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사람의 어깨는 생체학적으로 가장 복잡한 관절 부위로서 신체 부위 중 가장 넓은 활동 반경을 가지고 있다.[1]수많은 근육과 힘줄, 인대, 신경, 그리고 혈관이 어깨 주변에 얽혀 있어 어깨의 유연성과 넓은 활동 반경을 받쳐주지만, 이로 인해 부상에 쉽게 노출되기도 한다. 상체에 힘을 많이 쓰는 운동 전후에 어깨를 규칙적으로 스트레칭 하면, 어깨 부위의 부상이나 근육 경직을 막을 수 있을 것이다.

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준비 운동

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  1. How.com.vn 한국어: Watermark How.com.vn to 어깨 스트레칭 하는 방법
    스트레칭 또는 운동 전에 근육을 충분히 풀어준다. 팔꿈치 부분을 단단히 고정시키고 팔을 앞으로 곧바로 뻗는다. 천천히 팔을 몸 뒤로 당겨 견갑골 부문이 티(T)자 모양으로 합쳐지도록 모은다.
    • 스트레칭 전에 몸에 열을 내기 위해 따뜻한 물로 샤워를 하거나 제자리에서 몇 분 동안 뛰면, 어깨 부문의 근육을 더 유연하게 풀어주고 근육이 손상되는 것을 막을 수 있어 좋다.[2]
    • 심혈관 운동을 통해 심장의 박동수를 늘리면 어깨 관절 부위의 근육을 포함한 몸 전체 근육에 더 많은 양의 따뜻한 혈액을 공급할 수 있다.
  2. How.com.vn 한국어: Watermark How.com.vn to 어깨 스트레칭 하는 방법
    어깨가 쉽게 잘 손상되는 사람이라면, 낮은 강도로 어깨 근육이 경직된 경우가 아닌 이상, 자주 어깨를 스트레칭 하는 것은 좋지 않다.[3]어깨 부문의 근육이 삐어 심각한 고통이 수반된다면, 스트레칭 또는 운동을 스스로 하기 전에 전문의, 물리치료사 또는 척추 지압사 등의 전문가를 찾아가 상담한다.
    • 가벼운 근육 경직의 경우, 간단한 스트레칭 동작을 통해 긴장된 근육을 풀어줄 수 있고, 유연성을 늘리고 혈액 순환을 촉진시킬 수 있다.
    • 상위 관절 또는 견봉 쇄골(AC) 관절과 같은 부위의 어깨 관절은 쉽게 경직될 수 있다.
    • 접질러진 관절 부위에 얼음을 갖다 대면 해당 부위의 염증을 경감시키고, 고통을 현저히 줄일 수 있다.
  3. How.com.vn 한국어: Watermark How.com.vn to 어깨 스트레칭 하는 방법
    어깨 부위에 관련된 심각한 부상이 없고, 충분히 이완이 되었다면, 모든 방향으로 어깨를 돌릴 준비를 한다. 처음에는 천천히 돌려 움직임을 잘 조절하도록 한다. 이때, 숨을 들이마시고 내뱉는 것을 잊지 않는다.[4]근육 섬유 조직들이 활동하기 위해서는 산소가 필요하기 때문이다.
    • 바닥과 수평이 되도록 팔을 들어 올려 앞 방향 큰 원을 그리며 약 15초 동안 돌린다. 그 후 원 사이즈를 작게 줄여 15초 더 돌린다. 몇 초 쉰 뒤, 반대 방향으로 똑같이 실시한다.
    • 마치 귀가 닿을 정도로 어깨를 가능한 높게 으쓱이며 들어올린 뒤, 완전히 내려 휴식한다. 가장 높이 어깨가 올라간 시점에서, 약 5초 동안 멈추고 이를 10번 더 반복한다.
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어깨 스트레칭

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  1. How.com.vn 한국어: Watermark How.com.vn to 어깨 스트레칭 하는 방법
    이 부위의 근육은 만성적으로 항상 뭉치기 쉽고 이로 인해 어깨 부위를 앞으로 끌어 당기게 된다.
    • 문 옆에 서서 팔을 들어 올려, 팔이 바닥과 평행이 이루도록 하여 곧바로 들어올린다. 문의 한 부분을 잡고 앞으로 몸을 부드럽게 기울여 어깨 뒤 팔 부문이 확장되도록 해, 가슴 부문, 팔 상위 부문, 앞쪽 어깨 세모근이 스트레칭 되도록 한다. 30초 동안 멈춘 뒤, 반대 방향도 똑같이 실시한다. 3번에서 5번 이를 연속으로 반복한다.
  2. How.com.vn 한국어: Watermark How.com.vn to 어깨 스트레칭 하는 방법
    • 승모근 상부는 목 상위 부문(두개 골의 바탕이 되는 부위)에서 견갑골과 어깨 끝 부문으로 넓게 이어지는 얇은 근육이다.[5]어깨를 들썩일 때 같이 움직여지는 근육으로, 보통 스트레스를 받으면 경직되고 아파오는 부위이다. 이 부위는 긴장을 하면 쉽게 경직되고 심지어 두통까지 유발할 있는 근육 조직으로 이 스트레칭을 10초에서 15초 동안 실시한다.
  3. How.com.vn 한국어: Watermark How.com.vn to 어깨 스트레칭 하는 방법
    기둥과 같은 단단하게 고정된 물체를 잡는다. 어깨를 뒤로 당겨 이완시키고, 팔을 늘려 견갑골이 스트레칭 되는 것을 느낀다. 이 자세로 10초에서 30초 동안 버틴다.
    • 능형근은 등 상부에 위치한 근육으로 견갑골에서 흉추로 붙여져 있다. 이 능형근으로 인해 견갑골을 움츠렸다 필 수 있다.[6]컴퓨터 앞에서 너무 오래 앉아 있거나 구부정한 나쁜 자세를 취하고 있으면 이 부위 근육에 통증이 올 수 있다.
  4. How.com.vn 한국어: Watermark How.com.vn to 어깨 스트레칭 하는 방법
    이 스트레칭 자세의 경우 복잡하기 때문에 약간의 유연성이 필요하다. 이 동작은 어깨 관절 앞 부문의 안 쪽에 위치한 회선건판, 뒷 부문의 외부에 위치한 회선건판, 그리고 팔 상부에 위치한 삼두근을 스트레칭 시켜준다. 이 스트레칭 동작을 하는 동안 흉추와 목 부문을 곧추세우는 것이 중요하다. 8번에서 12번씩 4세트 실시한다.
    • 작은 크기의 수건을 잡은 뒤, 한 쪽 팔을 머리 뒤로 넘겨 타월을 등 뒤로 내린다. 다른 쪽 팔을 등 뒤로 구부려 올려 내려온 수건의 한쪽 끝을 잡는다. 수건을 위 아래로 잡아 당기며 근육의 긴장을 유지한다. 3번에서 5번 이를 연속으로 반복하고 방향을 바꿔 똑같이 실시한다.
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  • 스트레칭 시 꼭 호흡을 하도록 한다. 이는 근육 조직을 확실하게 열어주고, 뇌에 스트레칭 동작 외에 집중할 거리를 제공한다.
  • 한 번에 많은 횟수를 실시해서 부상의 위험에 노출시키는 것보단 천천히 시작해 점차 횟수를 조금씩 늘려나가는 것이 좋다.
  • 척추 측만증 또는 흉추 측만증이 있는 경우, 위에 나온 동작을 실시하기 전에 전문의 또는 물리 치료사와 상담을 먼저 한다.
  • 제대로 스트레칭을 한 경우, 다음 날 해당 부위의 근육이 아프지 않을 것이다. 만약 근육이 아파온다면, 과도한 스트레칭을 했다는 증거이기 때문에, 강도를 줄여 근육에 무리가 가지 않는 선에서 스트레칭 한다.[7]
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이 위키하우에 대하여

How.com.vn 한국어: Dean Theriot
공동 작성자 :
퍼스널 트레이너
이 글은 공동 작성자 Dean Theriot. 딘 테리엇은 미국 텍사스주 휴스턴에 위치한 Timberline Fitness의 대표이자 퍼스널 트레이너이며 피트니스 업계에서 25년 동안 쌓은 경력을 바탕으로 개인훈련, 그룹훈련, 스포츠 전문 훈련을 제공한다. 루이지애나 주립대학교에서 운동생리학 학사학위를 취득한 그는 저항력 훈련 및 심혈관 훈련을 필라테스 운동과 병합한 포괄적인 운동 프로그램 뿐만 아니라 미식축구, 농구, 야구 등을 포함한 스포츠 전문훈련을 고객들에게 제공하고 있다. 조회수 71,258회
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