Come Avere un Sogno Lucido

I sogni possono avere un effetto potente sulla nostra vita da svegli. Riflettono le nostre speranze e paure relative al futuro e ci aiutano a rivisitare il nostro passato. Che tu voglia imparare a fare un sogno lucido (controllare attivamente i tuoi sogni ed esserne consapevole durante il sonno) o più semplicemente fare dei sogni più piacevoli, sono molteplici le cose che puoi fare durante il giorno e prima di addormentarti al fine di sognare ciò che desideri. Se vuoi sapere come controllare i tuoi sogni, prosegui nella lettura di questo articolo.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Fare Sogni più Piacevoli

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Vai a letto prima. Uno studio sul sonno condotto nel 2011 per la rivista 'Sleep and Biological Rhythms' ha concluso che gli studenti universitari che stanno in piedi fino a tardi tendano ad avere sogni più sgradevoli rispetto a quelli che vanno a letto presto. Se vuoi fare sogni più belli, prova ad andare a letto ogni sera almeno un'ora prima e nota se hanno un impatto positivo sui tuoi sogni.^{[1]XFonte di ricerca}
- Una potenziale spiegazione per questo fatto è che il cortisolo, ormone dello stress, viene rilasciato al mattino presto, un momento in cui i 'tiratardi' probabilmente sono ancora in fase REM (Rapid Eye Movement), ovvero stanno dormendo e sognando.^{[2]XFonte di ricerca}
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Controlla la tua alimentazione. Gli incubi possono essere scatenati da molteplici cose, inclusi gli spuntini notturni, l'alcool, la caffeina e le sigarette^{[3]XFonte di ricerca}. Se hai degli incubi ricorrenti, valuta di interrompere l'uso di queste sostanze, e non mangiare nelle due o tre ore precedenti al sonno. In questo modo avrai il tempo sufficiente per digerire e di conseguenza un sonno più ristoratore.
- Se realmente desideri fare sogni più profondi e piacevoli, dovresti evitare di assumere caffeina dopo mezzogiorno. Potresti avvertire l'urgenza di aumentare le tue energie, ma ricorda che prendere sonno diverrà più complicato.
- Sebbene tu possa pensare che bere un bicchiere di vino prima di andare a letto ti aiuti a prendere sonno, la conseguenza sarà un sonno meno ristoratore. Ed è più difficile riuscire a controllare i propri sogni quando il sonno non garantisce il riposo necessario.
- Evita anche lo zucchero poco prima di andare a letto. Questa sostanza è stimolante e può tenerti sveglio.
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Contrasta lo stress. Spesso, i sogni negativi sono un riflesso dello stress o dell'ansia di cui facciamo esperienza nelle nostre vite di tutti i giorni^{[4]XFonte di ricerca}. Cerca di non rimuginare sulle tue preoccupazioni mentre sei steso nel letto cercando di dormire. Scegli invece di usare quel momento per liberare la mente e pensare a delle cose positive. Più ti concentri sull'avere una vita esteriore meno stressante, più tranquilli saranno la tua vita interiore e i tuoi sogni.
- Fare esercizio fisico regolarmente può aiutarti a ridurre i livelli di stress, fare sogni più gradevoli e addormentarti più rapidamente^{[5]XFonte di ricerca}. Non allenarti in prossimità dell'ora di andare a letto però, altrimenti otterrai l'effetto contrario.
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Pianifica una routine serale più rilassante. È importante facilitare il sonno e programmare una routine di rilassamento, per esempio bevendo una tisana calda o leggendo un libro prima di addormentarti così che i tuoi sogni abbiano minori probabilità di essere spiacevoli o spaventosi. Individua ciò che più ti aiuta a prendere sonno e attieniti al programma che hai sviluppato. Impegnati a scacciare ogni pensiero stressante o doloroso dalla mente per favorire l'ingresso nel mondo dei sogni.
- Prima di andare a dormire, evita di guardare film e programmi televisivi violenti o carichi di tensione e paure, altrimenti potrebbero causare sgraditi incubi.^{[6]XFonte di ricerca}
- Per un sonno più ristoratore, spegni tutti gli stimoli visuali almeno mezz'ora/un'ora prima di andare a dormire. Questo significa niente telefonino, niente TV, niente computer, e nessun'altra cosa possa renderti difficoltoso riuscire a spegnere la mente e godere di un buon sonno riposante.
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Metti delle rose nella tua camera da letto. Gli scienziati hanno condotto uno studio sui sogni in cui durante la notte le donne sono state esposte al profumo delle rose, per 30 notti, per poi raccontare di aver avuto sogni più piacevoli del solito^{[7]XFonte di ricerca}. Si crede che il profumo scateni emozioni positive, che di conseguenza danno origine a sogni più gradevoli.
- Puoi anche usare degli oli, delle creme per il corpo o delle candele al profumo di rosa. In questo caso non dimenticare di spegnere le candele prima di andare a dormire, per prevenire pericolosi incendi.
Consiglio dell'Esperto
Klare Heston, LCSW
Assistente Sociale Clinico
Klare Heston è un’Assistente Sociale Clinica Indipendente con Licenza in Ohio. Ha conseguito un Master in Assistenza Sociale alla Virginia Commonwealth University nel 1983.
Klare Heston, LCSW
Assistente Sociale Clinico
Gli oli profumati possono rilassarti di notte e influenzare i tuoi sogni. Secondo Klare Heston, assistente sociale, “Oli diversi funzionano meglio per persone diverse. La lavanda va sicuramente bene per tutti. Prendi alcune boccette di diversi oli e vedi quale funziona meglio per te. Puoi anche fare ricerche online o chiedere aiuto nel tuo negozio preferito di alimenti naturali o in una profumeria".
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Prepararti per i Sogni Lucidi durante il Giorno

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I sogni avvengono durante la fase di sonno REM (Rapid Eye Movement), una delle fasi del ciclo di sonno^{[8]XFonte di ricerca}. Se non dormi a sufficienza, o ti svegli frequentemente durante la notte, i tuoi cicli REM potrebbero venire interrotti. Assicura al tuo corpo un periodo compreso tra 7 e 9 ore di sonno regolari e vai a letto più o meno allo stesso orario ogni sera così che il tuo corpo e la tua mente sappiano cosa aspettarsi.
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Presta attenzione ai tuoi sogni. Molte persone credono che imparare come notare e ricordare i sogni sia il primo passo da compiere al fine di avere un sogno lucido^{[9]XFonte di ricerca}. Prima di andare a letto, ricorda a te stesso che il tuo piano è quello di svegliarti e richiamare interamente alla mente i sogni fatti. Con il tempo allenerai il tuo subconscio a prestare più attenzione a ciò che sogni. Ecco alcuni modi per ricordarli al meglio:
- Al tuo risveglio, chiediti quali sono stati i tuoi sogni. Non uscire dal letto immediatamente, o sarà più difficile ricordare cosa è accaduto. Rimani a letto invece e concentrati sui dettagli dei sogni^{[10]XFonte di ricerca}. Parte della ragione per cui le persone "dimenticano" i propri sogni è che al risveglio iniziano a pensare immediatamente ad altre cose. Prendi l'abitudine di porti questa domanda ogni singola mattina.
- Metti per iscritto i tuoi sogni. Fallo immediatamente dopo esserti svegliato e tieni un diario e una penna accanto al letto per poter mettere velocemente per iscritto i tuoi sogni prima di dimenticarli. Con il tempo sarai anche in grado di notare gli schemi dei tuoi sogni.^{[11]XFonte di ricerca}
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Compi dei test di realtà mentre stai sognando e durante il giorno. I test di realtà sono test che puoi eseguire sia mentre dormi che mentre sei sveglio, e che ti aiutano a differenziare tra il mondo reale e quello dei sogni. Portare a termine con successo un test di realtà mentre dormi può aiutarti a scatenare un sogno lucido, dato che il tuo sogno diventa autoconsapevole del proprio stato. Prova i seguenti test di realtà:^{[12]XFonte di ricerca}^{[13]XFonte di ricerca}
- Prova a volare. Ovviamente, questo funzionerà solo in sogno. ^{[14]XFonte di ricerca}
- Guarda il tuo riflesso nello specchio. Se il tuo riflesso è distorto, sfuocato o assente, probabilmente stai sognando.^{[15]XFonte di ricerca}
- Prova a leggere un orologio. In un sogno l'immagine sarà troppo annebbiata per essere interpretata.^{[16]XFonte di ricerca}
- Aziona l'interruttore di una luce per spegnerla e accenderla. Nel mondo dei sogni gli interruttori della luce non funzionano. Inoltre, scopri se puoi accendere e spegnere le luci con la mente. Se ci riesci, significa che stai sognando.
- Guardati le mani. Nota se a distanza ravvicinata appaiono normali. Se stai sognando, potresti avere un numero di dita maggiore o minore del normale.
- Prova a usare un dispositivo elettronico. Computer e telefoni non funzionano correttamente nei sogni.
- Guardati allo specchio. Nota se appari diverso.
- Scopri se riesci a "respirare" con la bocca e il naso chiusi. Se ti è possibile, significa che stai sognando.
- Prova a farti passare un oggetto, come una matita, attraverso il palmo della mano. Se stai sognando, la matita lo oltrepasserà in modo inspiegabile o fluttuerà nell'aria intorno alla mano. Altrimenti ti sporcherai il palmo con la grafite.
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Vai alla ricerca di alcuni segnali che indicano che stai sognando. Dopo aver appreso l'abitudine di registrare i tuoi sogni, inizia a cercare quei segnali che dimostrano che tu stia realmente sognando. Potrebbe trattarsi di un'immagine ricorrente, come un'isola mai vista prima nella vita reale, o di un evento ricorrente, come perdere un dente o essere talmente frastornato da non riuscire a muoverti. Cerca degli schemi che ti aiutino a capire che realmente sei in un sogno e mettili per iscritto. Conoscerli ti consentirà di essere più consapevole del fatto che stai sognando, perché sarai in grado di riconoscerli più facilmente.
- Quando riconosci uno dei segnali in un sogno, puoi dire a te stesso che, di fatto, stai sognando.
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Gioca coi videogiochi. Una psicologa sostiene che i videogiochi rendano familiare l'agire in una realtà alternativa, e il vedere noi stessi esternamente al nostro corpo, abilità riconducibili al mondo dei sogni^{[17]XFonte di ricerca}. Le sue ricerche hanno concluso che le persone che giocano ai videogiochi sono più propense a vivere i sogni lucidi, e sono in grado di controllarli meglio.^{[18]XFonte di ricerca}
- Non giocare a videogiochi violenti prima di andare a dormire, perché possono provocare sgraditi incubi. È importante smettere di usarli almeno un'ora prima del sonno, se desideri sperimentare questa tecnica.
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Assumi alimenti ricchi di melatonina. La melatonina è un ormone che comunemente si trova nelle piante, negli animali e nei microbi. La melatonina è un potente antiossidante ed è stato inoltre dimostrato che migliora il sonno REM e rende i sogni più vividi. Alcuni sostengono inoltre che la melatonina sia in grado di aiutare le persone a prendere sonno più rapidamente. Se vuoi riuscire a sognare in modo più vivido, dormire più profondamente e, di conseguenza, avere un migliore controllo sui tuoi sogni, assumi alcuni dei seguenti alimenti ricchi di melatonina:^{[19]XFonte di ricerca}
- Ciliegie
- Avena
- Mandorle
- Semi di girasole
- Semi di lino
- Ravanelli
- Riso
- Pomodori
- Banane
- Senape bianca
- Senape nera
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Durante il giorno, chiediti se stai sognando. Mentre affronti la tua giornata, sia che tu sia seduto in classe o al computer controllando le e-mail, prendi l'abitudine di chiederti: "Sto sognando?" Se lo fai con costanza, diverrà più probabile riuscire a porti la stessa domanda anche mentre stai realmente vivendo un sogno. E nel farlo, sarai in grado di comprendere che stai sognando e potrai assumere il controllo dei tuoi sogni, scegliendo cosa far accadere.
- Chiedere a te stesso se stai sognando o meno può accrescere la tua prontezza, rendendoti inoltre più incline ai sogni lucidi.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Prepararti ai Sogni Lucidi prima di Dormire

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Prima di andare a letto, medita. Essere in grado di fare un sogno lucido richiede una piena consapevolezza e l'assenza di pensieri collegati alla tua vita reale che possano distrarti. Mentre sei sdraiato nel letto cercando di prendere sonno, libera la mente dai pensieri che la disturbano, e focalizza tutta la tua attenzione sul fatto che ti stai per addormentare, e stai per entrare in uno stato onirico.
- La meditazione ti aiuterà a liberare la mente anche da tutte quelle negatività che non ti consentono di avere un sonno ristoratore.
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Visualizza il tuo sogno lucido. Prima di andare a letto, decidi che cosa desideri sognare^{[20]XFonte di ricerca}. Dipingi mentalmente un'immagine vivida dell'ambiente, e includi dettagli come luoghi, suoni e odori. Inserisci te stesso nella scena, e prova a muoverti al suo interno.
- Presta attenzione alle sensazioni date dal respirare e dal camminare in quel paesaggio immaginario. Sebbene tu non stia ancora realmente sognando, ripeti a te stesso "Sono in un sogno". Prosegui con la tecnica di visualizzazione fino ad addormentarti.
- Scegli il tuo luogo ideale per avere degli ottimi risultati.
3
Lascia dei segnali onirici accanto al letto. Riponi una foto, un simbolo, o anche un pezzo di carta bianco accanto al letto, prima di prendere sonno. Scegli qualcosa che rappresenti ciò che vuoi sognare e mettilo in vista prima di andare a letto, così che possa favorire la tua transizione nel sogno desiderato. Se vuoi avere un sogno relativo a una certa persona, riponi la sua foto accanto a te. Se sei un artista che brama dalla voglia di trovare un soggetto, lascia una tela bianca accanto al letto.
- Questo accorgimento può prepararti a sognare ciò che desideri piantandone il seme nella tua mente prima che ti addormenti.
Mentre sei sdraiato nel letto e ti prepari a dormire, dici a te stesso qualcosa di molto semplice, come "Stanotte, quando sognerò, voglio realizzare di stare sognando". Ripetilo a te stesso più volte e concentrati con forza perché ciò accada. Favorirai l'ingresso nello stato mentale necessario a riconoscere di stare sognando.
Se realmente vuoi controllare i tuoi sogni, allora devi dormire nell'oscurità più completa, o il più possibile al buio. Dormire nell'oscurità tiene alti i tuoi livelli di melatonina e promuove sogni migliori e una migliore capacità di richiamarli alla mente. Idealmente, quando sei sdraiato nel tuo letto, non dovrebbe esserci differenza tra il grado di luce percepito a occhi aperti o chiusi. Evita ogni luce fioca, le finestre che lasciano passare molta luce, o ogni altro elemento che ti impedisca di trovarti nell'ambiente più buio possibile.^{[21]XFonte di ricerca}
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Prova la tecnica MILD. Stephen LaBerge della Stanford University, fondatore del Lucidity Institute, ha creato una tecnica nota come MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams, Induzione mnemonica di sogni lucidi ), considerata una delle tecniche più efficaci nell'indurre i sogni lucidi. Ecco ciò che devi fare:^{[22]XFonte di ricerca}
- Alla sera, quando vai a letto, dici a te stesso che ricorderai i tuoi sogni.
- Concentrati sul realizzare quando stai sognando, e anche sul ricordarti che si tratta di un sogno.
- Immagina ciò che vuoi fare durante il sogno, che si tratti di volare o di ballare.
- Ripeti gli ultimi due passaggi realizzando quando stai sognando e rientrando in un sogno fino ad addormentarti realmente.
- Continua usando questa tecnica fino a riuscire ad avere un sogno lucido.
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Allontana gli incubi. Sebbene controllare i sogni e sbarazzarti degli incubi possa essere complicato, una cosa che puoi provare è visualizzare un finale alternativo per l'incubo. Se spesso sogni che ci sia un uomo spaventoso in casa tua, immagina te stesso mentre lo allontani, oppure vedilo mentre decide di andarsene spontaneamente. Qualsiasi sia il sogno che ti impaurisce, trova il modo di visualizzare un finale in cui sei vittorioso per allontanarlo.^{[23]XFonte di ricerca}
- Pensandoci in modo sufficientemente intenso, mettendolo per iscritto, e pronunciandolo anche ad alta voce, sarai in grado di riprogrammare il modo in cui la tua mente affronta il sogno.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Controllare i Tuoi Sogni

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Inizia a controllare i tuoi sogni in piccoli modi dopo aver realizzato di stare sognando. Dopo aver eseguito un test di realtà e aver realizzato che stai sognando, prova a stare calmo e a non lasciarti agitare dal fatto di essere in un sogno. In caso contrario, molto probabilmente ti sveglierai. Rimani quindi calmo, e immerso nel mondo dei tuoi sogni, e inizia a controllare le piccole cose prima di intraprendere qualcosa di più elaborato.
- Puoi iniziare cercando di cambiare lo scenario con cautela, o semplicemente di muoverti attraverso lo spazio del tuo sogno. Puoi iniziare a toccare le cose, e tentare di fare apparire e scomparire piccoli oggetti.
2
Assumi un maggior controllo sui tuoi sogni. Quando ti senti in grado di fare comodamente dei sogni lucidi, e senti di averne acquisito un buon controllo, puoi iniziare ad alzare la mira. Puoi scegliere di volare, richiamare delle persone, modificare del tutto lo scenario, provando per esempio a tornare in un luogo della tua infanzia o perfino a viaggiare nel tempo. Mano a mano che i sogni lucidi diverranno per te sempre più familiari, sarai in grado di sognare ciò che desideri con maggiore regolarità.
- Quando ti svegli, ricorda di registrare il tuo sogno. Marca il punto in cui hai realizzato di essere in un sogno lucido, e metti per iscritto tutte le cose che eri e non eri in grado di compiere. Se c'è qualcosa che non riesci mai a fare durante un sogno lucido, come volare, chiedi a te stesso che cosa ti trattiene dal farlo.
Quando ti trovi in un sogno e riconosci di sognare, di tanto in tanto, ripeti a te stesso di essere in un mondo onirico. Se non lo fai, potresti dimenticare di stare sognando, e pertanto non riuscire a percepire di avere il controllo su tutto ciò che accade. Se continui a ricordare a te stesso che stai sognando, ti sentirai maggiormente in grado di modificare e controllare le situazioni dei tuoi sogni.
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Vola. Una delle cose che puoi provare a fare quando sei in un sogno lucido è volare. Inizialmente potresti non riuscirci, ma potrai consolidare le tue abilità per raggiungere il risultato sperato. Puoi dire a te stesso "Okay, sto per volare" per entrare nello stato mentale corretto ed essere pronto a farlo. Inizia saltellando lateralmente, in alto e in basso, e muovendo il tuo corpo verso il cielo prima di intraprendere un volo completo. Quando ti sentirai più a tuo agio nel farlo, sarai in grado di cominciare a volteggiare fino a volare.
- Durante il volo, non avere dubbi su ciò che è possibile. Essere titubante ti impedirà di riuscire a volare davvero. Se hai la sensazione di perdere quota, prova a fare un grande balzo per alzarti di nuovo.
Puoi anche decidere di far apparire un oggetto o qualcosa che realmente desideri tenere tra le mani. In questo caso, devi essere creativo in merito a come renderlo possibile. Forse vuoi una torta deliziosa. Bene, allora prima di tutto devi immaginare di trovarti in una cucina o in un ristorante perché la torta possa venire alla luce. Pensando alla torta in modo eccessivo potresti non riuscire a ottenerla, ma creando un ambiente che aumenti le probabilità di riuscire a crearla, presto potrai averla tra le mani.
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Modifica lo scenario. Provandoci con la giusta intensità puoi anche riuscire a cambiare lo scenario dei tuoi sogni. Dopo aver scoperto di stare sognando, puoi provare a immaginare di aprire una porta che ti conduca nel luogo desiderato, o lentamente puoi aggiungere delle partifino a raggiungere lo scenario che più ti piace. Se stai cercando di ricordare una casa dell'infanzia, inizia provando a richiamare il tuo albero preferito nel cortile, poi il portico sul retro, e così via, fino a creare il mondo che vuoi.^{[24]XFonte di ricerca}
- Riporre accanto al letto un'immagine o una fotografia dello scenario che stai cercando di ricreare può essere utile. Assicurati che sia una delle ultime cose che guardi prima di addormentarti, in modo che la tua mente si faccia trovare pronta per l'avventura.
Nei propri sogni, alcune persone sono in grado di viaggiare attraverso il tempo. Puoi immaginarti mentre entri nella tua personale macchina del tempo, o mentre apri una porta che ti conduce in un mondo nuovo. Se tentando un metodo non ottieni successo, cambia e provane un altro. Puoi anche dire a te stesso "Ora sto per viaggiare attraverso il tempo" e concentrarti sul farlo accadere senza forzare troppo la mano. Sarà utile addormentarti mentre pensi al periodo della tua vita al quale vuoi fare ritorno.^{[25]XFonte di ricerca}
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Consigli

Concentrati completamente su ciò che desideri sognare, non sul sonno. In questo modo ti dimenticherai di dover dormire e ti addormenterai in modo naturale, senza sforzo.
Se sei in uno stato di rilassamento, sai che il tuo corpo sta cercando di farti addormentare quando inizi a sentirti agitato e irrequieto. Prova quindi a ignorare questi segnali e rimani fermo, con gli occhi chiusi e i tuoi pensieri. Con la pratica, potrai essere in grado di raggiungere uno stato compreso tra il sonno e la veglia, che ti consentirà di fare un sogno lucido.
Alcune persone hanno una predisposizione naturale ai sogni lucidi, e possono raggiungere questo stato con poca pratica, o anche senza. Altri potrebbero dover lavorare duramente per vedere dei risultati, quindi concediti tempo.
Di norma, se i tuoi pensieri sono rivolti a qualcosa di orribile i tuoi sogni sono sgradevoli. Impegnati ad avere dei sogni piacevoli.
Quando sei in uno stato di consapevolezza, ma senti di stare iniziando a perdere la tua lucidità, prova a strofinarti le mani o a girare su te stesso.
Esegui ogni giorno dei test di realtà, durante lo svolgimento delle tue giornate, allo scopo di allenare la tua mente subconscia a compierli anche mentre dormi.
Esegui le tecniche descritte con regolarità. Potrebbero volerci anni perché tu riesca a padroneggiare i sogni lucidi, quindi concediti il tempo necessario.