움을 겪는다면 이를 의사에게 꼭 찾도록 한다. 드물지만 특정 질환으로 인해 체중 감량 또는 증량이 힘들어지는 경우가 있다. 이와 같은 케이스에 해당이 되지는 않을까 고민이 된다면 의사를 찾아 상담을 받도록 한다. 상담에서 체중 조절에 들이는 여러 노력들 외에도 다른 질환이나 증상에 대한 내용도 제공하도록 한다.

   • 몇 주간 먹은 것들을 기록하고 추적하여 의사에게 보여줄 수 있도록 한다. 더불어 기간 동안 시행한 운동도 적어서 함께 보여준다.
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   건강 상의 문제가 있다면 의사의 도움을 받는다. 당뇨와 같은 건강 상의 문제를 해결하기 위해 체중을 감량 중이라면 과정을 모니터링하기 위해 병원을 방문한다. 받고 있는 의학적 도움이 감량에 효과를 미치는 지도 확인할 수 있을 것이다.

   • 처방받은 약물이 있다면 복용을 중단해도 좋다는 의사의 지시가 있을 때까지는 계속 복용하도록 한다.
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   관심이 있다면 체중 감량을 위한 약물이나 수술법에 대해서 알아본다. 때로는 혼자서 온전히 살을 빼기가 어려운 경우도 있다. 체중 감량에 어려움을 겪고 있고 의학적 도움이 필요하다면 병원을 찾아 받을 수 있는 의학적 방안이 있는지 상의한다. 체중 감량 목표를 달성하기 위해 약물을 복용하거나 수술을 받아볼 수도 있을 것이다.

   • 병원을 찾아 상담을 받으면 이러한 체중 감량 치료법이 알맞은 선택인지 결정하는 데 도움이 될 것이다.
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경고

• 체중을 감량하기 위한 계획을 세울 때, 특히 고강도 운동이나 저칼로리 식단을 시도하려고 한다면 의사와의 상의를 통해 안전 여부를 먼저 확인하도록 하자.
• 영화 등에서 나오는 다이어트 방법은 현실적이지 않다. 예를 들어 아예 단식하는 방법은 빠른 시일 내 살을 빼는 데 도움이 되지 않는다. 건강만 빠르게 나빠질 것이다.

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