マントラ瞑想をする方法

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目的を明確にし、マントラを選ぶ

マントラ発声と瞑想の練習

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マントラ瞑想の人気は、最近ますます高まっています。マントラ瞑想とは、マントラの発声と瞑想の2つの構成要素から成り立っており、この瞑想を行う目的は、人によって様々です。継続的な練習を要しますが、その方法は簡単で、あなたの人生に多くのポジティブな変化をもたらしてくれます。

ステップ

パート 1

パート 1 の 2:

目的を明確にし、マントラを選ぶ

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   マントラ瞑想を行う理由を明らかにする　健康増進やスピリチュアルな自分との繋がりなど、瞑想をする理由は人によって様々です。マントラ瞑想を実践したい理由や目的を明確にすれば、どのマントラを唱えるのが最適か、そして、どれくらい練習を行うべきか判断しやすくなります。

   • マントラ瞑想には、健康に良い効果が多くあります。それには、血圧と心拍数の降下、不安や鬱の抑制、ストレスの緩和、リラクゼーションと健康全般の促進などが含まれます。
   • マントラ瞑想は心を解放したり、コントロールの及ばない物事への執着を手放すことができるなど、精神面でのメリットもあります。
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   意図に応じて適切なマントラを選ぶ　マントラを唱える目的の一つは、それが持つ微細な振動を感じることです。それを感じることができれば、ポジティブな変化がもたらされ、深い瞑想に入りやすくなります。それぞれのマントラが持つ振動は異なるので、自分の意図に応じたものを選ぶようにしましょう。

   • マントラを繰り返すことで、瞑想中に浮かんでくる思考から自分を切り離し、目的に集中することができます。
   • 数多くのマントラの中から自分に合うものを選びましょう。パワフルなマントラの例を下にいくつか挙げます。
   • 「オーム（Omまたはaum）」は、最も基本的でパワフルなマントラです。この万能なマントラを唱えると、下腹部にパワフルでポジティブな振動を作り出すことができます。このマントラは、サンスクリット語で平和を意味する「シャンティ（Shanti）」という言葉と一緒に唱えることがよくあります。「オーム」と好きなだけ繰り返し唱えましょう。
   • マハ・マントラは、大いなるマントラ、またはハーレクリシュナ・マントラとも呼ばれています。心の救いや平安を得られるマントラです。マントラ全部を何度も好きなだけ繰り返して唱えます。文言は、「ハーレクリシュナ、ハーレクリシュナ、クリシュナクリシュナ、ハーレハーレ、ハーレラーマ、ハーレラーマ、ラーマラーマ、ハーレハーレ」です。
   • 「ロカ、サマスタ、スキノ、バヴァントゥ」は、協調や思いやりのマントラで、その意味は、「世界中の全ての人々が幸せで自由でありますように。そして、私の思い、言葉、行動が、全ての人々の幸せと自由のために何等かの形で貢献できますように」というものです。3回以上唱えましょう。
   • 「オーム、ナーマハ、シヴァイヤー」は、それぞれの人間の持つ神性を思い出させ、自信と慈悲の心を促すマントラです。その意味は、「真理と最高の自我の権限である最高神シヴァに帰依します」というものです。3回以上唱えましょう。
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   意図を明確にする　マントラ瞑想の練習は、必ず、その意図を心で念ずることから始めます。2、3秒間とって、何のために練習するのか意思を明確にすることにより、集中がより高まり、深い瞑想に入ることができるでしょう。

   • 両手のひらの付け根、手のひら全体、そして指を軽く合わせて合掌しましょう。エネルギーを循環させたい場合は、両手のひらの間に少し隙間を開けます。顎をやや胸の方へ引きます。
   • 意図が分からない場合は、「手放す」など、簡単なものが良いでしょう。
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パート 2

パート 2 の 2:

マントラ発声と瞑想の練習

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   快適に練習できる場所を探す　マントラ瞑想は、快適で静かな場所で行うのが良いでしょう。自宅の部屋でも良いし、ヨガスタジオや教会などでも行えます。

   • 少し暗めの場所で練習を行えば、明かりの刺激を過度に受けることはありません。
   • 誰にも邪魔されず、集中を妨げられない静かな場所で行いましょう。
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   お尻の位置を高く、目を閉じ、足をクロスして快適な姿勢で座る　マントラ瞑想を始める前に、足をクロスした心地よい姿勢で座り、お尻の位置を膝よりも高くして、目を閉じます。そうすれば、背筋をまっすぐに伸ばして座ることができます。これが、マントラの発する振動を身体に吸収し、意図に集中するための最適な姿勢です。

   • お尻を膝よりも高く保てない場合は、その姿勢ができるようになるまで、お尻の下に、必要なだけブロックや折りたたんだ毛布などを敷きましょう。
   • 両手を軽く太ももに置きます。お好みで、手を、宇宙意識を意味するチン・ムドラ（ギャン・ムドラ）の形にしても良いでしょう。チン・ムドラや数珠を使うと、深い瞑想に入りやすくなることがあります。
   • 祈りの言葉やマーラー数珠を使って、集中しやすくしましょう。
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   呼吸に意識を向け、コントロールしない　自分の息、そして吸う時と吐く時にどんな感じがするかに意識を集中させ、呼吸をコントロールしないようにします。そうすることで、瞑想に集中しやすくなり、リラックスをより深めることができます。

   • 呼吸をコントロールしない事は難しいかもしれませんが、呼吸を手放せるようになると瞑想の練習が全般的にはかどります。練習を重ねるほど、容易にできる様になるでしょう。
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   選んだマントラを唱える　マントラを唱える時がきました！マントラを唱える回数や方法に決まりはありません。自分に最適だと感じるままに行いましょう。たとえ唱える回数が少なくても、大きな効果を得られることがあります。

   • 最も根源的な音である「オーム」のマントラから始めてみるのも良いでしょう。
   • マントラを唱えると、下腹部あたりにその振動を感じるはずです。その感覚が得られなければ、背筋をもっと伸ばして座るようにしてみます。
   • マントラの正しい発音については、様々な考え方がありますが、自分なりにサンスクリット語の発音ができればそれで構いません。マントラも瞑想も幸せになるために行うものです。完璧を求めるために行うのであれば、練習する意義を覆すことになりかねません。
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   マントラを唱え続けるか、静かに瞑想するかを決める　マントラを唱えること自体が瞑想のひとつの形と言えますが、マントラを唱える瞑想から静かな瞑想へと切り替えることもできます。いずれの方法でも、マントラ瞑想の効果を得ることができます。

   • その時身体がしたいように、自分に合う瞑想をしましょう。マントラを続けたいと思う時もあれば、静かに瞑想したい時もあるでしょう。大事なのは、心も体も強制しない事です。
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   続けたいだけ瞑想する　マントラの発声を終えたら、同じ座姿勢を保ったまま、身体に沸き起こる全ての感覚を感じながら静かな瞑想へと移りましょう。静かに座って、続けたいだけ瞑想します。そうすれば、自分の意図に意識を集中することができ、更には、より深いリラックスが得られるでしょう。

   • 息を吸う事と吐く事、そしてマントラの発声から起こる振動に、意識を集中し続けましょう。
   • 何かの想念が浮かんできても、そのままにしましょう。それによって、集中することを学び、コントロールできないものを手放せるようになります。
   • 再び意識を集中させたい時は、息を吸うたびに「スー」、吐くたびに「ハー」と繰り返し言いましょう。
   • 瞑想は、継続的な練習が必要です。上手くできる日もあれば、思うようにできない日もあるでしょう。その事実を受け入れることも、瞑想という旅の一部と言えます。
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ポイント

• 瞑想を継続的に続けていけば、その成果が得られ、また徐々に、深い瞑想へと入れるようになるでしょう。
• 結果を直ぐに求めないことです。瞑想の目標に達するには、長い期間をかけて練習を重ねる必要があります。

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必要なもの

• 数珠
• 静かで薄暗い場所
• 自分に合うマントラ
• ヨガブロックや毛布
• 快適な服