体重計なしで体重を管理する方法

減量したいと思っているけれど自宅に体重計がない場合、どうやって進捗を管理したらよいでしょうか。体重計があれば体重が簡単にわかりますが、筋肉がつくと若干紛らわしいかもしれません。幸い、体重と体組成をチェックする効果的な方法は他にもたくさんあります。体重計の代わりに自宅で利用できるいくつかの方法と、医療機関等で受けられるより正確な検査について紹介します。

知っておきたいこと

ウエストラインと皮下脂肪の変化を測って、体脂肪がどのくらい減少したかを追跡します。また、毎週あるいは毎月写真を撮って比較するのもよいでしょう。
水置換性検査や、自宅にあるおもりとシーソーを利用して体重を推定します。
最寄りの病院や大学で、体脂肪組成を詳しくスキャンする特殊な装置を使うこともできます。

1

ウエストラインを測る

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ウエストサイズの変化から脂肪の減少を追跡できます。まっすぐ立ち、腰骨のすぐ上でウエスト周りにメジャーを巻きましょう。メジャーを床に平行に肌にぴったりと沿わせます。正確に測定するには、深く息を吐いた直後にメジャーが重なった位置を確認しましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献Centers for Disease Control and Prevention出典を見る}
- ２～４週ごとに測定しましょう。^{[2]X出典文献}
- 他にもよく測定される部位である二の腕、胸、腰、太股などを測定してもよいでしょう。^{[3]X出典文献}
- ワークアウトを進めるにつれてウエストが細くなるので、体重を記録する際にサイズを計測したほうがよいでしょう。
- 筋肉は脂肪より重いので、体重だけをを記録すると体形が引き締まっているのにダイエットに成功していないように思うかもしれません。
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2

皮下脂肪計（キャリパー）で皮下脂肪を計測する

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皮下脂肪検査から体脂肪率の推定値がわかります。キャリパーとは皮下脂肪の測定に使用されるやっとこで、Cの形をしています。キャリパーで上腕三頭筋の裏側、上腕二頭筋の前側、肩甲骨の内縁、腰骨のすぐ上の皮膚を測定しましょう。^{[4]X出典文献}
- 皮下脂肪を測定するには、まず親指と人差し指で皮膚をつまんでキャリパーではさみます。
- キャリパーでつまむ位置は、指でつまんでいる位置より約１cm上です。
- 正確な値を得るために２、３回測定しましょう。
- 体脂肪率は、年齢、性別およびいくつかの測定値の合計で算出します。
- 体脂肪率を計算できるツールをインターネットで探してみましょう。

3

ビフォーアフターの写真を撮る

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目に見える形で比較すると、時間の経過に伴う体形変化がよくわかります。写真を撮るときは、減量の進捗がはっきり見えるように、シャツを脱いだ姿か体にぴったりしたスポーツウェアを着ましょう。まずカメラを正面から見ている写真を撮り、次に横からの写真を撮るというふうに２、３枚別方向からの写真を撮って比較します。^{[5]X出典文献}
- １か月後に次の写真を撮って体重が減ったかどうか確認しましょう。
- 体形変化に気づきやすくするため、同じ衣服を着て写真を撮りましょう。
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4

古い服を着てみる

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服のフィット具合から体重の変化を追跡できます。昔着ていたシャツやパンツをクローゼットから出して、着てみてどんな具合か確かめましょう。正確な体重はわかりませんが、昔の服がゆるい、ぴったりしている、などの具合よって体重の増減がわかります。^{[6]X出典文献}
- 体重の変化をもっとしっかり追跡するために、１～２週間ごとに服を試しましょう。

5

体の感覚をチェックする

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精力が高まりワークアウトが簡単に感じられるのは体重が減少したサインです。減量に励んでいるときは数字に注目するよりも、体調に合わせ、いつもの活動をしているときどんな感じがするかを意識しましょう。通常よりも元気だと感じる場合や、ワークアウトや日常の仕事で以前ほど疲れない場合は、以前より健康的になっているということです。^{[7]X出典文献}
- また、体重が減っている場合、一定のルーティンを獲得したように感じるでしょう。
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6

水置換法検査を実施する

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水の高さの変化から体重減少の推定値がわかります。浴槽に入ったとき水の高さが変わることに気づくかもしれません。これは体重が水に置き換わっているからです。^{[8]X出典文献} この方法では、浴槽に水を満たして体全体を沈め、その時の水の高さにしるしをつけます。浴槽から出たあと、水の高さがどれほど変化したかを確認しましょう。その変化した体積を計算すれば、およその体重がわかります。
- 通常、この方法は小さな物体を量るのに適しています。
- 水置換法で体重を測定するのは大変です。水をあふれさせないようにして体全体を沈められる深さの浴槽が必要だからです。

7

シーソーで釣り合うまでおもりを足す

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シーソーを簡易天秤ばかりとして利用して体重を量ります。シーソーの一方に座り、友達にもう一方におもりまたはペンキの缶を積んでもらいます。シーソーが地面と平行になったとき、おもりは体重と同じです。シーソーが釣り合うのに必要としたおもりの量を確認すれば、体重がわかります。
- シーソーは基本的に大きな天秤ばかりなので、両側の重さが等しければ水平で止まります。^{[9]X出典文献}
- この方法ではシーソーを使うために公園へおもりを複数持っていかなければならないため、あまり実際的でないかもしれません。
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生体電気インピーダンス法（BIA）を利用する

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BIAは電気を利用して体内の筋肉と脂肪を測定します。BIAは非侵襲的検査で、体に微弱な電流を流します。除脂肪組織のほうが脂肪組織より電流を流しやすいことから、この検査では２、３分で体組成の推定値がわかります。^{[10]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 身体活動、水分量、温度の影響があるため、BIAの数値は必ずしも正確ではありません。
- 医師や減量の専門家が測定したBIA数値がもっとも正確ですが、BIA技術を利用した体組成計を購入して自宅で利用できます。

9

BOD PODで身体組成を測定する

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BOD PODは、空気置換法を利用して体脂肪量と除脂肪組成の量とを比較します。BOD POD は大きな卵型の装置で、被検査者が中に座った状態で気圧の変化を測定します。この装置では空の状態を基準値とし、人が中に入った時の体積の変化を調べます。数値が得られたら、医師または専門家が体組成について詳しい説明をしてくれるでしょう。^{[11]X出典文献}
- BOD POＤは比較的新しい方法なので、どこでも受けられるわけではありません。
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10

全身のDXAスキャンを受ける

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DXAスキャン（またはDEXAスキャンとも言う）はエックス線を利用して体組成を正確に測定します。DXAスキャンでは台の上に横になり、体に2種類のエックス線を照射します。体脂肪と除脂肪組織を比較した最も正確な画像が得られます。これにより体組成が正確に目に見えるので、追跡が容易になります。^{[12]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- DXAスキャンは適切な設備のある病院や大学で受けられます。
- DXAスキャンの所要時間は10～15分です。
- 体内水分量が十分で検査前３時間に食事をとっていない場合に、最も正確な値が得られます。^{[13]X出典文献}