昼食後の眠気を防ぐ方法

美味しい昼食のあと、眠くなり頭が働かなくなるという経験をした人も多いはずです。そのためスペインでは、シエスタ（スペインの習慣で長い昼休憩のこと）を取る人が多くいます。午後の睡魔を撃退するには、食事に気をつけるほか、自分自身を十分にケアすることが大切です。健康的な食事、十分な睡眠、食後の軽い運動を行って、午後のエネルギーを持続させましょう。以下を読んで昼食後の眠気を予防しましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

午後の眠気の原因を特定する

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昼食後に眠気が引き起こされる主な原因は、消化活動のために脳への血流が減ることです。また、深部体温が昼食後の午後2～3時頃に下降することで、メラトニンという夜の睡眠を促すホルモンが少量分泌されることも眠気の原因とされています。^{[1]X出典文献}
夜間に十分な睡眠がとれていないと、翌日の昼食後の眠気は一層強くなるでしょう。一般成人が最大限の機能を発揮するには、1日7～8時間の睡眠が必要とされています。十分な睡眠時間が確保できるよう早めの就寝を心がけましょう。不眠症に悩んでいる人は、医師に相談して不眠の原因を突き止めましょう。
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食生活が午後の眠気を引き起こしていないか確認する　昼食後の眠気は一般的に起きますが、偏った食生活が眠気をさらに誘発する可能性があります。昼食後の眠気を予防するために、以下を考慮して食生活を見直しましょう。
- 毎朝、朝食を食べているか？
- 加工食品や糖質の高い食品を摂りすぎていないか？
- 前日の夕食をきちんと食べたか？
- カフェインやアルコールを摂取しすぎていないか？
- 栄養価の高いエネルギーを朝食で摂れているか（コーヒーだけで済ませていないか）？
- 定期的に体を動かしているか？
- 仕事と生活のバランスがきちんと取れているか？
- 健康的な昼食を食べているか？
  - 上記のいずれかに「いいえ」が該当する場合、生活習慣を見直して食後の眠気を予防しましょう。^{[2]X出典文献}
食事日記をつけて生活習慣を振り返る　午後眠くなった日、食べたもの、運動の有無、前日の睡眠状態など、眠気に関係する要因を記録しましょう。1週間記録を続けて、週の終わりに記録したデータを分析しましょう。眠気の起きるパターンを把握し、原因となる習慣を見直して、食後の眠気を予防しましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

食生活を調整する

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朝食をきちんと食べる　朝食は1日のエネルギー源となるため、必ず摂りましょう。朝食には、全粒粉パンやシリアル、果物、ヨーグルトなどの健康的な食事を摂るようにして、午前中のエネルギーを補いましょう。朝食を抜くと、反動で不健康な昼食を摂りがちになる上、心身の健康にマイナスの影響を及ぼします。^{[3]X出典文献}以下を参考にして健康的な朝食を食べましょう。
- 無脂肪乳（スキムミルク）と新鮮な果物を入れたシリアル
- 小さじ2杯のピーナッツバターを塗り、バナナをのせた全粒粉パンのトースト2枚
- スクランブルエッグと低脂肪スライスチーズをのせた雑穀ベーグル、オレンジジュース1杯
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ファーストフードや脂肪分の高い食事は控えて、健康的な昼食を摂る　ファーストフードのほとんどはジャンクフードであり、脂質、糖質、塩分、添加物、うま味調味料が過剰に含まれています。^{[4]X出典文献Rosamund Richmond, <i>Natural Superwoman</i>, p. 126, (2003), ISBN 9-781894-905176}食べると美味しく、元気になる感じがしますが、高カロリーで低栄養価なため、体にとって悪いエネルギー源となります。
- 低脂肪のタンパク質に鮮やかな緑のサラダを昼食に食べるようにして、午後の急激な眠気を予防しましょう。
- 緑茶と一緒にダークチョコレートを1片食べましょう。
- ファーストフード店で食べなければいけない場合は、フライドポテトや揚げてあるものは避けて、焼いたり、茹でてあるものを選びましょう。^{[5]X出典文献}
ロールパン、クロワッサン、マフィン、ケーキ、パスタ料理は、とても美味しいですが、これらすべては午後の眠気を誘発させてしまう食品です。ゲイブ・ミルキン博士は、午後眠くならないためには、ペストリー、パスタ、焼いたお菓子、パンなどを控えるよう推奨しています。これらの食品には小麦粉や糖質が多く含まれており、眠気をもたらす原因となります。^{[6]X出典文献}加工や精製がされていない食品を食べるようにして、健康的に午後の気分を高めましょう。
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複合炭水化物、高タンパク質の昼食を食べる　加工食品やでんぷん質の多い食品は控えて、バランスの取れた健康的な昼食を食べましょう。野菜をメインにして、全粒穀物や低脂肪のタンパク質も合わせて摂ります。^{[7]X出典文献}以下のエネルギーを高める食品を昼食に取り入れましょう。
- 芽キャベツ、さやいんげん、レタス、からし菜、トレビス、チンゲン菜、海藻類、キャベツ、キノコ類、ダイコン、セロリ、アボカド、きゅうり、ブロッコリー、カリフラワー、パプリカ、夏カボチャ、ズッキーニ、タケノコ、玉ねぎ、トマト、アーチチョーク、ニンジン、シログワイ、カボチャなど
- 全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉クラッカー、ブルグル小麦、キヌアなど
- ひよこ豆、たまご、鶏の胸肉、まぐろ、豆腐、七面鳥の胸肉など^{[8]X出典文献}
1度の食事量が多いと消化に負担がかかるため、さらに眠気を引き起こします。昼食はお腹いっぱい食べるのではなく、少量を1日数回に分けて食べましょう。少なめの昼食と午前、午後のおやつにバランスよく分けて、1日に必要なカロリーを摂取します。少量の食事を1日に数回摂る場合は、食べる間隔を3時間以上空けないようにしましょう。^{[9]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
体に良いおやつを午後に食べると、エネルギーの補給になります。チョコレートへの誘惑は断ち切り、果物、クラッカー、低脂肪のストリングチーズ、アーモンド少量などを食べましょう。^{[10]X出典文献}
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方法 3

方法 3 の 3:

それ以外の眠気対策

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ストレスの多い日はビールやワインを1杯飲みたくなるかもしれませんが、午後の眠気の原因となるため、昼食でのアルコールは控えましょう。アルコールは鎮静作用があるため、1杯のワインでもその日1日倦怠感が残ります。^{[11]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
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昼食後のカフェイン摂取量を抑える　カフェインは覚醒作用があるとして知られていますが、飲み続けているうちに効果が薄くなり、飲む量を増やすことで、体がカフェインに慣れ効能が弱まる場合があります。カフェインを摂取し続けると、簡単に過剰摂取してしまい、切れる度すぐに疲労感を感じるようになり、最終的にはカフェイン依存症に陥るリスクもあるため、体に有害となります。
- デカフェやノンカフェインの飲み物に替えて午後を乗り切りましょう。水は1日の水分補給にも重要なため、最適な飲み物です。さらに、ウォーターサーバーまで水を補給しに行くことで、体を動かす理由もできます。
昼食後に運動する　昼食後、外に出て軽く運動するとよいでしょう。例えば、近くをウォーキングする、簡単なストレッチをする、エレベーターの代わりに階段を使う、トイレで数回ジャンピングジャックをするなど、自分の予定や環境に合った運動を行ってみましょう。食後に軽い運動をすることで、血流を促し、眠気を防ぐ効果があります。^{[12]X出典文献}
日中たくさんの水を飲むと、水分補給だけではなく、昼食後に訪れる倦怠感を軽減するのに役立ちます。水筒に水を入れて持ち歩き、無くなったら補給して、1日を通して水を飲みましょう。
昼食後の過剰な眠気が支障をきたす場合は、医師の診察を受けてみましょう。鉄分など栄養素の欠乏症、インスリン抵抗性や糖尿病、低血糖症などの疾患は、眠気を引き起こすとされています。医療機関を受診して、医師の診断や治療を受けましょう。
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ポイント

リラックスして楽しめる環境で昼食を食べることが重要です。会社や仕事部屋から出て新鮮な外の空気を吸いましょう。お腹だけではなく、心も満たされ、午後からのやる気と行動力を高めます。
昼食の時間が10分しかなくても、なるべく栄養価の高いものを食べましょう。外食する場合は、軽めの食事を選びましょう。
エナジードリンクは即効性がありますが、それに頼りすぎることはやめましょう。カフェインと砂糖が多く含まれており、多量に摂取すると体に害となる上、エナジードリンクでは十分な栄養が補給できません。
なるべくゆっくり食べましょう。早食いすることで体内のシステムが刺激され、不必要な物質を一気に分泌するため、疲労感を引き起こします。
昼食後に眠気が起きるか子供たち（もしくは先生）に聞いてみましょう。昼食後にエネルギーが低下する場合は、弁当の中身や昼食に買っているものについて見直す必要があるかもしれません。子供にとって栄養バランスの高い食事は何よりも重要になります。
仕事のスケジュール上厳しいかもしれませんが、昼食後に15分の昼寝や短い瞑想を行ってみましょう。午後の眠気を予防でき、仕事の生産性が向上します。^{[13]X出典文献}

注意事項

線維筋痛症のような慢性疲労免疫不全疾患の場合は、食後の仮眠が必要になります。線維筋痛症を患っていて、職場での昼寝が難しい場合は、昼食後の仮眠が疾患上必要であることを上司に相談してみましょう。昼寝をして頭がスッキリすれば、半分眠った状態で仕事をするよりも効率性が上がるため、実用的な解決策と言えます。
食生活や健康に関して大きく変えるときは、まず医師に相談しましょう。