Come Alleviare il Dolore all'Anca

L'anca è la più grande articolazione del corpo umano. Essa supporta la maggior parte del peso corporeo ed è la base per il mantenimento dell'equilibrio. Poiché l'articolazione coxofemorale e la regione dell'anca sono cruciali per il movimento, un'artrite o una borsite in quell'area possono essere particolarmente dolorose. Il dolore cronico all'anca è comune con l'invecchiamento del corpo, ma ci sono alcuni esercizi e alcuni cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a curare questo problema. Segui questi passaggi per imparare come ridurlo.

Parte 1

Parte 1 di 2:

Cambiamenti nello Stile di Vita

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Prima di qualunque altra cosa, fatti fare una diagnosi. È molto importante determinare che cosa provoca il tuo dolore. Recati dal tuo medico prima di iniziare qualunque tipo di allenamento o terapia farmacologica. Le cause del dolore possono essere molteplici, come l'artrite, la borsite o un infortunio durante un'attività sportiva. Chiedi sempre al tuo medico cosa dovresti e non dovresti fare, in base al tuo problema specifico.
- Se il dottore sospetta che ci sia un motivo medico per il dolore all'anca, potrebbe richiederti di fare dei raggi X, possibilmente seguiti da una risonanza magnetica o una TAC.
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Prendi degli antidolorifici. I FANS (antinfiammatori non steroidei) sono i migliori per alleviare il dolore (che spesso è causato da un'infiammazione dell'articolazione). L'ibuprofene, il naprossene e l'aspirina riducono l'infiammazione e il dolore per diverse ore. I FANS bloccano l'enzima che origina la risposta immunitaria del corpo e quindi l'infiammazione.
- Se questi farmaci da banco non danno l'effetto desiderato, chiama il tuo medico. Potrebbe prescriverti medicinali più forti. Dovresti sempre chiedere consiglio al tuo dottore prima di assumere un nuovo farmaco (anche se comune come l'aspirina).
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Metti del ghiaccio. Un impacco freddo sull'anca limita l'infiammazione: prova a tenerlo sull'articolazione per 15 minuti diverse volte al giorno.
- Se non sopporti la borsa del ghiaccio perché è troppo fredda, avvolgila in un panno prima di appoggiarla sulla zona colpita.
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Se hai l'artrite, usa il calore. In questo modo dovresti alleviare il dolore. Fai un bagno caldo o immergiti nell'idromassaggio (se ce l'hai). Puoi anche comprare uno scaldino elettrico da mettere direttamente sul punto dolorante.
- Non usare il calore se hai la borsite. Peggioreresti la situazione e l'infiammazione.
Se hai subìto un infortunio, la cosa migliore che puoi fare è concederti il tempo di guarire. Evita ogni movimento che causa dolore; prendi la borsa del ghiaccio, una ciotola di popcorn e guarda qualche film mentre stai sul divano. Dovresti rimanere a riposo per 24-48 ore.
Se provi un forte dolore probabilmente non avrai alcuna voglia di correre o saltare, ma non fa mai male ricordare che queste attività andrebbero sospese. Gli esercizi ad alto impatto infiammano ancora di più l'articolazione, causando un maggior dolore. Invece di correre, prova a camminare a passo svelto, poiché si tratta di un'attività meno stressante per le anche.
Più pressione c'è sulle anche, maggiore è il dolore. Dimagrire ti aiuta ad alleviare il dolore per il semplice fatto che elimini il carico sull'articolazione e sulla cartilagine. Leggi questo articolo per avere qualche consiglio per ritrovare il tuo peso forma.
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Acquista scarpe adatte. Dovresti scegliere quelle che ti garantiscono il maggior supporto possibile. Prendi quelle con una suola ammortizzata o le solette estraibili, così potrai sostituirle con quelle ortopediche. Dovrebbero assorbire l'impatto al suolo, limitare la pronazione (la rotazione all'interno o all'esterno del piede) e distribuire il peso su tutta la pianta del piede.
- Se hai bisogno di scarpe correttive, puoi acquistarle presso negozi di scarpe speciali o da un podologo.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Esercizi e Stretching

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Comincia la tua giornata con un po' di esercizio fisico. In questo modo attivi la circolazione sanguigna e sciogli le articolazioni, limitando il dolore per il resto del giorno. Questo consiglio è particolarmente utile per coloro che soffrono di artrite. Prova l'esercizio del ponte per risvegliare le anche.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate. I piedi devono essere ben appoggiati a terra e distanziati tanto quanto le anche.
- Solleva il bacino dal suolo facendo pressione sulle caviglie. Tieni gli addominali contratti e le ginocchia allineate con le caviglie. Il corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Tieni la posizione per 3-5 secondi e scendi lentamente al suolo. Ripeti l'esercizio per 10 volte.
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Allenati in acqua. Il nuoto e gli esercizi acquatici sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle anche senza mettere sotto pressione l'articolazione (come avviene per esempio con la corsa). Fai un corso di nuoto o iscriviti a uno di aquagym.
- Utilizzare una vasca idromassaggio dopo l'allenamento è anche un buon modo per sciogliere i fianchi.
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Segui una routine giornaliera di allenamento. Anche in questo caso, chiedi consiglio al tuo medico o al tuo fisioterapista per pianificare una serie di esercizi mirati ad alleviare il dolore.
- Stai in piedi ben dritto. Solleva una gamba in orizzontale fin dove riesci, poi ritorna in posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba. In questo modo rafforzi i muscoli adduttori dell'anca.
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Rafforza l'interno coscia. Questi muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel sostegno dell'anca e, se sono deboli, possono causare dolore all'articolazione.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte ai lati. Afferra con le gambe una palla svizzera grande e sollevala fino a quando le gambe formano un angolo retto con il suolo.
- Schiaccia la palla con la forza dei muscoli dell'interno cosce per 10 volte. Ripeti l'intero esercizio per 2-3 volte con 10 compressioni ciascuna.
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Tonifica i muscoli dell'esterno cosce. Una muscolatura forte è molto utile quando soffri di artrite, poiché contribuisce a sostenere il peso del corpo.
- Sdraiati sul lato che non ha dolore. Puoi usare un tappeto o un materassino da yoga per rendere l'esercizio più confortevole.
- Solleva la gamba dell'anca che ti duole a circa 15 cm da terra. Tienila in questa posizione per 2-3 secondi e poi abbassala in modo che si appoggi all'altra gamba (le due gambe dovrebbero rimanere parallele fra loro ed al suolo).
- Ripeti l'intera procedura per 10 volte. Se riesci, cerca di fare l'esercizio anche per l'altra gamba, ma fermati se diventa troppo doloroso.
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Allunga i muscoli dell'anca. Parla con il fisioterapista prima di stabilire una routine di allungamento. Sono esercizi che possono alleviare il dolore e allo stesso tempo rafforzare i muscoli per prevenire ricadute in futuro.
- Rotazione dell'anca: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piega la gamba che vuoi allungare in modo che la pianta del piede sia bene salda a terra. Tieni l'altra gamba distesa al suolo. Ruota la gamba piegata verso l'esterno. Non andare oltre il tuo punto di comfort: se senti dolore, fermati. Mantieni questa posizione per 5 secondi, poi riporta la gamba nella posizione iniziale, in modo che la pianta del piede sia di nuovo a terra. Fai 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
- Flessione dell'anca: sdraiati sulla schiena. Scegli la gamba con cui vuoi lavorare e piegala in modo che il piede sia piatto al suolo. Abbraccia la gamba piegata, afferrandola per lo stinco, e portala verso il petto. Non superare il tuo punto di comfort e, se provi dolore, fermati. Tieni la gamba al petto per 5 secondi e poi torna al punto di partenza. Fai 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
- Contrazioni del gluteo: arrotola un asciugamano per formare un cilindro. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate e i piedi piatti sul terreno. Metti l'asciugamano fra le ginocchia e schiaccialo esercitando pressione con i glutei e l'interno cosce. Tieni la contrazione per 3-5 secondi e poi rilascia. Ripeti per 10-15 volte.
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Consigli

Parla con il tuo medico o il fisioterapista e segui i loro consigli per alleviare il dolore. Dovresti sempre rivolgerti a un professionista della salute prima di intraprendere qualunque percorso terapeutico fai da te, impostare una routine di allenamento o di allungamenti.

Avvertenze

Non continuare un esercizio che ti provoca un dolore maggiore all'anca. Se gli esercizi di tensione muscolare o le estensioni descritte sopra ti provocano dolore, esegui esercizi diversi.
Non scaldare un'articolazione affetta da borsite. Il calore potrebbe peggiorare l'infiammazione.