올바르게 걷는 법

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운동을 위해 바른 자세로 걷기

더 잘 걷기 위한 준비

걷기 운동 일상화하기

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한 마디로 말해서, 걷기는 그냥 좋다. 걷기는 우울증 완화를 포함해 기분이 좋아지는 분명한 효과가 있는 저충격 형태의 운동이다. 또한, 교통수단을 차에 의존하는 나라에 비해 주로 걸어다니는 나라에 비만이 적다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다. 다시 말 해, 걷기는 더 행복하고 건강하게 만들어 줄 수 있다는 것이다. 따라서 걷기를 시작하기 위해서 아래 첫 번째 단계를 보고 컴퓨터를 끈 다음에 운동화를 신고 밖으로 나가서 걷자!

단계

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운동을 위해 바른 자세로 걷기

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   걸을 때는 똑바로 서자. 누구나 자신만의 걸음걸이가 있기는 하지만 어떤 간단한 행동으로 거의 “모두”의 걷기를 향상시킬 수 있다. 여기서 중요한 점은 자세이다. 걸을 때는 머리와 턱을 들고 등을 똑바로 세워야 한다. 이 자세를 유지하면 척추를 곧게 할 수 있고 횡경막의 압박감을 덜어주어 호흡에도 도움이 된다.

   • 구부정한 자세가 되지 않도록 하자. 나쁜 자세는 시간이 지나면서 허리통증, 목 뻣뻣함, 심지어 심각한 질병으로 이어질 수 있다.
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   효과적으로 걸으려면 종아리, 햄스트링, 사두근을 이용하자. 효과적인 걷기 동작은 한 가지가 아니라 거의 모든 다리 근육군을 사용한다. 걸을 때, 햄스트링과 사두근을 이용해 뒷 발을 밀고 앞에 있는 발의 발꿈치를 이용해 앞으로 나아가는 모습을 그려보자. 이렇게 하면 종아리 근육을 이용해 걸을 때마다 발을 올리는 각도를 바르게 할 수 있다.
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   어깨를 펴야 하지만 힘이 들어가서는 안된다. 걷기에는 대부분 다리와 복부의 근육들을 사용하지만 상체의 자세도 주목해야 한다. 여러 가지 목적에서 어깨에 힘을 주지 않으면서 활짝 펴야 한다. 이 자세는 안정감을 주며 목에서부터 엉덩이까지 스트레치하며 걸을 때 척추를 받쳐준다. 가슴 펴기는 등을 펴고 턱을 올리는 자세와 함께 허리에 무리가 가지 않고 장기적으로는 부상을 예방하는 데도 도움을 준다. 또한 어깨통증과 압박을 초래하는 구부정한 자세에서 벗어나는 좋은 습관이 될 수 있다.

   • 마지막으로 어깨를 펴면 자신감과 힘을 표출하기 때문에 보기에도 좋다. 작은 부분이지만 중요하지 않은 것은 아니다. 걷는 동안 부상을 예방하면서 보기좋게 걸을 수 있는데 왜 굳이 대충 걷겠는가?
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   걸으면서 팔 흔들기. 대부분의 사람들에게 이 동작은 몸에 베어 있다. 걸을 때 양팔은 자연스럽게 옆에 놓는다. 걷기 시작하면 작게 포물선을 그리게 된다. 빨리 걸으면 포물선이 커진다. 걸을 때 팔을 흔드는 것은 자연스러운 동작이다. 팔을 흔들면 걷기의 효율성을 높이며 가만히 붙이고 있는 것에 비해 같은 양의 대사 에너지로 더 멀리 갈 수 있다. 따라서 걸을 때 주저하지 말고 팔을 흔들자. 파워워커처럼 보일까 걱정할 필요는 없다.

   • 날씨가 춥지 않으면 주머니에서 손을 빼고 걷자. 그래야 팔을 흔드는 혜택을 얻을 수 있으며 더 빠르게 더 멀리 걸을 수 있다.
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   속도를 줄인 워밍업으로 시작하자. 처음 몇 분간은 일정하게 편안한 리듬으로 몸을 풀자. 뛰지 않고 가장 빨리 걸을 때를 100%라고 한다면 이 단계에서는 속도의 50-60% 정도만 걷는다. 일반적인 기준으로 워밍업 단계에서는 숨이 가쁘지 않으면서 평소와 같이 대화를 나눌 수 있는 정도여야 한다.

   • 일부 논란이 있기는 하지만 일반적인 워밍업은 유산소 운동의 효과를 높인다.
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   몸풀기 후에 걷는 속도를 중간 강도로 높인다. 편안하게 할 수 있는 정도가 되면 자신이 할 수 있는 최고 걷기 속도의 70-80%까지 올린다. 속도를 높일 때도 바른 자세를 유지해야 한다. 중간 강도로 걷는 단계에서는 숨이 가빠지기 시작하지만 숨이 막힐 정도는 아니다. 여전히 대화를 나눌 수는 있지만 아주 쉽게 할 수는 없게 된다.

   • 속도를 낼 때 부자연스러울 정도로 보폭을 넓게 하지는 말자. 보폭을 넓게 하면 다리 근육이 당겨지고 코어 근육이 불안정해지면서 걷는 동안 불편함을 느끼게 된다.
   • 심폐건강 향상을 위해서는 워밍업을 하고 이 정도 속도로 최소한 30분씩 한 주에 5회 걷자. 연구에 의하면 하루 종일 30분을 여러 세션으로 나눠서 걸어도 합친 시간만 같다면 유사한 효과를 얻을 수 있다.
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   쿨다운으로 걷기운동을 마무리하자. 속도를 높여 30분 (또는 그 이상) 걸은 다음에는 워밍업 속도로 다시 내려간다. 천천히 5-15분 동안 걷자. 고강도 걷기운동 후에 쿨다운 세션을 가지면 서서히 휴식기 심박수로 되돌아갈 수 있다. 또한 기분도 좋아진다.

   • 마지막 부분은 분명히 고려할 가치가 있다. 운동 후에 기분이 좋을수록 운동을 꾸준히 반복할 가능성이 커지기 때문이다. 따라서 쿨다운 세션을 잘하면 운동으로부터 얻는 장기적인 혜택을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.
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더 잘 걷기 위한 준비

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   편한 워킹슈즈를 마련하자. 운동을 통한 다이어트를 시작하려 한다면 편한 워킹슈즈를 장만하자 (없을 경우). 좋은 신발은 놀라운 효과를 낼 수 있게 해준다. 걸음걸이를 향상시키며 다른 신발을 신었을 때에 비해 더 먼 거리를 편안하게 걸을 수 있다. 걸을 때 발을 곧게 펼 수 있고 발을 디딜 때 발꿈치를 보호하는 쿠션이 있으며 발목 부상을 방지할 수 있는 안정감 있는 신발을 선택하자. 대부분의 운동화 매장 직원들이 고객의 정보에 기반해 선택할 수 있도록 도와준다.

   • 걷기운동에 맞게 특별히 제작된 운동화가 없다는 이유만으로 걷기운동을 미룰 필요는 없다. 워킹슈즈가 최상의 혜택을 제공하기는 하지만 통증이나 물집이 생기지 않고 장시간 편하게 걸을 수 있다면 워킹슈즈가 될 수 있다.
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   적절한 복장으로 걷자. 걷기 전에 복장을 선택할 때는 실질적으로 고려해야할 기본적인 사항이 있다. 최소한 가볍게 땀이 날 것에 대비해야 한다. 간단한 면 티셔츠도 괜찮다. 땀을 흡수해 편안함을 유지해주기 때문이다. 또한 걷기를 방해하지 않는 바지를 선택해야 한다. 스웻팬츠, 반바지, 트랙팬츠, 그리고 심지어 편하기만 하면 청바지도 가능하다. 마지막으로 바람, 비, 또는 더위로 인해 걷기를 중단하는 일이 없도록 날씨에 적합한 옷을 선택해야 한다. 예를 들어, 추울 때는 자켓이나 윈드브레이커를 준비하고 더울 때는 반바지를 입는다.

   • 그냥 걷기 위해서 나가는 데 워킹슈즈와 함께 스포티한 운동기구도 필요할 것이라고 생각하지는 말자. 예를 들어 정말 진지하게 걷기운동을 하는 게 아니라면 라이크라 보디슈트가 주는 혜택은 미미하다. 옷을 새로 사는 대신 이미 가지고 있는 옷을 사용해도 괜찮다.
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   원하는 운동레벨을 제공해주는 코스 정하기. “어느 코스”를 걷느냐는 “얼마나 빠르게” 걷느냐 만큼 운동으로 얻는 혜택에 영향을 준다. 처음에는 평평한 곳을 걷는 게 좋다. 좀더 자신감이 생기면 보다 어려운 코스나 긴 구간을 도전해보자.

   • 언덕을 오르내리는 하이킹은 훌륭한 운동방법이다. 그러나 근육과 관절, 특히 걸을 때마다 위쪽으로 꺽이는 발을 지탱해주어야 할 발목에 무리가 갈 수 있다. 가파른 언덕은 헬스장에서 역기를 드는 것과 같은 방식으로 접근하자. 바로 도전하기 보다는 목표를 세우고 한 단계씩 달성하자.
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   걷기 전에 스트레칭하는 시간을 갖는다. 걷기는 달리기, 역기들기, 암벽등반, 기타 다른 운동과 같이 강도가 높은 형태의 운동은 아니지만 그래도 여전히 부상당할 가능성은 있다. 걷는 동안 부상을 방지하고 유연성을 향상시키려면 운동 전후에 스트레칭을 해주어야 한다. 걷기 전에 5-10분 정도 다리와 팔을 스트레칭해주면 보다 편하게 걸을 수 있으며 장기적으로 더 나은 몸상태를 유지할 수 있다.

   • 만성 허리통증이나 관절염이 있는 경우는 스트레칭을 통해 얻는 혜택 (또는 스트레칭을 하지 않음으로 해서 따르는 대가)이 더욱 커진다.
   • 걷는 과정에서는 다리 근육을 주로 사용하기 때문에 하체 스트레칭을 우선으로 하게 된다. 그러나 코어 스트레칭과 상체 스트레칭도 중요하다. 특히 이 부위에 자주 통증이 생기는 사람들에게는 더욱 그렇다. 아래 시도해볼 만한 몇 가지 스트레칭 형태를 소개한다:
     • 서서하는 허벅지 스트레칭
     • 엎드린 개 자세와 같은 햄스트링 스트레칭
     • 종아리 스트레칭
     • 요가의 고양이 자세나 악어자세와 같은 허리 스트레칭
     • 어깨 스트레칭
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   목표를 정해 서서히 속도와 거리를 증가시킨다. 전에 규칙적으로 운동을 하지 않았다면 걷기 운동 시작했을 때의 효과는 금방 분명하게 나타난다. 기분이 좋아지고 기운이 나며 체중도 줄어들 수 있다 (운동하는 동안 사용한 에너지에 대한 보상으로 더 많이 먹지 않는다는 가정 하에서). 이 혜택을 더 키우고 기분도 더 좋아지고 에너지도 더 얻으며 체중도 더 많이 줄이려면 걷는 거리를 늘리거나 속도를 높여야 한다. 물론 최상의 방법은 둘 다 늘리는 것이다. 걷기도 다른 규칙적인 운동과 같이 시간을 두고 서서히 늘려간다면 자신의 모습과 기분의 변화에 스스로도 놀라게 될 것이다.
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걷기 운동 일상화하기

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   주요 이동수단으로 걷기를 이용하자. 다른 이유없이 순전히 운동을 위해 걷는 것도 좋은 생각이지만 어디를 가든 이동수단으로 걷기를 선택한다면 매일 걷는 시간을 크게 늘릴 수 있다. 게다가, 기분이 좋아지게 하는 효과가 입증됐기 때문에 목적지에 도착하면 활기있고 정신이 맑아져 자신 이가진 능력을 최대한 발휘할 수 있다. 일상생활 속에서 충분히 걷는다면 운동할 시간을 따로 낼 필요가 없다. 아래 일상 속에서 걸을 수 있는 몇 가지 방법을 참고 해보자:

   • 매일 출퇴근. 이것은 아주 큰 기회가 된다. 차를 운전하는 대신 걸어서 출근하고 걸어서 퇴근 한다면 (또는 지하철 역이나 버스 정류장까지) 운동도 되고 아침 저녁 출퇴근 시간에 지루함에서도 벗어날 수 있을 뿐만 아니라 공해로 환경을 해치는 것도 줄일 수 있다.
   • 물건을 사러 갈 때. 많은 사람들이 한 주에도 수 차례 마트나 기타 물품을 구매하러 간다. 이 기회를 걷는 시간으로 활용한다면 마트에 가는 길에도 운동이 되고 장본 것을 들고 돌아 올 때는 추가로 운동이 된다.
   • 친구 집에 갈 때. 마지막으로 친구 집에 놀러 가는 길도 운전하는 대신 걷는 기회로 활용하자. 걸어가면 기분도 좋아지고 친구한테 갔을 때 활기가 생겨 더욱 재미있는 시간을 가질 수 있다.
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   걷기를 놀이의 한 형태로 이용하자. 앞에서 언급했듯이 가야할 곳에 걸어서 가는 것은 현명한 선택이다. 그러나 “걷고 싶어서” 이외에 다른 이유가 꼭 필요한 것은 아니다. 운동의 형태와 함께 걷기는 재미있는 활동이 될 수도 있다 (날씨가 좋을 때). 신선한 공기를 마시며 주변을 둘러 보며 걷는 것은 집에서 나갈 수 있는 좋은 방법이다. 여가시간을 소파에서만 보내는 대신 걷는 시간으로 활용해보자. 장기적으로는 앉아서 TV를 보는 것 보다 더 많은 보상을 받게 된다는 사실을 깨닫게 될 것이다.

   • 걷기를 놀이의 형태로 즐길 수 있는 한 가지 방법은 “탐사”의 기회로 이용하는 것이다. 직장이나 학교에 오갈 때 늘상 다니던 길에서 벗어나보자. 감춰진 비밀, 편리한 지름길, 전혀 몰랐던 어떤 장소 등을 발견하게 될 것이다.
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   걷기를 교제의 기회로 활용하자. 하루 종일 집에만 있으면 새로운 사람을 만나기 어렵다. 따라서 이리저리 거닐어 보자. 쇼핑센터, 거리 축제, 번화한 도심의 거리를 걷는 것은 다른 사람들에게 자신을 소개하는 기회가 되며 새로운 관계가 형성될 수도 있다. 단지 그 자리에 있었다는 이유만으로 지역사회에 참여하게 될 수도 있다. 자주 돌아다니지 않으면 보고 보여지는 단순한 즐거움을 잊게 되기 쉽다. 그러니까 일어나서 나가자!

   • 수줍어하는 사람에게 걷기는 조심스럽게 “자신의 틀을 깰 수 있는” 좋은 방법이다. 새로운 사람을 만날 수 있는 더 효과적인 방법도 있지만 걷기는 오랫동안 나서지 못하다가 다시 새로운 사회생활로 돌아가기 원하는 사람들에게 아주 좋은 선택이다. 또한 밖에 나가서 걸을 때 자연스럽게 활기를 찾고 정신도 명료해져 처음 만난 사람과 대화를 시작하게 될 수도 있다. 걷기는 기분을 좋게 하는 효과가 있기 때문이다.
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   외모를 꾸미기 위해 걷자. 바른 걷기 자세는 외모를 위해서도 부수적인 혜택을 준다. 초보자들에게는 걷기가 전반적으로 신체를 단련해주는 형태로 확실한 혜택을 준다. 다른 모든 형태의 운동들과 마찬가지로 걷기는 몸매를 다듬어 매력을 더하게 해준다. 그러나 이 같은 기본적인 혜택 뿐만 아니라 더 많은 것을 제공한다. 예를 들어, 걷는 동안 바른 자세를 유지하면 서서히 좋은 자세가 습관화된다. 사람들은 항상 구부정한 자세 보다는 똑바로 서있을 때 더 매력적으로 보인다.

   • 남자들의 경우, 걷는 동안 상체를 바로 세우고 어깨를 펴는 바른 자세를 유지하면 가슴 근육을 두드러지게 하면서 복근은 들어가 약간 더 근육질로 보이는 혜택도 추가로 얻을 수 있다. 여성의 경우도, 이와 같은 혜택을 얻게 될 것이다.
   • 자신의 외모를 위해 시간, 생각, 에너지를 투자하는 것을 헛된 일이라고 생각하지 말자. 신체적 매력은 실제적인 것이며 잠재적인 데이트에 합당한 하나의 요소가 될 수 있어 무시해서는 안된다.
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   일관성 있게 하자. 일상생활 속에서 새로운 걷기 운동을 어떤 식으로 하든 “꾸준히” 해야 한다는 것을 기억하자. 규칙적으로 꾸준히 할 때 걷기 운동의 효과가 나타난다. 장거리를 몇 번 걷고 그 다음에 한 달 동안 걷지 않는다면 건강, 기분, 외모 면에서 효과를 얻을 수 없다. 그러나 45분씩 한 주에 5회 걷는다면 효과가 나타날 수 있다. 습관화 하고 꾸준히 걷는 것이 자신의 잠재력을 발휘하기 위해 해야할 전부이다.

   • 직장, 학교, 가족의 요구가 많아지면 매일 걷는 시간을 내기가 어려울 수 있다. 꾸준한 걷기 운동이 어려워질 때는 하루 종일 조금씩 걸으면서 보충하자. 다음에 보충할 수 있는 방법을 소개한다:
     • 점심시간이나 쉬는 시간
     • 업무를 끝낸 후 또는 수업 후에
     • 출근이나 등교 전 이른 아침에
     • 저녁 식사 후
     • 티비 시청 중 광고 시간에
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팁

• 불편한 신발을 신고 걷지 말라. 특히 장거리를 걸을 때는 더욱 중요하다. 물집, 마찰로 인해 피부가 빨갛게 되는 것, 그리고 발에 무리가 가는 결과를 얻게 된다. 심한 경우는 발의 통증이 부정적인 연관성을 형성해 동기가 줄어들게 만든다.
• 스타일 때문에 꼭 불편한 신발을 신어야 한다면 그 신발을 신고 걷는 거리를 최소화하거나 편한 운동화를 가방 또는 백팩에 가지고 다니는 것도 고려해보자.
• 무거운 백팩이나 가방을 들고 걷지 말자. 너무 무거운 백팩은 실제로 허리와 어깨에 무리가 가면서 손상으로 이어질 수 있다. 무거운 가방을 한쪽 어깨에 매고 걸을 경우 한 쪽 어깨가 더 올라가 자세가 망가지게 된다.

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경고

• 안전한 곳에서 걷자. 주변을 의식하고 불안전한 상황은 피하자. 필요하다면 기본적인 신변안전 예방조치를 취하자.
  • 안전하지 않은 지역에 거주한다면 안전한 곳을 찾아가서 걸어야 할 것이다. 좋은 점은 이렇게 찾아 다니면서 더 다양한 곳에서 걸을 수 있다는 것이다.

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