다리에 난 쥐를 푸는 방법 - 전문가 의견

PDF 다운로드

PDF 다운로드

이 글에서는

즉시 완화시키기

예방하기

임신 중 관리하기

치료 시점 파악하기

1 더보기

접기

관련 글

출처

다리에 쥐가 나는 것을 근육 경직이라고도 부른다. 쥐는 빠르게 발생하며, 수초 내지 수분 동안 지속되고, 상당히 고통스럽다. 어느 근육에나 쥐가 날 수 있지만 대개 다리에 나는 쥐와 관련된 근육은 다리 아래쪽 종아리 근육, 햄스트링, 허벅지 뒷 근육, 사두근, 허벅지 앞 근육 등이다. 경련이 일어난 근육을 빠르게 치료하면 통증이 더 이상 느껴지지 않는다. 하지만 다리에 쥐가 자주 나면 때로는 추가적인 조치를 취해야 한다.

단계

파트 1

파트 1 의 4:

즉시 완화시키기

PDF 다운로드

1. 
   1
   경련이 일어난 근육을 스트레칭한다. 근육 경련은 근육이 갑작스럽고 예상치 못하게 수축하거나 떨게 되는 것을 말한다. 빠르게 경련을 멈추게 하려면 경련이 일어난 근육을 스트레칭해야 한다.

   • 스트레칭을 하면 근육이 수축되거나 경련을 일으킨 자세에서 탈피할 수 있다.
   • 스트레칭 자세를 약 1분 동안 유지하거나 쥐가 난 근육이 풀릴 때까지 유지해야 가장 효과가 있다. 또 쥐가 나는 것이 느껴지면 스트레칭을 반복해야 한다.
2. 
   2
   수건을 이용해 스트레칭을 한다. 수건이 있다면 이를 이용해 햄스트링과 종아리 근육을 조심스럽게 스트래칭한다.

   • 똑바로 눕는다.
   • 수건이 발볼 아래에 오게 한다. 수건의 양 끝을 팽팽하게 잡아당긴다.
   • 무릎은 펴고 다리 뒷쪽이 약간 당기는 것이 느껴질 때까지 서서히 들어올린다.
   • 발목이 나를 향하도록 수건을 조절한다. 이렇게 하면 종아리 근육을 스트레칭하고 신경을 진정시키는 데 도움이 된다.
   • 이 자세로 30초 동안 버틴다.
3. 
   3
   종아리 근육을 스트레칭한다. 종아리 근육에 쥐가 난 경우 수건을 이용하거나 바닥에 누울 필요 없이 몇 가지 스트레칭 동작으로 해결할 수 있다. 세 가지 스트레칭 동작은 다음과 같다.

   • 쥐가 난 다리에 체중을 싣는다. 그리고 발을 바닥에 붙인 채 무릎을 살짝 굽힌다.
   • 벽을 바라본다. 벽에서 약간 떨어진 곳에 서서 손으로 벽을 짚는다. 상체를 벽 쪽으로 기울이면서 쥐가 난 다리를 쭉 펴고 발과 뒷꿈치를 바닥에 붙인다.
   • 손으로 벽을 짚는다. 종아리 근육에 쥐가 난 다리 쪽 발가락으로 벽을 민다. 뒷꿈치는 바닥에 붙인다. 종아리 근육이 당겨지도록 다리를 쭉 펴고 상체를 벽에 더 기울인다.
   • 서있을 수가 없다면 자리에 앉아 쥐가 난 다리를 쭉 편다. 다리를 쭉 편 채 발의 윗 부분을 머리와 가슴 쪽으로 당긴다.
4. 
   4
   햄스트링을 스트레칭한다. 수건을 이용한 운동이 쥐가 난 햄스트링에 효과가 없다면 다음 스트레칭 동작 중 하나를 해본다.

   • 앉아서 다리를 쭉 편 채 발을 머리와 가슴 쪽으로 잡아당긴다.
   • 똑바로 누워서 무릎을 가슴으로 잡아당긴다. 도와줄 사람이 있다면 무릎을 부드럽게 눌러 가슴에 더 가까이 가도록 해달라고 부탁한다.
5. 
   5
   대퇴사두근을 스트레칭한다. 의자나 가까이 있는 벽을 이용해서 몸을 지탱한다. 쥐가 난 다리를 굽혀 발을 잡는다. 발을 허리와 엉덩이 쪽으로 잡아당긴다.
6. 
   6
   쥐가 난 다리를 마사지 한다. 부드럽게 마사지하면 경련이 일어난 근육을 이완시키는 데 도움이 된다.
7. 
   7
   온찜질을 한다. 환부를 따뜻하게 하면 근육이 이완되고 경련으로 인한 통증이 완화된다.

   • 따뜻한 물수건이나 전기 담요를 사용하거나 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 해서 환부를 따뜻하게 한다. 대부분의 사람들은 경련이 일어난 근육에 열기가 가해지면 증상이 완화되고 혈액순환이 활발해지는 것을 느낀다.
8. 
   8
   냉찜질을 한다. 쥐가 났을 때 냉찜질이 효과가 있다는 사람도 있다. 나에게 가장 잘 맞는 것을 고른다.

   • 얼음을 피부에 직접 올려놓지 않는다. 소형 또는 중형 비닐봉지에 얼음을 넣고 얼음이 간신히 잠길 정도로 물을 붓는다. 공기를 빼내고, 잘 봉한다. 젖은 수건을 감싸서 환부에 갖다댄다.
   • 또는 콩, 옥수수 등 냉동 야채 봉지를 사용한다. 냉동 야채 봉지를 젖은 수건으로 감싸서 환부에 갖다댄다.
   광고

파트 2

파트 2 의 4:

예방하기

PDF 다운로드

1. 
   1
   다리에 쥐가 나는 이유를 파악한다. 앞으로 예방하기 위해 쥐가 나는 이유를 알아두면 도움이 된다.
2. 
   2
   의사와 상의한다. 다리에 쥐가 반복해 나는 경우, 노인이거나, 당뇨나 간질환을 앓거나, 허리에 문제가 있어 신경이 눌렸거나, 다리의 혈액순환이 원활하지 않거나, 갑상선 질환이 있는 경우 다리에 쥐가 날 가능성이 더 높아진다.

   • 고혈압 치료에 쓰이는 이뇨제 같은 약은 체내 미네랄과 전해질의 정상적인 균형 상태를 깨뜨릴 수 있다. 의사가도움이 되도록 다른 약으로 바꿔줄 수 있다.
   • 의사는 다리에 쥐가 나게 하는 기저질환을 치료하는 것을 도와준다.
3. 
   3
   운동의 종류를 바꾼다. 운동을 지나치게 하지 않는다. 운동은 전체적인 건강에 중요하다. 하지만 다리에 쥐가 난다면 신체가 운동을 따라가지 못 하는 것이다.

   • 다리 근육이 목표로 하는 운동 강도에 적응하고 있으므로 다른 근육군을 사용하는 운동이나 활동을 포함시킨다.
4. 
   4
   운동 시간을 줄인다. 근육이 피로하고, 수분이 부족하고, 체내 전해질이 충분치 않을 때 쥐가 잘 난다. 이 모든 것은 장시간 운동을 할 때 동시에 일어난다.

   • 다리에 쥐가 자주 난다면 운동 시간을 줄인다. 다리 근육이 격렬한 운동에 익숙해지도록 아주 서서히 운동 시간을 늘린다.
5. 
   5
   수분을 충분히 섭취한다. 근육 경련의 가장 흔한 원인은 특히 폭염 속에서 운동이나 스포츠을 하는 중에 일어나는 탈수증이다.

   • 운동 직전과 운동 중에 마시는 물의 양을 늘린다. 쥐가 났을 때 물을 마시는 것만으로도 도움이 된다.
   • 물만으로는 부족하다. 격렬한 운동을 하는 동안 신체는 보충용 전해질까지 사용해버린다. 신체에 전해질이 부족해지면 근육경련이 일어난다.
   • 스포츠 음료를 마시거나, 소금 정제를 사용하거나, 바나나, 오렌지 등 전해질이 들어있는 식품을 더 먹는 등 체내에 전해질을 더 많이 공급한다.
   • 사람마다 다르므로 다리에 쥐가 나는 것을 막기 위해 섭취해야 하는 각 전해질의 양을 정확히 알 수 있는 방법은 없다.
   • 운동을 하거나 날이 더워 땀을 흘릴 때 근육은 평소보다 전해질을 더 많이 사용한다.
   • 운동 중에 다리에 쥐가 난 경우 신체의 사용 가능한 전해질이 바닥났을 가능성이 높다. 따라서 이를 보충해줘야 한다.
   • 가장 쉬운 방법은 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등이 들어있는 스포츠 음료를 마시는 것이다. 이런 미네랄이나 전해질은 근육이 건강하게 움직이도록 만든다.
   • 소금 정제를 사용하기 전에 의사와 상의한다. 소금 정제는 지구력을 요하는 운동을 하는 사람들이 많이 사용하는데 가벼운 운동이나 격하지 않은 운동을 하는 사람들에게는 좋지 않을 수도 있다.
6. 
   6
   식단을 조절한다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등 미네랄이 풍부한 식품을 먹는다.

   • 칼슘과 마그네슘이 풍부한 식품으로는 우유, 생선, 육류, 달걀, 과일 등이 있다.
   • 칼륨이 들어잇는 식품을 매일 식단에 포함시킨다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 생선, 아보카도, 감자 등이 있다.
   • 식단에 염분을 충분히 포함시킨다. 날이 덥고 높은 기온 때문에 땀을 흘리는 경우 나트륨, 염화나트륨 등 전해질이 들어있는 스포츠 음료를 매일 마신다.
7. 
   7
   운동 전후에 스트레칭을 한다. 근육을 풀기 전에 스트레칭을 하면 혈액순환이 원활해져 유연성이 전반적으로 향상된다. 스트레칭을하면 쥐가 나는 것을 방지할수 있을 뿐만 아니라 자세가 좋아지고 관절과 척추가 건강해진다.

   • 많은 운동선수들이 근육의 피로와 근육통을 가라앉히기 위해 운동 후 스트레칭을 한다. 스트레칭은 근육 조직의 긴장을 완화하고, 운동 중 쌓인 해로운 화학물질을 배출하며, 근육 조직에 적절한 혈류량을 공급하는 데 도움이 된다.
   • 운동 후 하는 스트레칭이 반드시 쥐가 나는 것을 막아주는 것은 아니지만 근육 조직이 전반적으로 건강해진다.
8. 
   8
   수영 중에 다리에 쥐가 날 수 있다. 수영은 좋은 운동이지만 다리에 쥐가 나는 주요 원인이기도 하다. 특히 매일 같이 수영을 한 게 아닌 경우와 물이 차가운 경우에는 수영을 시작할 때 적절한 안전 조치를 취한다.

   • 차가운 물은 수영 시 다리 근육의 혈액순환을 방해한다. 발이 바닥에 닿지 않을 정도로 깊은 물 속에서 쥐가 나는 경우에 대비해 혼자 수영하는 것을 피하는 등 안전 조치를 취한다.
9. 
   9
   잠자리에 들기 전에 스트레칭을 한다. 보통 밤에 다리에 쥐가 난다. 이런 경우에는 잠자리에 들기 전에 스트레칭을 하고 물을 충분히 마신다.

   • 잠자리에 들기 전에 가벼운 운동을 하는 것도 밤에 쥐가 나는 것을 예방하는 데 도움이 된다. 잠자리에 들기 전에 짧게 산책을 하거나 몇 분 동안 실내용 자전거를 탄다.
10. 
    10
    하루 종일 앉아있는 것을 피한다. 굳어진 근육 때문에 다리에 자꾸 쥐가 난다.

    • 자리에 앉아있어야 하는 직업을 갖고 있다면 60분 간격으로 휴식을 취하고 걸어다닌다. 그냥 자리에서 일어서서 몸을 움직이는 것도 계속 앉아있는 것보다는 낫다. 가능하다면 점심시간에 걷는다.
    광고

파트 3

파트 3 의 4:

임신 중 관리하기

PDF 다운로드

1. 
   1
   비타민제에 대해 의사와 상의한다. 임신 기간 동안 다리에 쥐가 자주 난다면 의사와 상의해서 산전 비타민제에 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨 등이 알맞게 들어있는지 확인한다.

   • 의사의 조언 없이 비타민제를 바꾸면 안 된다.
2. 
   2
   쥐가 나는 근육을 스트레칭한다. 임신 중에 쥐가 난 근육을 스트레칭해도 무방하다.
3. 
   3
   잠자리에 들기 전에 종아리 근육을 스트레칭한다. 대부분의 여성은, 특히 임신 중반기와 후반기에 들어서면 밤에 다리에 쥐가 잘 난다.

   • 종아리 근육은 임신 중 밤에 쥐가 가장 잘 나는 근육이다.
   • 매일 밤 잠자리에 들기 전에 종아리 근육을 스트레칭한다. 벽에서 팔 하나 만큼 떨어진 곳에 서서, 손으로 벽을 짚고, 발 하나를 다른 발 뒤에 놓는다.
   • 벽 쪽에 있는 다리는 무릎을 살살 굽히고 뒤에 있는 다리는 뒷꿈치를 바닥에 붙이고 쭉 뻗는다. 허리와 발을 똑바로 편다. 이 자세를 30초 가량 유지한다.
   • 다리를 바꿔서 반복한다.
4. 
   4
   햄스트링을 스트레칭한다. 똑바로 누워서 무릎을 가슴으로 잡아당겨 햄스트링을 스트레칭한다. 도와줄 사람이 있다면 무릎을 부드럽게 눌러 가슴에 더 가까이 가도록 해달라고 부탁한다. 복부를 누르지 않도록 주의한다.
5. 
   5
   대퇴사두근을 스트레칭한다. 의자나 가까이 있는 벽을 이용해서 몸을 지탱한다. 쥐가 난 다리를 굽혀 발을 잡는다. 발을 허리와 엉덩이 쪽으로 잡아당긴다.
6. 
   6
   좋은 신발을 고른다. 편하고 뒷 부분을 잘 지탱해주는 신발을 신는다.

   • 미국 발과 발목 수술 학회(American College of Foot and Ankle Surgery)에 따르면 임신 기간 중 발이 1/2 사이즈 커지며 이 사이즈가 그대로 유지될 가능성이 높다.
   • 뒷꿈치를 알맞게 받쳐주는 등 발 전체를 잘 지탱해주는 신발이 임신 중에 신기 좋다.
   • 임신 중 운동화를 구입하는 것을 생각해본다.
   • 굽이 높은 신발은 신지 않는다.
7. 
   7
   음료를 많이 마신다. 임신 기간 중 수분을 충분히 공급한다.

   • 더워지는 날씨에 임신 중반기나 후반기에 들어가게 된다면 스포츠 음료 같이 전해질이 들어있는 음료를 마시는 것에 대해서 의사와 상의한다.
   광고

파트 4

파트 4 의 4:

치료 시점 파악하기

PDF 다운로드

1. 
   1
   쥐가 계속 나면 의료인에게 연락한다. 근육 경련이 심하고, 재발하고, 몇 분 이상 지속되며, 스트레칭으로 풀리지 않으면 치료를 받아야 한다.
2. 
   2
   의사의 질문에 답할 준비를 한다. 의사가 쥐가 나는 원인을 파악하기 위해 질문을 할 것이다.

   • 기본적인 질문은 언제 쥐가 나기 시작했는지, 얼마나 자주 나는지, 얼마나 오래 지속되는지, 어떤 근육에 쥐가 나는지, 운동 강도에 최근 변화가 있는지 등이다.
   • 현재 복용하는 약과 음주, 그리고 구토, 설사, 심한 발한, 과다한 소변량 등 다른 증상이 있는지 여부에 대해 질문을 받을 것이다.
   • 다리에 쥐가 잘 나도록 신체에 변화를 일으키는 약이 있다. 예를 들어 고혈압약은 신체가 전해질과 미네랄을 처리하는 방식을 변화시킨다.
   • 기저질환을 파악하기 위해 의사가 혈액 검사를 할 수도 있다. 다리 경련 시 혈액 검사를 통해 확인하는 것은 철분, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 수치, 신체가 이들 성분을 어떻게 처리하는지 등이다. 간 기능과 갑상선 기능 검사도 많이 한다.
   • 다리의 혈액순환이 원활한지 확인하는 것도 검사에 포함된다.
3. 
   3
   다른 증상이 있다면 의사와 상의한다. 다리가 붓거나, 쥐가 난 부분 주위 피부가 붉어지거나 변화가 생기면 의사를 찾는다.
4. 
   4
   병이 있다면 의사와 상의한다. 병 때문에 다리에 쥐가 날 가능성이 높아질 수 있다. 운동 일과를 바꾸는 경우에는 더더욱 그렇다.

   • 당뇨, 간질환, 갑상선 질환, 비만, 눌린 신경 같은 병이 여기에 해당된다.
   광고

팁

• 특히 다리를 꽉 조이는 옷을 피한다.
• 편하고 발을 지탱해주는 신발을 신는다.
• 과체중이라면 체중 감량 프로그램을 고려해본다.
• 특히 자리에 앉아 있어야 하는 직업을 갖고 있다면 편하게 앉아있는 것이 중요하다. 의자가 신체를 잘 받쳐주는지, 다리 근육의 혈액순환을 방해하지 않는지 알아본다.
• 문제가 계속되면 병원을 찾는다. 누구나 가끔씩 다리에 쥐가 나지만 이런 일이 여러 번 있다면 병원에 가서 기저질환이 있는지 알아봐야 한다.
• 다리를 몇 분 동안 공중으로 쭉 뻗어 스트레칭을 하면 도움이 된다.

광고