과호흡 예방하는 법

과호흡이란 스트레스, 불안감 또는 공황발작 중에 호흡이 빨라지면서 이산화탄소가 과도하게 배출되는 증상을 의미하는 의학 용어다.^{[1]X출처 검색하기} 과하게 빠른 호흡은 혈중 이산화탄소 농도를 낮추며 실신, 현기증, 무기력증, 혼란, 초조감, 공황발작, 흉통 등을 유발한다. 만약 과호흡을 자주 겪는다면(운동으로 인한 호흡량 증가와 헷갈려선 안 된다) 과호흡 증후군을 의심해볼 수도 있다. 그래도 과호흡 증후군은 집에서 어려 효과적인 전략으로 극복할 수 있으니 너무 걱정하지 않아도 된다. 다만 일부 경우에는 병원에 가서 치료를 받을 필요가 있다.

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집에서 과호흡 예방하기

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코로 숨 쉬기. 코로 숨을 쉬면 입으로 숨을 쉬는 것만큼 공기를 들이마시지 못하기 때문에 과호흡을 효과적으로 방지할 수 있다. 게다가 코로 숨을 쉬는 것은 호흡수를 낮춰준다. 물론 익숙하지 않은 경우에는 코로 편하게 숨을 쉴 때까지 약간의 시간이 걸릴 수도 있고 코 내부의 이물질을 제거해야 할 수도 있다. 하지만 코로 호흡하는 것은 더 효율적일뿐더러 코털이 공기 중의 먼지와 이물질을 걸러주기 때문에 더 건강에도 좋다.^{[2]X출처 검색하기}
- 코로 숨을 쉬는 것이 과호흡 증후군의 복부 관련 증상을 다스려줄 수도 있다. 대표적으로는 복부 팽창, 트림, 장내 가스 등이 있다.
- 코로 숨을 쉬는 것이 구강 건조와 구취를 해결해줄 수도 있다. 이 두 가지 증상은 만성 과호흡 증후군 및 구강 호흡과 관련이 있다.
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"심호흡" 시도해보기. 만성 과호흡을 겪는 사람들은 입으로 얕게 호흡을 해 흉곽(폐) 위쪽까지만 공기가 들어간다. 이는 비효율적이며 혈액 속으로 충분한 양의 산소를 공급하기 어려운 호흡 방식이다. 그리고 혈중 산소 농도가 떨어지면 호흡수가 증가하게 된다. 게다가 지속적으로 얕게 호흡을 하면 이산화탄소 배출량을 증가시켜 부정적인 피드백 반응을 유도하며 과호흡의 원인이 된다. 따라서 호흡법을 바꿔서 코로 숨을 들이쉬고 횡격막을 더 사용해보도록 하자. 그러면 폐의 깊숙이까지 공기가 들어가 혈액에 충분한 산소를 공급할 수 있다. 이 호흡 기법은 일반적으로 "복식 호흡(또는 횡격막 호흡)"으로 불리는데 이는 횡격막 근육에 힘을 줘 아래로 밀어낼 때 하복부가 튀어나오기 때문이다.^{[3]X출처 검색하기}
- 코로 숨을 들이쉬면서 심호흡을 연습할 때 배가 가슴보다 먼저 부푸는지 살펴보도록 하자. 심호흡을 몇 분 동안 하면 호흡수가 줄어들면서 온 몸이 편해지는 느낌을 받을 것이다.
- 그리고 숨을 약간 더 오래 참아 폐에 공기가 더 긴 시간 머물게 해보자. 처음에는 대략 3초 정도로 시작해보자.
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옷을 느슨하게 풀어주기. 현실적으로 옷이 몸을 강하게 조이는 상태에서는 심호흡을 시도하기가 힘들다. 벨트를 풀어주고 바지를 약간 느슨하고 편하게 입어 복부가 호흡을 할 때 지장을 받지 않게 해보자. 또한 목과 가슴을 감싸고 있는 셔츠나 브라 등의 옷을 느슨하게 풀어주자. 만약 과호흡을 겪은 적이 있다면 터틀넥, 넥타이, 스카프(목도리)를 처음부터 피하는 것이 좋다. 자칫하면 목이 조이는 듯한 느낌을 받다가 갑작스럽게 과호흡 증상이 시작될 수도 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 감각이 민감하거나 공포증이 있는 사람은 꽉 조이는 옷으로부터 질식의 위험을 느낄 수도 있다. 옷을 약간 느슨하게 입는 것이 과호흡 예방을 위한 중요한 전략의 하나라는 점을 꼭 기억하도록 하자.
- 부드러운 옷감(면, 실크)으로 된 옷이 효과적일 수도 있다. 양모와 같은 거친 옷감은 피부를 자극하고 불편하게 만들며 일부 사람들의 체온 및 불안감을 증가시킨다.
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휴식(이완) 기법 시도해보기. 스트레스와 불안감은 만성 과호흡 증후군의 근본적인 원인이 될 수 있다. 또한 급성 과호흡을 유발한 사례도 있다. 따라서 스트레스에 스스로 어떻게 반응하는지를 알고 이를 관리하는 전략을 세우는 것이 중요하다. 명상, 태극권, 요가 등을 통해 신체적 긴장을 풀고 정신 건강을 증진시켜 스트레스를 해소해보도록 하자.^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 특히 요가는 다양한 자세를 취하는 것만이 목적이 아니라 호흡법까지도 포함하고 있다. 그리고 올바른 호흡법은 과호흡을 방지해줄 수 있다. 여기에 추가적으로 삶에 긍정적인 변화를 주고 직장, 배우자, 인간 관계에 대한 불안감을 극복하는 법을 익혀 일과성 스트레스를 해결해보도록 하자.
- 과도한 스트레스/불안감은 특정 호르몬의 분비를 유도해 신체의 "투쟁-도피 반응"을 유발한다. 이 반응은 호흡수와 심박수를 증가시킨다.
- 충분한 수면을 취하는 것이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다. 만성적으로 수면 시간이 부족한 사람은 면역력이 떨어지는 것은 물론이고 불안감과 우울증에 시달릴 가능성이 높아진다.^{[6]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
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유산소 운동 하기. 매일 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동을 하는 것은 심호흡을 신체에 강요하며 호흡의 효율을 높여주기 때문에 과호흡 방지에 아주 좋다.^{[7]X출처 검색하기} 게다가 주기적인 유산소 운동은 체중 감소, 심혈관계 건강 증진, 신체 단련에 좋으며 과호흡을 유발하는 주 원인 중 하나인 불안감을 다스려준다. 유산소 운동은 정상적인 대화가 어려워지는 정도로 심박수와 호흡수를 증가시키는 모든 움직임을 일컫는다.
- 수영, 사이클링, 조깅 등도 건강한 유산소 운동에 속한다.
- 유산소 운동을 통한 호흡수 증가(심호흡이기 때문에 혈중 산소 농도도 증가한다)는 과호흡으로 인한 호흡수 증가와 전혀 다르다. 과호흡의 경우 호흡 자체가 얕으며 불안감이 원인이고 혈중 이산화탄소 농도를 높인다.
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카페인 섭취량 줄이기. 카페인은 커피, 찻잎, 초콜릿, 탄산 음료, 에너지 음료, 체중 감소와 관련된 전문 및 일반의약품에 들어 있는 성분으로 신경계를 자극하는 효과가 있다. 카페인은 뇌의 활동량을 증가시키며(수면을 방해한다) 불안감을 유발한다. 게다가 카페인은 호흡에 부정적인 작용을 한다. 실제로 카페인은 과호흡 및 수면 무호흡증(수면 중 호흡에 지장을 받는 증상)과 관련이 있다.^{[8]X출처 검색하기}^{[9]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}^{[10]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 따라서 과호흡을 자주 겪는다면 카페인 섭취량을 줄이거나 아예 피하도록 하자.
- 수면에 지장이 가는 것을 차단하기 위해 점심 이후부터는 카페인이 들어간 제품에서 완전히 손을 떼도록 한다. 수면 부족은 불안감을 유발하며, 불안감은 과호흡을 유발한다. 어떤 사람들은 카페인의 대사가 느리고 또 어떤 사람들은 카페인의 대사가 빠르게 이뤄진다는 점도 고려해야 한다. 대사가 느린 사람은 카페인 함유 음료를 완전히 피하는 것이 좋고 대사가 빠른 사람은 자기 몇 시간 전에 카페인을 섭취해도 무리가 가지 않는다.
- 만성적으로 또는 매일 카페인을 섭취하는 것은 카페인 과다 섭취에 비교하면 호흡에 크게 영향을 주지 않는다. 이는 몸이 차츰 카페인에 적응해나가기 때문이다.
- 카페인은 막 내린 커피에 가장 농축되어 있다. 이외에도 콜라, 에너지 음료, 차, 초콜릿 등에 카페인이 들어 있다.
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과호흡 치료 받기

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의사와 상의하기. 앞서 언급했듯이 스트레스와 불안감이 과호흡을 유발할 수 있으나 특정 질환이 과호흡의 원인이 되는 경우도 있다. 따라서 병원에 가서 과호흡을 유발하는 더 심각한 기저 질환이 있는지 검사를 받아보도록 하자. 심부전, 간 질환, 폐 감염, 천식, 만성 폐쇄성 폐질환, 폐암, 만성 통증 증후군, 약물의 과다 복용 등이 과호흡의 원인이 될 수 있다.^{[11]X출처 검색하기}
- 진단 시험에서는 의사가 다음을 시도할 수 있다: 혈액 샘플 채취(혈중 산소 및 이산화탄소 농도 측정), 폐 관류 스캔, 흉부 엑스레이, 흉부 CT 촬영, 심전도 검사(심장 기능 확인).
- 과호흡을 유발하는 전문의약품으로는 이소프로테레놀(심장약), 쎄로켈(항정신병제), 일부 항불안제(알프라졸람, 로라제팜) 등이 있다.
- 여성의 경우 남성보다 과호흡을 겪을 확률이 높다(7배나 높다고 한다).
Tip:

당뇨, 알코올 중독, 굶주림과 같은 대사장애는 과호흡을 유발할 수 있다. 또한 갑상선 기능 항진증은 호흡 곤란을 유발할 수 있다. 과호흡의 원인을 파악하기 위해 최대한 빨리 병원에 가보자.

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정신 건강 전문의 만나기. 의사가 과호흡의 원인으로 불안장애 또는 공황장애를 진단 내렸다면 정신과 의사를 찾아가 해당 질환을 치료해야 할 것이다. 정신과 상담 및 치료(다양한 기법과 접근 방법이 쓰인다)가 스트레스, 불안감, 공포증, 우울증, 심지어 만성 통증까지 해결해줄 수도 있다. 예를 들어 지지 정신 요법은 과호흡이 발생했을 때 충분한 산소를 호흡하고 있다고 마음을 다스려줄 수 있다. 게다가 공황발작을 유발하는 비합리적인 공포증을 치료해주기도 한다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Johns Hopkins Medicine출처 보기}
- 의사에게 인지 행동 요법(CBT)에 대해 물어보도록 하자. 이를 통해 부정적인 생각이나 걱정, 잘못된 믿음이 스트레스를 유발하고 수면을 방해하지 않도록 조절할 수 있다.
- 공황장애를 지닌 사람 중 50%가 과호흡 증후군을 겪는다고 한다. 반대의 경우 25%의 과호흡 증후군 환자가 공황장애를 가지고 있다고 한다.
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의사에게 약에 대해 문의하기. 특정 정신 관련 질환이 약을 쓰지 않는 치료나 상담으로 다스려지지 않아 과호흡이 신체적, 사회적 문제를 유발하기 시작한다면 최후의 수단으로 약의 복용을 고려해볼 수 있다. 이 경우 항불안제, 진정제, 베타차단제, 삼환계 항우울제의 사용이 도움을 줄 수도 있다. 하지만 이 약들은 매우 신중히 복용해야 하며 단기간 동안만 복용해야 한다. 또한 이 약들이 다양한 부작용(특히 정신병적 행동)을 유발할 수 있다는 사실을 꼭 염두에 두도록 한다.^{[13]X출처 검색하기}
- 생각과 정서, 행동에 영향을 주는 약은 몇 주에서 6개월 미만으로 단기적인 복용만이 가능하다.
- 대부분의 사람들은 약의 사용 없이(정신과 의사의 도움을 받아) 과호흡 증후군을 치료받을 수 있다. 하지만 항정신약의 단기간 사용으로 도움을 받는 사람들도 분명히 존재한다. 또한 뇌의 특정 화학 물질이 균형을 이루고 있지 못하는 경우 약의 장기간 사용이 필요할 수도 있다.
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팁

과호흡은 심한 두부 외상을 겪은 이후에도 발생할 수 있다.
과호흡의 증상은 보통 20~30분 동안 유지된다.
과호흡은 6천 피트 이상의 고도로 올라갔을 때도 발생할 수 있다.
과호흡 증후군을 겪는 대부분의 사람들은 연령대가 15~55세이다.

주의사항

종이 봉투를 이용해 호흡을 하는 것이 혈중 이산화탄소 농도를 증가시켜주고 과호흡의 부정적인 피드백에서 빠져 나오도록 도움을 주기는 하지만 폐나 심장 질환이 있는 사람에게는 더 이상 권장되지 않는 방법이다.^{[14]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}