お腹のガスを減らす方法

ガスがあること自体はおかしいことではありませんが、過度な鼓腸、おなら、ガスがたまると心地悪く、痛みがあったりいらいらしたりするでしょう。これらの症状に常に悩まされているのなら、問題を起こしている食べ物を探り、避けるようにしましょう。運動は消化器系を刺激するので、食後に軽く散歩をしてガスがたまりにくくしましょう。また、ガスに効く薬も多くあります。効能はさまざまなので、自分の症状に合った薬を選ぶ必要があるでしょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}

方法 1

方法 1 の 3:

食事を変える

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何を食べたときにガスの症状があるのか気にしましょう。日常的にガスによる痛みや鼓腸がある場合には、飲食したものの記録を付けるようにしましょう。症状が見られたら記録を見返し、問題を引き起こしていると考えられる食べ物に印をつけます。そして、それらの食べ物を避けることで効果が見られるか調べてみるとよいでしょう。^{[2]X出典文献}
- 例えば、大きな器でアイスクリームを食べた後に、過度なおならや腸の張りを感じるかもしれません。その場合は、乳製品を制限したり避けたりすると、改善されることがあるでしょう。
- 食べ物は人によって異なる働きをするため、自分に問題を起こしているものが何なのかを見つけ出しましょう。ガスを引き起こす一般的な食べ物が問題である場合もあれば、それらのうちの1～2種類が症状を引き起こしているという場合もあります。
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原因を探るために、1度に同じ食品群を断ってみましょう。最も一般的なガスの原因となる食べ物は、消化しにくいタンパク質、食物繊維、乳糖を含んでいるものです。1週間乳製品を食事から抜いてみて、症状が改善されるか様子を見ましょう。それでもガスが感じられる場合は、豆類、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツを避けるようにしましょう。^{[3]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- まだガスがある場合は、食物繊維の摂取量を減らしましょう。穀物とぬか類を抜いてみて、効果があるか調べましょう。
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ガム、飴、ソフトドリンクのような、ソルビトールを含むものを避けましょう。ソルビトールとは、ガスを引き起こす人工甘味料です。ソルビトールは単体でもガスを引き起こしますが、それを含む製品もまた、別の方法でガスを引き起こしたり悪化させたりします。^{[4]X出典文献}
- 例えば、炭酸飲料がガスを引き起こし、ソルビトールを含むソフトドリンクであれば消化器系にさらなる悪影響を与えます。
- ガムを噛むときや硬い飴にしゃぶりつくときに空気を飲み込んでしまうことがあり、お腹が張りにつながります。また、ソルビトールを含むガムや飴によってさらにガスがたまるでしょう。
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ガスを引き起こす豆、野菜、果物を避けましょう。豆、果物、野菜のうちで炭水化物を含むものは、消化しづらいとされています。ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、りんご、なし、プルーン、プルーンジュースは避けるか摂りすぎないようにしましょう。^{[5]X出典文献}
- 果物と野菜は健康的な食事には欠かせないものですので、完全に断つべきではありません。そのため、レタス、トマト、ズッキーニ、アボカド、しょう果類、ぶどうのような、消化しやすいものを摂取しましょう。
- 豆類を消化しやすくするためには、調理前に最低1時間は温かいお湯に浸けるようにしましょう。浸けるのに使った水は捨て、新しい水を使って調理しましょう。
脂っこい脂肪の多い食べ物は消化を妨げガスがたまりやすくなるので、避けた方がよいでしょう。脂肪の多い赤肉、加工肉（ベーコンなど）、揚げ物などがその例です。代わりに、鶏肉や魚介類、卵の白身、消化のよい果物や野菜を摂りましょう。^{[6]X出典文献}
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食べ物は、飲み込む前にしっかりと噛みましょう。食べ物が大きいままだと消化が難しいので、液状になるまで噛みつぶしましょう。また、噛めば噛むほど唾液が出ます。唾液には、噛んだものを分解して消化しやすくするための消化酵素が含まれます。^{[7]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- 一口をなるべく小さくし、最低でも30回または柔らかいペースト状になるまで噛みましょう。
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ゆっくりと飲食しましょう。がつがつと飲み食いすると、消化器系に空気が流れてしまいます。一般に空気を飲み込むことはガスの原因となるため、時間をかけて食べ、少しずつ飲み物を飲みましょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- また、食事中は話をしたり口を開けて噛んだりしないようにしましょう。口を閉じたままで食事をした方が、空気を飲み込むことが少なくなるでしょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

身体をアクティブに動かす

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毎日30分間の運動をして消化を改善しましょう。定期的な運動によって血行が良くなり、体幹の筋肉を動かすことで消化器系の健康を改善します。立った状態で行う有酸素運動は特に優れた方法なので、歩くこと、ジョギング、ランニング、自転車に乗ることを日常的に取り入れるようにしましょう。^{[9]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- たとえ息切れをしても、運動中は鼻から息を吸いましょう。空気を飲むと、ガスと腹痛を引き起こすことを覚えておきましょう。
定期的な運動は重要ですが、特に食後の軽く歩くと効果があります。歩くことで、食べたものが消化管をスムーズに進んでいくことを助けます。激しい運動では吐き気を催してしまうこともあるので、楽なペースで行うようにしましょう。^{[10]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
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横になる時間を制限しましょう。横になっている状態でも消化器系は機能しますが、座位か立位の方が、ガスが出ていきやすくなります。鼓腸を緩和してガスがたまらないようにするために、食後に横にならないようにしましょう。就寝時のみ、横向きの姿勢で寝るようにしましょう。^{[11]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 就寝時の姿勢も、消化器系へのガスの蓄積に影響を与えます。左側を下にして寝るようにしましょう。消化を促進し、酸の蓄積を減らし、ガスが身体から出ていきやすくなります。^{[12]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
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方法 3

方法 3 の 3:

ガスに効く薬を服用する

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上腹部の胸やけには、酸中和物を服用しましょう。上腹部や胸のあたりに痛みと炎症がある場合は、胸やけが起きている可能性があります。食事の約1時間前に、市販の酸中和物を服用しましょう。食事と一緒に服用するのは避けましょう。^{[13]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- どのような薬品でも、説明書の指示に従いましょう。腎臓や心臓に病気がある場合や、低ナトリウム食を摂っている場合、また処方箋医薬品を服用している場合には、酸中和物を常用する前に医師に相談しましょう。
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腹部のガスには、起泡剤を選びましょう。シメチコンとは、アルカセルツァー、ガスX、ミランタなどの薬に含まれる起泡剤です。腹部の中心に張りやガスによる痛みがある場合にはこれらの薬がよいでしょう。しかし、腸のガス、下腹部の痛みや張りには効果がありません。^{[14]X出典文献}
- 説明書に従い、1日に2～4回、食後と就寝前にシメチコンを含む薬を服用しましょう。^{[15]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
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腸、下腹部、ガスには、酵素剤を服用しましょう。砂糖の消化を促進して腸のガスを和らげる酵素剤には、いくつか種類があります。αガラクトシダーゼという酵素を含む薬を服用すると、ガスをもたらす豆、果物、野菜の消化を助けます。乳製品によって不調が起きる場合は、ラクターゼを含む消化を助ける薬を服用しましょう。^{[16]X出典文献}
- 消化を助けるほとんどの酵素剤は、初めの一口を食べる前に加える必要があります。使用する際には、説明書に従いましょう。
- 熱によって酵素が破壊されてしまうことがあるので、調理後に加えるようにしましょう。
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腸のガスには、活性素の錠剤を服用しましょう。典型的には、大さじ2～4杯をコップ1杯の水とともに食前と食後に服用します。効果についてはさまざまな証言があるようですが、活性炭は腸のガスや下腹部の張りを和らげるでしょう。^{[17]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
- 何か処方箋医薬品を服用している場合は、活性炭を使う前に医師に相談しましょう。活性炭が薬の吸収に影響を与えることがあります。^{[18]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
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処方箋医薬品について医師に相談しましょう。持続する腹部のトラブルのために一般医薬品や食事の変化によって対処できないかどうか尋ねましょう。自分の症状、食事、排泄の習慣を伝えましょう。特定の問題によっては、処方箋医薬品と同様の効果がある酸中和剤や、シメチコン製品、緩下剤などを勧められるかもしれません。^{[19]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 消化の問題や排泄の習慣について話すのには恥ずかしさが伴うかもしれません。しかし、医師はあなたを助けるためにいるのです。正直に話すことで、最適な治療計画を提案してもらえるようになるでしょう。
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