野菜炒めの調理方法

野菜炒めは手軽でおいしく、栄養バランスの良い食事です。フライパンか中華鍋と野菜炒めに適した油さえあれば、様々な野菜の組み合わせを試すことができます。お好みで、豆腐や鶏肉、牛肉などの食材を加えてみましょう。野菜炒めの味付けには調味料やスパイスを混ぜて使います。ここでは、シャキシャキと歯ごたえが良く、満足度の高い野菜炒めの作り方をご紹介します。

パート 1

パート 1 の 4:

材料の下準備

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野菜を選ぶ　野菜炒めはほとんどどんな野菜の組み合わせでも作ることができます。なるべく彩り豊かで異なる食感の野菜を選び、香味野菜を１つか２つ加えましょう。生の野菜だけでなく、冷凍野菜も野菜炒めには適していますが、缶入りの野菜は食感が損なわれるため野菜炒めには向いていません。一人前の野菜炒めに使用する野菜は1.5カップが目安です。下記の材料の中からお好みの野菜をすべて使い、ここに記載されていない野菜もお好み次第で追加しましょう。
- ピーマン
- スナップエンドウ
- 人参
- 中華くわい
- キャベツ又は赤キャベツ
- ブロッコリー又は茎ブロッコリー
- ナス
- 玉ねぎ
- しいたけ
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野菜を洗って水気を切る　新鮮な野菜は調理前に必ず洗い、缶入りの野菜は事前に水を切っておきましょう。洗った野菜はペーパータオルや清潔なふきんで軽く水気を切ります。野菜に水気が残っていると、野菜炒めではなく蒸し野菜になってしまい、食感が台無しになります。
- 冷凍野菜はあらかじめ小さく切ってあるものならば解凍する必要はありません。表面についている氷の結晶を水でさっと流して取り除き、軽くたたいて水気を切っておきましょう。^{[1]X出典文献}
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野菜を薄くスライスする　野菜炒めの鍵は全ての材料に均等に火が通るように素早く調理することです。個々の野菜の大きさと厚さは、野菜に火が通り過ぎず、ちょうどよい調理具合に仕上げるために非常に重要です。一般的に、野菜は薄切りにしたほうが素早く均一に火が通ります。
- 野菜は種類によって火の通りが異なります。準備の段階で種類ごとに分けておき、中華鍋に入れる順番とタイミングを調節しましょう。
- 火が通りにくい野菜は小さめに切って、他の火の通りやすい野菜と同時に仕上がるようにしましょう。例えばジャガイモやニンジン、その他のでんぷん質の野菜は、キノコ類やナスなどに比べて火が通るまでに時間がかかります。
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香味野菜を準備する　にんにくや生姜、唐辛子や青ネギなどの香味野菜は、野菜炒めの味に深みを加えます。こうした野菜を隠し味として少々使うことで味に大きな違いが生まれます。にんにく、生姜、玉ねぎは野菜炒めに加える前に必ず皮をむきましょう。
- 香味野菜は出来るだけ細かく切って、野菜炒め全体に風味を行きわたらせましょう。
- 2人前の野菜炒めには、にんにく一片、青ネギ1-2本、1.5cm大の生姜と小さい唐辛子のみじん切りが適量です。^{[2]X出典文献}
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たんぱく質を含む食材を準備する　野菜炒めはそのままでも十分においしくいただけますが、お好みで豆腐や鶏肉、牛肉や豚肉などのたんぱく質を含んだ食品を加えることもできます。たんぱく質を含む食材の下準備は次の手順を参考にしてください。
- 肉類を一口大に切ります。厚い肉には早く火が通りません。肉類を野菜炒めに加える場合は、全ての食材に完全に火を通すことが大切です。
- 豆腐を一口大に切ります。絹ごし豆腐は崩れやすく、野菜炒めには向いていません。崩れにくい木綿豆腐を選びましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:

ソースを選ぶ

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照り焼きソースを買う、もしくは手作りする　甘辛の照り焼きソースは野菜炒めによく使われます。市販品もありますが、家庭で作ることもできます。以下の照り焼きソースの分量は二人分の野菜炒め用です。
- 醤油1/2カップ、水1/4カップ、酒大さじ１、黒糖大さじ２を鍋の中で混ぜ合わせます。
- 調味料を混ぜ合わせたものを火にかけ、砂糖が完全に溶けてとろみがつくまで沸騰させます。
- 塩と粉唐辛子で味を整えます。
これはとても簡単なソースですが、野菜炒めを一味違う料理に仕上げます。必要なものは白ワインと醤油のみです。数さじずつ同量を混ぜ合わせるだけで、シンプルでおいしいソースになります。白ワインはドライシェリーでも代用できます。塩と粉唐辛子で味を整えましょう。
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自家製のピーナッツソースを作る　ピーナッツソースは他の伝統的なソースとはひと味違った風味を料理に加えます。アジア風レストランで人気のピーナッツソースですが、家庭でも簡単に手作りすることができます。次の手順で作ってみましょう。
- ピーナッツバター1/2カップ、水大さじ２、ライム汁大さじ１、醤油大さじ１、黒糖大さじ１を混ぜ合わせます。
- 風味を引き立たせるために、にんにく一片のみじん切り、数滴のごま油、もしくは粉唐辛子を加えます。
- すべての材料を混ぜ合わせたものを冷蔵庫で一晩寝かせて味をなじませます。
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だし汁を調味料として使う　野菜や鶏肉、牛肉のだし汁を使うことで味が優しく穏やかになります。だし汁に醤油を加えてお好みの味に調節し、その後、香りの良いハーブやスパイスで風味付けをします。^{[3]X出典文献}
- 砂糖小さじ１と米酢小さじ１を加えるとより伝統的な味になります。
- 酸味を効かせるにはレモン汁とだし汁を同量ずつ混ぜ合わせます。
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パート 3

パート 3 の 4:

野菜炒めを調理する

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中華鍋もしくはフライパンを火にかける　まずは油をひかずに鍋のみを強火で空焼きします。中華鍋がなければ、サイズの大きな厚手のフライパンを利用しましょう。厚手で大きなフライパンなら野菜を高温に保ち、調理中に具材が鍋からこぼれることがありません。
- 中華鍋を加熱しすぎないようにしましょう。さもないと油を加えたときに火事になりかねません。加熱した鍋に水滴を落として2秒で蒸発すれば、調理を始めてよいという合図です。^{[4]X出典文献}
- 窓を開けるか換気扇を回しましょう。野菜炒めを作る際は煙も熱も多く発生します。
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大さじ２－３の油を加える　高温でも煙の出にくい油を使うのが理想的です。ピーナッツ油やキャノーラ油、コーン油、サフラワー油、こめ油などが適しています。オリーブ油やごま油、バターは高温で調理中に煙が出やすく、使用は避けたほうがよいでしょう。^{[5]X出典文献}
- フライパンや中華鍋の持ち手をつかんで回転させます。これで鍋の底にあった油が全体に行き渡り、鍋の表面が油で均等に覆われます。
- フライパンや中華鍋が十分に温まっていないと、油はスムーズに広がりません。食材を入れる前に、油がフライパンや中華鍋の上で水のように動くようになるまで加熱しましょう。十分に温まる前に食材を入れると、仕上がりがベチャッと水っぽくなり、せっかくの野菜炒めが台無しになってしまいます。
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油が揺らめき始めたら香味野菜から炒める　油は煙が出る少し前にキラキラと揺らめき始めます。^{[6]X出典文献} この揺らめきが見られたら、最初の材料を中華鍋に入れる理想的なタイミングです。揺らめきが見られない時は、煙が立ち始めるのを合図にして調理を始めましょう。野菜や肉類を調理する前に、にんにくや生姜、青ネギ、唐辛子などを炒めて油に香りをつけます。
- 木のヘラを使って材料を素早くかき混ぜるか、材料をこぼさずにできるのであれば、中華鍋を振って油の中の材料をあおってみましょう。
- 野菜や肉類を炒める前に香味野菜を約30秒炒めます。香味野菜は焦げやすいので素早く炒めましょう。
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火の通りにくい食材から加える　豆腐や肉などのタンパク質を含んだ食品に加え、ジャガイモやブロッコリー、カリフラワー、かぼちゃ、サヤインゲンのような固くてしっかりとした野菜から調理しましょう。^{[7]X出典文献}木のヘラやトングを使って素早くかき混ぜましょう。
- 野菜炒めが水っぽくなったり火の通りにムラができたりしないように、ちょうど中華鍋の底が隠れるくらいの量の野菜を調理しましょう。野菜炒めの調理にはたった数分しかからないため、中華鍋と油を高温に保ったまま数回に分けて調理することができます。
- 食材を炒めすぎた時には、火加減を落とすのではなく盛んにかき混ぜましょう。こうすることで野菜を高温にパリッと保つことができ、本来の野菜炒めらしくなります。
- 肉にほぼ火が通り、野菜がきれいな色に変わり若干柔らかくなるまで炒めます。調理する食材にもよりますが、3分から10分でこの状態になります。
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火の通りやすい野菜を加える　かさばった食材がほとんど調理できたら、調理に時間のかからない野菜を加えます。手を休めずにしっかりと残りの野菜を炒めましょう。
- この時点で青梗菜やピーマン、キノコ類など、比較的火の通りやすい野菜を加えます。
- さらに、調理に時間がかからないズッキーニや刻みキャベツ、スナップエンドウ、青菜などを加えます。^{[8]X出典文献} こうした野菜は一度に加えることができます。あるいは、他の野菜がほとんど調理できるのを待ってから加えましょう。
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野菜が柔らかくなったら小さじ2-3杯のソースを加える　ソースが全体に行き渡るようにかき混ぜ、さらに1-2分調理すればほぼ完成です。
- ソースを加える時は、フライパンや中華鍋の側面に線を描くように加えます。こうすることで、鍋の底の温度が下がらず熱さを保つことができます。
- ソースを入れすぎると野菜が水っぽくなるので注意しましょう。
作りたてのアツアツの野菜炒めなら最高の食感を楽しめます。ソースが野菜に行き渡ったらすぐに皿に盛り付けましょう。野菜炒めは作りたてが一番おいしくいただけます。食べる前に冷めてしまわないように気をつけましょう。ご飯はソースをうまく吸収するので、どんな種類であっても野菜炒めとはよく合いますが、野菜炒めはそのままでもおいしくいただけます。
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パート 4

パート 4 の 4:

食感と風味を工夫する

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野菜の調理時間を調節して、煮崩れや生焼けを防ぐ　野菜の調理時間は野菜の大きさや種類、個人的な好みによって変わります。また、お好みの野菜の組み合わせを何度か炒めると感覚が身に付き、各野菜の調理時間が分かるようになります。
- 特定の野菜に火が通っていなかったら、次に調理する時には早めに加えましょう。
- 野菜が柔らかすぎたり崩れてしまう場合は、次に調理する時には遅めに加えましょう。
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火が通りにくい固い野菜を下ゆでしたり水につけて戻す　人参やカリフラワー、ブロッコリーなどの固い野菜は細かく切るのが難しい場合があります。こうした野菜や他の固くて調理に時間がかかる野菜の下準備には次のいくつかの方法を利用しましょう。^{[9]X出典文献}
- 炒める前に下ゆでする　各野菜に2cm以上の厚さがある場合は、短時間蒸して柔らかくしておきます。蒸した野菜は炒める前に軽くたたいて水気を切りましょう。
- また、少量の水やだし汁、ドライシェリー酒を加えて、蓋をしたまま野菜が柔らかくなるまで1-2分蒸し煮にする方法もあります。野菜が柔らかくなったら、蓋を取って炒めます。
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干しきのこ類をお湯で戻す　干しきのこ類は柔らかくなるまで5分から15分かけてお湯で戻します。^{[10]X出典文献}乾燥きのこを戻さずに加えると、固くて噛みにくい小片が野菜炒めに混ざってしまいます。
- 干しきのこ類を戻すには若干の水を沸騰させて火から下ろし、そこに干しきのこ類を加えます。3-5分経って水分を含んでふっくらしてきたら、お湯から上げます。
- 干ししいたけは他の種類のきのこより固いため、戻すのに10分ほど時間がかかります。
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様々な付け合わせを試す　完成した野菜炒めに付け合わせや飾りを添えて風味と見栄えを整えましょう。最後の仕上げに次の幾つかの例を参考にしてください。
- ごまや炒ったナッツは料理に噛みごたえを与えます。
- パセリやバジルなどの新鮮なハーブは料理に彩りと香りを加えます。
- 薄くスライスした生野菜を添えると、色鮮やかになり食感の違いが楽しめます。
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必要なもの

中華鍋もしくは厚手で深さのあるフライパン
ペーパータオル
木のヘラ

ポイント

食べ物が中華鍋に付着したり焦げてしまう場合は中華鍋に油をなじませましょう。中華鍋は使用する前に特別な準備が必要であり、皿を洗う時のようにゴシゴシこすり洗いしてはいけません。
豆腐や肉類はソースの中に短時間つけおきするとおいしく仕上がります。
油を高温で熱することで、食材が中華鍋に付着するのを防ぐことができます。オリーブ油やバターではなく、キャノーラ油などを使いましょう。
大豆アレルギーがある場合は、醤油の代わりにココナッツ・アミノ（ココナッツの樹液を発酵させたもの）を使いましょう。