リンパ球を増やす方法

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リンパ球を増やす食品

ビタミンとサプリメントを摂取する

生活習慣を変える

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白血球成分のひとつであるリンパ球は、免疫細胞として、細菌やウイルスなどに感染した細胞を攻撃します。リンパ球はT細胞、B細胞、ナチュラルキラー細胞に分類されます。B細胞は体に侵入するウイルス、細菌、毒素に対する抗体を作り、T細胞は病原体に感染した細胞を排除します。リンパ球はウイルスなどに感染した細胞を攻撃しますが、病気や心身の疲労によりリンパ球の数は減少します。リンパ球が減る一般的な原因として、ウイルス感染症、栄養不足、ストレス、化学療法、コルチコステロイドの使用などがあります。原因が何であれ、食事やライフスタイルを改善してリンパ球を増やし、免疫力を高めることができます。

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:

リンパ球を増やす食品

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   低脂肪のタンパク質を摂る　タンパク質は鎖状に連なったアミノ酸からなり、白血球の産生に必要な物質です。十分なタンパク質を得られていないと、作られる白血球の数も減少します。適切な量のタンパク質を摂取すると、リンパ球を増やすことができます。

   • 良質なタンパク質として、皮なしの鶏肉やターキーの胸肉、魚貝類、コテージチーズ、卵白、豆類が挙げられます。
   • 適切なタンパク質の摂取量は、体重に0.8を掛けてgとします。例えば、体重が50kgの人の必要摂取量は40gとなります。最高摂取量は体重と同じで、50kgの場合は50gです。
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   飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を多く含む食品は避ける　飽和脂肪酸とトランス脂肪酸などの不健康な脂肪は、リンパ球に影響を及ぼし、機能を低下させます。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量を減らすと、免疫力の向上につながります。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の代わりに、一価および多価不飽和脂肪酸を含む食品を選びましょう。

   • 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の代わりに、リンパ球を増やす働きがある、オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を摂取しましょう。
   • 脂肪の摂取量をカロリー全体の30%に抑え、飽和脂肪酸はそのうち5～10%に留めましょう。
   • 硬化油、市販のパンや焼き菓子、揚げ物、ファストフード、乳成分を含まない（植物油が原料）コーヒーフレッシュ、マーガリンなどを避けると、飽和脂肪酸の摂取量を減らすことができます。
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   ベータカロテンを含む食品を摂る　ベータカロテンはリンパ球の形成を促して、免疫力を向上させます。また、がん、心臓病、脳卒中を予防する効果もあると言われています。1日10,000～83,000IUの摂取が推奨されています。毎日5サービング以上の野菜を摂ると、この摂取量を達成できます。1サービング（1食分量）は、1食に提供される一般的な量です。

   • ベータカロテンは水溶性ビタミンのため、吸収を助けるために最低3gの脂肪と共に摂取する必要があります。例えば、ニンジンにフムスをつけたり、オリーブオイルとバルサミコ酢を混ぜた低脂肪のドレッシングをサラダにかけたりするとよいでしょう。
   • 食品に含まれるベータカロテンは、サプリメントとは異なる形で処理されるため、同様の効果は得られないかもしれません。サプリメントのベータカロテンは、喫煙者などの特定の人に害を及ばす場合があります。
   • ベータカロテンは、サツマイモ、ニンジン、ホウレンソウ、ロメインレタス、バターナッツカボチャ、メロン、乾燥アプリコットなどに含まれています。
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   亜鉛を含む食品を摂る　亜鉛はT細胞とナチュラルキラー細胞の形成を助け、免疫力を高めます。リンパ球の形成には亜鉛が必要なため、1日の推奨量を摂取するよう心がけましょう。男性は1日11mg、女性は最低8mgを目標にしましょう。

   • 妊婦は1日最低11mg、授乳中であれば12mgの亜鉛を摂取しましょう。
   • 牡蠣、栄養強化されたシリアル、カニ、牛肉、ターキーのモモ肉、豆類には、亜鉛が豊富に含まれています。
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   食材をニンニクで味付けする　ニンニクは白血球の産生を促進し、ナチュラルキラー細胞を増加させます。また、健康を維持する抗酸化作用もあります。さらに、血栓の形成を抑えて心血管疾患を予防します。

   • ガーリックパウダーや生のニンニクを料理に使いましょう。
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   緑茶を毎日飲む　緑茶には免疫力を高める働きがあり、白血球を減少させるウイルスを攻撃し、白血球の産生を助けます。糖分の多い飲み物の代わりに、緑茶を飲むとよいでしょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

ビタミンとサプリメントを摂取する

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   ビタミンCを摂取する　ビタミンCは、リンパ球を含む白血球を増加させます。ビタミンCを含む食品を食べるか、サプリメントで手軽に摂取することができます。ビタミンCは体内で生成や貯蔵はされないため、食品やサプリメントから毎日摂取する必要があります。

   • ビタミンCは、体内で必要とする量が使われて残りは排出されます。そのため、ビタミンCを毎日摂取する必要があります。
   • ビタミンやサプリメントを摂取する前に、医師に相談しましょう。サプリメントは、薬、ビタミン、ミネラルの吸収を阻害することがあります。
   • サプリメントは高価な場合があります。果物や野菜を毎日食べてビタミンCを補給していれば、サプリメントは必要ないかもしれません。
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   ビタミンDを摂取する　ビタミンDを十分に得ていないと、免疫力が弱まり、リンパ球の数も減少します。毎日、最低600IUのビタミンDを摂取しましょう。

   • 食事だけでは必要量のビタミンDを摂取できないかもしれません。サプリメントの摂取について医師に相談しましょう。
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   ビタミンEを摂取する　ビタミンEはB細胞とナチュラルキラー細胞の形成を助けます。効果を得るためには、毎日100～400mgの摂取が必要です。健康な人は少なめの量で、そうでなければ多めに摂取しましょう。

   • ビタミンEは水溶性ビタミンのため、最低3gの脂肪を含む食品と一緒に摂取しましょう。
   • ビタミンEを食品から摂る場合は、ヒマワリの種、アーモンド、ホウレンソウ、サフラワー油（紅花油）、ビートの葉、缶詰のパンプキン、赤パプリカ、アスパラ、カラードグリーン、マンゴー、アボカド、ピーナッツバターを食事に取り入れましょう。
   • ビタミンEのサプリメントは、ドラッグストア、ビタミンショップ、インターネットなどで販売されています。
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   セレニウム（セレン）を摂取する　セレニウムは、白血球の産生を助けます。食品からセレニウムを摂取するのは難しいため、サプリメントを利用するとよいでしょう。亜鉛と一緒に摂取すると、免疫機能の向上に効果があります。

   • セレニウムの1日の推奨摂取量は55mcgです。妊娠中は60mcg、授乳中であれば70mcgの摂取が推奨されています。
   • セレニウムは、牡蠣、カニ、マグロなどの魚介類から摂ることもできます。
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方法 3

方法 3 の 3:

生活習慣を変える

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   深刻な健康問題がある場合は、医師に相談する　リンパ球の減少には様々な原因があり、ほとんどの場合は一時的なものです。例えば、ウイルス感染、重度の細菌感染、そして特定の抗生物質などがリンパ球を減少させます。しかし、特定のがん、自己免疫疾患、骨髄不全などの深刻な原因による場合もあります。

   • 深刻な問題が疑われる場合は、医師によって診断がなされ、治療方法が決められます。
   • 骨髄移植など、より効果的な治療方法の選択肢もあるかもしれません。
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   十分な睡眠を取る　成人の場合、十分に休息するためには7～9時間の睡眠が必要です。10代であれば毎晩10時間、子供は最高13時間の睡眠が必要であると言われています。疲労がたまると、白血球が減少して免疫力が低下します。十分な睡眠は、免疫力を高めます。
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   ストレスを減らすアクティビティを取り入れる　ストレスは身体に影響を及ぼし、免疫力も低下します。また、ストレスを受けると、コルチゾールなどのホルモンが分泌され、血中に留まります。そうなると、病気にかかりやすくなり白血球も減少します。次のような、ストレスを減らすアクティビティを取り入れましょう。

   • ヨガを試す
   • 瞑想をする
   • 自然の中を歩く
   • 深呼吸をする
   • 趣味を楽しむ
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   禁煙する 　喫煙は白血球を減少させ、免疫力を弱めます。また、体は十分なリンパ球の形成や維持ができなくなります。
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   アルコールの摂取量を制限する　適度な飲酒であれば免疫機能に影響しませんが、過剰な飲酒は体に悪影響を及ぼします。体にストレスを与え、十分な白血球の産生を妨げます。女性は1日にグラス1杯、男性は2杯の飲酒に留めましょう。
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   健康的な体重を維持する　痩せすぎや太りすぎも白血球の産生に影響を及ぼします。十分な数の白血球が産生されなかったり、産生されても適切に機能を果たさなかったりする場合があります。次のような方法で、バランスの良い食事と定期的なエクササイズを心がけ、健康的な体重を維持しましょう。

   • 野菜をたくさん摂る
   • 毎食に少量の低脂肪タンパク質を取り入れる
   • 毎日果物を2～3サービング食べる
   • 十分な量の水を飲む
   • 糖分と不健康な脂肪を制限する
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   毎日のようにエクササイズをする 　定期的にエクササイズをすると、血行が促されてリンパ球が働き、免疫力が向上します。30分のエクササイズを週に5回行いましょう。楽しんでできるアクティビティを選ぶことが大切です。

   • ウォーキング、ダンス、サイクリング、ハイキング、水泳、ジョギング、チームスポーツ、ロッククライミングなどがよいでしょう。
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   手を頻繁に洗う　手洗いは健康に良い習慣ですが、リンパ球の増加を目指している時は特に重要です。手洗いをすると、感染症を引き起こす細菌やウイルスなどの病原体を除去できます。
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注意事項

• リンパ球増多症は、血液中のリンパ球が異常に多い状態です。通常体に害はありませんが、血液がんや慢性感染症を患っている場合は注意が必要です。

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