Aufhören alles aufzuschieben

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In diesem Artikel:

Deine Einstellung ändern

Ablenkungen aus deiner Umgebung entfernen

Prokrastination auf lange Sicht verhindern

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Literaturhinweise

Zusammenfassung

Wenn du ein chronischer Prokrastinator bist, kennst du die Mühen und den Stress, die entstehen, wenn man Dinge aufschiebt. Selbst wenn du eine Aufgabe durchführen oder fertigstellen willst, hast du wahrscheinlich schon Probleme damit, überhaupt anzufangen! Es gibt verschiedene Strategien, die dir sofort helfen, mit dem Aufschieben aufzuhören (also lies schnell!), sowie Änderungen des Lebensstils, die Prokrastination in Zukunft verhindern können.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deine Einstellung ändern

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   Hör auf, dich für Prokrastination zu bestrafen. Je gestresster du bist, desto schwerer wird es, deine Arbeit zu erledigen. Sei nicht wütend auf dich selbst. Mach einfach weiter und konzentriere dich stattdessen darauf, was du zu tun hast.

   • Schuldgefühle und Bedauern sind Emotionen, die Menschen auslaugen. Wenn du deine Zeit damit verschwendest, dich zu beschimpfen, weil du nicht vor zwei Wochen mit dem Aufsatz angefangen hast, macht dich das nur müde und frustriert. Das macht es dir unmöglich, deine Aufgabe jetzt zu erledigen.
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   Kümmere dich 15 Minuten lang um deine wichtigste Aufgabe. Anstatt über die ganzen Stunden nachzudenken, die du arbeiten wirst, fang einfach an. Sag dir selbst, dass du nur 15 Minuten dran bleiben musst. So überwindest du dein einschüchternden Faktor und du wirst wahrscheinlich länger als 15 Minuten arbeiten, bevor du wieder damit aufhörst.

   • Wenn 15 Minuten immer noch zu einschüchternd wirken, dann mach etwas für drei Minuten.
   • Wenn du schließlich durchatmest, mach zwei Minuten Pause. Mach dich dann wieder an 15 Minuten Arbeit.
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   Teile Aufgaben in kleinere Abschnitte ein. Es kann überwältigend sein, wenn du daran denkst, einen ganzen Aufsatz fertigzustellen oder die Aufgaben einer ganzen Woche zu erledigen. Anstatt an all deine Aufgaben als ein großes Hindernis zu denken, teile alles in wirklich kleine Teile auf. Du kannst dann mit dem kleinsten Krümel anfangen und von da aus weitermachen.

   • Anstatt zum Beispiel zu denken: „Ich muss diesen Aufsatz bis heute Abend 22 Uhr fertig haben“, kannst du dir sagen: „Ich werde eine kurze Übersicht erstellen, die ausfüllen und dann nach Zitaten suchen.“
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   Fang deinen Tag mit den schwierigsten Aufgaben an. Erstelle am Morgen einen Plan und fang mit der schwierigsten Aufgabe an. Du wirst am Morgen am meisten Energie haben, nachdem du gefrühstückt hast und richtig wach geworden bist. Mach dich danach gleich an die schwierigste Aufgabe auf deiner Liste. Du wirst dich besser fühlen, wenn sie erledigt ist, und kannst dich dann den Rest des Tages um leichtere Aufgaben kümmern.
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   Motiviere dich mit ein paar aufmunternden Worten. „Selbstgespräche“ sind eine tolle Möglichkeit, um dich zu beruhigen, deine Konzentration zu fördern und deine Ziele zu erreichen. Sprich mit dir selbst und benutz deinen Namen. Sag dir selbst, dass du das machen kannst (und wirst).

   • Sprich mit dir selbst und sag etwas wie: „Jenny, ich weiß, das war eine harte Woche und du bist müde. Aber du hast schon Millionen Aufsätze geschrieben und du wirst das großartig meistern.“
   • Du kannst dir auch Fragen stellen wie: „Jenny, warum bist du deswegen nervös? Du weißt, dass du das schaffst.“
   • Führe das Selbstgespräch wenn möglich laut. Wenn du an einem öffentlichen Ort bist, geht es aber auch in deinem Kopf.
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   Dein Ziel sollte sein, die Aufgabe zu erledigen, und nicht, sie perfekt zu machen. Stell dir vor, der perfekte Aufsatz, die perfekte Hausaufgabe oder das perfekte Projekt könnten das sein, was dich aufhält. Eine Aufgabe ist nichts wert, wenn sie nicht fertig ist, also schieb deine Vision (oder deine Ängste) des perfekten Ergebnisses beiseite. Du kannst auch nicht in Ordnung bringen, was noch nicht existiert.
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   Versprich dir eine Belohnung, wenn deine Aufgabe erledigt ist. Dir graut wahrscheinlich vor den kommenden Stunden, die du für die Fertigstellung der Aufgabe brauchst. Sag dir einfach, dass du mit einem deiner Lieblingsdinge feiern kannst, wenn du fertig bist. Nutze diese Vorfreude, um den schwierigen Teil zu überwinden.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Ablenkungen aus deiner Umgebung entfernen

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   Wähle den perfekten Arbeitsplatz aus. Stell fest, wo du den Großteil deiner Arbeit erledigen wirst, und richte dort die ideale Arbeitsumgebung ein, damit du wenig abgelenkt wirst. Es ist besonders wichtig, einen Platz für die Arbeit zu haben, der sich von den Entspannungsbereichen unterscheidet.

   • Das könnte die Bücherei, ein Café, der Buchladen vor Ort oder ein Heimbüro sein.
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   Lade eine App runter, um Ablenkungen durch das Handy zu vermeiden. Handys sind normalerweise die Schwarzen Löcher, die all unsere Zeit und Aufmerksamkeit aufsaugen. Natürlich gibt es dafür eine App! Lad dir einfach schnell die App herunter, die am besten zu deinem speziellen Problem mit der Prokrastination passt.

   • AppDetox ist die beste Wahl als schnelle Lösung.
   • Bei YellingMom kannst du eine Zeit einstellen, ab der die App dich nervt, damit du eine Sache erledigst.
   • Procraster fordert dich auf, deinen Grund für die Prokrastination festzustellen, und gibt dir dann Ratschläge zu deinem Problem.
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   Verwende ein Programm oder ein Add-on für deinen Browser, um Ablenkungen durch das Internet zu vermeiden. Wenn das ständige Surfen im Internet dein größtes Problem ist, dann lade eine App runter, um deine Internetsucht in den Griff zu bekommen. Es gibt verschiedene Programme für Windows und Mac.

   • Für alle Geräte und Betriebssysteme kannst du Freedom verwenden.
   • Für Mac kannst du Self-Control verwenden. Es ermöglicht dir, eine Reihe an Internetseiten während der Zeit zu blockieren, in der du arbeiten solltest. Und es ist kostenlos!
   • Für Windows solltest du Cold Turkey nehmen. Es ist kostenlos, aber wenn du die besten Funktionen willst, kostet es einmalig ca. € 20.
   • Als kostenlose Optionen kannst du StayFocused für Chrome und LeechBlock für Firefox nehmen.
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   Entferne dein Handy aus deinem Arbeitsbereich, wenn das nötig ist. Wenn du es nicht schaffst, im gleichen Bereich wie die Sache zu sein, die dich ablenken könnte, dann löse das Problem, indem du die Sache in einen anderen Raum bringst oder sie abstellst. Das gilt auch für andere Geräte wie iPads, Kindles oder sogar Computer.

   • Wenn du dein Handy aus familiären oder beruflichen Gründen aufgedreht lassen musst, dann stell alle Benachrichtigungen aus, außer für SMS und/oder Anrufe.
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   Hör dir Instrumentalmusik an. Vielen Menschen fällt es schwer, in einem komplett stillen Raum zu arbeiten und sich zu konzentrieren. Wenn du dir allerdings Musik mit Text anhörst, wirst du ziemlich sicher von den Worten abgelenkt. Wechsle zu einem Gerät, das weißes Rauschen erzeugt, oder zu Instrumentalmusik.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Prokrastination auf lange Sicht verhindern

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   Erstelle eine To-Do-Liste, um dir Ziele zu setzen. Notiere dir alle Aufgaben, die du durchführen musst. Die Liste sollte kurzfristige Aufgaben enthalten, die du täglich oder wöchentlich durchführen muss, aber auch langfristige Ziele, die Monate oder sogar Jahre brauchen. Wenn du deine Aufgaben aufschreibst, kannst du leichter die verschiedenen Unterschritte planen, die nötig sind, um all deine Ziele zu erreichen.

   • Schreib die Liste auf Papier. Selbst wenn du dein Handy für all deine anderen Listen verwendest, von der Einkaufsliste bis zu den Geburtstagswünschen, sollte diese Liste nicht dorthin. Die Aufgaben selber per Hand aufzuschreiben, ist wichtig, damit du darüber nachdenkst, wie du sie durchführen kannst.
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   Ordne verschiedene Ziele nach Priorität und füge feste Fristen hinzu. Verwende einen Planer, um deine Zeit einzuteilen. Schreibe kurzfristige Aufgaben in Tages- oder Wochenlisten, die für jeden Punkt Fristen enthalten. Setze dir Fristen für langfristige Ziele, indem du sie in Monatslisten einträgst.

   • Schreib alles, das du erledigen musst, in deinen Planer. Nehmen wir an, am Freitag ist dein letztes Biologieprojekt fällig. Nimm dir mindestens drei Abende Zeit, um es fertigzustellen. Du musst zudem zur Apotheke und eine neue Zahnbürste und Vitaminzusätze kaufen, bevor du in Urlaub fährst. Mach das Donnerstagabend. In einem Monat hast du zudem eine Aufnahmeprüfung, also nimm dir mindestens drei Stunden Zeit, um Vokabeln zu lernen.
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   Vermeide Multitasking, um dich auf ein Ziel auf einmal zu konzentrieren. Multitasking gibt dir das Gefühl, das du viel schaffst, aber eigentlich verhindert es, dass du Aufgaben schnell und effektiv fertigstellst. Schenke deine Aufmerksamkeit jeweils einem Ziel und gib dafür alles. Das verhindert auch, dass dich dein vollgestopfter Zeitplan überfordert.
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   Besorge dir einen Partner, damit du ehrlich bleibst. Es ist schwer, sich von Ablenkungen fernzuhalten und Aufgaben pünktlich zu erledigen, wenn du alleine bist. Zum Glück (oder leider) hat jeder mit Prokrastination zu kämpfen. Frag einen Freund oder ein Familienmitglied, ob es sich mit dir zusammentun würde, damit ihr gegenseitig eure Arbeitsgewohnheiten und die Fertigstellung von Aufgaben überprüft.

   • Du kannst mit deinem Partner tolle Unternehmungen planen, wenn ihr eure Ziele erreicht. Wenn du weiter Dinge aufschiebst, dann sag diese Unternehmungen ab, um dich zu bestrafen.
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Tipps

• Wenn die Hausaufgaben das Problem sind, dann versuch, den Großteil wenn möglich in der Schule zu erledigen. Wenn nicht, dann erledige das Meiste direkt nach der Schule, da es für dein Gehirn leichter ist, weiter zu arbeiten, da du gerade erst nach Hause gekommen bist. Das ist besser, als die Hausaufgaben auf den Abend zu schieben, an dem du sie dann vielleicht doch nicht machst oder Fehler machst, die dir eine schlechte Note bescheren.
• Wenn du neben der Prokrastination auch unter Angst oder Depression leidest, sprich mit deinen Freunden und deiner Familie. Es ist in Ordnung, um Hilfe zu bitten, und du solltest auch überlegen, mit deinem Arzt oder einem Therapeuten zu sprechen.

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Warnungen

• Vermeide es, dich zu viel zu belohnen. Wenn du zu viel „Belohnungszeit“ in deinen Kalender einträgst, könntest du deine Aufgaben nicht schaffen. Halte dich an kleine Belohnungen am Ende des Tages und hebe dir große Feiern für deine freien Tage auf.

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