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La cadera es la articulación más grande del cuerpo humano. Soporta la mayor parte del peso corporal y es clave para mantener el equilibrio. Debido a que la articulación y toda la región de la cadera son tan cruciales para el movimiento de todo el cuerpo, padecer artritis o bursitis en esa zona podría ser especialmente doloroso. El dolor crónico de cadera es algo común a medida que el cuerpo va envejeciendo, pero hay varios ejercicios y cambios en el estilo de vida que podrás realizar para combatir el dolor en esa región del cuerpo. Realiza los siguientes pasos para que tu cadera duela menos.
Pasos
Antes que nada, pide un diagnóstico. Será importantísimo saber la causa del dolor. Ve al médico antes de empezar a hacer cualquier ejercicio o tomar algún medicamento. Existen muchas razones por las cuales te podría doler la cadera: la presencia de artritis, bursitis o alguna lesión que hayas sufrido mientras practicabas algún deporte. Siempre pregúntale al doctor lo que deberías y no deberías hacer según la causa del dolor.- Si el doctor cree que hay un problema de salud que causa el dolor de cadera, podría solicitar una radiografía y quizás luego ordene una resonancia magnética o una tomografía.
Toma analgésicos. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) son los mejores para aliviar el dolor de cadera (que mayormente se debe a la inflamación de las articulaciones). El ibuprofeno, el naproxeno o la aspirina reducirán la inflamación y disminuirán el dolor durante varias horas. Los AINE bloquean las enzimas que crean los químicos que causan la inflamación en el cuerpo.[1]- Si los fármacos de venta libre como la aspirina no parecen hacerte mucho efecto, llama a tu médico. Él te recetará un analgésico más potente. También deberás consultarle antes de tomar algún medicamento nuevo (incluso uno tan común como la aspirina) en tu vida diaria.
Coloca hielo sobre tus articulaciones. Colocar una bolsa de hielo sobre la cadera reduce la inflamación de las articulaciones. Deberás sostener esta bolsa sobre el área afectada durante 15 minutos varias veces al día.[2]- Si la bolsa de hielo te parece demasiado fría que te incomoda, envuélvela en una toalla y luego colócala en el área adolorida.
Si tienes artritis en tu cadera, calienta las articulaciones. Calentarlas disminuirá el dolor. Puedes tomar un baño, ducha de agua caliente o bañarte en un jacuzzi (si tienes acceso a uno). También puedes comprar una compresa caliente que podrás poner directamente sobre tu cadera.- Si padeces de bursitis, no emplees calor para aliviar el dolor articular, sino el calor podría inflamar aún más la cadera.
Descansa. Si tienes una cadera lastimada, lo mejor será simplemente darle tiempo para sanar. Evita hacer todo aquello que te haga sentir dolor en la cadera. Más bien, toma una bolsa de hielo, un tazón de palomitas de maíz y mira algunas películas. Tu cadera deberá descansar al menos de 24 a 48 horas.[3]
Evita las actividades de alto impacto. Si tienes dolor severo, lo más probable es que no tengas ganas de correr o saltar, pero siempre es bueno recordar que deberás evitar este tipo de actividades. Las actividades de alto impacto inflamarán más tus articulaciones, lo cual te causará más dolor. En vez de correr, procura caminar enérgicamente, pues así el impacto sobre las articulaciones será mucho menor.
Considera la posibilidad de bajar de peso. Entre más pese tu cuerpo, más peso tendrá que soportar tu dolor de cadera. Bajar de peso te ayudará a disminuir el dolor en esa zona, porque estará sacando parte del peso que presiona el cartílago y las articulaciones. Aprende a bajar de peso aquí.
Escoge el calzado correcto. Deberás comprar el que te dé más soporte. Busca calzado con almohadillas excelentes o que tengan plantillas removibles para que puedas poner unas ortopédicas. La suela absorberá el impacto, limitará la pronación (girando o rotando el pie) y distribuirá la presión a lo largo del pie.[4]- Si necesitas calzado correctivo, podrás conseguirlo en las tiendas de zapatos especiales o a través de un podólogo.
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Empieza tu día haciendo ejercicios. Hacer que la sangre circule y soltar las articulaciones harán que el resto del día sea menos doloroso. Hacerlo será sobre todo beneficioso si padeces de artritis. Empieza tu día activando tus caderas con el ejercicio del puente.[5]- Acuéstate boca arriba en el suelo con tus piernas dobladas. Tus pies deberán estar firmemente adheridos al suelo a la altura de las caderas.
- Eleva tu trasero del suelo impulsándote con tus tobillos. Mantén firme el vientre y tus rodillas alineadas con los tobillos. Tu cuerpo deberá crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Deberás permanecer en esta posición durante 3 a 5 segundos, luego baja tu trasero al suelo lentamente. Repite este proceso 10 veces.
Haz ejercicios bajo el agua. La natación y los ejercicios acuáticos son excelentes para fortalecer la cadera, pues no le ejercen mucha presión (como al correr). Puedes nadar varias vueltas o unirte a una clase de aeróbicos acuáticos en el gimnasio.- El uso de un jacuzzi luego del ejercicio también será una manera adecuada de relajar las caderas tensas.
Haz ejercicios diariamente. Te lo reiteramos, siempre consulta con tu médico o terapeuta físico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios para disminuir el dolor de cadera.- Párate derecho, pon tus pies delante de ti. Levanta tu pierna derecha de manera horizontal lo más que puedas (siempre y cuando te sientas cómodo) y vuelve a la posición original. Haz lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio estira los abductores de la cadera.
Fortalece los músculos del muslo interno. Los muslos internos desempeñan un gran papel para sostener la cadera. Si estos músculos están débiles, incluso podrían lastimar una cadera sana.- Acuéstate boca arriba, estira tus brazos del cuerpo. Toma una pelota grande de ejercicios con tus piernas y levántalas de modo que estén en posición perpendicular al suelo.
- Aprieta la pelota con los músculos del muslo interno 10 veces. Haz 2 o 3 series de 10 repeticiones.
Fortalece los músculos del muslo externo. Tener muslos externos fuertes ayuda muchísimo cuando se sufre de artritis de cadera, puesto que sostienen parte del peso del cuerpo.[6]- Acuéstate en la posición en que no sientas dolor. Te ayudará mucho hacerlo sobre una alfombra o un tapete de yoga para que no estés acostado en la superficie dura del suelo.
- Levanta la pierna en la que te duela la cadera 15 cm (6 pulgadas) del suelo. Sostenla en el aire durante 2 o 3 segundos y luego bájala, pero que descanse sobre tu otra pierna (tus piernas deberán estar paralelas entre sí y con el suelo).
- Repite este proceso de levantar, sostener y bajar 10 veces. Si te es posible, hazlo con la otra piernas, pero si sientes demasiado dolor, detente.
Estira los músculos de tu cadera. Habla con tu terapeuta físico antes de que empieces una rutina de estiramientos. Estos podrían disminuir el dolor de cadera, mientras que estirar los músculos de esta zona podría evitar dolores futuros.[7]- Estiramiento con rotación de cadera: acuéstate boca arriba con tus brazos a los lados. Dobla la pierna que te gustaría estirar, pon tu pie firme en el suelo. Mantén la otra pierna estirada sobre el suelo de modo que los dedos de los pies den hacia el techo. Rota la pierna doblada fuera de tu cuerpo. No la fuerces más de lo que puedas resistir y, si empieza a dolerte, deja de estirarte. Mantén la pierna estirada durante 5 segundos y luego ponla en la posición original de modo que el pie nuevamente esté firme sobre el suelo. Repítelo de 10 a 15 veces con cada pierna
- Estiramiento con flexión de cadera: acuéstate boca arriba. Escoge la pierna con la que quieras trabajar y dóblala de modo que tu pie esté firme sobre el suelo. Envuelve la pierna doblada con tus brazos, sosteniéndote del área de la canilla y presiona la pierna hacia el pecho. Sigue presionándola solo hasta donde puedas soportar y, si empieza a dolerte, suelta la pierna. Mantenla presionada contra tu pecho durante 5 segundos y luego suéltala. Repite este proceso de 10 a 15 veces en ambos lados.
- Contracciones de glúteo: enrolla una toalla de modo que se vea como un cilindro sólido. Acuéstate boca arriba con ambas piernas dobladas de modo que tus pies estén firmes sobre el suelo. Pon la toalla entre tus rodillas. Contrae tus rodillas de modo que también contraigas tus glúteos y muslos internos. Mantenlas contraídas durante 3 a 5 segundos y luego suéltalas. Repítelo de 10 a 15 veces.
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Consejos
- Conversa con tu doctor o terapeuta físico para que te recomiende qué hacer para aliviar el dolor. Siempre deberás hablar con un profesional antes de empezar a tomar algún medicamento, hacer algún ejercicio o estiramiento.
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Advertencias
- No sigas realizando un ejercicio que agrave tu dolor de cadera. Si los ejercicios y estiramientos que el presente artículo sugiere te resultan dolorosos, busca otros estiramientos y rutinas de ejercicio.
- Si padeces bursitis, no intentes aplicar calor en la articulación, sino empeorará la inflamación.
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Referencias
- ↑ http://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Medications/NSAIDs__Nonsteroidal_Anti-inflammatory_Drugs/
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment?page=2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain/hip-pain-home-remedies.aspx
- ↑ http://www.luckyfeetshoes.com/foot-problems/hip-pain.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain-photos/ways-to-relieve-hip-pain.aspx#/slide-2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain-photos/ways-to-relieve-hip-pain.aspx#/slide-7
- ↑ http://clearwaterchiropractic.net/5-hip-stretches-that-can-help-with-hip-pain/
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