Come Liberarsi dai Crampi alle Gambe

I crampi alle gambe, a volte chiamati contratture muscolari transitorie, sorgono all'improvviso, possono durare da pochi secondi a diversi minuti e spesso sono molto dolorosi. Sebbene qualsiasi muscolo del corpo possa avere uno spasmo o un crampo, quelli delle gambe sono particolarmente colpiti, in particolare quelli dei polpacci nella parte inferiore della gamba, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, che si trovano lungo la parte anteriore della coscia. Trattare tempestivamente il crampo permette di bloccare il dolore, ma a volte può essere necessario adottare altre misure, se ne soffri frequentemente.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Ottenere un Sollievo Immediato

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Allunga il muscolo interessato al crampo. Dato che si tratta di contrazioni o spasmi improvvisi e inaspettati, per interrompere velocemente il crampo, si deve allungare il muscolo.
- Facendo un po' di stretching eviti che il muscolo rimanga contratto.
- Allungare il muscolo colpito è più efficace, se puoi mantenere la posizione per circa un minuto o fino a quando inizi a sentire che il crampo si riduce. Se ti accorgi che il crampo sta tornando, è opportuno assumere la posizione allungata per un periodo di tempo maggiore.
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Prova lo stretch usando un asciugamano. Se ne hai uno a portata di mano, puoi usarlo per allungare gentilmente tendini e muscoli dei polpacci.
- Sdraiati sulla schiena;
- Sistema l'asciugamano sotto la parte centrale di un piede. Tieni entrambe le estremità dell'asciugamano tirando;
- Mantieni dritte le ginocchia e solleva gentilmente fino a quando senti un leggero stiramento dei muscoli che si trovano nella parte posteriore della gamba;
- Sistema l'asciugamano in modo che la caviglia si pieghi verso di te. Questo aiuta ad allungare i polpacci e a rilassare i nervi;
- Resta in questa posizione per circa 30 secondi.
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Allunga il muscolo del polpaccio. Se hai un crampo al polpaccio, ci sono alcuni tipi di allungamento che puoi eseguire senza che sia necessario usare un asciugamano o un posto in cui sdraiarsi. Eccone alcuni:
- Sposta il peso sulla gamba colpita dal crampo e piega leggermente il ginocchio, mantenendo il piede ben appoggiato sul pavimento.
- Un altro modo per allungare il muscolo del polpaccio consiste nel metterti in piedi di fronte a un muro, a poca distanza da esso; appoggia i palmi delle mani alla parete per avere un supporto. Tieni la gamba sofferente dritta e il piede e il tallone a terra, quindi china il busto verso la parete.
- Puoi anche provare ad allungare il muscolo sfruttando la parete. Appoggia contro il muro la punta del piede, quello della gamba che soffre di crampi, ma tieni il tallone sul pavimento. Distendi la gamba e inclina la parte superiore del corpo più vicino alla parete, in modo da allungare il muscolo del polpaccio.
- Se non sei in grado di stare in piedi, puoi sederti e allungare la gamba colpita. Tira la punta del piede verso la testa e il torace, mantenendo la gamba dritta.
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Allunga il muscolo bicipite femorale. Se l'esercizio con l'asciugamano non ha funzionato, prova invece uno di questi metodi:
- Siediti e tira il piede verso testa e petto, mantenendo dritte le gambe.
- Puoi allungare questo muscolo anche in posizione supina, avvicinando le ginocchia al petto. Se trovi qualcuno che possa aiutarti, puoi chiedergli che metta un po' di pressione sulle tue ginocchia costringendole, delicatamente, ad avvicinarsi di più al petto.
Procurati una sedia o mettiti vicino a una parete per sorreggerti. Piega il ginocchio della gamba interessata, afferra il piede con una mano e tiralo indietro verso la zona bassa della schiena e le natiche.
In questo modo aiuti il muscolo contratto a rilassarsi.
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Applica del calore. Se metti in pratica delle tecniche per scaldare l'area interessata, allora permetti al muscolo di rilassarsi e lenisci il dolore causato dal crampo.
- A questo scopo puoi considerare di usare un asciugamano caldo, uno scaldino elettrico o anche di fare un bagno o una doccia calda. La maggior parte delle persone prova un certo sollievo quando il muscolo contratto è al caldo; inoltre, in questo modo migliora anche la circolazione.
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Valuta di mettere del ghiaccio. Questa è un'alternativa al calore. Alcune persone hanno riscontrato beneficio applicando del ghiaccio sul muscolo teso per il crampo. Decidi in base a quale metodo è più efficace per te.
- Evita di appoggiare il ghiaccio direttamente sulla pelle. Riempi una borsa di plastica di piccole o medie dimensioni con il ghiaccio e aggiungi acqua sufficiente per coprirlo appena. Rimuovi l'aria che si trova all'interno, sigilla bene la borsa, avvolgila in un asciugamano umido e applicala sulla zona interessata.
- Un'altra soluzione rapida è quella di usare un sacchetto di verdure surgelate, come i piselli o il mais. Avvolgi il sacchetto in un asciugamano umido e appoggialo sull'area sofferente.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Prevenire i Crampi alle Gambe

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Per prevenire futuri episodi dolorosi, è importante capire la causa che attiva le contratture transitorie.
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Parla con il medico. Se soffri ripetutamente di crampi alle gambe, se sei anziano, hai il diabete o malattie del fegato, compressione del nervo causata da problemi nell'area bassa della schiena, scarsa circolazione nelle gambe o malattie della tiroide, hai maggiori rischi di sviluppare questo disturbo.
- Alcuni farmaci, come i diuretici usati per trattare l'ipertensione arteriosa, alterano l'equilibrio di minerali ed elettroliti presenti nel sangue, provocando dei cambiamenti nell'organismo. In questo caso il medico può essere in grado di adeguare i farmaci e adattarli al tuo specifico problema.
- Il medico può aiutarti ad affrontare la causa di fondo che sta causando i crampi alle gambe.
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Cambia la tua routine di attività fisica. Non esagerare; l'esercizio fisico è importante per la salute in generale, ma, se hai spesso dei crampi alle gambe, significa che l'organismo non è in grado di reggere il ritmo.
- Adegua l'attività fisica in base al tuo problema, inserendo degli esercizi o movimenti che mettono in moto altri gruppi muscolari man mano che i muscoli delle gambe si adattano al livello di intensità che stai cercando di raggiungere.
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Riduci la durata dell'allenamento. I crampi muscolari si verificano più facilmente quando i muscoli si affaticano, i fluidi dell'organismo si impoveriscono e gli elettroliti presenti nel sistema potrebbero non essere più sufficienti. Tutti questi fattori possono accadere simultaneamente quando le sessioni di esercizio sono troppo lunghe.
- Se soffri di frequenti crampi alle gambe, riduci la durata della routine di allenamento. In seguito sviluppa un programma per aumentare gradualmente il tempo in cui ti eserciti, via via che le gambe si abituano agli esercizi più impegnativi.
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Mantieniti idratato. Una delle cause più comuni dei crampi muscolari è la disidratazione durante l'allenamento o lo sport, soprattutto quando fa molto caldo.
- Aumenta la quantità di acqua che bevi poco prima e durante l'allenamento. Anche bere nel momento in cui hai il crampo può essere di aiuto per alleviarlo.
- Tieni presente, però, che l'acqua da sola non è sufficiente. Quando fai attività fisica impegnativa, il corpo consuma anche gli elettroliti, che devono essere reintegrati. Infatti è proprio l'esaurimento di queste preziose sostanze nell'organismo che provoca i crampi muscolari.
- Per reintegrare gli elettroliti nel sistema sanguigno devi bere bevande sportive, aggiungere integratori di sali minerali e mangiare una maggiore quantità di alimenti che ne sono ricchi, come le banane e le arance.
- Ogni persona è diversa, quindi non esiste un metodo universalmente valido per stabilire la quantità esatta dei vari elettroliti che si devono assumere per evitare i crampi alle gambe.
- Quando si svolge attività fisica e anche quando il corpo suda di più, soprattutto nei mesi più caldi, i muscoli usano più elettroliti del normale.
- Se provi dei crampi alle gambe mentre ti alleni, allora è probabile che il corpo stia dando fondo agli elettroliti che ha a disposizione, ed è pertanto necessario reintegrarli.
- Il modo più semplice per farlo è quello di bere una bevanda sportiva che contenga calcio, magnesio, potassio e sodio. Questi minerali, o elettroliti, permettono ai muscoli di lavorare in maniera sana.
- Parla con il medico prima di assumere integratori di sali minerali. Sebbene siano usati spesso e senza preoccupazione dagli atleti che fanno attività di resistenza, potrebbero non essere la soluzione migliore se fai un allenamento lieve o moderato.
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Cambia la tua alimentazione. Mangia alimenti ricchi di sali minerali, come il calcio, magnesio, potassio e sodio.
- Fra gli alimenti che sono ricchi di calcio e magnesio ricordiamo il latte, pesce, carne, uova e frutta.
- Inserisci ogni giorno nella tua dieta dei cibi che contengono potassio. Tra questi, i principali sono le banane, il pesce, l'avocado e le patate.
- Assicurati anche di assumere una quantità adeguata di sali minerali per mezzo del cibo. Se il clima è caldo e stai sudando molto a causa delle alte temperature, puoi valutare di bere ogni giorno una bevanda per sportivi che contenga elettroliti, tra cui il sodio (cloruro di sodio).
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Fai un po' di stretching, prima e dopo l'allenamento. Allungare i muscoli prima di iniziare l'attività fisica permette di scaldarli un po', migliora la circolazione sanguigna nella zona e migliora inoltra la flessibilità in generale.
- Allungare i muscoli delle gambe, una volta terminata l'attività fisica, ti permette di alleviare l'affaticamento muscolare e il dolore. Uno stretching corretto può aiutare il tessuto muscolare a rilassarsi, elimina le sostanze chimiche nocive che potrebbero essersi accumulate durante l'allenamento e contribuisce a ripristinare un'adeguata circolazione sanguina nei tessuti.
- Anche se lo stretching al termine dell'attività fisica non sempre previene i crampi, può comunque aiutare a migliorare la salute generale del tessuto muscolare.
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Previeni i crampi alle gambe dovuti al nuoto. Sebbene il nuoto sia un ottimo esercizio, è anche una causa piuttosto comune di crampi alle gambe. Adotta le misure adeguate, quando inizi a nuotare, soprattutto se è un'attività che fai regolarmente tutto l'anno e se nuoti nell'acqua fredda.
- L'acqua fredda riduce la circolazione del sangue nei muscoli degli arti inferiori durante il nuoto. Prendi pertanto le dovute precauzioni ed evita di nuotare da solo, nel caso in cui dovessi avere un crampo in acque troppo profonde dove non si tocca.
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Fai dello stretching prima di andare a dormire. La gente, spesso, soffre di crampi notturni alla gambe. Se questo è anche il tuo caso, è bene allungare i muscoli prima di coricarti e assicurati di essere adeguatamente idratato.
- Anche un po' di esercizio moderato, appena prima di dormire, può aiutare a evitare i crampi durante la notte. Fai una breve passeggiata o pedala per alcuni minuti sulla cyclette prima di andare a letto.
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Se puoi, evita di restare seduto per la maggior parte della giornata. Anche una ridotta stimolazione muscolare può causare dei crampi ricorrenti.
- Se il tuo lavoro prevede stare seduto per lunghi periodi, cerca di fare delle pause e camminare almeno ogni ora. Anche solo stare in piedi e "muoverti un po'" è comunque meglio di restare sempre seduto. Se puoi, cerca anche di camminare durante la pausa pranzo.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Gestire i Crampi alle Gambe Associati alla Gravidanza

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Parla con il medico in merito agli integratori vitaminici. Se si verificano spesso crampi alle gambe durante la gravidanza, è opportuno parlare con il tuo curante per essere certa che gli integratori prenatali che stai assumendo abbiano adeguate quantità di calcio, magnesio, sodio e potassio.
- Non apportare nessun cambiamento nell'assunzione dei tuoi integratori vitaminici senza prima esserti consultata con il medico.
La gravidanza non subirà danni se fai dello stretching ai muscoli che soffrono di questo disturbo.
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Allunga i muscoli del polpaccio prima di andare a dormire. Per quasi tutte le donne incinte, soprattutto durante il secondo e terzo trimestre della gravidanza, i crampi notturni diventano sempre più frequenti.
- I muscoli del polpaccio sono il gruppo muscolare che tende a soffrire maggiormente di crampi notturni durante la gravidanza.
- Fai un po' di stretching ogni sera prima di dormire mettendoti in piedi alla distanza di un braccio dal muro, appoggia le mani alla parete e poi metti un piede dietro l'altro.
- Piega delicatamente il ginocchio della gamba più vicina al muro e tieni quella dietro ben dritta con il tallone appoggiato sul pavimento. Verifica che la schiena e i piedi siano ben dritti. Mantieni la posizione per circa 30 secondi.
- Cambia gamba e ripeti l'esercizio.
Puoi allungare i muscoli posteriori della coscia sdraiandoti sulla schiena e tirando le ginocchia verso il petto. Se hai un amico che può aiutarti, chiedigli di premere ulteriormente, ma con delicatezza, sulle ginocchia costringendole ad avvicinarsi un po' di più al petto. Evita di mettere pressione sull'addome.
Prendi una sedia o avvicinati a una parete per sostenerti. Piega il ginocchio della gamba contratta, afferra il piede e tiralo indietro verso la zona bassa della schiena e le natiche.
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Scegli delle calzature di qualità. Indossa delle scarpe che siano confortevoli e che abbiano un buon supporto nella zona posteriore.
- Spesso, durante la gravidanza, i piedi crescono di circa mezza misura e probabilmente resteranno tali anche dopo il parto.
- Le calzature più adatte durante la gravidanza sono quelle che hanno un buon supporto lungo tutta la pianta del piede, ma soprattutto un sostegno adeguato nella zona del tallone per aiutare maggiormente le caviglie.
- Valuta di acquistare delle scarpe da ginnastica da indossare durante questo periodo.
- Se puoi, evita di mettere calzature con i tacchi alti.
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Bevi molti liquidi. È importante restare ben idratata durante la gravidanza.
- Consulta il medico per sapere se è opportuno bere bevande contenenti elettroliti, come quelle sportive, se ti trovi nel secondo o terzo trimestre di gravidanza durante i mesi più caldi.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Sapere quando Consultare un Medico

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I crampi muscolari gravi, ricorrenti, che durano più di qualche minuto e non si riducono con lo stretching, richiedono attenzione medica.
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Sii preparato a rispondere alle domande del medico. Ti verranno posti alcuni quesiti in maniera da poter determinare la causa dei tuoi crampi.
- Ti verrà chiesto quando sono iniziati, con quale frequenza si verificano, quanto durano, quali muscoli coinvolgono e se di recente hai apportato dei cambiamenti nella tua routine di attività fisica.
- Potrebbe anche chiederti di elencare i farmaci che stai assumendo al momento, se consumi bevande alcoliche e se riscontri altri sintomi, come vomito, diarrea, sudorazione eccessiva o eccessiva produzione di urina.
- I farmaci possono provocare dei cambiamenti nel corpo e renderlo più suscettibile alla formazione di crampi alle gambe. Ad esempio, alcuni medicinali per il trattamento dell'ipertensione arteriosa possono alterare il modo in cui l'organismo elabora gli elettroliti e i minerali.
- Il medico può anche sottoporti a un prelievo del sangue per valutare eventuali problemi di salute generale. Gli esami del sangue che vengono prescritti comunemente per verificare la formazione dei crampi muscolari includono la valutazione dei livelli di ferro, calcio, potassio e magnesio, e come il corpo gestisce tali sostanze. Altri esami piuttosto diffusi sono quelli per la funzionalità renale e tiroidea.
- Gli accertamenti possono anche prevedere dei test per essere sicuri che vi sia una buona circolazione nelle gambe.
Se hai del gonfiore alle gambe, arrossamenti o cambiamenti nella pelle attorno all'area in cui provi i crampi muscolari, devi rivolgerti al medico per una consulenza.
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Se soffri di una patologia sistemica, parlane con il tuo medico curante. In questo caso potresti avere un rischio maggiore di soffrire di crampi alle gambe, soprattutto se hai cambiato la tua routine di allenamento.
- Questi problemi medici di fondo includono diabete, problemi al fegato, malattie della tiroide, obesità o compressione dei nervi.
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Consigli

Evita di indossare indumenti stretti, soprattutto sulle gambe.
Indossa scarpe comode e che forniscano un adeguato supporto.
Se sei in sovrappeso, valuta seriamente di impostare un programma per dimagrire.
È importante sedersi comodamente, soprattutto se il tuo lavoro prevede molte ore in questa posizione. Fai qualche ricerca per essere certo che di usare una sedia che ti fornisca un buon supporto e non interferisca con la corretta circolazione del sangue nei muscoli delle gambe.
Consulta il medico se soffri costantemente di crampi. A tutti capita di soffrirne qualche volta, ma, se li hai spesso, devi rivolgerti al curante per assicurarti che non ci sia un problema di salute più grave.