발의 피로를 푸는 방법

계산원, 교통 경찰 등 장시간 서 있거나 레스토랑 종업원, 우체부 등 장거리를 걷는 사람들이 흔히 발의 피로를 호소하곤 한다. 하이힐 같이 예쁘긴 하지만 불편한 신발을 신었을 때도 발이 아프고 피로하다. 따라서 민간요법이나 전문가의 도움으로 발의 피로를 푸는 방법을 알아두면 크게 도움이 될 것이다.

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자가요법

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휴식을 취하면서 발을 높이 올리기. 발이 아픈 이유는 붓기 때문이다. 따라서 자리에 앉아 발을 높이 올리면 중력의 영향을 덜 받게 되어 혈액과 림프액이 다리 아랫쪽에서 빠져나와 다시 순환하기 시작한다.^{[1]X출처 검색하기} 양말이나 스타킹을 벗으면 발의 온도가 내려가 발이 더욱 편안해진다.
- 발을 최소한 심장 높이로 들어올려야 혈액 순환이 원활해진다.
- 소파에 누워 발 밑에 배개를 받친다. 이 경우, 발목을 교차시켜 혈류의 흐름을 방해하지 않도록 한다.
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신발 바꾸기. 발에 잘 맞지 않거나 통풍이 안 되며 너무 무거운 신발을 신으면 발이 피곤하고 아프다. 따라서 일, 스포츠, 다른 활동에 적합한 튼튼하고 가벼운 신발을 신어야 한다.^{[2]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 굽의 높이는 1.3cm가 넘지 않게 한다. 하이힐을 신으면 발가락이 한 쪽으로 쏠리면서 무지외반증 같은 병이 생기기 쉽다. 달리기를 많이 하는 사람이라면 총 550-800km 정도 뛰었을 때, 혹은 석 달마다 신발을 바꿔주는 것이 좋다.
- 반드시 신발끈을 꽉 묶는다. 신발이 헐겁거나 쪼리를 신으면 발과 다리 아래 근육이 많은 부담을 받는다.
- 신발은 오후 늦게 사도록 한다. 이 때가 발의 크기가 가장 크다. 발이 부어있는데다, 발의 아치가 살짝 눌려 있기 때문이다.^{[3]X출처 검색하기}
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교정용 깔창 깔기. 평발이거나 장시간 서 있거나 걷는 사람은 신발에 교정용 깔창을 까는 것을 고려해본다. 교정용 깔창은 맞춤 깔창으로서, 발의 아치를 받쳐주고 서 있거나 걷거나 뛸 때 발의 생체역학을 향상시킨다.^{[4]X출처 검색하기} 또한 교정용 깔창을 사용하면 발목, 무릎, 엉덩이 등 다른 관절에 문제가 생길 가능성이 낮아진다.^{[5]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 발 전문 치료사, 접골사, 척추 지압사 등이 교정용 깔창을 맞춤 제작한다.
- 맞춤 교정용 깔창의 비용을 지불해주는 보험도 있다. 하지만 이런 보험에 들어 있지 않다면 기성품을 사용하는 것을 고려해본다. 기성품은 맞춤 교정용 깔창에 비해 가격이 저렴하고 빨리 발의 피로를 풀 수 있다.
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체중 감량하기. 비만인 사람은 살을 뺀다. 살을 빼면 발의 뼈와 근육, 그리고 다리 아랫쪽에 가해지는 압력 때문에 생기는 여러 가지 발 질환을 예방할 수 있다. 여성은 하루에 섭취하는 칼로리가 2,000kcal 이하이면 가벼운 운동만 해도 매주 살이 약간씩 빠진다. 남성은 하루에 섭취하는 칼로리가 2,200kcal 이하이면 살이 빠진다.^{[6]X출처 검색하기}
- 체중 감량을 위해 살코기, 생선, 도정하지 않은 곡물, 신선한 농산물을 먹고 물을 많이 마신다.
- 과체중인 사람 중에는 평발이거나 발목이 심하게 뒤틀려 있는 사람이 많다. 따라서 발의 아치를 잘 지탱해줄 수 있는 신발을 고르는 것이 매우 중요하다.
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의사 처방없이 구입 가능한 비스테로이드성 소염진통제 복용하기. 이부프로펜, 나프록센, 아스피린 등 비스테로이드성 소염진통제(Non-steroidal anti-inflammatories, NSAIDs)로 발의 통증이나 염증을 일시적으로 가라앉힐 수 있다. 비스테로이드성 소염진통제는 위, 신장, 간에 부담을 줄 수 있으므로 연속으로 2주 이상 복용하지 않는 것이 좋다.
- 성인의 경우, 4-6시간 마다 보통 200-400 mg씩 경구 투약한다. ^{[7]X출처 검색하기}
- 아세트아미노펜(타이레놀) 등 의사 처방 없이 구입 가능한 진통제를 대신 사용해도 된다. 하지만 이를 비스테로이드성 소염진통제와 함께 복용하면 안 된다.
- 어떤 약이건 공복 시 복용하지 않도록 주의한다. 위장 내벽에 자극이 가고 궤양이 생길 위험이 커지기 때문이다.
- 궤양, 심장병, 신장병이 있는 사람은 비스테로이드성 소염진통제를 복용하면 안 된다.
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앱솜염(사리염)으로 족욕하기. 앱솜염을 푼 따뜻한 물에 발을 담근다. 그러면 통증과 붓기가 눈에 띄게 가라앉는다. 근육의 긴장으로 인한 통증을 가라앉히는 데 앱솜염 족욕이 특히 효과적이다. ^{[8]X출처 검색하기} 앱솜염에 함유된 마그네슘이 근육을 이완시키는 데 도움을 주기 때문이다. 발을 데일 수 있으므로 너무 뜨거운 물은 사용하지 말아야 한다. 또한 소금물이 체액을 배출시켜 탈수 증상이 나타날 수 있으므로 30분 넘게 족욕을 하지 않도록 한다.
- 발의 붓기가 심하면 앱솜염을 푼 따뜻한 물에 족욕을 한 후, 발에 느낌이 없을 때까지 약 15분 동안 얼음물로 족욕을 한다.
- 족욕 후 미끄러져 넘어지지 않도로 발의 물기를 꼼꼼히 닦아낸다.
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소형 나무 롤러로 지압하기. 나무 롤러(대부분의 약국 등에서 구입 가능)로 피곤한 발을 지압하는 것도 발의 긴장을 풀어주고 심하지 않은 통증을 가라앉힐 수 있는 좋은 방법이다.^{[9]X출처 검색하기} 이유는 밝혀지지 않았지만 플라스틱, 유리, 금속으로 만들어진 롤러에 비해 나무로 만들어진 롤러가 근육의 긴장을 완화시키는 데 더 효과적이라고 한다. 홈과 돌기가 다양한 롤러를 고르는 것이 좋다.
- 나무 롤러를 바닥에 놓는다. 그리고 발을 롤러에 수직으로 놓고 세게 밟은 다음, 5-10분 동안 천천히 앞뒤로 굴려 지압한다.
- 필요한 만큼 반복한다. 하지만 처음 롤러를 사용하면 발이 약간 아플 수도 있다.
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보존 치료

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발 마사지 받기. 마사지 치료사에게 발과 종아리 마사지를 받는다. 마사지를 받으면 근육의 긴장이 풀리고 염증이 가라앉으며 흉터 조직이 사라지고 혈류의 흐름이 원활해진다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 정맥혈과 림프액이 심장으로 다시 흘러갈 수 있게 발가락부터 시작해서 종아리까지 마시지를 해달라고 한다.
- 마사지 치료사는 발에 반응점 치료를 하기도 한다. 반응점 치료란 발의 아치에 있는 가장 아픈 지점을 지속적으로 눌러주는 기법을 말한다.
- 마사지 치료사에게 페퍼민트 오일이나 페퍼민트 크림을 발에 발라달라고 부탁한다. 이런 오일이나 크림을 바르면 발이 얼얼하다가 시원해진다.
- 마사지를 받자마자 물을 많이 마셔야 한다. 젖산, 독소 등 염증을 일으킬 수 있는 부산물을 체내에서 씻어내기 위해서이다. 물을 많이 마시지 않으면 두통이나 가벼운 구역질에 시달릴 수 있다.
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침 맞기. 침술은 바늘처럼 생긴 가는 침으로 행하는 요법으로, 피부의 특정 혈을 찔러 통증과 염증을 가라앉히는 기법이다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 침술은 발의 통증을 치료할 때 효과적이다. 특히 증상이 처음 나타났을 때 침을 맞으면 효과적이다. 한의학의 원리에 따르면 침으로 엔도르핀, 세로토닌 등 통증을 가라앉히는 여러 물질을 분비되게 할 수 있다고 한다.
- 또한 침으로 에너지의 흐름, 즉 기를 자극한다고 한다.
- 침술을 시술할 수 있는 이는 한의사와 침구사이며, 반드시 이들과 같은 전문자격을 갖춘 의료인으로 부터 시술 받도록 한다.
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반사요법 해보기. 반사요법과 마사지를 혼동하는 사람들이 있다. 특정 지점을 만지고 누른다는 점에서 비슷하지만 이 두 가지는 완전히 다르다. 반사요법은 특정 장기를 자극하여 전반적인 건강 상태를 개선하고자 발의 특정 지점과 부위에 적절한 압력을 가하는 기법이다.^{[12]X출처 검색하기}
- 마시지는 밖에서 시작해서 안에서 끝난다. 즉 특정 근육군이나 근막을 자극해서 긴장을 풀어준다. 반면 반사요법은 안에서 시작해서 밖에서 끝난다. 즉 신경계를 자극하여 발과 그 밖에 부위의 긴장을 풀어준다.
- 반사요법은 발, 손, 귀에 있는 혈을 자극하여 기의 흐름을 원활하게 한다는 점에서 침과 지압과 비슷하다.
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합병증 치료

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발 전문 치료 받기. 발이 통증이 고질적이거나 아주 심할 경우, 발 전문 치료사를 찾는 것이 좋다. 발 전문 치료사는 발에 관한 전문가로서 여러 가지 발 질환을 치료하며 간단한 수술을 하기도 한다. 하지만 맞춤 교정용 깔창, 교정용 신발, 교정기, 테이핑 등을 이용한 보존 치료를 주로 한다.^{[13]X출처 검색하기}
- 족저근막염, 무좀, 평발, 엄지 발가락 부상, 무지외반증, 통풍 등은 흔한 발 질환으로 통증의 강도가 다양하다. 발 전문 치료사는 이러한 질환을 가지고 있는지 여부를 판단할 수 있다.
- 발 전문 치료사로부터 발과 걸음걸이에 잘 맞는 신발에 관한 정보를 많이 얻을 수 있다.
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병원 가기. 당뇨, 감염, 정맥부정, 골절, 류마티스 관절염, 암 등 심각한 질병 때문에 만성적으로 발이 아픈것인지 알아내려면 의사에게 진찰을 받아봐야 한다.^{[14]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 확실히 이런 심각한 질병 때문에 발이 피곤하고 아픈 경우는 드물다. 하지만 자가요법과 보존치료로 발의 피로와 통증을 가라앉힐 수 없다면 보다 심각한 병이 있는 것은 아닌지 확인해봐야 한다.
- 엑스레이, 뼈 스캔, MRI, CT 촬영 등으로 등 윗쪽 통증을 진단할 수 있다.
- 당뇨, 류마티스 관절염, 만성 감염 등을 진단하기 위해 혈액 검사를 받아야 할 수도 있다.
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코르티코스테로이드 주사 맞기. 염증이 생긴 힘줄이나 근육, 또는 그 주변에 스테로이드를 주사하면 염증과 통증을 빠르게 가라앉힐 수 있다. 하지만 이 방법은 부상을 당하면 재빨리 응급 처치를 하고 경기를 계속해야 하는 운동선수들이 주로 사용하는 방법이다. ^{[15]X출처 검색하기} 가장 많이 사용하는 제제는 프레드니솔론,  덱사메타손 , 트리암시놀론이다.
- 코르티코스테로이드 주사를 맞으면 염증,출혈, 힘줄 약화, 국소 근육 위축, 신경 염증, 신경 손상 등 합병증이 나타날 수 있다.
- 코르티코스테로이드 주사가 효과가 없으면 진단 결과에 따라 최후의 수단으로 수술을 고려해본다.
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팁

바른 자세로 서 있으려면 체중을 양발에 고르게 분산시키고 무릎을 교차시키지 않는다. 배와 엉덩이의 근육을 당겨 등을 꼿꼿하게 편다. 충격을 흡수하는 신발을 신고 주기적으로 발 받침에 발을 하나씩 올려 근육의 피로를 풀어준다.
쪼리를 신고 장거리를 걷거나 스포츠를 하지 않는다. 쪼리는 발에 가해지는 충격을 제대로 흡수하지 못 하며 발의 아치를 받쳐주거나 보호하지 못 한다.
담배를 끊는다. 담배는 혈류의 흐름을 방해하기 때문에 근육 및 기타 조직으로 가는 산소와 영양소의 부족을 야기한다.