お腹の膨満感とガスを軽減する方法

消化器系が食べ物を分解する自然な結果として、お腹に溜まるガスや膨満感が発生します。ガスがげっぷやおならとして体外へ出ない場合、それは消化管に蓄積されて膨満感を引き起こします。この記事では、食生活を変えてお腹のガスと膨満感を軽減し、症状を薬で改善する方法を紹介します。

方法 1

方法 1 の 3:

即効性のある解消法

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ガスを体内に溜めない　恥ずかしい思いをしないように、無理にガスを溜めてしまう人が多いようですが、おならをすることは消化により発生したガスを排出するために欠かせない体の機能です。おならを我慢していると、さらなる痛みと不快感の原因となるため、我慢をするのは止めて、おならを出しても良い場所を探しましょう。
- 公共の場で突然お腹にガスが溜まったり、膨張感が襲ってきた場合は、痛みが治るまで待つことができるトイレを探しましょう。
- ガスが中々出ない場合は、ガスが出るように体勢を変えてみましょう。胃腸への圧迫感が消えるまで、横になって筋肉をリラックスさせましょう。
- 動き回るのも効果的です。早歩きをしたり、階段の昇り降りなどをするとガスが出やすくなるでしょう。 ^{[1]X出典文献}
ガスや膨張による腹部の圧迫感を素早く軽減するには、横になって腹部に湯たんぽを置くか、温湿布を当てると良いでしょう。その熱と重さがガスを体外へ排出させ、圧迫感を和らげる働きをします。
ミントとカモミールはいずれも消化を促進し、胃の痛みを和らげる特性があります。^{[2]X出典文献} ミントやカモミールのティーバッグを購入するか、新鮮なミントの葉や乾燥させたカモミールの花を使用しましょう。これらの材料を熱湯に浸してお茶を作り、膨満感とガスを即座に解消しましょう。
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活性炭サプリメントを摂取する　人によっては、活性炭でお腹のガスや膨満感を軽減することができます。また、ガスや膨張による鋭い痛みの緩和にも役に立ちます。^{[3]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 推奨摂取量などは、サプリメントの説明書の指示に従いましょう。
- すでに他の薬を服用している場合は特に、サプリメントを摂取する前に医師に相談をしましょう。
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ニンニクを食べる　ニンニクには胃腸を刺激して、ガスと膨満感を緩和する効果があります。ニンニクのサプリメントは健康食品店で購入できますが、生のニンニクの方がより早い効果が期待できるでしょう。
- 温かいお湯はニンニクを素早く体内に届けることができるため、ニンニクをスープにして食べると良いでしょう。ニンニクを数片みじん切りにして、オリーブオイルで炒めます。野菜か鶏ガラスープを加えて数分間煮込み、熱々のスープをいただきましょう。
- さらに多くのガスと膨張感を引き起こす可能性があるため、ニンニクを他の食品と食べるのは避けましょう。そのまま食べるか、スープにして食べるのが最適でしょう。
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ガスを緩和する市販薬を服用する　すでに腹部にガスと膨張感がある場合は、予防薬では効果はありません。ガスの気泡を分解し、胃腸の圧力を下げる薬を選びましょう。
- シメチコンが含まれる市販薬は、蓄積したガスを緩和するように作られています。^{[4]X出典文献}
- 活性炭もガスの緩和に効果があると言われています。活性炭は健康食品店や薬局などで販売されています。^{[5]X出典文献}
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方法 2

方法 2 の 3:

生活習慣の改善

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過剰なガスの原因となる食品を避ける　小腸で消化されない炭水化物が、大腸内の細菌によって発酵するとガスが発生します。^{[6]X出典文献} このような症状を起こす食品は、人によっては影響が大きく出る場合があります。ガスや膨満感が頻繁に起こると感じる場合は、次にあげる食品を制限、または避けるようにしましょう。
- 豆類：黒豆、インゲン豆、ライマメ、エンドウ豆などの豆類は、ガスを発生させる原因となることでよく知られています。豆類には、体内で分解できないオリゴ糖と呼ばれる糖が含まれており、消化されない糖は消化過程でそのまま残り、その結果、小腸でガスを発生するのです。
- 繊維質の多い果物と野菜：食物繊維には健康に良い効果が多くありますが、消化されないため、ガスと膨張の主な原因の1つになります。どの果物や野菜が一番問題を起こすか考えてみましょう。キャベツ、ブロッコリなどのアブラナ科の野菜は、サラダ用の生野菜よりもガスを発生しやすい性質があります。
- 牛乳を原料とした乳製品：牛乳には、多くの人の消化に合わないラクトース（乳糖）が含まれています。ラクトースを含む牛乳、チーズ、アイスクリームなどの乳製品の摂取は避けましょう。ヤギ乳の方が消化しやすいと言われているため、代わりに試してみると良いでしょう。
- 人工添加物：ソルビトール、マンニトールなどの人工甘味料は、多くの人が膨満感を起こす原因となります。
- 炭酸飲料：炭酸飲料に含まれる気泡は、胃の中で閉じ込められたままになるため、膨満感の原因となります。
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ラクトース（乳糖）不耐症の場合は、乳製品の摂取を止める　乳製品の摂取により痛みを伴うガスや膨満感を起こす人もいます。ラクトースを含まない乳製品を選びましょう。^{[7]X信頼性の高い出典文献National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases出典を見る}
- 例えば、豆乳やアーモンドミルクに替えると良いでしょう。
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単炭水化物や糖質を制限する　単炭水化物や糖質を食べた後、体がきちんと消化できないために極度の膨満感を感じることがあります。このような症状がある場合は、糖質を含まない食事をすれば症状が緩和されるかもしれません。^{[8]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 砂糖の代わりに人工甘味料を使ってはいけません。人工甘味料も膨張の原因となります。
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アレルギーや不耐性がある場合はグルテンを避ける　グルテンは、ある種の穀物製品に含まれるタンパク質です。グルテンに敏感な人は、グルテンを食べた後に腹部の膨張やガスが発生することがあるでしょう。膨張とガスを避けるための一番良い方法は、グルテンを含む食品を断つことです。^{[9]X出典文献}
- グルテンは通常、パン、焼き菓子類、パスタ、調味料などに含まれています。ラベルをよく読み、「グルテンフリー」と表示されている製品を選びましょう。
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食品を食べる順番を変えてみる　食事を取り始めると、タンパク質を分解する塩酸が体内で自然に生成されますが、炭水化物から食べ始めると、後で食べるタンパク質が体内に入る前に塩酸を使い切ってしまいます。消化が不十分なタンパク質は発酵するため、ガスと膨張の原因となります。
- パンとサラダから食べ始める代わりに、まず肉、魚などのタンパク質から少しずつ食べ始めましょう。
- それでもタンパク質の消化がうまくいかない場合は、健康食品店で販売されている塩酸サプリメントの摂取を検討しましょう。食後、まだ食べ物を消化している間に摂取します。
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よく噛んで食べる　食べ物を噛むことは、歯と唾液が食べ物を分解し始める消化の最初の過程です。食べ物を飲み込む前によく噛むようにすると、胃腸の負担が少なくなり、食べ物が発酵してガスを発生する可能性が低くなります。
- 食べ物を飲み込む前に、ひと口につき20回噛むようにしましょう。フォークや箸を置いて時間をかけて噛みましょう。
- ゆっくりと食べるようにすると、早食いする時のように空気を飲み込まずに済むため、膨張やげっぷの回数が減るでしょう。
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発酵食品を食べる　適切な消化には健康な細菌が必要です。人々は何世紀にもわたって細菌を含む食品で体の働きを補ってきました。
- プロバイオティクスを含むヨーグルトは、消化を助ける細菌が多く含まれています。ケフィアもまた、体が消化しやすい発酵乳製品です。
- また、ザワークラウト、キムチなどの発酵野菜も細菌が豊富な食品です。
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消化酵素を使用する　消化酵素サプリメントは、ガスや膨張の原因かもしれない豆類、食物繊維、脂肪など、消化しにくい成分の分解を促進します。原因となる食品を特定して自分に合うサプリメントを選びましょう。
- 豆類の消化に問題がある場合は、オリゴ糖の消化に必要な酵素が含まれるサプリメントを試してみましょう。
- 消化酵素は、食後よりはむしろ食前に摂取すると、体が食べ物を消化する準備ができます。
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方法 3

方法 3 の 3:

消化器疾患の治療

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症状の頻度と重症度に注意する　特に豆類やアイスクリームなどの典型的な原因となるものを食べた後に、ガスや膨張が時折起こるのはごく自然なことです。ただし、毎日痛みを伴う膨満感が起こったり、ガスが過度に溜まる場合は、食生活を変えるだけで解消できる範囲を超えている可能性があります。
- 過敏性腸症候群（IBS）は、大腸に影響を及ぼし、特定の食品を食べた時にけいれん痛や下痢を引き起こします。^{[10]X出典文献}
- セリアック病は、小麦、大麦、ライ麦などを含むパンなどの食品に含まれるグルテンというタンパク質の摂取によって起こる消化器疾患です。^{[11]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- クローン病は、効果的な治療をしないと重症化してしまう胃腸障害です。
毎日ガスや膨張による痛みがあったり、日常生活に支障をきたす場合、考えられる原因や解決策について医師に相談をしましょう。ガスと膨張は食べるものに直接関係することが多いため、自分の食生活や生活習慣について医師と話し合えるよう準備をしておきましょう。
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